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Pecho, espalda y abdominales

Este capítulo se centra en los músculos del torso, que trabajan conjuntamente para proteger y estabilizar la columna, así como para fortalecer el tronco. Los desequilibrios musculares de esta zona del cuerpo pueden provocar malas posturas y dolor de espalda, por lo que dichos músculos necesitan estirarse frecuentemente con el sistema de tres pasos.

PECHO

Si eres como la mayoría de personas, tus músculos del pecho serán más reducidos que los de la espalda. La razón es que pasas buena parte del día con los hombros arqueados hacia fuera en el escritorio, conduciendo, llevando objetos o inclinándote para alcanzarlos. Haciendo estos estiramientos para el pecho (especialmente, los dinámico-activos), puedes mejorar el equilibrio entre la flexibilidad de tu pecho y la fuerza de tu espalda.

■ De rodillas en el suelo, extiende los brazos por delante del cuerpo mientras tiras tu pecho hacia el suelo.

■ Aguanta cada estiramiento entre 10 y 30 segundos.

No te apoyes con demasiada fuerza sobre los pies.

RESPIRACIÓN. Espira profundamente en la posición de máximo estiramiento. Respira de manera uniforme mientras lo aguantas.

■ Ponte de pie y estira un brazo a un lado, a la altura de los hombros. Apóyate en un objeto fijo, como una puerta o un armario. Lentamente, ves alejando el tronco.

■ Aguanta el estiramiento de 10 a 30 segundos.

■ Repite los movimientos utilizando la otra mano.

Flexiona un poco el codo.

RESPIRACIÓN. Espira profundamente en la posición de máximo estiramiento. Respira de manera uniforme mientras lo aguantas.

■ Levanta los codos a la altura de los hombros, con los dedos al lado de las orejas. Aprieta conjuntamente los omoplatos y estira los codos hacia atrás.

■ Aguanta el estiramiento de 10 a 30 segundos.

No arquees la parte baja de la espalda; mira hacia delante.

RESPIRACIÓN. Espira profundamente en la posición de máximo estiramiento. Respira de manera uniforme mientras lo aguantas.

■ Levanta los codos a la altura de los hombros, con los dedos al lado de las orejas.

■ Aprieta conjuntamente los omoplatos y estira los codos hacia atrás.

■ Suelta el estiramiento llevando los codos delante de las orejas.

■ La secuencia debería durar entre 1 y 3 segundos. Repítela de 10 a 12 veces como una secuencia continua y controlada.

No arquees la parte inferior de la espalda; mira hacia delante mientras estiras.

RESPIRACIÓN. Espira mientras aprietas los omoplatos conjuntamente; inspira cada vez que sueltes el estiramiento.

■ Ponte de pie y levanta un brazo a un lado, a la altura del hombro. Apóyate en un objeto fijo, como una puerta o un armario.

■ Lentamente, aleja la parte superior del cuerpo de la mano, apretando conjuntamente los omoplatos.

■ Suelta el estiramiento devolviendo el tronco a la posición inicial.

■ Repite los movimientos con el otro brazo.

■ La secuencia debería durar entre 1 y 3 segundos. Repítela de 10 a 12 veces como una secuencia continua y controlada.

Flexiona un poco el codo.

RESPIRACIÓN. Espira mientras alejas el tronco de la mano; inspira cada vez que sueltes el estiramiento.

■ Coloca la parte media de la espalda en el centro de una pelota de gimnasia, con los pies en el suelo y las rodillas flexionadas. Estira los brazos y aléjalos de ambos lados del cuerpo, tanto como sea posible.

■ Aguanta el estiramiento de 10 a 30 segundos.

No te estires más allá del punto que sea cómodo para la zona lumbar.

RESPIRACIÓN. Espira profundamente en la posición de máximo estiramiento. Respira de manera uniforme mientras lo aguantas.

ESPALDA. Aunque no hay una única razón para el dolor de espalda, la escasez y reducción de su movilidad son dos factores a tener en cuenta. Los estiramientos aquí descritos mejorarán la movilidad en la columna, aportarán oxígeno a los discos de la espalda y reducirán la tensión muscular que puede suponer malestares.

■ Sentado en el suelo, extiende las piernas rectas hacia delante, con las rodillas ligeramente flexionadas. Échate hacia delante, alcanza la parte trasera de los muslos y arquea la espalda.

■ Aguanta el estiramiento de 10 a 30 segundos.

Mantén la barbilla hacia abajo.

RESPIRACIÓN. Espira profundamente en la posición de máximo estiramiento. Respira de manera uniforme mientras lo aguantas.

■ Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.

■ Encorva los hombros y estira los brazos hacia delante, con los codos flexionados. Entrelaza las manos. Pega la barbilla al pecho. Contrae el pecho para estirar la parte media de la espalda.

■ Suelta el estiramiento separando las manos; lleva los brazos hacia los lados.

■ La secuencia debería durar entre 1 y 3 segundos. Repítela de 10 a 12 veces como una secuencia continua y controlada.

Mantén las rodillas relajadas.

RESPIRACIÓN. Espira mientras encorvas los hombros y estiras hacia delante; inspira cada vez que sueltes el estiramiento.

■ Siéntate con las rodillas flexionadas y las piernas abiertas. Baja el pecho entre las piernas y hacia el suelo. Estírate tanto como puedas con las manos en el suelo.

■ Aguanta el estiramiento de 10 a 30 segundos.

Mantén la barbilla hacia abajo.

RESPIRACIÓN. Espira profundamente en la posición de máximo estiramiento. Respira de manera uniforme mientras lo aguantas.

■ Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.

■ Contrae los abdominales; coloca el coxis por debajo de la columna vertebral.

■ Suelta el estiramiento contrayendo la zona lumbar; levanta de nuevo el coxis hacia fuera.

■ La secuencia debería durar entre 1 y 3 segundos. Repítela de 10 a 12 veces como una secuencia continua y controlada.

No encorves ni arquees la parte media ni superior de la espalda.

RESPIRACIÓN. Espira mientras colocas el coxis por debajo de la columna; inspira cada vez que sueltes el estiramiento.

■ Arrodíllate con las manos en el suelo.

■ Estira los abdominales para arquear la columna; desplaza la barbilla hacia el pecho.

■ Suelta el estiramiento volviendo a la posición inicial.

■ La secuencia debería durar entre 1 y 3 segundos. Repítela de 10 a 12 veces como una secuencia continua y controlada.

Mantén las caderas sobre las rodillas y los hombros sobre las manos.

RESPIRACIÓN. Espira mientras arqueas la espalda; inspira cada vez que sueltes el estiramiento.

■ Ponte de pie con los pies separados y las rodillas ligeramente flexionadas. Estira una mano hacia arriba por encima de la cabeza y apóyate en el lado opuesto.

■ Aguanta el estiramiento entre 10 y 30 segundos.

■ Repítelo al otro lado.

Apoya el peso corporal en el muslo con el otro brazo.

RESPIRACIÓN. Espira profundamente en la posición de máximo estiramiento. Respira de manera uniforme mientras aguantas el estiramiento.

■ Ponte de pie con los pies separados. Con un lado del cuerpo mirando hacia una pared o una puerta, coloca las dos manos en la pared inclinándote hacia un lado.

■ Aguanta el estiramiento entre 10 y 30 segundos.

■ Repítelo en el otro lado.

Mantén las rodillas ligeramente flexionadas.

RESPIRACIÓN. Espira profundamente en el punto de máximo estiramiento. Respira de manera uniforme mientras lo aguantas.

■ Ponte de pie con los pies separados, las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos a ambos lados del cuerpo.

■ Levanta una mano por encima de la cabeza e inclínate hacia el lado opuesto.

■ Suelta el estiramiento volviendo a la posición inicial.

■ Repítelo en el otro lado.

■ La secuencia debería durar entre 1 y 3 segundos. Repítela de 10 a 12 veces como una secuencia continua y controlada.

Utiliza el otro brazo para apoyar el peso del cuerpo en el muslo, si hace falta; no te inclines hacia delante ni hacia atrás.

RESPIRACIÓN. Espira cuando tengas la mano encima de la cabeza; inspira cada vez que sueltes el estiramiento.

■ Sentado en el suelo, extiende las piernas hacia delante con las rodillas ligeramente flexionadas. Coloca una mano en el suelo por detrás del cuerpo y la otra enfrente del muslo. Gira el tronco hacia un lado.

■ Aguanta el estiramiento de 10 a 30 segundos.

■ Repítelo en el otro lado.

Siéntate recto; no arquees la columna.

RESPIRACIÓN. Espira profundamente en el punto de máximo estiramiento. Respira de manera uniforme mientras lo aguantas.

■ Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona los codos y mantén las manos con el dorso hacia fuera.

■ Gira la parte superior del tronco hacia un lado tanto como puedas.

■ Repítelo en el otro lado.

■ La secuencia debería durar entre 1 y 3 segundos. Repítela de 10 a 12 veces como una secuencia continua y controlada.

Mantente erguido; no arquees la columna.

RESPIRACIÓN. Espira mientras giras el tronco hacia un lado; inspira cada vez que sueltes el estiramiento.

■ Estírate en el suelo boca arriba. Flexiona las rodillas y lleva los muslos al pecho mientras metes la barbilla y levantas los hombros del suelo tanto como puedas.

■ Aguanta el estiramiento de 10 a 30 segundos.

Mantén los codos cerca del cuerpo y los hombros relajados.

RESPIRACIÓN. Espira profundamente en el punto de máximo estiramiento. Respira de manera uniforme mientras lo aguantas.

■ Estírate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo, a la altura del pecho.

■ Rota las caderas y las rodillas hacia un lado del cuerpo tanto como puedas.

■ Suelta el estiramiento volviendo a la posición inicial.

■ La secuencia debería durar entre 1 y 3 segundos. Repítela de 10 a 12 veces como una secuencia continua y controlada.

■ Repítelo en el otro lado.

Relaja el cuello y los hombros.

RESPIRACIÓN. Espira mientras estás rotando las caderas y las rodillas; inspira cada vez que sueltes el estiramiento.

■ Coloca un lado del tronco en el centro de una pelota de estabilidad, con un pie por delante del otro. Coloca el brazo inferior en el suelo para aguantarte y extiende el superior por encima de la cabeza y hacia el suelo.

■ Aguanta el estiramiento de 10 a 30 segundos.

■ Repítelo en el otro lado.

No te inclines hacia delante o hacia atrás. Mantén el cuello alineado con la columna.

RESPIRACIÓN. Espira profundamente en el punto de máximo estiramiento. Respira de manera uniforme mientras lo aguantas.

■ Siéntate en el centro de una pelota de estabilidad con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Deja caer el pecho entre las piernas, hacia el suelo. Estírate hacia delante.

■ Cambia las caderas de lado estirando la pierna opuesta.

■ Suelta el estiramiento volviendo a la posición inicial.

■ Repítelo en el otro lado.

■ La secuencia debería durar entre 1 y 3 segundos. Repítela de 10 a 12 veces como una secuencia continua y controlada.

Relaja el cuello y los hombros. Mantén la barbilla hacia abajo.

RESPIRACIÓN. Espira mientras mueves las caderas a un lado; inspira cada vez que sueltes el estiramiento.

ABDOMINALES. Junto con los músculos de la zona lumbar, los abdominales nos ayudan a mantenernos de pie a lo largo del día. Estos músculos son esenciales para aguantar, proteger y estabilizar la columna. Hacer estiramientos abdominales te ayuda a mantener estos músculos flexibles y fuertes, lo que contribuye a mejorar tus movimientos y actividades diarias.

■ Estírate en el suelo boca abajo, con las manos a la altura de los hombros. Levanta el pecho y el tórax del suelo tanto como puedas empujando con las manos.

■ Aguanta el estiramiento entre 10 y 30 segundos.

Estírate hasta que dejes de sentirte cómodo en la zona lumbar; no lleves la cabeza demasiado hacia atrás.

RESPIRACIÓN. Espira profundamente en el punto de máximo estiramiento. Respira de manera uniforme mientras lo aguantas.

■ Coloca la zona media de la espalda en una pelota de estabilidad, con los pies hacia delante y las manos entrelazadas detrás de la cabeza. Baja el coxis, la parte superior de la espalda y la cabeza alrededor de la pelota.

■ Mantén el estiramiento de 10 a 30 segundos.

Estírate hasta que dejes de sentirte cómodo en la zona lumbar.

RESPIRACIÓN. Espira profundamente en el punto de máximo estiramiento. Respira de manera uniforme mientras lo aguantas.

■ Estírate en el suelo boca arriba, con las piernas y los brazos extendidos. Aléjate tanto como puedas del centro del cuerpo, mientras arqueas con suavidad la parte baja de la espalda y levantas el tórax y el pecho hacia el techo.

■ Aguanta el estiramiento de 10 a 30 segundos.

Estírate hasta que dejes de sentirte cómodo en la zona lumbar.

RESPIRACIÓN. Espira profundamente en el punto de máximo estiramiento. Respira de manera uniforme mientras lo aguantas.

■ Estírate en el suelo boca abajo, con las manos por delante del cuerpo.

■ Levanta el pecho y el tórax del suelo contrayendo los músculos de la espalda.

■ Suelta el estiramiento volviendo a la posición inicial.

■ La secuencia debería durar entre 1 y 3 segundos. Repítela de 10 a 12 veces como una secuencia continua y controlada.

Estírate hasta que dejes de sentirte cómodo en la zona lumbar; no lleves la cabeza demasiado hacia atrás.

RESPIRACIÓN. Espira mientras levantas el pecho del suelo; inspira cada vez que sueltes el estiramiento.

■ Ponte de pie con las palmas de las manos en la zona lumbar.

■ Levanta el pecho y el tórax hacia el techo, contrayendo los músculos de la espalda y estirando la columna.

■ Suelta el estiramiento volviendo a la posición inicial.

■ La secuencia debería durar entre 1 y 3 segundos. Repítela de 10 a 12 veces como una secuencia continua y controlada.

Estírate hasta que dejes de sentirte cómodo en la zona lumbar; no lleves la cabeza demasiado hacia atrás.

RESPIRACIÓN. Espira mientras levantas el pecho hacia el techo; inspira cada vez que sueltes el estiramiento.

■ Coloca la parte central de la espalda en una pelota de estabilidad con los pies apoyados en el suelo, las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza.

■ Deslízate hacia atrás con la pelota, hasta que las piernas estén rectas. Baja el coxis, la parte superior de la espalda y la cabeza alrededor de la pelota.

■ Suelta el estiramiento volviendo a la posición inicial.

■ La secuencia debería durar entre 1 y 3 segundos. Repítela de 10 a 12 veces como una secuencia continua y controlada.

Estírate hasta que dejes de sentirte cómodo en el cuello, los hombros y la zona lumbar.

RESPIRACIÓN. Espira mientras te deslizas hacia atrás con la pelota; inspira cada vez que sueltes el estiramiento.

■ Estírate boca abajo en el centro de una pelota de estabilidad. Coloca las manos en la parte frontal de la pelota, por debajo de los hombros. Levanta el pecho tanto como puedas, empujando la pelota con ambas manos.

■ Aguanta el estiramiento de 10 a 30 segundos.

Estírate hasta que dejes de sentirte cómodo en la zona lumbar; no lleves la cabeza demasiado hacia atrás.

RESPIRACIÓN. Espira profundamente en la zona de máximo estiramiento. Respira de manera uniforme mientras lo aguantas.

■ Estírate boca abajo en el centro de una pelota de estabilidad. Coloca las manos en la parte frontal de la pelota, por debajo de los hombros.

■ Levanta el pecho de la pelota contrayendo los músculos de la espalda.

■ Suelta el estiramiento volviendo a la posición inicial.

■ La secuencia debería durar entre 1 y 3 segundos. Repítela de 10 a 12 veces como una secuencia continua y controlada.

Estírate hasta que dejes de sentirte cómodo en la zona lumbar; no lleves la cabeza demasiado hacia atrás.

RESPIRACIÓN. Espira mientras levantas el pecho de la pelota; inspira cada vez que sueltes el estiramiento.