Con 175 estiramientos, este libro incluye probablemente más estiramientos de los que necesitarás. Aun así, deberías practicar tus estiramientos de una forma concreta si quieres conseguir resultados óptimos. Tanto si tu objetivo es aumentar tu flexibilidad, afrontar el día con más facilidad, o mejorar tu práctica deportiva, debes tener un sistema para conectar todos estos estiramientos y hacer que funcionen de la mejor forma para ti.
A lo largo de los años he desarrollado un sistema de estiramiento que funciona increíblemente bien en mis clases y con mis clientes. Hablando en términos prácticos, el sistema consiste en seleccionar los estiramientos, organizarlos en rutinas y asegurarse de que no se está estirando demasiado (o demasiado poco).
El sistema incluye tres pasos sencillos en los que centrarte cuando estires, y todo lo que debes recordar es esto: maximizar, minimizar e igualar.
PASO 1: Maximiza tu nivel de movimiento en cada estiramiento.
PASO 2: Minimiza la diferencia entre tu flexibilidad pasiva y activa en cada grupo muscular.
PASO 3: Iguala tu nivel de movimiento en las partes derecha e izquierda del cuerpo, así como en las partes delantera y trasera.
Piensa en el nivel de movimiento (NDM) en tres categorías:
1. Nivel de movimiento ajustado o por debajo de la media.
2. Nivel de movimiento ideal o normal.
3. Nivel de movimiento extraordinario o excepcional.
Cada imagen del libro muestra a una persona con una amplitud de movimiento ideal en relación a un grupo o grupos musculares en un estiramiento concreto. Si puedes realizar un estiramiento del libro con la misma técnica y ejecución que en la imagen, tienes un nivel ideal de movimiento para cada estiramiento. Si no puedes hacer el estiramiento como se muestra, probablemente tienes una amplitud de movimiento ajustado o limitado para él. Si puedes ir más allá de las instrucciones del estiramiento (con una buena técnica), es probable que tengas una amplitud de movimiento excepcional para el estiramiento y en torno a ese grupo o grupos.
Tu meta debería ser maximizar tu amplitud de movimiento con cada estiramiento. Si puedes hacer un estiramiento solo con un nivel ajustado, tu meta debería ser practicar los estiramientos para conseguir una amplitud de movimiento ideal. Si puedes hacer un estiramiento con una amplitud ideal de movimiento (y tienes el tiempo y el interés de entrenar más duro), tu meta sería llegar a una amplitud extraordinaria.
Puede que nunca consigas hacer un estiramiento o grupo de ellos, pero es importante que midas tus progresos para que llegues, como mínimo, a una amplitud de movimiento ideal en el máximo número de estiramientos y de zonas posible. Por supuesto, solo debes avanzar con un estiramiento cuando lo puedas hacer con una buena técnica y sin dolor; en caso contrario podrías lesionarte.
Recuerda combinar estiramientos pasivos y activos mientras persistes en maximizar tu amplitud de movimiento, y para evaluar y clasificar cada estiramiento y grupo muscular de forma independiente. Dicho de otra forma, para los isquiotibiales lo ideal no es hacer solo estiramientos pasivos; también deberías hacerlos activos. Y que tengas una amplitud de movimiento ideal cuando realizas un estiramiento pasivo en particular, no significa que también sea ideal durante otro estiramiento de isquiotibiales activo o pasivo. Dedica menos tiempo a los estiramientos y grupos musculares en los que tengas una amplitud extraordinaria y más tiempo a aquellos en los que esta sea más ajustada.
Dando por hecho que combinarás estiramientos activos y pasivos, tu meta será minimizar la diferencia en cuanto a amplitud de movimiento entre tu flexibilidad activa y pasiva en cada grupo muscular.
Por ejemplo, si tienes una amplitud de movimiento ideal en un estiramiento pasivo de isquiotibiales pero ajustada en un estiramiento de isquiotibiales activo, no deberías forzar más en el estiramiento pasivo (intentando conseguir una amplitud extraordinaria) hasta que hayas progresado, como mínimo, hasta la amplitud de movimiento ideal en el estiramiento activo de isquiotibiales.
NDM ideal para un estiramiento pasivo de isquiotibiales
NDM para un estiramiento activo de isquiotibiales
Este paso te asegura la fuerza y la estabilidad necesarias en una zona muscular para soportar la flexibilidad que intentas alcanzar. También te asegura que, aunque intentes maximizar tu amplitud de movimiento en cada estiramiento y zona muscular, no te excedes o desequilibras en el intento.
Por supuesto, puede que nunca alcances la misma amplitud de movimiento en estiramientos pasivos y activos, o en cada grupo muscular. Es probable que vayas alcanzando una mayor amplitud de movimiento en los estiramientos pasivos que en los activos, porque con los pasivos cuentas con una ayuda que te permite ir más allá. Es lo normal y correcto; simplemente, no aumentes la diferencia en tu amplitud de movimiento activo y pasivo con estiramientos que impongan a uno sobre el otro.
Por ejemplo, yo tenía una amplitud de movimiento ideal en mi pecho y hombros cuando estiraba de forma pasiva, pero cuando empecé a hacer estiramientos activos para las zonas del pecho y los hombros, estaba claro que iba más justo. No me podía mover activamente con posturas que estiraban mi pecho y mis hombros, mientras que sí podía hacer estiramientos pasivos similares en la misma zona. Eso sucedía porque los músculos de la espalda (que se tienen que contraer para estirar el pecho y los hombros en un estiramiento activo) no eran tan fuertes como flexible era mi pecho. Así que podía impulsarme hacia una amplitud de movimiento ideal con facilidad, pero no podía desplazarme hacia esa amplitud del mismo modo.
Podría haberme animado a pasar de la flexibilidad pasiva ideal a la extraordinaria en pecho y hombros, ignorando el hecho de que mi flexibilidad activa en esas zonas no llegaba a ser ideal, pero en vez de eso trabajé para mejorar mi amplitud de movimiento activo en pecho y hombros. Hice más estiramientos activos en esas zonas y acerqué mi amplitud de movimiento a la ideal antes de intentar alcanzar una amplitud extraordinaria en los estiramientos pasivos.
Eso me aportó dos cosas. En primer lugar, como mis músculos posteriores superiores tuvieron que organizarse para hacer estiramientos activos en mi zona de pecho y hombros, esos músculos se volvieron más fuertes. Noté una gran diferencia en mi postura y un aumento de la fuerza y la estabilidad en la zona de los hombros. En segundo lugar, pude mejorar la flexibilidad pasiva de mi pecho más fácilmente, gracias al estímulo neuromuscular (del que hablaremos más adelante en este capítulo) producido por el estiramiento activo adicional.
Cuando estires, es probable que observes que las partes izquierda y derecha no responden igual. También notarás algunas diferencias cuando compares las partes delantera y trasera del cuerpo. Por ejemplo, en algunos casos podrás hacer un estiramiento con una amplitud de movimiento ideal en tu parte derecha, pero solo la tendrás limitada en tu parte izquierda con el mismo estiramiento. O puede que tus cuádriceps (parte delantera del cuerpo) sean extraordinariamente flexibles pero que tus isquiotibiales (parte trasera del cuerpo) no lo sean tanto. Eso es normal. Prácticamente todos tenemos algún grado de desequilibrio muscular. Nuestro tercer paso va encaminado a mejorar esos desequilibrios con ajustes concretos según el tipo, cantidad de estiramientos que se realizan e intensidad de los estiramientos.
Si notas, por ejemplo, que tu pecho y la parte delantera de tus hombros tienen un movimiento limitado, pero tu parte posterior superior y la parte posterior de tus hombros tienen una flexibilidad ideal o extraordinaria, deberías organizar tus rutinas de modo que incluyan más estiramientos para el pecho y la parte delantera de los hombros que para la parte posterior superior y la parte posterior de tu hombro. Eso no significa ignorar la parte posterior superior y la parte delantera del hombro; podrías hacer tres estiramientos de pecho y parte delantera de los hombros por cada uno que hagas con la parte posterior superior o la parte posterior de tus hombros. Con el tiempo, empezarás a notar que tu amplitud de movimiento en esas dos zonas opuestas se acerca más al equilibrio.
NDM en el pecho y la parte delantera de los hombros
NDM en la zona posterior superior y en la parte posterior de los hombros
Pongamos que estás estirando los glúteos y notas una amplitud de movimiento extraordinaria en la cadera derecha pero ajustada en la izquierda. Seguramente deberías bajar la intensidad en la cadera derecha y ser un poco más enérgico con la izquierda. Con el tiempo, notarás que tanto la cadera izquierda como la derecha se mueven de una forma más ideal, asemejándose en cuanto a la amplitud de movimiento.
Este esfuerzo para igualar la amplitud de movimiento en las partes delantera y posterior e izquierda y derecha del cuerpo te ayudará a mejorar tus patrones diarios de movimiento, reducir el riesgo de lesiones a causa del movimiento, minimizar el dolor de espalda y mejorar tu práctica deportiva.
Para comentar el tercer paso, me centraré en mi experiencia. Suelo enfocarme en la parte de mi cuerpo en la que soy más flexible porque me siento más diestro en ella. Y, por supuesto, estirar la parte más flexible siempre nos hace sentir mejor que hacerlo con la más limitada. En todo caso, ajustar los estiramientos y su intensidad para equipararlos es lo más inteligente porque los resultados de tu entrenamiento de flexibilidad mejorarán sustancialmente.
NDM en la cadera derecha
NDM en la cadera izquierda
Tanto los estudios científicos como los ejercicios prácticos señalan que la respiración consciente te puede ayudar a mejorar las respuestas del sistema nervioso y las funciones respiratoria y cardiovascular, así como reducir los efectos del estrés y aumentar la salud física y mental, pero ¿puede potenciar las ventajas que nos ofrecen los estiramientos? Si has practicado yoga, ya sabes que se enseñan determinados patrones respiratorios como una forma de potenciar los beneficios de las asanas y estimular lo que los yoguis denominan la «fuerza vital» o energía central del cuerpo. Quienes entrenan de forma habitual practican una respiración correcta mediante unos ejercicios que mejoran los resultados y minimizan las posibilidades de hiperventilación.
También es cierto que muchos deportistas han mejorado su flexibilidad sin seguir un estilo de entrenamientos o unos patrones de respiración determinados. Aunque podrás beneficiarte de los estiramientos de este libro sin tener que preocuparte por tu respiración mientras los realizas, también es cierto que he visto que muchos de mis alumnos se sienten mejor y progresan más cuando son conscientes de su respiración mientras estiran. Así que les animo a espirar al desplazarse durante un estiramiento pasivo, y a inspirar profundamente mientras aguantan el estiramiento estático-pasivo. También les animo a inspirar y espirar con un patrón rítmico que encaje con el movimiento de los estiramientos activos. He comprobado que, incorporando estos sencillos patrones de respiración, se mejora la conexión con el estiramiento y ello ayuda a los músculos, las articulaciones y el cuerpo a relajarse y a responder con una mayor sensibilidad.
He añadido unos consejos sobre la respiración en la descripción de cada estiramiento. Si te sientes cómodo siguiéndolos, incorpóralos en la ejecución de cada estiramiento. Quizá ya tengas establecido un sistema de respiración para los estiramientos que hayas desarrollado por tu cuenta o hayas aprendido de un entrenador o profesor de yoga. Si este patrón funciona, continúa con él, pero si no mejora tu experiencia prueba mis sugerencias.
Conforme vayas avanzando en tu entrenamiento de flexibilidad, sentirás que respirar de forma profunda, controlada y relajada se convierte de forma natural en parte de tu rutina de estiramientos. También puedes respirar de este modo en tu vida diaria, para sentirte más calmado y despejado.
