Si eres como yo, estarás impaciente por empezar, y te saltarías la lectura para ir directamente a las instrucciones. Pero antes de que lo hagas, por favor, lee este capítulo. No te quitará mucho tiempo, y entenderás muy claramente los estiramientos incluidos en el libro. Leer este capítulo también te ayudará a maximizar los beneficios de la información, gráficos y fotografías que encontrarás. Probablemente, necesitarás leerlo una sola vez, y te aseguro que valdrá la pena.
Repasemos primero unas pocas técnicas y normas. Incluso si estás familiarizado con el stretching, es una buena idea volver a revisar tus conocimientos en el tema. Algunas de estas ideas a menudo se confunden y ponen en práctica de un modo incorrecto.
El estiramiento estático es un estiramiento que se realiza en una posición compleja pero cómoda, durante un período de tiempo, que oscila entre 10 y 30 segundos. El estiramiento estático es la forma más común de estirar en el fitness y se considera seguro y efectivo para mejorar la flexibilidad. En cualquier caso, los expertos lo consideran mucho menos beneficioso que el estiramiento dinámico para mejorar el nivel de movimiento para el movimiento funcional, incluyendo deportes y actividades de la vida diaria.
El estiramiento dinámico es aquel que se realiza a través de un movimiento complejo pero cómodo y de forma repetida, normalmente entre 10 y 12 veces. Aunque el estiramiento dinámico requiere más coordinación y conciencia que el estático (porque implica movimiento), está ganando terreno entre deportistas, entrenadores y fisioterapeutas por sus aparentes beneficios en la mejora del nivel de movimiento y movilidad tanto en deporte como en actividades diarias.
El estiramiento dinámico no debe ser confundido con el antiguo estiramiento balístico (¿recuerdas las flexiones de rebote en las clases de educación física?). El estiramiento dinámico es controlado, suave y deliberado, mientras que el balístico es descontrolado, errático y espasmódico. Aunque los estiramientos balísticos proporcionan beneficios únicos, deberíamos hacerlos bajo la supervisión de un profesional porque, para la mayoría de personas, los riesgos del estiramiento balístico superan de lejos los beneficios.
El estiramiento pasivo utiliza algún tipo de apoyo para ayudarte a conseguir el estiramiento. Este apoyo podría ser tu peso corporal, una correa, una palanca, la gravedad, otra persona o un aparato de estiramientos. Con el estiramiento pasivo, relajas los músculos que intentas estirar y dependes de la fuerza externa para mantenerte en tu posición. Normalmente, no tienes que esforzarte demasiado para hacer un estiramiento pasivo, pero siempre corres el riesgo de que la fuerza externa sea mayor que tu flexibilidad, lo que podría provocarte alguna lesión.
El estiramiento activo consiste en estirar un músculo contrayéndolo activamente en oposición del otro que estás estirando. No tienes que usar tu peso corporal, una correa, una palanca, la gravedad, otra persona o un aparato de estiramientos. Con el estiramiento activo, relajas el músculo que estás intentando estirar y dependes del músculo opuesto para iniciar el estiramiento. El estiramiento activo puede ser un reto por la fuerza muscular necesaria para generarlo, pero es considerado generalmente de bajo riesgo porque tú controlas la fuerza del estiramiento con tu propia fuerza en vez de con una fuerza externa.
Cada estiramiento es estático o dinámico y activo o pasivo, como ilustramos en los ejemplos de la tabla 1.1.
Estático |
Dinámico |
|
|---|---|---|
Pasivo |
Estiramiento estático-pasivo
|
Estiramiento dinámico-pasivo
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Activo |
Estiramiento estático-activo
|
Estiramiento dinámico-activo
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TABLA 1.1. Clasificaciones de técnicas de estiramiento
Puede que oigas o leas sobre otras técnicas o ideas empleadas en stretching (especialmente por entrenadores o deportistas), como el estiramiento basado en la Facilitación Proprioceptiva Neuromuscular (FPN) o el estiramiento activo aislado. Todas esas técnicas son simples variaciones de estos cuatro tipos de estiramientos.
Muchos de los estiramientos que haces son, probablemente, estiramientos estático-pasivos, que son los más comunes y fáciles de realizar. Si los haces con una buena técnica, resultarán efectivos para mejorar la flexibilidad y la movilidad.
Aun así, muchos expertos coinciden en que, pese a que los estiramientos estático-pasivos tienen muchos beneficios, es mejor hacer más estiramientos dinámico-activos. Dado que los estiramientos de este tipo requieren que emplees tu propia fuerza mientras te mueves con el estiramiento, resultan más útiles para mejorar movimientos funcionales de la vida diaria y los deportes. Además, como los estiramientos dinámico-activos están orientados al movimiento, pueden ayudar a generar calor, lo que contribuye a la flexibilidad de los músculos. Finalmente, hay pruebas de que como los estiramientos dinámico-activos requieren la activación y la contracción de músculos, cuando estos están estirados se relajan aún más de lo que podrían hacerlo con un estiramiento pasivo, además de reducir el riesgo de lesión y aumentar el beneficio funcional.
Esto no significa que debas evitar o reducir los estiramientos estático-pasivos. Simplemente recuerda que hay bastantes ventajas y beneficios en los dinámico-activos y que deberías incluir algunos de ese tipo tan a menudo como te sea posible.
En este libro cada estiramiento se califica como «pasivo» o «activo». Los estiramientos estáticos incluyen una sola foto, mientras que los dinámicos suelen incluir dos para mostrar las posiciones inicial y final.
Durante muchos años los expertos han recomendado estirar antes de un entrenamiento, actividad o deporte. Creían que estirar con anterioridad reducía el riesgo de lesión y preparaba el cuerpo para el esfuerzo posterior. De hecho, antes de la actividad era el único momento en que se estiraba, si es que se hacía alguna vez. Prácticamente todos los estiramientos eran estático-pasivos.
En los últimos años ha quedado claro que, probablemente, el mejor momento para estirar no es antes de la actividad. Para sorpresa de muchos, los estudios sugieren que quienes estiran antes de entrenar podrían tener, incluso, más lesiones que quienes no lo hacen, especialmente si los estiramientos son estático-pasivos. Muchos deportistas, pues, están estirando menos antes de la actividad física y más con posterioridad, cuando las fibras blandas de sus músculos están suaves y flexibles. Asimismo, con el aumento de la popularidad de actividades como el yoga o el Pilates, muchas personas estiran ahora como base, y no como complemento, de sus entrenamientos.
Es comprensible que haya cambiado el momento y la forma de hacer los estiramientos. Como todo ejercicio, los estiramientos están diseñados para crear un estrés físico en el cuerpo que requiere una adaptación que provoca el progreso físico. Pero si los ejercicios no se realizan de la mejor forma o en el tiempo correcto, los resultados pueden ser diversos. Por ejemplo, los corredores estresan el corazón y los músculos de las piernas cuando corren. Con el debido descanso, el cuerpo se recupera de la carrera, el corazón y las piernas se fortalecen, y el corredor mejora su forma física un tiempo después. Aun así, si el corredor intenta hacer el máximo esfuerzo levantando pesos después de una carrera intensa, su cuerpo no responderá tan bien al levantamiento de pesos como lo habría hecho descansado unas horas después de correr. Y, por supuesto, si el corredor deja de correr de forma regular, y luego vuelve a hacerlo como antes, correr se convierte en un reto hasta que su cuerpo se adapta de nuevo.
El mismo principio puede aplicarse al stretching. Cuando estiras, provocas daños microscópicos y no perjudiciales a la fibra blanda, que acaba reparándose a ella misma, lo que con el tiempo puede hacerte más flexible. Incluso si un estiramiento no es doloroso (no debería serlo), o cuando te sientes bien al hacerlo (el mejor tipo de estiramiento), sigues provocando estrés físico a tu cuerpo para alargar el músculo que estás estirando. Aun así, justo después de un estiramiento, la fibra blanda no es tan receptiva como lo será más tarde. Esto puede dificultar que el músculo tenga la fuerza y potencia que necesita en una actividad deportiva, como levantamiento de pesos o jugar a fútbol. Si estiras tus pantorrillas, isquiotibiales y cuádriceps antes de jugar a fútbol, por ejemplo, podrías estar reduciendo la potencia de tus pases durante el partido. El estrés normal de un partido de fútbol, si lo unimos al estrés de los estiramientos previos al ejercicio, te predisponen más a las lesiones que si no hubieras estirado antes del partido.
En vez de estirar antes de la actividad, muchos deportistas activan sus músculos de forma diferente. Un calentamiento correcto, de hecho, mejora la práctica de la actividad y reduce el riesgo de lesiones. La clave es calentar con movimientos que simulan, de forma progresiva y gradual, la actividad posterior, más intensa. Por ejemplo, andar rápido o hacer footing durante cinco u ocho minutos antes de una carrera más fuerte reduce el riesgo de lesión durante la carrera y, además, mejora la velocidad del corredor, su ritmo y su comodidad. Los estiramientos de rodillas, pequeñas patadas y saltos, estiramientos de hombros, saltos laterales y footing de baja intensidad son maneras efectivas de prepararte para un partido de fútbol o básquet.
Está aceptado que el mejor momento para estirar es después de la actividad, cuando la fibra muscular está suave y flexible, o después de un entrenamiento al que no siga ninguna actividad que requiera una fuerte contracción de los músculos. Por ejemplo, puedes estirar en una mesa durante cinco minutos varias veces al día, o bien de treinta a sesenta minutos en una clase de yoga o en casa. En vez de estirar de una forma enérgica después de un entrenamiento de levantamiento de pesos o de un partido de fútbol, calienta de forma que prepares tus músculos con suavidad para la actividad posterior.
Sé que muchos de los que estáis leyendo estas páginas habéis estado estirando antes de vuestros entrenamientos durante años, y que lo que os recomiendo puede resultaros un poco chocante. Según mi experiencia, quienes estiran antes de entrenar quieren hacerlo de este modo y son reacios a cambiar. De hecho, muchos de mis clientes (alumnos y deportistas) insisten en que estirar antes de la actividad mejora su práctica y reduce el riesgo de padecer lesiones.
Es difícil discutir sobre lo que una persona considera que está bien. No hay una prueba absoluta de que estirar antes de entrenar aumente automáticamente el riesgo de lesión para toda persona y en toda situación. Podría no alterar tu actividad para nada, pero las investigaciones que muestran que puede alterar tu actividad son convincentes, así que al menos deberías plantearte cambiar tus hábitos para ver si provoca algún cambio en ti. Si escoges realizar los estiramientos o rutinas de este libro antes de tu entrenamiento o de practicar deporte, asegúrate de hacer especialmente estiramientos dinámico-activos, en vez de estático-pasivos. Eso te asegurará, como mínimo, que aumentas tu temperatura corporal mientras estiras y movilizará tu cuerpo de formas que te prepararían para la actividad física posterior.
Utiliza este diagrama de músculos de cuerpo entero para identificar los grupos musculares indicados
Utiliza este diagrama de músculos de cuerpo entero para identificar los grupos musculares indicados
