3| ¿CÓMO PLANIFICAR ADECUADAMENTE LA DIETA PARA EL DEPORTISTA?

¿Cuántas veces debería comer un deportista al día? ¿En qué cantidad y en qué momento?

En la planificación de la dieta es necesario que haya entre cinco y seis tomas al día repartidas de la mejor manera posible en función de los horarios de las actividades deportivas, del descanso y de otras casuísticas personales o familiares.

Los horarios regulares le van bien al cuerpo. Nuestro metabolismo funcionará mucho mejor si va recibiendo de una forma constante los alimentos que le sirven de combustible. El reparto calórico de cada toma del día se debe adaptar de forma individualizada, pero como pauta general debería haber tres comidas principales con dos colaciones (media mañana y merienda). En ocasiones puede ser adecuado pautar, además, un refrigerio antes de acostarse. Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas tienen que estar presentes en todas estas comidas diarias y el reparto de todos estos nutrientes en cinco o seis tomas al día puede ser similar al que se muestra en las tablas siguientes (calculado para 2.000 kcal/día).

Reparto de energía y macronutrientes para una dieta de cinco comidas al día

(*) Porcentaje de las kilocalorías que tienen que provenir de este tipo de macronutriente.

Reparto de energía y macronutrientes para una dieta de seis comidas al día

(*) Porcentaje de las kilocalorías que tienen que provenir de este tipo de macronutriente.

Los gramos de hidratos de carbono, proteínas y grasas que se muestran en la tabla corresponden a diferentes cantidades de alimentos. Por ejemplo, 20 g de proteínas los podemos encontrar en menos de 100 g de pechuga de pollo a la plancha, que a su vez aportarán 6 g de grasa, o en 200 g de garbanzos cocidos, que además aportarán casi 40 g de hidratos de carbono.

Estas tablas muestran un reparto de macronutrientes igual para todas las tomas del día, pero esta distribución tan matemática no puede llevarse a cabo en la práctica y lógicamente se pueden variar. Lo que cuenta es el total del día y, sobre todo, el total de la semana.

En el día a día también influye la intensidad y el horario del entreno, de la competición o de la exhibición. Por ejemplo, si el entreno es a media mañana, no importa que el desayuno de primera hora del día tenga una proporción ligeramente más alta de hidratos de carbono, pues así aportaremos una buena dosis de energía. Si, por el contrario, como suele ser habitual, el entreno es por la tarde, y además este ha sido largo e intenso, en la cena podemos consumir más hidratos de carbono de lo que en teoría correspondería para contribuir a la recuperación del glucógeno muscular.

¿Y si se acercan días de competición? En ese caso, es importante tomar más alimentos ricos en hidratos de carbono, como pan, pasta, arroz, etcétera, sobre todo unos tres días antes. De esta forma, el músculo estará bien cargado de energía en forma de glucógeno. En esos días la proporción de hidratos puede incrementarse del 55 %, que es lo normal, hasta un 70 %.

¿Es realmente importante hacer cinco comidas al día? En esta etapa, y en la mayoría de los casos, sí. Además, adquirir este hábito ayudará al adolescente a tener una regularidad que evitará picos de hambre y crisis de energía, y contribuirá al desarrollo óptimo de sus entrenos o competiciones, así como al mantenimiento de su salud actual y futura. El niño o el joven que ya está acostumbrado a comer siguiendo unos horarios adecuados tendrá menos problemas de apetito o de picoteo descontrolado. No olvidemos que nuestro cuerpo es una máquina con varios relojes internos que necesita regularidad tanto a la hora de comer como de descansar, así como con otros hábitos relacionados con la salud.

¿Qué debe incluir cada comida diaria?

En la planificación no debe faltar ningún grupo de alimentos, teniendo en cuenta que en las comidas principales deberían estar representados tanto los alimentos vegetales como los de origen animal, y entre estos, cuanta más variedad mejor. Lo ideal es que, a lo largo del día, por el plato hayan pasado todo tipo de alimentos. Las opciones son muchas y no siempre tienen por qué ser iguales.

Posibles combinaciones genéricas para cada comida del día

¿Cuánto se debería comer de cada grupo de alimentos?

Algo que vendrá muy bien a la hora de planificar una dieta para jóvenes deportistas es tener una idea de cuántas raciones al día o a la semana deberían consumir de los diferentes grupos de alimentos. En la tabla siguiente se muestra a modo de orientación cuántas raciones se recomiendan de los alimentos más básicos y cuáles son las medidas de una ración.

¿Cómo podría ser el menú semanal?

Una vez sabemos orientativamente cuántas raciones de cada grupo de alimentos deberíamos tomar, es muy práctico tener a mano un esquema genérico de cómo debería ser el menú semanal. Así, será más fácil pensar y preparar los almuerzos, las meriendas y las comidas principales. En la tabla siguiente hay un esquema de menú semanal que sería adecuado para adolescentes que hacen actividad física, aunque también lo es para el resto de la familia. Lo que variará para cada miembro de la casa es la cantidad; en general, los adolescentes necesitarán más energía para poder desarrollarse y mantener sus actividades.

Con este esquema ya podemos planificar lo que comeremos durante la semana y, por tanto, lo que tendremos que comprar y preparar para las comidas que hagamos en casa o de camino a los entrenos, competiciones y exhibiciones. Dentro de las opciones de cada comida y dentro de cada grupo de alimentos debemos procurar que nuestros adolescentes coman lo más variadamente posible, de manera que no se queden con uno o dos tipos de frutas, verduras o pescados, sino que prueben y disfruten de la máxima variedad posible. Algunos alimentos, como los frutos secos, las semillas y el yogur, son especialmente interesantes para ellos, por su excelente composición nutricional que ayudará enormemente a cubrir sus necesidades.

¿Cómo garantizar la variedad y la riqueza nutricional?

El truco es complementar bien las comidas y las cenas para que todos los grupos de alimentos estén representados y asegurar así un buen contenido nutricional. En muchas ocasiones, la comida se hace en el colegio o en el instituto, o incluso en casa de los abuelos. Sea como sea, es importante saber qué comen cada día de la semana para planificar bien las cenas por la noche en casa. Por norma general, evitar repeticiones es básico.

En la tabla se muestran unos ejemplos que pueden ser de ayuda para ver de una forma más práctica cómo combinar comidas y cenas de manera adecuada.

¿Hace falta tomar siempre primer y segundo plato?

Todo depende. En realidad, las comidas principales pueden plantearse como primer y segundo plato, o bien como plato combinado; todo depende de las costumbres de cada casa y del apetito y del ritmo de comer de los jóvenes. Si son de buen comer y tienden a comer rápido, es mejor que la comida conste de primer y segundo plato; si, por el contrario, son de comer poco o lentos, podemos pensar en un plato único que tenga todos los alimentos juntos, tipo plato combinado.

OCHO ALIMENTOS TOP EN EL DEPORTE

A unque todos los alimentos son importantes en la dieta de los jóvenes deportistas, algunos de ellos adquieren especial relevancia, ya sea por su composición nutricional o por su versatilidad a la hora de ser utilizados. Ningún grupo de alimentos debería faltar en la alimentación de los adolescentes que practican deporte, pero ¿cuáles son los ocho fantásticos en esta película?

Cereales integrales frente a cereales refinados

Seguramente, una de las mejoras importantes que todos podríamos hacer en nuestra alimentación es empezar a consumir alimentos a base de cereales integrales en lugar de cereales refinados, lo cual también es adecuado para los deportistas, excepto en alguna circunstancia especial, como veremos.

Los productos a base de cereales que solemos tomar más habitualmente son el pan, los cereales del desayuno, la pasta y el arroz. Cuando pensamos, por ejemplo, en pan integral, es muy probable que imaginemos un pan de color más oscuro, que tiene más fibra y que es más ligero que el blanco. Sin embargo, hay muchas ideas equivocadas alrededor de este producto y de los cereales integrales en general.

¿Por qué un cereal integral, en general, es más saludable que uno refinado?

Estos son los dos motivos principales:

Los cereales refinados son nutricionalmente más pobres. El refinado es solo la parte central del cereal (el endospermo) molido y, por tanto, no contiene germen (nutrientes) ni salvado (fibra), de manera que el producto resultante tiene menos vitaminas, menos minerales y menos fibra, entre otros nutrientes. El cereal refinado solo aporta hidratos de carbono de alta disponibilidad y de rápida absorción. Esto genera una subida rápida de los niveles de glucosa en sangre, que en general no es buena y que solo es una ventaja en algunas situaciones.

Los cereales refinados son menos adecuados para el metabolismo. La elevada disponibilidad de hidratos de carbono los convierte más fácilmente en glucosa durante la digestión y se absorben muy rápidamente en el intestino delgado, dando lugar a una subida de glucosa muy brusca. Esto genera una respuesta muy potente en el organismo que hace que el páncreas genere mucha insulina para poder bajar esa glucosa en sangre hasta sus niveles normales. Estos picos repentinos de glucosa e insulina son perjudiciales y propician enfermedades como la diabetes y la obesidad.

Por tanto, en términos generales, si queremos que nuestros deportistas coman de manera saludable, deben consumir de forma habitual cereales integrales en vez de cereales refinados. Sin embargo, en algunas situaciones puede ser más conveniente la absorción rápida de la glucosa de un cereal refinado; este es el caso, por ejemplo, de deportistas que participan en competiciones que duran varias horas y hay descansos entre diferentes fases. En esas circunstancias sí convienen fuentes de energía rápidas y de digestión fácil.

¿Cuándo hay que consumir cereales integrales y cuándo cereales refinados?

Como norma general: cereales integrales (alimentan más y son más saludables que los refinados).

En colaciones o tomas previas y cercanas a una competición o entreno: cereales refinados (se digieren y se absorben más rápido).

Cuando hay que aportar mucha energía: cereales integrales con semillas y frutos secos.

Si quieres saber más detalles sobre qué es en realidad un cereal integral, consulta el apéndice para curiosos (5).

El pan

¿Qué importancia tiene el pan en la dieta? ¿Debemos comer pan en cada comida? ¿Qué tipo de pan deberíamos comer? ¿Qué ocurre si no se come pan?

El pan es un alimento tan básico que a veces lo tenemos algo olvidado o no le prestamos demasiada atención. Su consumo ha disminuido drásticamente en las últimas décadas, a pesar de que ahora parece que estamos viviendo un resurgimiento de este producto por la gran cantidad de establecimientos que ofrecen panes de todo tipo.

En la actualidad encontramos un gran abanico de perfiles de consumo de pan, desde los que no comen apenas o se conforman con una simple baguette, hasta los que lo elaboran en casa con todo tipo de harinas e ingredientes. Pero sin irnos a un extremo o al otro, podemos encontrar la opción ideal y adecuada. Veamos los aspectos básicos del pan y la mejor manera de incluirlo en nuestra dieta, en especial en la alimentación de los adolescentes deportistas.

El pan es un alimento que es fuente de hidratos de carbono complejos y, por tanto, es un producto que aportará energía para la actividad física, de forma similar a la pasta, el arroz, las legumbres o los cereales.

Puede formar parte de todas las comidas del día, especialmente el desayuno, la merienda y el refrigerio a media mañana.

Se puede tomar una ración moderada durante la comida y la cena, en más o menos cantidad en función de si en esas comidas hay otros alimentos que son fuente de hidratos de carbono y también de la actividad física que se haya hecho o se vaya a hacer.

Siempre es mejor optar por la opción de pan integral o pan de harinas mixtas de trigo con centeno o avena, ya que son panes con más fibra y los hidratos de carbono se absorberán más lentamente.

Solo en el caso de una competición en la que se necesita una absorción más rápida de los hidratos de carbono, podemos comer previamente pan blanco o refinado.

La mejor opción es el pan del día, pero si no lo compramos a diario, se puede hacer una compra semanal y congelar raciones.

El pan de molde también debe ser integral y debe utilizarse para ocasiones especiales o para hacer sándwiches, tanto por su mayor contenido en azúcares añadidos y aditivos como por el hecho de que al ser tan fácil de comer no genera las señales adecuadas de saciedad. Puede consumirse para un día de competición como opción rápida para reponer energía entre prueba y prueba.

Si no se come pan en las comidas, se tendrá que recurrir a otras fuentes de hidratos de carbono como primeros platos o acompañamientos, como por ejemplo arroz, pasta, cuscús, legumbres o quinoa, entre otras.

El pan es un alimento básico que tiene mucha importancia en la dieta y del que fácilmente podemos regular la cantidad que tomar en función de las necesidades energéticas de cada uno. En casos de sobrepeso u obesidad en los que sea necesario bajar de peso, la ración de pan siempre debe ser más pequeña. Por el contrario, para los adolescentes que necesitan una buena ingesta de kilocalorías al día y tienen mucho apetito, añadir una buena ración de pan en las comidas ayuda a conseguir ese nivel de energía ingerida.

El plátano

Esta fruta, además de ser bastante bien aceptada por niños y adolescentes, es un tesoro nutricional, especialmente pensando en el deporte, por su contenido en minerales (como el potasio y el magnesio), en fibra y en azúcares naturales. El plátano es una de las frutas con más contenido calórico por 100 g, pero aun así es un alimento ligero y apto para cualquier persona. En el contexto del deporte, un plátano maduro es una muy buena opción como fuente rápida de azúcares y es fácilmente digerible. Puede formar parte de los siguientes contextos nutricionales:

Como postre de una comida principal.

Como complemento en una merienda o como merienda ligera cuando no hay apenas tiempo entre esta y el entreno.

En el desayuno, junto a algún producto lácteo y cereales.

Para tomar en los descansos de las pruebas de determinadas competiciones o exhibiciones, como de hecho hacen muchos deportistas.

Como tentempié en pruebas de intensidad baja o moderada, pero de larga duración (por ejemplo, una travesía por la montaña).

En comparación con otras frutas (como por ejemplo la manzana), la composición nutricional del plátano destaca por su mayor contenido en potasio, magnesio, vitamina C, folato, vitamina A y fibra. Además, también contiene otras vitaminas y minerales, como el yodo, el selenio y el zinc.

El plátano no puede faltar en la dieta de adolescentes deportistas, siempre dentro del contexto de un consumo variado de alimentos de este grupo. En general, el consumo adecuado de frutas debe ser de unas tres raciones al día, de las cuales una puede ser un plátano.

Los frutos secos y las semillas

¡Son verdaderos concentrados nutricionales! Tanto los frutos secos como las semillas acumulan una gran cantidad de nutrientes que no pueden faltar si se quiere conseguir un buen rendimiento deportivo y una buena salud. En general, contienen una gran cantidad de minerales, vitaminas, hidratos de carbono y grasas saludables. La cantidad de kilocalorías es de moderada a elevada, pero esto no es un problema si se consumen en las raciones adecuadas y, menos aún, en el contexto del deporte. Además, se ha demostrado que tienen una capacidad protectora cardiovascular y favorecen una buena regulación del peso corporal, e incluso contribuyen a la pérdida de peso cuando se utilizan en dietas de adelgazamiento. Así pues, nueces, almendras, avellanas, pistachos, anacardos y semillas de chía, sésamo y calabaza, entre otros muchos frutos secos y semillas, son un excelente complemento en la alimentación de los adolescentes.

Como ya hemos visto, la ración de frutos secos se encuentra en torno a los 30 g y la de semillas varía en función del contexto de consumo. Es importante consumirlos crudos o tostados, pero siempre sin sal, puesto que la sal, además de propiciar la hipertensión arterial, también contribuiría a la deshidratación por el excesivo contenido en sodio, lo cual no es deseable, y menos en el caso de un deportista.

Lo ideal sería que esta pequeña ración se consumiera a diario. Veamos a continuación algunas ideas para incluirlos en la alimentación cotidiana:

un puñado de unos 30 g de frutos secos, como tentempié a media mañana o por la tarde,

en el desayuno o en la merienda mezclados con un yogur y cereales, o, por ejemplo, con pan en una tostada con aguacate o en un bocadillo,

en las ensaladas, añadiendo trocitos de frutos secos y semillas en una cantidad aproximada de media cucharada de postre por persona,

En un pudin para desayunos y meriendas, dejando durante unas horas las semillas en remojo con algún tipo de bebida vegetal (de avena, de coco, de avellanas, de almendras, etcétera).

Para finalizar, hay dos aspectos de los frutos secos y de las semillas a tener en cuenta, ya que pueden afectar al entrenamiento o la competición:

Es importante consumirlos siempre acompañados de una buena reposición de líquidos por su elevado contenido en minerales, sobre todo los frutos secos. De hecho, no es de extrañar que después de consumirlos tengamos sensación de sed, aunque no contengan nada de sal.

Por su elevado contenido en fibra pueden provocar algo de flatulencia o gases. Por lo tanto, no deben consumirse cuando el entreno o la competición es muy inminente; siempre es mejor tomarlos cuando por lo menos haya transcurrido una hora y media entre el tentempié a base de frutos secos y el ejercicio físico.

La avena

La avena es uno de los cereales que no debe faltar en casa, tanto en forma de copos como de harina integral. Además de aportar una importante cantidad de hidratos de carbono complejos, lo que la hace especial es su elevado y particular contenido en fibra.

¿Qué particularidades tiene la avena y qué ventajas aporta frente a otros cereales?

La avena contiene tanto fibra soluble como insoluble. De los dos tipos, la que tiene más propiedades es la fibra soluble, que es muy rica en betaglucanos que aportan numerosos beneficios:

▶ Hacen que la absorción de los hidratos de carbono de la avena sea lenta y, por tanto, saludable, ya que no se producen subidas demasiado bruscas de los niveles de glucosa en la sangre.

▶ Aportan una importante y duradera sensación de saciedad, lo que hace que tarde más en aparecer el hambre.

▶ Ayudan a regular el colesterol e incluso a bajarlo en personas que lo tienen elevado.

▶ Contribuyen a regular el tránsito intestinal y a tener una buena microbiota intestinal.

Este cereal está muy indicado para los desayunos e incluso meriendas de los deportistas, sobre todo cuando transcurre suficiente tiempo entre la ingesta de avena y la práctica del ejercicio físico. En cambio, no es útil como fuente rápida de hidratos de carbono y, por tanto, no es un alimento de elección para descansos entre competiciones o pruebas.

Dado que la avena es muy rica en fibra y por tanto ayuda a regular el tránsito intestinal, la podemos añadir a la dieta para combatir el estreñimiento, que suele ser frecuente en adolescentes y deportistas. ¿Dónde podríamos añadirla?

En el desayuno, como copos integrales de avena en la leche o el yogur. Se pueden remojar o ablandar calentándolos previamente.

En la merienda, en cantidad más moderada, también combinados con yogur o bebidas vegetales.

En hamburguesas o albóndigas, añadiendo a la masa copos de avena triturados o harina integral de avena en lugar del pan rallado.

En tortitas. utilizando harina de avena junto a huevo, leche o bebida vegetal, una pizca de azúcar moreno y canela o vainilla.

Los copos de avena se suelen comercializar sin azúcares añadidos, a diferencia de otros tipos de copos de cereales. Por esto también es una opción más saludable.

El aguacate

El aguacate es un fruto, pero por su composición tiene poco que ver con el resto de frutas. Es menos dulce, puesto que apenas tiene azúcares, es más calórico, ya que está compuesto prácticamente por grasas saludables, y tiene un contenido en vitaminas y antioxidantes muy interesante para la salud.

Si se compara un aguacate con un plátano, la diferencia es considerable, como puede verse en la tabla siguiente. El aguacate tiene muchísima más proporción de grasas, apenas nada de hidratos de carbono, casi el doble de fibra y más potasio, magnesio y vitaminas A y C.

Dada su composición, se suele consumir de una forma muy diferente al resto de frutas: muy a menudo se utiliza como un alimento graso en ensaladas, en tostadas, en bocadillos combinado con queso o jamón, etcétera. Siempre enriquece los platos con grasas saludables similares a las del aceite de oliva y a las de los frutos secos. Todo ello hace que el aguacate sea un excelente alimento para la salud.

El aguacate no puede faltar en la dieta de todos los deportistas, ya que aporta energía y muchas vitaminas, minerales y antioxidantes que serán de gran utilidad. Por eso, bien sea en el desayuno, a media mañana, con la merienda o en una ensalada para cenar, el aguacate puede enriquecer nuestra dieta y la de los jóvenes deportistas.

El yogur

¡El yogur es el lácteo por excelencia! Se trata de un producto vivo, un pequeño ecosistema en el que viven millones de bacterias que utilizan la lactosa de la leche como alimento y dan lugar a este original y versátil alimento gracias a un proceso conocido como fermentación.

Originario de Oriente, donde se consume desde hace miles de años, el yogur no se introdujo en Occidente hasta el siglo xx, al principio como un producto excepcional en las farmacias, pero años más tarde, hacia la década de 1960, se extendió su uso y comercialización en establecimientos de alimentación.

El yogur constituye una importante fuente de proteínas y de calcio, tiene un contenido muy bajo en azúcares, en particular en lactosa, y es muy poco calórico. Además, las bacterias vivas que contiene son beneficiosas para la flora intestinal y por ello a veces se considera que es un alimento probiótico.

Actualmente, en el mercado hay muchos tipos de productos lácteos fermentados, pero el yogur verdadero es el que se hace con la fermentación de la leche con dos especies de bacterias: Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus. La mezcla debe mantenerse a unos 40-45 ºC para que el proceso de fermentación dé lugar al yogur. Una vez obtenido, se debe conservar en la nevera para evitar un excesivo crecimiento de bacterias, que daría lugar a un cambio de sabor y a un aumento de la acidez. De todos modos, el yogur tiene una ventaja muy práctica, y es que no caduca: aunque hayan pasado muchos días, lo podemos tomar con seguridad si el sabor ácido no nos molesta.

El yogur es una buena fuente de proteínas, calcio (mejor incluso que la leche) y vitaminas de los grupos B, A y D. Además, ayuda a combatir el estreñimiento. También es un alimento apto para los intolerantes a la lactosa, ya que, por un lado, su contenido en lactosa es muy bajo y, por otro, sus bacterias ayudan a destruirla. En la siguiente tabla se muestra la composición del yogur.

Composición nutricional media de un yogur natural (125 g)

* Porcentaje de los valores de referencia de nutrientes (VRN) calculados para unos requerimientos promedio de 2.000 kcal.

¿Cuántos yogures se podrían tomar al día? Lo ideal sería que se tomaran como mínimo dos unidades, ya que dos yogures constituyen una ración completa de lácteo. Se pueden tomar en el desayuno, en la merienda y como postre, tanto a la hora de la comida como de la cena. Conviene acostumbrar a los adolescentes a no tomar el yogur con azúcares añadidos, para no favorecer la afinidad por sabores dulces ni el sobrepeso.

En el yogur se pueden añadir otros ingredientes, como por ejemplo coco rallado, semillas, nueces trituradas o fruta troceada. Sea como sea, el yogur no debe faltar en la dieta de un joven deportista.

El chocolate negro

Este alimento tan mágico, el cacao, se encuentra en la lista de alimentos clave para los deportistas por varios motivos:

▶ Es muy energético, ya que aporta hidratos de carbono y grasas.

▶ Contiene un derivado de la cafeína, que tiene efecto estimulante y aporta energía adicional.

▶ Es muy rico en antioxidantes que compensan parte del estrés oxidativo generado durante la práctica del deporte.

▶ Tiene una elevada concentración de minerales y también algunas vitaminas.

Las bondades de este alimento, siempre puro y sin azúcares ni grasas añadidas, se deben a sus características nutricionales. Únicamente hay que tener en cuenta que la ración recomendada es limitada por su elevado contenido en grasas y kilocalorías. Si comparamos un plátano con un par de onzas de chocolate negro, podemos ver que el chocolate negro contiene grasas e hidratos de carbono en igual proporción y que tiene menos cantidad de vitamina C, fibra y ácido fólico que un plátano.

El chocolate negro es interesante, pero siempre debe ser un alimento complementario o un ingrediente minoritario de un desayuno o una merienda. También es importante no confundir el chocolate negro con el chocolate con leche o el chocolate blanco, que son productos comerciales con muchas grasas y azúcares añadidos, y que no son en absoluto beneficiosos para la dieta de los jóvenes deportistas.

EL CARRO DE LA COMPRA SEMANAL

Para comer bien, hay que comprar bien. Si lo que tenemos en la nevera y en la despensa es saludable, será más fácil llevar una dieta adecuada. Organizarse también es importante, puesto que una planificación previa de los menús semanales de la familia y de nuestros deportistas ayudará a evitar comer o cenar cualquier cosa, normalmente no demasiado saludable, y a realizar una compra más rápida, ajustada y eficaz.

En casa no pueden faltar las opciones de alimentos nutritivos para las comidas de los adolescentes. Y no olvidemos que lo que es sano para ellos, también lo es para nosotros, los adultos, y viceversa, lo que es sano para nosotros, también lo es para ellos. No debemos caer en el error de comprar o cocinar diferente.

¿Cómo organizar la compra semanal?

Es básico organizarse bien para que las compras no sean una tarea extra que ocupe demasiado tiempo en nuestras vidas tan ocupadas. Los adolescentes tienen sus ocupaciones en el colegio o el instituto, aparte de las actividades extraescolares, entre las que se incluye la práctica del deporte. Y los padres, además de nuestros respectivos trabajos, tenemos que dar apoyo logístico y moral a todas estas actividades de nuestros hijos. Por este motivo, resulta muy práctico hacer una lista de los productos básicos que siempre debemos tener disponibles. Algunos de estos productos se pueden comprar mensualmente e incluso podemos hacer que nos los traigan a casa comprándolos por internet. También conviene hacer una compra semanal de aquellos productos más frescos; de todos modos, bien planificada, esta compra no tiene por qué significar una gran pérdida de tiempo.

¿Cuál podría ser la lista de alimentos básicos?

Lógicamente, la lista que se muestra a continuación es una propuesta que cada familia tiene que adaptar a sus posibilidades, costumbres, disponibilidad y, sobre todo, capacidad de almacenamiento en casa.

Como regla general, deberíamos procurar comprar gran variedad de alimentos frescos y de temporada, pocos alimentos envasados o procesados, y aprovechar conservas y congelados como fondo de nevera y despensa para ocasiones en las que los productos frescos se nos hayan agotado y no tengamos tiempo de ir a comprar.

Además, es importante tener en cuenta ciertas recomendaciones:

Calcular la necesidad de productos básicos envasados para hacer la compra mensual (presencial o por internet): bebidas vegetales, yogures, leche, queso, cereales, semillas, frutos secos, conservas, congelados, productos del hogar, etcétera.

Hacer la compra semanal de los productos frescos de pescadería, frutería y carnicería.

Preparar la lista de la compra con todos los alimentos básicos que debamos reponer y con las raciones calculadas para una semana, especialmente en el caso de los alimentos perecederos.

Se puede comprar pescado para dos o tres veces, consumir una ración ese mismo día y congelar el resto para otra ocasión. Se puede congelar tanto el pescado blanco como el azul, aunque hay que tener en cuenta que este último dura menos tiempo congelado y pierde más cualidades. Hay que comprar pescado de especies diferentes y es aconsejable ir alternando entre las de tamaño pequeño y las de mayor tamaño, así como tener en cuenta su procedencia (pescado de playa, de pesca extractiva, de piscifactoría, etcétera).

Las raciones de carne se pueden calcular fácilmente para una semana. La cantidad dependerá del número de personas que vivan en casa, pero como orientación se puede estimar así: dos raciones de pollo, una de pavo y una de conejo o una de cerdo magro por persona y semana.

DESAYUNOS

¿Cuál es la mejor forma de empezar el día?

Des-ayunando: rompiendo el ayuno que hemos hecho durante la noche. Esta toma es muy importante, puesto que es una de las señales que marca a nuestro organismo el fin de la etapa de descanso nocturno durante la cual no hemos comido nada y se han recuperado nuestros tejidos y funciones, y el inicio de un nuevo día. En el desayuno hay un componente, el L-triptófano, que ayuda al organismo a fabricar serotonina, la hormona que nos ayuda a mantenernos despiertos y con vitalidad durante la jornada. Se trata de un aminoácido presente en alimentos ricos en proteínas como el yogur, la leche, el queso, el jamón, los cereales integrales y los frutos secos.

¿Cómo tienen que ser los desayunos de los jóvenes deportistas? Pues tienen que ser ricos en energía, hidratos de carbono, proteína, fibra y calcio.

Una ración de lácteo.

Una ración de farináceo/cereales.

Una ración de fruta.

¿Qué hacemos en caso de intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de leche?

En casos de intolerancias, alergias o simplemente aversión a la leche o a otros lácteos, pueden cambiarse por alimentos vegetales como las bebidas o «leche» de avena, de almendras, de avellanas, de coco o de arroz. En este caso, debemos tener en cuenta que tienen diferentes contenidos en calcio, siendo las bebidas de almendras y de avellanas las que más tienen de forma natural (incluso más que la leche). En el caso de las bebidas de avena, de arroz o de coco, es mejor si están enriquecidas con calcio y algo de vitamina D, sobre todo si forman parte de la dieta diaria. De todos modos, hay otra fórmula sencilla para incluir más calcio en el desayuno: consiste simplemente en añadir una pequeña porción de frutos secos o de semillas, como las de sésamo o las de chía. Y este consejo es adecuado para todos los miembros de la familia, no solo para aquellos que no pueden tomar lácteos.

A continuación se muestran unos ejemplos sencillos para el día a día:

Las combinaciones son infinitas y las cantidades deben ajustarse a cada persona, de manera que la combinación sea nutricionalmente adecuada para su edad, peso corporal, nivel de actividad, etcétera.

La infancia y la adolescencia son momentos ideales para fomentar la creatividad, por lo que también la podemos fomentar estimulando la ideación y preparación de desayunos saludables y deliciosos. El pudin de chía, las crepes, los pancakes o las gachas de avena son versiones actuales de desayunos con ingredientes excelentes, como la harina integral de avena, el huevo o la clara de huevo, la fruta, los frutos secos y las semillas. En el apartado de recetas encontrarás ideas deliciosas y fáciles que hasta los más jóvenes pueden preparar por sí mismos.

MEDIA MAÑANA

La toma de media mañana es muy importante para mantener el nivel de energía y para evitar llegar a la comida con exceso de hambre. A esta hora los jóvenes suelen estar en sus clases escolares y, por tanto, esta colación también ayudará a mantener el rendimiento cognitivo.

¿Qué deberían tomar?

Lo importante es variar y adaptar esta toma a cada adolescente. Para los que tienen más apetito o para los que han desayunado poco, puede ser más contundente; en cambio, para los que han tomado un buen desayuno en casa o tienen menos apetito, podemos aportarles opciones más ligeras, pero siempre saludables.

En esta comida hay que descartar los dulces, las galletas, la bollería y otros productos similares, y se deben tener en cuenta alimentos tan ricos nutricionalmente como los frutos secos, que pueden formar parte de la colación de media mañana o de la merienda.

Los siguientes ejemplos son tres opciones de más a menos copiosas y calóricas:

COMIDAS

El mediodía es un momento del día que cae dentro del horario lectivo. En la mayor parte de los casos, la comida se realiza en los centros escolares; en otras ocasiones, en casa de los abuelos, y en menor proporción en casa con los padres o con uno de los dos. Sea como fuere, la composición de las comidas tendría que ser lo más variada posible y cumplir los siguientes requisitos:

▶ incluir tanto alimentos de origen vegetal como animal en los platos principales,

▶ consumir postres saludables a base principalmente de fruta y/o yogur,

▶ utilizar siempre que sea posible alimentos frescos y de temporada,

▶ incluir siempre una pequeña ración de vegetales crudos (ensalada),

▶ procurar que siempre haya diferentes colores y texturas, ya que ayudará a que los platos sean mucho más atractivos y apetecibles.

Un esquema general para las comidas del mediodía podría ser el siguiente:

El esquema no tiene por qué ser rígido. El primer plato puede ser una combinación de pasta o arroz con verduras o legumbres y es recomendable que el segundo plato vaya acompañado de una pequeña ensalada, excepto si el primer plato ya era una ensalada, en cuyo caso el segundo puede ir acompañado de legumbres, pasta o arroz. En cualquier caso, las verduras y la ensalada deberían estar siempre presentes.

Utiliza esta pauta general en casa y si es necesario compártela con los abuelos si son ellos los responsables de la comida de los niños y adolescentes.

MERIENDAS

La merienda es un gran momento del día y por ello es muy importante. Aunque no sea una comida principal, sí es un tentempié clave que se debe adaptar a las características concretas del joven deportista, de sus horarios y de la intensidad de la disciplina que practica, entre otros aspectos. En ocasiones tendrá que ser muy ligera, mientras que en otras circunstancias deberá aportar más energía, pero en ningún caso, salvo contadas excepciones, debería faltar.

¿Cuándo debemos optar por una merienda ligera? Si se da una o más de estas situaciones:

El entrenamiento posterior tiene lugar poco tiempo después de la merienda.

El entrenamiento posterior es de intensidad muy leve.

La comida previa ha tenido lugar muy tarde.

La cena siguiente tendrá lugar muy temprano.

El deportista tiene poco apetito a esa hora.

El deportista necesita bajar de peso.

Por el contrario, ¿cuándo debe ser más energética? Si se da una o más de estas situaciones:

El entrenamiento posterior tiene lugar al menos dos horas después.

El entrenamiento posterior va a ser de intensidad moderada o alta.

La comida previa ha tenido lugar muy temprano.

La cena siguiente tendrá lugar tarde.

El deportista tiene mucho apetito a esa hora.

El deportista necesita mantener o ganar peso.

De promedio, la merienda debe aportar el 15 % de las kilocalorías que se necesitan a diario, aunque, en función de las situaciones anteriores, podemos movernos en márgenes de entre el 10 y el 20 %. Por ejemplo, si nuestro joven deportista ha tomado su comida principal a las 13 horas y su entreno es a las 19 horas, lo ideal es que entre las 16:30 y las 17 horas tome su merienda más o menos calórica en función de su apetito, la intensidad del entreno y cómo vaya a ser la cena. Si sabemos que en la cena estará muy cansado y tendrá poco apetito, debemos incluir algo más de energía en la merienda. Si por el contrario la cena puede ser completa, la merienda puede ser más frugal.

En la merienda es recomendable incluir grupos de alimentos como fruta, frutos secos, cereales y lácteos o bebidas vegetales.

CENAS

La cena nos debe preparar para el descanso nocturno y nos tiene que ayudar a reponer los nutrientes necesarios y a favorecer el sueño. Por eso, las cenas deben ser ligeras y equilibradas, a base principalmente de verduras o ensaladas con pescado, carne blanca o huevo, y deben ir acompañadas por una cantidad moderada de pan, pasta, arroz, legumbres u otra fuente similar de hidratos de carbono. El postre ideal para la cena es el yogur, aunque también puede tomarse fruta o ambas cosas si es necesario y se tiene apetito.

La bebida ideal es el agua, al igual que en la comida del mediodía. Es recomendable evitar platos muy pesados y salados, con salsas o demasiadas grasas, así como las bebidas que puedan contener azúcares y/o cafeína.

En la cena, el predominio tiene que ser claramente de las verduras (o las ensaladas) y de los alimentos ricos en proteínas, sobre todo las de origen animal como el pescado, la carne blanca o el huevo. También debe haber una parte de cereales, como pan, quinoa, arroz, cuscús, legumbres, etcétera, pero en general la cantidad tiene que ser menor que al mediodía.

IMPORTANCIA DE LOS TIEMPOS Y LOS HORARIOS

La planificación de los horarios de las comidas en función de los de entreno o de competición es muy importante, pues influye tanto sobre el rendimiento como sobre la función digestiva. El objetivo es optimizar el nivel de energía y evitar que disminuya el rendimiento por malestar o incluso por un corte de digestión. Estas sencillas pautas son de gran utilidad para que chicos y chicas sientan toda su energía y vitalidad a la hora de la actividad deportiva.

Tomar las comidas principales entre 2,5 y 3 horas antes del entreno o de la competición.

Tomar las colaciones (media mañana y merienda) del día entre 1,5 y 2 horas antes del entreno o de la competición, y si no hay tiempo suficiente, hacerlas más ligeras.

En las comidas previas al entreno se puede incrementar algo más de lo normal la ingesta de hidratos de carbono a base de alimentos fáciles de digerir, como arroz o pasta no integrales y bien cocidos, para asegurar un buen aporte de glucosa y una buena reserva de glucógeno muscular.

En ejercicios de más de 75 minutos de duración o en pruebas de corta duración pero que se repiten varias veces en una mañana o un día (por ejemplo, una competición por eliminatorias de artes marciales), conviene aportar entre prueba y prueba alimentos con azúcares fáciles de digerir, como fruta fresca y madura (plátano, fresas, etcétera), yogures con algo de azúcar, palitos de pan no integral y sin semillas, zumos de frutas naturales (tomados a sorbos pequeños), galletas tipo María, etcétera.

Después del entreno o de la competición, rehidratar siempre con agua, y además con electrolitos y glucosa si la duración ha sido de más de 1 hora (utilizando bebidas de rehidratación glucosadas o simplemente zumos de frutas naturales).

Después del entreno o de la competición, procurar que pase 1 hora hasta tomar la siguiente comida sólida, que debe ser equilibrada y aportar todo tipo de macronutrientes.

Un aspecto a tener en cuenta es que la ingesta de alimentos durante las competiciones o entrenos tiene que ser especialmente pausada y en cantidades pequeñas, ya que comer rápido puede llevar a la generación de malestar digestivo que puede comprometer la participación del joven deportista en la prueba o el entreno, o su resultado.