Come bien. Juega mejor

La preadolescencia (o pubertad) y la adolescencia son etapas en las que se deja atrás la infancia y se suceden grandes cambios. Además del desarrollo corporal, también se produce el desarrollo psicológico y social. Es un momento de la vida muy importante en todos los sentidos.

La pubertad, que es la primera fase de la adolescencia, llega entre los 10 y los 12 años en las niñas y entre los 11 y los 14 años en los niños.

En esta etapa hay aspectos muy relacionados con la salud y la nutrición que son importantísimos: la consolidación de los hábitos alimentarios, la aceptación de la propia imagen corporal, el crecimiento y la maduración sexual.

La consolidación de los hábitos alimentarios vendrá muy determinada por toda la educación que haya recibido el adolescente cuando era niño. Pero también entran en juego otros factores, como por ejemplo el hecho de que a estas edades se empieza a tener más autonomía para decidir en ciertos momentos qué comer y también la expresión de la propia personalidad o las creencias que pueden manifestarse a través de la dieta.

En la adolescencia es normal que se empiecen a mostrar afinidades y aversiones por ciertos alimentos. En ocasiones, el adolescente ya toma sus propias decisiones, como qué comprar en una máquina de vending o en una tienda para merendar, o si comer o no algún grupo de alimentos por cuestiones de gustos o por afinidad hacia una determinada tendencia alimentaria, como el vegetarianismo. A veces incluso puede llegar a alterar su alimentación por problemas psicológicos, como es el caso de los trastornos de la conducta alimentaria.

No es nada trivial: el cuerpo de los niños y de las niñas cambia en muchos aspectos (altura, peso, características faciales, vello corporal, etcétera), y es muy importante que reciban ayuda para aceptar su propia imagen corporal. Es completamente normal que en esta etapa haya una situación de ligero sobrepeso tanto en niños como en niñas, que se resolverá de manera natural con una dieta equilibrada y saludable. Ese aumento de peso se da sobre todo durante la preadolescencia o pubertad y se trata tan solo de una estrategia transitoria del cuerpo para acumular la energía necesaria para llevar a cabo todos los cambios que sobrevendrán.

Junto a todo ello, también es el momento de las comparaciones, de la autocrítica e incluso a veces de percepciones equivocadas respecto a la propia imagen. Un adolescente que no se ve bien y decide modificar su forma de comer para variar su peso es susceptible de sufrir muchos desequilibrios nutricionales, además de una gran alteración de su apetito y de su metabolismo. En el ámbito deportivo se puede acentuar mucho más este tipo de problemas, dado que en algunas disciplinas el peso o la forma física son muy importantes y pueden determinar la consecución de objetivos o de resultados. Ningún adolescente que practique deporte debe sufrir por su imagen corporal, sino aceptarla e intentar mejorarla con criterios principalmente de salud y en segundo término de rendimiento deportivo.

¡Durante esta etapa siguen creciendo! El crecimiento sigue su recorrido a toda marcha y en este momento se consolida el sistema óseo y la altura que alcanzarán de adultos. Las niñas suelen crecer hasta los 17 años, mientras que los niños pueden crecer hasta los 19 años, aproximadamente. No está de más explicar a los preadolescentes y adolescentes que este crecimiento se da de forma diferente entre ellos, sobre todo entre chicos y chicas. En general, las chicas pueden ser más altas y pesar más que los chicos, pero hacia los 14 o 15 años esta situación se invierte, siendo los niños quienes cogen más altura y peso corporal, por el desarrollo de la estructura ósea y muscular. Todos los adolescentes deberían saber que se encuentran en una etapa final de crecimiento y que eso significa que la alimentación es clave para adquirir un desarrollo óptimo.

Por último, además de crecer, nuestros jóvenes deportistas también están en fase de desarrollo y maduración sexual. Su cuerpo cambia, y deja atrás la infancia por la gran actividad hormonal que tiene como objetivo desarrollar los caracteres sexuales tanto en niñas como en niños. En este contexto, hay dos elementos que tienen especial importancia y relación con la alimentación: la aparición de acné en algunos casos, que puede empeorar si la dieta no es la adecuada, y la llegada de la menstruación en las chicas, que condiciona, por ejemplo, los requerimientos de hierro. En ambos sexos, lo normal es que hacia los 15 o 16 años se llegue al desarrollo sexual completo, aunque puede variar dependiendo de las circunstancias individuales de cada adolescente.

Es obvio que resulta imprescindible cuidar la alimentación de los jóvenes para mantener su salud y un crecimiento y desarrollo óptimos, y en consecuencia, un buen desempeño de la actividad física y para que aprendan a comer bien y convertirse en adultos sanos. Los requerimientos nutricionales en esta etapa cambian y son exigentes. Por eso las recomendaciones son distintas respecto a las de la edad infantil, y también varían en función de la práctica deportiva.

Para saber qué y cuánto deben comer nuestros jóvenes deportistas, conviene primero entender cuáles son sus necesidades corporales en esta etapa en cuanto a energía y nutrientes.

La adolescencia es el momento de la vida en el que se necesita más energía y hay más demanda tanto de macronutrientes como de micronutrientes.

Todos nosotros necesitamos «gasolina» para funcionar; nuestro cuerpo es como una máquina que hay que recargar de combustible a diario. Pero no todos necesitamos la misma cantidad de gasolina, pues no todos gastamos lo mismo. Nuestra gasolina es la energía que proviene de los alimentos y se mide en kilocalorías. Ingerimos kilocalorías y las gastamos en nuestras actividades diarias.

Los deportistas, y más si son niños o adolescentes, tienen unos requerimientos elevados de energía que es necesario cubrir a diario sin sobrepasarse. Los adolescentes tienen un gran gasto energético para hacer frente al crecimiento y al desarrollo, ya que muchos tejidos se están formando hasta adquirir la estructura y la dimensión corporal de un adulto.

Equilibrar el consumo de energía con el gasto de energía es crucial para prevenir un posible déficit o exceso que pueda provocar problemas de salud.

La ingesta energética durante la adolescencia debe ser la adecuada para mantener el desarrollo, la salud y la actividad física, sin excesos que conduzcan al sobrepeso o la obesidad, pero sin carencias que den lugar a bajo peso y retraso del desarrollo.

Antes de los 11 años, aproximadamente, los requisitos nutricionales y energéticos son iguales para niños y niñas, es decir, no hay diferencias en función del sexo, aunque sí de la edad, el peso corporal, las características individuales, el deporte practicado, el tiempo y la intensidad del ejercicio, etcétera. Sin embargo, a partir de la adolescencia hay diferencias en los requisitos de energía entre chicos y chicas, aparte de las variaciones que también habrá en función de la edad, el nivel de actividad, la tasa de crecimiento, la etapa de madurez física, etcétera.

La actividad física siempre es un factor que aumenta las necesidades nutricionales. Por tanto, si se trata de niños o adolescentes en período de crecimiento y con elevada actividad física, se necesitarán kilocalorías adicionales. Las diferencias en los requerimientos energéticos individuales pueden ser enormes: una persona adulta no deportista y con vida sedentaria puede tener suficiente con 1.500 kilocalorías, mientras que un deportista joven de alto rendimiento puede necesitar unas 4.000 kilocalorías al día o incluso más.

Por ejemplo, una niña de 30 kg que juega a fútbol durante 60 minutos gasta un promedio de 270 kilocalorías, mientras que un niño de 60 kg que juega a hockey sobre hielo durante 60 minutos gasta un promedio de 936 kilocalorías.

Sin tener en cuenta la necesidad de energía generada por el deporte, los requerimientos en chicos y chicas son diferentes, como se puede ver en la tabla siguiente.

¡A tener en cuenta! Si es el momento de la vida en el que las necesidades energéticas son más elevadas, es perfectamente normal que los preadolescentes y adolescentes tengan un apetito mayor que el que tenían de niños y que el que tenemos los adultos. Por eso, necesitan comer más y hay que procurar aportarles la energía necesaria mediante alimentos saludables.

Esa energía diaria que necesitan nuestros jóvenes deportistas con la dieta tiene que venir de tres tipos de nutrientes diferentes, que son los que consumimos en mayor cantidad y que por eso se llaman «macro». Son los llamados macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Todos los macronutrientes son necesarios, aunque no todos en la misma proporción, y algunos de ellos deben tomarse con moderación, dado que el exceso provoca problemas de salud (azúcares añadidos y grasas totales y saturadas).

¿De dónde tienen que provenir las kilocalorías diarias y en qué proporción? Como norma general, la energía (kilocalorías) diaria tiene que provenir de los siguientes macronutrientes y en las siguientes proporciones:

En los deportistas a veces es necesario incrementar los hidratos de carbono hasta el 60-70 %, ya que son la principal fuente de energía del organismo. Además, y dependiendo de la disciplina que se practique, también es necesario incrementar ligeramente el aporte de proteínas hasta valores de 1-1,8 g/kg de peso corporal.

Los hidratos de carbono son el combustible más importante para los deportistas porque proporcionan glucosa, que es la sustancia necesaria para la obtención de energía en el cuerpo. Un gramo de este tipo de macronutriente contiene 4 kcal, pero hay que tener en cuenta que no todos los hidratos de carbono son iguales.

¿QUÉ HACE NUESTRO CUERPO CON LA GLUCOSA QUE OBTIENE DE TODAS LAS FUENTES DE HIDRATOS DE CARBONO?

La glucosa se almacena en pequeños paquetes de energía (glucógeno) en los músculos y el hígado. El glucógeno muscular es la fuente de energía más fácilmente disponible para el músculo cuando tiene actividad y se libera más rápidamente que otras fuentes de energía, como por ejemplo las grasas acumuladas.

Los hidratos de carbono también desempeñan un papel importante en contribuir a mantener unos niveles adecuados de glucemia en sangre (concentración de glucosa en sangre) para que los órganos puedan funcionar adecuadamente. Los hidratos de carbono se encuentran en casi todos los alimentos, aunque son buenas fuentes los cereales, los frutos secos, las legumbres, los vegetales, las frutas, la leche y el yogur. De todos modos, hay otros grupos que no tienen cantidades significativas de hidratos de carbono, como son la carne, el pescado, los huevos, los aceites y las grasas sólidas como la mantequilla.

Hay que tener en cuenta que no todos los hidratos de carbono son iguales. Podemos diferenciar dos tipos: los sencillos y los complejos.

Los hidratos de carbono sencillos tienen una estructura pequeña y son los que comúnmente conocemos como azúcares. A este grupo pertenecen la glucosa, la fructosa, la galactosa, la sacarosa y la lactosa, entre otros. Se absorben muy rápidamente a nivel intestinal y, por tanto, llegan también muy rápidamente a la sangre.

Los hidratos de carbono complejos, como el almidón de los cereales o del arroz, se tienen que digerir para transformarse en glucosa, por lo que su absorción es más lenta en el intestino. También llegan en forma de glucosa a la sangre, pero lo hacen de forma más paulatina; por eso permiten una respuesta metabólica mejor y un mantenimiento más constante de los niveles de energía en el cuerpo.

De todos modos, unos niveles muy elevados de azúcar en sangre son perjudiciales, de manera que un consumo excesivo produce subidas y bajadas bruscas de glucosa en la sangre que no favorecen en nada al metabolismo y menos todavía la práctica deportiva, puesto que provocan picos de energía muy cortos seguidos de una sensación de agotamiento.

Así pues, no es lo mismo consumir hidratos de carbono en forma de azúcares que de carbohidratos complejos. Estos últimos deben predominar en la dieta, mientras que los sencillos deben tomarse en pequeñas cantidades, especialmente consumiendo frutas, verduras y algún otro alimento que los contenga de forma natural.

Lo ideal es que los hidratos de carbono aporten a la dieta entre el 50 y el 65 % de la ingesta calórica total, idealmente entre el 55 y el 60 % cuando hablamos de adolescentes deportistas. Pero además es muy importante que se tomen en la cantidad necesaria ajustada a cada persona, puesto que el exceso se almacena en el cuerpo en forma de grasa corporal, mientras que la escasez de hidratos de carbono provocará falta de energía y vitalidad, cansancio, pérdida de masa muscular y delgadez.

Las proteínas son los ladrillos que construyen y reparan los músculos, el cabello, las uñas, la piel y otros tejidos. Así, su función principal no es aportar energía, sino contribuir a la formación de las estructuras corporales. Los componentes de las proteínas son los aminoácidos y con ellos las células fabrican sus propias proteínas, que a su vez constituyen los diversos tejidos del cuerpo. Las proteínas son un grupo de nutrientes fundamentales.

Cuando hacemos un ejercicio de intensidad suave a moderada y de corta duración, las proteínas nunca actúan como fuente de energía. De hecho, el cuerpo siempre va a intentar preservar la masa muscular, pues es nuestra carrocería, y por eso evita utilizar proteínas como combustible. Sin embargo, a medida que aumentan la duración y la intensidad del ejercicio, las proteínas pueden ayudar a mantener los niveles de glucosa en sangre y de energía si esta empieza a fallar. Se estima que 1 g de proteínas proporciona 4 kcal de energía, un valor muy similar al de los hidratos de carbono.

En términos generales, las proteínas deben representar aproximadamente entre el 12 y el 15 % de la ingesta total de la energía diaria, aunque los jóvenes deportistas pueden necesitar un porcentaje algo superior. En la población general se recomiendan 0,8 g de proteínas por kilogramo de peso al día, mientras que en jóvenes deportistas la recomendación es de entre 1 y 1,8 g de proteínas por kilogramo de peso al día.

Son buenas fuentes de proteínas la carne magra y de aves de corral, el pescado, los huevos, los productos lácteos, las legumbres y los frutos secos.

Pero la funcionalidad de las proteínas no se limita a la formación estructural: también hay aminoácidos y proteínas que desempeñan importantes funciones reguladoras en el sistema nervioso, el aparato digestivo, el aparato excretor, etcétera. Hay algunos aminoácidos que el organismo puede fabricar; sin embargo, otros, los llamados esenciales, se deben ingerir con la dieta para evitar su carencia porque el organismo es incapaz de fabricarlos.

¡Ambas! Lo recomendable es tomar proteínas tanto de origen animal como de origen vegetal, idealmente en una proporción del 50 % de cada una de ellas. Las proteínas de origen animal provienen de la carne, los huevos, el pescado y los lácteos, y las de origen vegetal, de las legumbres, los cereales y los frutos secos. La calidad de las proteínas de los alimentos se mide en función de si tienen o no todos los aminoácidos esenciales. Por lo general, las proteínas de origen animal tienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que en las de origen vegetal suele faltar alguno; las legumbres, por ejemplo, cuentan con todos los aminoácidos esenciales menos uno, de manera que si se combinan con alimentos como el arroz o el cuscús (que disponen justamente del aminoácido que les falta a las legumbres) resulta una proteína de igual calidad que la de los huevos o la carne.

¿Cuáles son las ventajas y los inconvenientes nutricionales de los alimentos con proteínas animales y vegetales? En la siguiente tabla se resume lo más importante.

Las grasas, también llamadas lípidos, son un grupo de nutrientes que desempeñan muchas funciones diferentes. Son una importante fuente de energía y la principal reserva energética en el organismo, puesto que contienen muchas kilocalorías, más del doble que los hidratos de carbono (9 kcal/g en las grasas frente a 4 kcal/g en los hidratos de carbono).

Se almacenan principalmente en el tejido adiposo y en los músculos. Pero eso no es todo: las grasas son muy importantes, en especial durante la pubertad, puesto que desempeñan funciones reguladoras y estructurales. Muchas grasas son necesarias para la fabricación de determinadas hormonas que resultan imprescindibles para la maduración sexual, de manera que una limitación de estos macronutrientes puede impedir el correcto desarrollo en este ámbito. Por ejemplo, es frecuente en chicas adolescentes con un bajo porcentaje de grasa corporal, en atletas de fondo y en bailarinas que haya un retraso de la primera menstruación o una alteración de los ciclos menstruales, que incluso pueden desaparecer durante meses si la ingesta sigue siendo insuficiente.

¿SABÍAS QUE…?

Las grasas también son precursoras de moléculas antiinflamatorias y de neurotransmisores, y que prácticamente todas ellas forman parte estructural imprescindible de células y neuronas.

Las grasas también son necesarias para absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), para proporcionar ácidos grasos esenciales que tienen funciones reguladoras, para proteger órganos vitales y para proporcionar aislamiento térmico y mecánico al cuerpo. El cuerpo humano tiene un importante porcentaje de grasas que desempeñan muchos roles diferentes.

La ingesta de grasas con la alimentación también proporciona una mayor sensación de saciedad. Y si bien es una fuente de energía con una elevada densidad calórica (como se ha mencionado anteriormente, 1 g proporciona 9 kcal), también hay que señalar que es una fuente de energía más difícil de utilizar, porque el organismo no consume las grasas hasta haber agotado otras opciones. Por eso, la pérdida de peso y la quema de grasas no es tan fácil como nos gustaría.

Las grasas deben representar entre el 30 y el 35 % de las kilocalorías que ingerimos a diario. Son importantes fuentes de grasas la carne, el pescado azul, los frutos secos, las semillas, los productos lácteos y los aceites. Pero dado que no todas las grasas son iguales, conviene conocer qué tipos hay y qué funciones realizan principalmente.

RECUERDA, NO TODAS LAS GRASAS SON IGUALES…

Hay tres tipos principales de grasas, cuyos efectos sobre la salud son muy diferentes. Un primer tipo son las grasas saturadas, que, en términos generales, resultan las más perjudiciales, en especial para el sistema cardiovascular; predominan en los productos de origen animal, excepto el pescado. Numerosos estudios han demostrado que las grasas monoinsaturadas, presentes sobre todo en el aceite de oliva y el aguacate, son muy beneficiosas para la salud cardiovascular. El tercer y último tipo son las grasas poliinsaturadas, que a su vez se pueden clasificar en grasas poliinsaturadas de tipo omega-6, presentes en los aceites de girasol, linaza y borraja, entre otros, y grasas poliinsaturadas de tipo omega-3, que se encuentran en el pescado azul y en los frutos secos, especialmente en las nueces. Las grasas omega-3 son nutrientes muy beneficiosos para la salud cardiovascular, visual, cerebral, etcétera.

Así pues, hay que tener en cuenta que no es lo mismo consumir 20g de grasas procedentes de frutos secos que 20 g de tocino o 20 g de grasas procedentes de un producto de bollería. Tampoco es lo mismo consumir grasas poliinsaturadas omega-6 que grasas omega-3. Por lo general, ingerimos un porcentaje muy bajo de grasas poliinsaturadas omega-3, sobre todo porque consumimos poco pescado azul y frutos secos; por el contrario, el consumo de grasas poliinsaturadas omega-6, presentes en muchos alimentos procesados o industriales, suele ser excesivamente elevado. Este desequilibrio perjudica a la salud y a la práctica deportiva, por lo que es importante consumir las cantidades adecuadas de cada tipo de grasa. En general, aumentar la ingesta de pescado azul y de frutos secos–en especial, nueces, almendras, avellanas y pistachos–, es una buena estrategia para mantener el rendimiento y la salud.

Hay que tener en cuenta además que los diferentes tipos de grasas tienen una estructura química, un comportamiento físico, unas funciones y unos efectos sobre la salud distintos:

Grasas saturadas. Son muy rígidas y suelen ser sólidas a temperatura ambiente. El cuerpo las acumula fácilmente dado que son fáciles de almacenar. Su consumo excesivo se relaciona con obesidad, problemas cardiovasculares y otros problemas de salud, pero son necesarias para la producción de algunas hormonas y para el mantenimiento de la estructura celular, y por lo tanto también deben formar parte de la dieta. Lo ideal es que representen menos del 10 % de la energía que tomamos a diario. Este tipo de grasas se encuentra en los alimentos de origen animal (carnes y embutidos), en alimentos procesados, en bollería, en galletas, en algunos cereales, etcétera. El etiquetado nutricional debe indicar claramente el contenido en grasas saturadas de los productos industriales.

Grasas monoinsaturadas. Son algo más fluidas, normalmente líquidas a temperatura ambiente, y el cuerpo no las suele almacenar, sino que las emplea para otras funciones. Su ingesta es protectora de la salud cardiovascular y también frente a enfermedades degenerativas. Su inclusión en la dieta contribuye a regular el peso corporal. Pueden constituir un porcentaje importante de las grasas que tomamos a diario (hasta un 20 % de la energía total) y se encuentran principalmente en el aceite de oliva; el aguacate también es una buena fuente de grasas monoinsaturadas.

Grasas poliinsaturadas de tipo omega-6. Son muy fluidas, líquidas a temperatura ambiente, aportan movilidad a las estructuras celulares y tienen funciones reguladoras. Deben constituir aproximadamente un 7 % de la energía total diaria y consumidas en exceso son proinflamatorias. Están presentes en aceites vegetales de girasol y de otras semillas, así como en productos elaborados e industriales.

Grasas poliinsaturadas de tipo omega-3. Al igual que las grasas poliinsaturadas de tipo omega-6, son muy fluidas, líquidas a temperatura ambiente, aportan movilidad y funcionalidad a las células y tienen funciones reguladoras; además, son muy importantes para el sistema nervioso. Aunque la cantidad diaria requerida es muy pequeña, son de vital importancia, ya que tienen funciones protectoras y antiinflamatorias. La dieta actual suele ser pobre en este tipo de grasas, y por eso es necesario promover el consumo de frutos secos y pescado azul, sus fuentes principales.

¿SABÍAS QUE…?

Las unidades estructurales básicas de las grasas son los ácidos grasos, que suelen formar “paquetes” de tres unidades, conocidos como triglicéridos. Las grasas se almacenan en forma de triglicéridos en el organismo, aunque cuando las células los utilizan para sus múltiples funciones lo hacen en forma de ácidos grasos.

¿Todavía quieres saber más? Si quieres leer más sobre diferentes tipos de ácidos grasos, consulta el apéndice para curiosos (1).

Moderar el consumo de carnes grasas y embutidos (el jamón serrano no está incluido en este grupo de alimentos).

Dejar para ocasiones muy especiales los alimentos preparados, los aperitivos, las patatas fritas, los dulces, la bollería, etcétera.

La fibra es un componente muy importante para la salud que encontramos en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y arroz integral, entre otros alimentos vegetales. Curiosamente, no se considera un nutriente, ya que no puede ser digerida por nuestro sistema digestivo; sin embargo, algunos tipos de fibra sí son digeridos por bacterias intestinales que tienen efectos beneficiosos sobre nuestra salud. Por eso, aunque la fibra no aporta energía directamente, sí es muy importante para nuestra salud y alimentación.

Hoy en día es evidente que la fibra desempeña unas funciones muy beneficiosas sobre nuestro cuerpo, y de ahí la recomendación de consumir alimentos integrales. En la dieta de niños, adolescentes y jóvenes deportistas, es muy importante, puesto que ayudará:

a mejorar la función gastrointestinal y la absorción de nutrientes en el intestino.

Hay dos tipos de fibra: la insoluble y la soluble. La fibra insoluble está formada básicamente por celulosas y lignina, tiene menos capacidad de absorber agua, no es fermentada o digerida por la flora intestinal y favorece el tránsito intestinal, ya que hace una función «de arrastre» o «de escoba» (limpia el intestino).

La fibra insoluble se encuentra sobre todo en la cascarilla de los frutos secos, cereales y legumbres.

Por su parte, la fibra soluble, que está compuesta básicamente por pectinas, gomas y mucílagos, forma una especie de gel viscoso cuando absorbe agua, y por eso tiene un efecto saciante si la tomamos con los alimentos sólidos y con líquidos. En el intestino, la fibra soluble puede ser aprovechada (fermentada) por las bacterias de nuestra flora beneficiosa, que la usan como alimento para vivir; por esto también se llama fibra prebiótica.

Reducen la prevalencia y la duración de las infecciones y las diarreas asociadas a antibióticos.

Alivian la inflamación y los síntomas asociados a la enfermedad inflamatoria intestinal.

Disminuyen los factores de riesgo para la enfermedad cardiovascular, ya que controlan el colesterol y los triglicéridos.

La fibra soluble se encuentra en todos los alimentos de origen vegetal y es necesario promover su consumo entre los deportistas. Además, si consumen vegetales, tendrán un excelente aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes. ¡Vegetales al poder!

■ VERDURAS

■ FRUTAS

■ CEREALES INTEGRALES

♦ Trigo

♦ Avena

♦ Centeno

■ SEMILLAS

♦ Sésamo

♦ Chía

♦ Lino

♦ Amapola

■ LEGUMBRES

♦ Lentejas

♦ Garbanzos

♦ Judías

■ FRUTOS SECOS

♦ Almendras

♦ Avellanas

♦ Nueces

♦ Pistachos

CUESTIONES PRÁCTICAS SOBRE LA FIBRA:

¿Cuánta fibra hay que tomar al día? Los adultos deberíamos tomar por lo menos 25-30 g de fibra al día, mientras que en los niños y adolescentes la cantidad debería ser de unos 0,5 g de fibra por kilogramo de peso corporal al día.

¿Tiene kilocalorías? ¡Sí! Aporta 2 kcal/g

¿Toda la fibra es igual? ¡No!

■ Fibra insoluble: salvado de trigo y de otros cereales, cáscara comestible de frutos secos, legumbres y semillas, etcétera.

■ Fibra soluble: verduras, frutas, legumbres, cereales, frutos secos, semillas, etcétera.

▶ Los macronutrientes y la fibra son los componentes que constituyen la mayor parte de nuestra alimentación.

▶ Necesitamos consumir todos y cada uno de los macronutrientes en la cantidad adecuada.

▶ Una buena composición de macronutrientes en la dieta garantizará que la persona que realiza actividad física pueda hacerlo con la máxima vitalidad y energía, evitando el cansancio y la variación de peso.

▶ Si se consumen los macronutrientes de forma adecuada, también se garantiza una buena cantidad y proporción de micronutrientes (que veremos a continuación).

▶ Conocer qué alimentos son fuente principal de macronutrientes nos ayudará a elegir mejor qué comemos (ver tabla).

El prefijo «micro» significa pequeño. Los micronutrientes son aquellos nutrientes necesarios en poca cantidad, aunque no por ello son menos importantes que los macronutrientes. Se trata de las vitaminas y los minerales, y es totalmente necesario que la dieta de los deportistas, en especial los que todavía están en etapas de crecimiento, sea muy rica en todos ellos.

Los micronutrientes son necesarios para muchísimos procesos que tienen lugar en el organismo y, por supuesto, para una gran cantidad de los que se producen durante la práctica deportiva. Vitaminas y minerales están presentes en muchos tipos de alimentos y, si la dieta es variada y equilibrada, es casi seguro que se cubren los requerimientos mínimos.

Habitualmente se han clasificado en dos grupos básicos: vitaminas hidrosolubles y vitaminas liposolubles. Tal y como su nombre indica, las hidrosolubles (todas las del grupo B y la vitamina C) tienen más afinidad por el agua y se eliminan fácilmente del organismo, mientras que las liposolubles (vitaminas A, D, E y K) tienen más afinidad por las grasas y se acumulan en el hígado y el tejido graso.

Hay unas cantidades mínimas diarias recomendadas, que se indican en la información nutricional de las etiquetas de los alimentos. El porcentaje se refiere a la cantidad del alimento concreto necesario para cubrir las necesidades básicas diarias de dicho nutriente; por ejemplo, si un quesito indica que una porción contiene el 4 % de la ingesta de referencia (IR) o del valor de referencia de nutrientes (VRN) de vitamina A, quiere decir que al comer esa porción se ingiere el 4 % de la cantidad mínima de esa vitamina que se debería tomar en un día.

Todos los alimentos tienen vitaminas, pero de forma general se puede afirmar que los vegetales (en especial las frutas y verduras, pero también las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos) son los más ricos en estos micronutrientes. Considerando que muchas vitaminas se destruyen con el calor, con el contacto con el oxígeno o con la luz, es conveniente mantener a diario una ingesta aceptable de alimentos crudos en forma de frutas y verduras frescas. ¿Qué cantidad sería la ideal? Al menos, tres raciones de fruta (a ser posible de temporada), una ración de verduras crudas y una ración de verduras cocinadas. Así pues, el total es de un mínimo de cinco raciones al día.

vitaminas del grupo B, muy importantes para el metabolismo energético y para el sistema nervioso:

vitamina C o ácido ascórbico, el antioxidante celular que además ayuda a la formación del colágeno que forma parte de tendones, articulaciones, piel, etcétera;

vitamina E o tocoferol, el antioxidante de las estructuras grasas de nuestro cuerpo;

vitamina D o calciferol, que ayuda al aprovechamiento del calcio entre muchas otras funciones;

vitamina K, que participa en la formación de huesos y tejidos, así como de proteínas que participan en la coagulación de la sangre.

Los minerales ejercen muchísimas funciones en el organismo. Hay muchos minerales en el planeta que son nutrientes esenciales para nosotros y los tenemos que obtener de los alimentos, unos en mucha más cantidad que otros. Los minerales que necesitamos en muy poca cantidad, pero no por ello son menos importantes, se llaman oligoelementos. Entre estos, hay que mencionar el yodo, el zinc, el selenio, el cobre, el manganeso y el cobalto, entre otros. De los que necesitamos en más cantidad destacan el calcio, el magnesio y el hierro.

Los minerales que necesitamos son: calcio, hierro, magnesio, yodo, fósforo, sodio, flúor, manganeso, cobre, cobalto, selenio, zinc, silicio, molibdeno, vanadio y litio.

Aunque todos ellos son imprescindibles y necesarios en unas cantidades muy determinadas, algunos son especialmente importantes en determinadas etapas de la vida. Los principales micronutrientes en la dieta de los jóvenes deportistas son:

antioxidantes
(vitaminas A, C, E, minerales como el selenio, el zinc y el cobre),

¿Quieres saber más sobre estos micronutrientes top? Consulta el apéndice para curiosos (2).

Para conseguir llegar a los requerimientos nutricionales, uno de los trucos es comer de todo. En la dieta deben estar representados todos los grupos de alimentos con la mayor variedad posible dentro de cada uno de ellos. Cuanto más monótonas son las dietas, más riesgo hay de sufrir deficiencias de nutrientes, sobre todo de vitaminas y minerales. De hecho, el ser humano es, biológicamente, un animal omnívoro y por eso debe comer todo tipo de alimentos para tener buena salud y un desarrollo adecuado.

Lo ideal es combinar alimentos de estos tres grupos en función de lo que aportan:

Las comidas de los deportistas (y de todos) deben contener alimentos de diferentes grupos y colores. El color de los platos es indicativo de si estamos comiendo de forma variada y saludable. ¿Te has fijado alguna vez en el colorido de lo que comes?

Si te apetece saber el detalle de lo que aporta cada grupo de alimentos, consulta el apéndice para curiosos (3).

Como en todos los ámbitos de la vida, suele ir muy bien tener un ejemplo a seguir, y más aún si nos permite conseguir nuestras metas. En lo que a alimentación se refiere, hay un modelo que sirve perfectamente cuando hablamos de la dieta de nuestros jóvenes deportistas: ¡la dieta mediterránea! La de verdad.

Se conoce como dieta mediterránea al modo de alimentarse basado en patrones dietéticos de los países mediterráneos, especialmente España, Portugal, sur de Francia, Italia, Grecia y Malta. El 16 de noviembre de 2010 fue declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

El 16 de noviembre de 2010 el Comité Intergubernamental de la UNESCO para la Salvaguardia del Patrimonio Cultural Inmaterial acordó inscribir la dieta mediterránea en la lista representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

La candidatura para dicha inscripción fue elaborada y presentada conjuntamente por los gobiernos de España, Grecia, Italia y Marruecos, y fue coordinada a nivel técnico por la Fundación Dieta Mediterránea. Es una candidatura abierta a la adhesión y participación del resto de países del Mediterráneo que comparten este patrimonio cultural.

La palabra dieta viene de la antigua palabra griega diaita, que significa «estilo de vida equilibrado», y esto, viniendo de los griegos, seguro que también incluía la actividad física. Por eso, la dieta mediterránea no es solo un patrón alimentario, sino un estilo de vida que combina ingredientes de la agricultura local, productos de temporada, recetas y formas de cocinar propias de cada lugar y el hecho de compartir comidas, celebraciones y tradiciones; además, el clima benigno favorece la práctica de ejercicio físico moderado a diario que aporta un claro beneficio sobre la salud.

elevado consumo de productos vegetales (frutas, verduras, legumbres y frutos secos),

presencia diaria de pan y otros cereales integrales (siendo el trigo el alimento base),

presencia de proteínas procedentes de huevos, pescado azul, carnes blancas, derivados lácteos (queso y yogur) y legumbres,

consumo reducido de carnes rojas,

Es importante destacar que, además de aportar los nutrientes necesarios en una proporción adecuada, la dieta mediterránea es el patrón alimentario más estudiado y que ha demostrado más ventajas en la prevención de enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, sobrepeso y obesidad, entre otras patologías.

¿Qué componentes son los que están involucrados en estos beneficios? Sabemos que la dieta mediterránea es especialmente rica en nutrientes y en otras sustancias que tienen efectos positivos sobre el organismo. Los diferentes tipos de fibra alimentaria, la gran cantidad de sustancias antioxidantes como el resveratrol del vino y las uvas o el licopeno del tomate, los ácidos grasos omega-3, el ácido oleico, los hidratos de carbono complejos, las proteínas vegetales y animales, el calcio, la vitamina D, el hierro y un largo etcétera, hacen de la dieta mediterránea un tesoro nutricional para el deporte.

condimentos (ajo, cebolla, perejil, orégano, tomillo, romero, menta, etcétera).

A grandes rasgos, se puede afirmar que es un modelo de alimentación que promueve la abundancia de alimentos vegetales con un aporte moderado de hidratos de carbono y proteínas, y un consumo muy reducido de aquellos alimentos que aportan grasas no tan saludables, como la carne roja y los embutidos, y azúcares, como es el caso de los pasteles y la bollería.

La dieta mediterránea también es importante para personas que practican deporte, especialmente niños y adolescentes. Este «batido de salud» es muy recomendable en la práctica deportiva y en la educación alimentaria de los más pequeños. Por ejemplo, si seguimos este patrón de consumo de alimentos, conseguiremos una cantidad de energía y de macronutrientes que está en línea con las recomendaciones nutricionales.

Es evidente que en este patrón de consumo la mayor parte del aporte energético proviene de los hidratos de carbono (en un elevado porcentaje, complejos), lo cual es muy conveniente para la práctica deportiva. De todos modos, la dieta mediterránea no solo es interesante por los hidratos de carbono que aporta; también es especialmente rica en vitaminas y minerales, en los diferentes tipos de fibra alimentaria y en sustancias antioxidantes, como el resveratrol del vino, los polifenoles de frutas y verduras y el licopeno de los tomates. Gracias a los frutos secos y al pescado azul, la dieta mediterránea aporta ácidos grasos omega-3, que tienen un gran potencial antiinflamatorio, y un perfil de grasas muy equilibrado y saludable.

El modelo de la pirámide de los alimentos nos ayudará a tener muy presente cómo debemos comer y a preparar la lista de la compra semanal. Es una manera muy gráfica de visualizar la importancia, en cantidad y frecuencia de consumo, de cada grupo de alimentos. Si la tenemos colgada en la puerta de la nevera será una herramienta que ayudará a nuestros jóvenes deportistas a aprender y a concienciarse de lo importante que es comer bien.

Puesto que hay muchos modelos de pirámides, es necesario escoger uno que aporte la máxima información sobre dieta y salud. Para todos nosotros y para los adolescentes que hacen deporte, uno de los modelos más saludables es el de la dieta mediterránea. Así, la pirámide que ilustra este modelo es una buena opción, dado que incluye unos valores sobre la alimentación y la salud tan importantes como:

presencia frecuente a lo largo de la semana de semillas, frutos secos, legumbres y otros granos,

predominio durante la semana del pescado, los huevos y la carne blanca frente a la carne roja,

Si todos y cada uno de nosotros siguiéramos fielmente este patrón de dieta, tendríamos asegurada una buena salud, un buen control del peso corporal y una sensación de vitalidad óptimos. Es muy interesante poder transmitir estos valores a nuestros jóvenes deportistas. ya que así se educarán en una alimentación saludable. La dieta mediterránea es reconocida internacionalmente por sus beneficios y también es un modelo que siguen muchos de los grandes deportistas.

Edad (años)	Chicos (kilocalorías)	Chicas (kilocalorías)
11-12	2.300-2.500	2.200-2.300
12-15	2.500-2.800	2.300-2.500
15-18	2.700-3.000	2.200-2.300
18-20	2.700-2.900	2.100-2.300

Macronutriente	Tipos	Fuentes principales	Funciones
Hidratos de carbono	Simples (azúcares)	Fruta, verdura, azúcares añadidos, golosinas, dulces, galletas, zumos, bebidas refrescantes, otros productos procesados	Energética
Hidratos de carbono	Complejos	Pan, pasta, arroz, cereales, legumbres, frutos secos	Energética
Grasas	Saturadas	Carne, derivados cárnicos, embutidos, lácteos, bollería, otros productos procesados	Energética
	Monoinsaturadas	Aceite oliva, aguacate	Energéticareguladora
	Poliinsaturadas omega-6	Semillas, aceites vegetales, salsas preparadas, bollería, galletas, otros alimentos procesados	Energéticareguladora
	Poliinsaturadas omega-3	Pescado azul, frutos secos, semillas	Reguladora
Proteínas	Animal	Carnes, huevos, pescado, lácteos	Estructural
Proteínas	Vegetal	Legumbres, frutos secos, quinoa	Estructural

Nutrientes		Fuentes alimentarias
Grasa total		Grasas, aceites, alimentos de origen animal, lácteos, alimentos preparados
Grasas saturadas		Grasas animales, lácteos, procesados
Grasas monoinsaturadas		Aceite de oliva
Grasas poliinsaturadas		Omega-3 (semillas, frutos secos, pescado azul), omega-6 (alimentos preparados, aceites de semillas), procesados
	α-linolénico	Semillas, frutos secos (nueces)
	DHA	Pescado azul
	Colesterol	Grasas animales
Hidratos de carbono complejos		Cereales, legumbres, frutos secos, verduras, fruta
Azúcares simples		Azúcar, refrescos, zumos comerciales, golosinas, galletas, cereales desayuno, bollería, chocolatinas, postres, fruta
Fibra		Legumbres, cereales integrales, frutos secos, verdura, fruta
Proteínas		Carnes, pescados, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos

1| ¿QUÉ NECESIDADES NUTRICIONALES SE DEBEN CUBRIR EN ESTA ETAPA?