El intestino

 

 

 

En nuestro intestino vive tal cantidad de bacterias (microbiota), que su información genética (microbioma) es ciento cincuenta veces mayor que la del ADN de nuestras células. Esto significa que tenemos más bacterias que células en el cuerpo, y estas bacterias interaccionan con el cuerpo y afectan al metabolismo, la inmunidad, el estado de ánimo y las hormonas. Por este motivo, no debemos prestar atención al intestino únicamente cuando tenemos problemas digestivos, sino que hemos de estudiar a fondo el intestino y el conjunto de las bacterias que habitan en él para descubrir lo que pasa en personas con sobrepeso, obesidad, enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, desequilibrios hormonales, ansiedad, depresión o infecciones por virus por un sistema inmune bajo.

Se ha visto que existe una comunicación entre el intestino y el cerebro que empieza durante la gestación. Las bacterias de la boca de la madre son las primeras en llegar y crecer en el intestino del feto, de ahí la gran importancia de la buena salud bucal durante e incluso desde antes del embarazo.

 

 

Hay múltiples factores que pueden alterar el equilibrio de nuestra microbiota a lo largo de la vida. Estos son los más importantes:

 

1. La alimentación

2. Los antibióticos y otros fármacos

3. Los tóxicos ambientales

4. Las hormonas sexuales

 

Si tenemos desequilibrios en la microbiota estaremos más predispuestos a sufrir problemas como: ovarios poliquísticos, acné, hirsutismo, colon irritable, estreñimiento, dolor crónico, infecciones, poca respuesta al estrés o enfermedades autoinmunes.

Existen diferencias claras entre la microbiota del hombre y de la mujer, que explica por qué los hombres necesitan diferente aporte de calorías y nutrientes.

Los estrógenos, la hormona sexual principal en la mujer, favorecen una mayor diversidad bacteriana; es decir, las mujeres tienen más variedad de bacterias que los hombres. Curiosamente, las mujeres suelen seguir dietas ricas en verduras, frutas, legumbres y cereales, que son alimentos que incrementan también la diversidad bacteriana.

En cambio, el hombre tiene menor diversidad bacteriana y predominio de bacteroides (no te preocupes por los nombres de las bacterias, poco a poco te irás familiarizando con ellos), que ayudan a no padecer sobrepeso y obesidad.

Existen más diferencias en cuanto a cómo afecta la microbiota en hombres y mujeres. Por ejemplo, en un estudio se demostró que las hormonas sexuales masculinas como la testosterona aumenta en las mujeres que toman antibióticos, provocando síndrome de ovarios poliquísticos (SOP) y otros signos de aumento de hormonas masculinas, y en cambio disminuye en los hombres que toman antibióticos, provocando baja libido, poca resistencia física o sobrepeso. Esta respuesta a los antibióticos se debe a la pérdida de la diversidad bacteriana y al desequilibrio de las bacterias intestinales y, por lo tanto, solo equilibrándolas se puede reducir la testosterona y esos síntomas.

Las bacterias que han demostrado ser eficaces para resolver este desequilibrio de la microbiota son Lactobacilllus acidophilus, Lactobacillus rhamnosus y Lactobacillus casei.

En la siguiente tabla se muestran los cambios que va sufriendo la microbiota a lo largo de la vida, y su importancia y su repercusión de cada una de las etapas.

 

Cambios de la microbiota a lo largo de la vida

Etapas de la vida

Características de la microbiota

Etapa prenatal

En esta etapa podemos influir en la evolución del bebé. Las bacterias de la madre y su microbioma transmiten al feto nutrientes importantes para su neurodesarrollo. Las bacterias de la boca de la madre influyen en la microbiota intestinal del bebé. Si sufre periodontitis, el bebé tendrá más bacterias proteolíticas. En cada fase del embarazo la microbiota de la madre se adapta a las necesidades del embrión.

Etapa posnatal	Parto vaginal	La flora vaginal coloniza al bebé. El bebé se impregna de las bacterias de la madre durante el nacimiento y estas bacterias ocuparán su intestino. Los bebés que nacen por parto vaginal tendrán mejor programación metabólica y mayor diversidad bacteriana en la edad adulta. Protección contra la obesidad, la depresión y problemas intestinales.
	Parto por cesárea	Habrá mala colonización bacteriana. El intestino será colonizado por bacterias de la piel y no de la flora vaginal. Se recomienda suplementación de probióticos al bebé.

Infancia y pubertad	Aumento de la diversidad bacteriana. Mayor capacidad para fabricar metano, vitamina B12, hormonas, neurotransmisores y ácidos grasos de cadena corta. En la pubertad aumentan las hormonas sexuales y cambia la composición de la microbiota, especialmente en los hombres. La microbiota de las mujeres es similar en la pubertad y la edad adulta.
Pubertad	La composición de la microbiota está más condicionada por los niveles de testosterona que por los de estrógenos. Niveles altos de testosterona implican bajos niveles de células del sistema inmune especializadas (linfocitos T y B). Niveles altos de estrógenos aumentan la cantidad y la actividad de linfocitos T y B, haciendo que el sistema inmune sea más sensible a estímulos (alimentos, tóxicos, virus, parásitos, hongos, etc.). Esto predispone a sufrir más enfermedades autoinmunes.
Edad adulta y envejecimiento	Microbiota estable que se ha adaptado a las diferentes situaciones de estrés, infecciones, dieta o antibióticos.
Vejez	Tránsito intestinal lento. Disminución de la absorción y la disponibilidad de nutrientes, el intestino es más permeable. Capa mucosa más delgada. Inflamaciones de bajo grado. Menor diversidad bacteriana: carencia de Bifidobacterium y exceso de bacterias proteolíticas. Inflamación intestinal con aumento de citoquinas o células inflamatorias que producen depresión o ansiedad. Menor fábrica de ácidos grasos de cadena corta, y por tanto peor inmunidad y energía.

 

Sabemos que los hábitos de vida, la alimentación, los medicamentos y algunos suplementos pueden modificar la microbiota. Sin embargo, el desarrollo y la estabilidad de nuestro microbioma comienza en la vida intrauterina y se estabiliza a los dos años de edad, a esto le llamamos «programación metabólica», y a partir de ese momento cada individuo cambiará a su favor o en contra el estado de la microbiota dependiendo de sus hábitos. Las bacterias son muy resilientes, lo que indica que cualquier cambio en la alimentación, sea bueno o malo, se refleja en la microbiota muy rápido; de hecho, al cuarto día ya se pueden observar cambios en el tipo y la cantidad de bacterias que habitan en el intestino.

Veamos los factores que pueden condicionar una buena o mala programación metabólica.

 

Programación metabólica

Buena programación metabólica	Mala programación metabólica
Buena salud de la boca de la madre y el padre No tener gingivitis ni periodontitis antes y durante la gestación	Tener problemas de salud dental como periodontitis o gingivitis de madre y/o padre
Nacimiento por parto vaginal	Nacimiento por cesárea
Alimentación con lactancia materna	Alimentación con leche de fórmula
Crecer en ambiente rural o con animales	Crecer en la ciudad sin contacto con animales (hiperhigiene)
No tomar antibióticos a edad temprana	Tomar antibióticos a edad temprana
Todo lo anterior conlleva a: BUENA DIVERSIDAD BACTERIANA Y EQUILIBRIO DE LA MICROBIOTA	Todo lo anterior conlleva a: FALTA DE DIVERSIDAD BACTERIANA Y DESEQUILIBRIO DE LA MICROBIOTA
Menor riesgo de sufrir enfermedades en la infancia y en la edad adulta Mejor salud en la infancia y en la edad adulta	Mayor riesgo de sufrir: Alergias Dermatitis atópica Mayor riesgo de sufrir en la edad adulta: • Obesidad • Depresión • Diabetes tipo 2 • Enfermedades autoinmunes • Enfermedades cardiovasculares

 

En resumen, para programar bien la salud de una persona desde el embarazo, lo ideal es que la madre y el padre tengan una buena salud dental (que no le sangren las encías), que el bebé nazca por parto vaginal, que se alimente con leche materna y que no tome antibióticos. Si nada de esto ha sido posible, el niño y/o adulto tendrá más riesgo de sufrir alergias y enfermedades crónicas.

Cualquier factor estresante, como el hambre o la sed, puede producir cambios en la microbiota pero luego, al desaparecer dicho factor, la microbiota vuelve a ser la que era. Esto significa que la microbiota es muy resiliente, o sea, que podemos hacer modificaciones en la alimentación y el estilo de vida que nos ayuden a mejorar su composición (más diversidad de bacterias y de mejor calidad). La actividad física, las terapias cuerpo-mente como el yoga o la meditación que ayudan a gestionar el estrés, evitar la ingesta de medicamentos y llevar una dieta adecuada puede cambiar esta programación y favorecer la salud.

Exactamente, ¿de qué está formado nuestro intestino?

En el intestino encontramos un total de 500-1.000 especies de microbios diferentes, básicamente bacterias. Todos estos microbios cuentan con material genético, el 98 % pertenece a bacterias y el 2 % a virus, levaduras, parásitos, etc. Nuestra diversidad y riqueza de microbios a nivel intestinal determinará que tengamos una buena inmunidad y una buena salud emocional, hormonal y endocrina.

Podemos resumir así las funciones principales de las bacterias intestinales o microbiota:

 

Favorecen el desarrollo del sistema inmune.

Favorecen el equilibrio de la pared intestinal.

Intervienen en la absorción de nutrientes.

Fabrican vitaminas y hormonas.

Fabrican ácidos grasos de cadena corta y con ellos proporcionan energía a partir de fibras de la dieta que no hemos digerido.

 

Los alimentos pasan por el intestino delgado, donde se absorben sus nutrientes, y todo lo que no se puede digerir es utilizado por las bacterias del intestino grueso o colon. Dependiendo de la variedad y la calidad de las bacterias que tengas en el colon, estos desechos se pueden fermentar y producir sustancias beneficiosas o no beneficiosas.

Las fibras de la dieta son convertidas por las bacterias del colon en ácidos grasos de cadena corta (SCFA). Estos SCFA son butirato, acetato y propionato, y son interesantes para:

 

Protegernos de los patógenos (virus, hongos, parásitos).

Mantener el equilibrio global del medio intestinal (digamos que mantienen en orden el hogar de las bacterias).

 

Las bacterias se clasifican en grupos o familias, y las dos más abundantes, y por tanto las más importantes, son firmicutes y bacteroidetes.

El equilibrio entre los grupos de bacterias firmicutes y bacteroidetes es fundamental. Numerosos estudios relacionan un exceso de bacterias de la familia de los firmicutes en el intestino de personas con sobrepeso u obesidad. Los firmicutes son los especialistas en la fermentación de los hidratos de carbono. Tener un exceso de firmicutes respecto a los bacteroidetes (esto lo sabrás realizando un test de heces de disbiosis intestinal) te condiciona a engordar con más facilidad, incluso comiendo pocos hidratos de carbono. Si sueles decir cosas como: «Engordo con solo oler el pan» o «Para desayunar solo tomo una rebanada de pan, nada de azúcar, y aun así no consigo bajar de peso», deberías comenzar a regular tu microbiota pues lo más seguro es que tengas más firmicutes que bacteroidetes.

Recomendaciones para reducir los firmicutes

Disminuye el consumo de hidratos de carbono. En este grupo de alimentos no solo está el azúcar o la miel, también el pan, el arroz, otros cereales (sobre todo los que contienen gluten) y las legumbres. La fruta también es rica en hidratos de carbono: si tomas más de tres piezas al día, reduce la fruta en tu dieta y aumenta la verdura.

Aumenta la cantidad de proteína de calidad con la ayuda de tu nutricionista.

Consume más alimentos ricos en quercitina como: ajo, cebolla, manzana, espárragos, trigo sarraceno, pues tienen la capacidad de reducir los firmicutes.

Consume más frutas como granada, arándanos y frambuesas, pues contienen elagitanina, otro polifenol que disminuye los firmicutes.

Obviamente, para equilibrar la proporción firmicutes/bacteroidetes hemos de reducir los firmicutes, pero también aumentar los bacteroidetes. Veamos cómo hacerlo.

Recomendaciones para aumentar los bacteroidetes

Aumenta el aporte de proteína (carnes, aves, huevos, pescados, lácteos de calidad y champiñones). También las legumbres ayudan a aumentar los bacteroidetes, pero no tomes grandes raciones. Por ejemplo, una cucharada de alubias al día durante ocho semanas te ayuda a conseguir este objetivo.

Aumenta el consumo de grasas saludables presentes en: pescados azules, semillas, frutos secos, aguacate, aceitunas, aceite de oliva, aceite de coco, ghee (mantequilla ecológica) y chocolate negro con un 90 % de cacao (sin azúcar).

Realiza como mínimo una vez a la semana un ayuno intermitente, que consiste en pasar doce horas sin comer. Por ejemplo, cenar a las ocho y no comer nada más hasta las ocho de la mañana del día siguiente. Si puedes saltarte el desayuno y continuar sin comer completando dieciséis horas, sería ideal para mejorar el equilibrio entre firmicutes y bacteroidetes, además de que te ayuda a perder peso con más facilidad.

Consigue que tus niveles de vitamina D estén entre 40-80 ng/ml (esto lo puedes verificar con una analítica de sangre). Si están por debajo de este valor, toma el sol y, si es necesario, toma además un suplemento de vitamina D pautado por un profesional.

Aumentar la hormona masculina a través del ejercicio de fuerza, es decir, desarrollando masa muscular, también mejora la cantidad de bacteroidetes y previene el sobrepeso, la obesidad y la diabetes.

¿A qué huelen tus gases?

Los gases que producimos nos dan una pista sobre nuestra salud intestinal. Si tienes un exceso de gases que no huelen y que no salen fácilmente, y además tus heces flotan, puede deberse a un exceso de bacterias metanogénicas, que son las que producen gas metano.

El exceso de este gas está relacionado con divertículos, estreñimiento y niveles menores de serotonina (lo que puede producir depresión), y es más común en personas con sobrepeso u obesas.

Recomendaciones para reducir las bacterias metanogénicas

Sigue una dieta sin gluten.

Estimula la fabricación de bilis, ya que ayuda a matar estas bacterias. La bilis se estimula tomando infusiones de hierbas amargas como: genciana, cardo mariano, artemisa, boldo, celidonia y berberina.

Añade más grasas saludables a cada comida, como aceite de oliva, semillas, frutos secos, aceitunas, huevos, aceite de coco o ghee, para estimular la vesícula biliar y la salida de la bilis.

Otros alimentos y especias que ayudan a reducir metano son menta, aloe vera, cúrcuma, alcachofa, rábano, jengibre, remolacha y café.

Tomar cada mañana en ayunas un zumo de limón con aceite de oliva también te ayudará a eliminar bacterias productoras de metano.

¿Por qué es recomendable reducir el gluten en la dieta?

El gluten contiene unas proteínas llamadas «gliadina» e inhibidores de la amilasa tripsina (ATI) que, en personas sanas, no necesariamente celíacas, producen permeabilidad intestinal; es decir, hacen que tu intestino tenga la pared agujereada y permita el paso de sustancias tóxicas o macromoléculas de alimentos que alteran el sistema inmune. Además, producen desequilibrio de la microbiota y reducen la barrera de mucosa protectora de la pared intestinal, y esto hará que seas más susceptible a infecciones por parásitos, hongos, virus o bacterias. De esta forma pueden desarrollarse inflamaciones crónicas que acaban derivando en enfermedades autoinmunes.

Si presentas los siguientes síntomas, notarás muchos beneficios si reduces el gluten de tu dieta:

 

Gases en exceso e hinchazón

Dolor abdominal entre el ombligo y el esternón

Náuseas

Reflujo

Aftas o llagas en la boca

Heces pastosas

Diarrea o estreñimiento

Cansancio o fatiga

Dolor articular o muscular

Picor en la piel

Dolor de cabeza

Alergias

Ansiedad o depresión

 

Puedes reemplazar los cereales que contienen gluten por otros más saludables y amigos de tu microbiota como: trigo sarraceno, quinoa, arroz, mijo, tapioca, maíz o avena sin gluten.

¿Cómo afectan las bacterias intestinales a tu salud hormonal?

Las bacterias intestinales actúan a través de enzimas que afectan el equilibrio hormonal. Estas enzimas son las sulfatasas, las glucosidasas y las beta-glucuronidasas, y son producidas por diferentes tipos de bacterias. Podemos decir que la cantidad de estrógenos que tenemos en el cuerpo depende en gran medida del equilibrio o desequilibrio de la microbiota y su actividad enzimática. Este mecanismo se explicará más adelante cuando hablemos de un concepto llamado «estroboloma». Aprenderás más sobre estas enzimas, cómo afectan a la salud hormonal y los trucos para reducir su actividad si tienes exceso de estrógenos, pero es importante que comprendas que las bacterias del intestino no solo están para interactuar con la comida, sino que de ellas dependen muchos factores relacionados con tu salud hormonal y emocional.

¿Cómo mejorar la salud intestinal y equilibrar la microbiota?

Sigue estas recomendaciones para conseguir una microbiota equilibrada y recuperar tu salud. Los detalles los encontrarás a lo largo del capítulo.

Recomendaciones para mejorar la salud intestinal y la microbiota

1. Cambia tu dieta

2. Mejora el aporte de probióticos (alimentos fermentados o suplementos)

3. Mejora tus niveles de vitamina D

4. Realiza actividad física

5. Controla algunos componentes de tu dieta

1. Cambia tu dieta

Consume alimentos sin contaminantes ni aditivos, mejor si son de agricultura ecológica.

Bebe agua filtrada por ósmosis que esté libre de metales, especialmente de arsénico.

Consume cantidades moderadas de grasas y proteína animal como carne roja, embutidos, lácteos y bollería, ya que potencian el crecimiento de bacterias proteolíticas como la E. coli, que fabrican muchas enzimas beta-glucuronidasas y beta-glucosidasas y por lo tanto favorecen mayores niveles de estrógenos.

Aumenta la ingesta de fibra en general, presente en verduras, hortalizas y frutas. Las dietas vegetarianas han demostrado una mejor eliminación de los estrógenos gracias a una microbiota más equilibrada. Para cuantificar la fibra recomendada para conseguir beneficios para la salud intestinal, podemos referirnos a un estudio realizado en mujeres menopáusicas que demostró que comer un mínimo de 30 g de fibra al día ayuda a reducir en un 34 % el riesgo de cáncer de mama.

Consume alimentos prebióticos. Un prebiótico es un tipo de ingrediente que no podemos digerir, pero es capaz de alimentar nuestras bacterias. Están principalmente en las fibras solubles y en el almidón resistente; también los polifenoles y los ácidos grasos omega-3 actúan como prebióticos. Los prebióticos atraviesan el intestino delgado y llegan casi intactos al colon, donde aumentan los beneficiosos lactobacilus y las bifidobacterias. La fibra soluble y el almidón resistente cumplen la función de fabricar los ya mencionados y beneficiosos ácidos grasos de cadena corta o SCFA en el colon. Además, acidifican el colon y, de esta forma, ayudan a prevenir que crezcan las indeseables bacterias proteolíticas con sus enzimas que desequilibran la salud hormonal. La fibra soluble y el almidón resistente también favorecen el crecimiento de bacterias buenas.

Alimentos que contienen fibra soluble

Inulina: alcachofa, plátano y cebolla

Pectina: higos, ciruelas, cerezas, uvas, frutos del bosque, zanahoria, pepino, apio, guisantes, remolacha, pulpa de manzana y pulpa de cítricos (si la manzana está cocida, mucho mejor)

Fructanos: cebolla, ajo, espárragos, achicoria, alcachofa, col, coliflor, brócoli, remolacha y centeno

Betaglucanos: setas, centeno y avena

Lignanos: lino, sésamo, legumbres, té, cereales integrales, frutos del bosque y crucíferas. También está en frutas frescas y los frutos secos

Alimentos para tener más almidón resistente

Alimentos como plátano verde, plátano macho verde, boniato, yuca o tapioca, maíz cocido, cereales como el arroz largo y la avena, legumbres y patata, sobre todo la morada. Una vez cocinados y refrigerados 24 horas en la nevera, su almidón se convierte en almidón resistente, una forma de almidón no digerible y que por tanto no se puede convertir en azúcar. Este cristal de almidón pasará de largo por el intestino delgado y llegará al colon para cumplir sus funciones prebióticas. Una vez enfriados, se pueden recalentar un poco antes de consumir, pero no en exceso o perdería sus propiedades. Si se calienta a más de 140o, el almidón volverá a su forma original y se transformará en glucosa (azúcar) después de comer, que será mejor que quemes haciendo ejercicio porque de lo contrario se convertirá en grasa abdominal y triglicéridos. ¿Hasta qué temperatura los puedes recalentar? A menos de 140o.

Existen otras fuentes comerciales de almidón resistente ya preparado, como por ejemplo el almidón de maíz o de patata (fécula de patata).

 

Si consumes más de estos alimentos ricos en fibra soluble y almidón resistente, en solo dos semanas conseguirás reforzar la primera línea de defensa del intestino, y te ayudarán a adelgazar y a prevenir el sobrepeso y la diabetes tipo 2, ya que aumentan bacterias de la familia de los firmicutes como Faecalibacterium prausnitzii y Roseburia intestinalis. Cuando realices un test de disbiosis intestinal, podrás valorar cómo tienes estas bacterias y si te conviene o no consumir estos magníficos alimentos prebióticos.

La microbiota y los polifenoles que provienen de la dieta se necesitan mutuamente: cuando consumes polifenoles, aumentas la diversidad de la microbiota (bacterias) que habita en el colon, y la microbiota activa aún más a los polifenoles para que puedan proporcionarte grandes beneficios, pues ejercen una acción antioxidante y antiinflamatoria, frenan la enzima aromatasa (ya verás lo importante que es para tus estrógenos), frenan el crecimiento de tejidos cancerígenos, aumentan los ácidos grasos de cadena corta o SCFA, frenan las enzimas sulfatasas y beta-glucuronidasas y, por tanto, ayudan al equilibrio hormonal.

Alimentos que contienen polifenoles

Cacao (chocolate con un 80 % de cacao o más)

Verduras: ajo, cebolla, crucíferas, tomate, rábano, apio, puerro, col, endivia y remolacha

Frutas: frutos rojos o del bosque (grosella, arándano, frambuesa), manzana, granada, uva, mangostán, frutas cítricas (naranja, pomelo, limón, mandarina)

Trigo sarraceno

Bebidas: vino, café, té verde, lúpulo de la cerveza

Aceitunas y aceite de oliva

Frutos secos y semillas: nueces, cacahuetes, almendras, pistachos, lino, sésamo

Otros: kudzu, hierbas aromáticas y especias picantes

 

Ya que hemos hablado tanto de los ácidos grasos de cadena corta, podemos mencionar brevemente sus beneficios, así te convencerás de lo saludable que es aumentar el consumo de fibra y almidón resistente en tu dieta.

Beneficios de los SCFA

Mejoran la motilidad intestinal.

Mantienen íntegra la pared intestinal para que cumpla la función de barrera y evite la entrada de toxinas al organismo.

Son antimicrobianos, así que reducen los microorganismos patógenos intestinales (parásitos, bacterias proteolíticas, hongos, etc.).

Aumentan las bacterias beneficiosas del intestino.

Ayudan a tener sensación de saciedad y a controlar los niveles de azúcar en sangre.

Estimulan la quema de grasas y reducen el colesterol.

Mejoran la fabricación de serotonina, la hormona de la felicidad.

Mejoran la salud emocional y mental.

2. Mejora el aporte de probióticos

Los probióticos son microorganismos o bacterias vivas que puedes tomar en forma de alimento fermentado o en cápsulas como un suplemento.

Para que en tu dieta no falten los probióticos, intenta consumir cada día uno o varios de los siguientes alimentos porque te ayudarán a aumentar la diversidad bacteriana (más bacterias y de diferentes familias) y a recuperar el equilibrio hormonal.

Alimentos probióticos

Té kombucha fermentado

Kéfir de agua, de oveja o de cabra

Yogur y queso de oveja y de cabra

Chucrut

Kimchi coreano (ayuda a detoxificar pesticidas de los alimentos)

Cacao (chocolate negro con más de 80 % de cacao)

Yogur de soja

Miso

Tempeh

Salsa de soja

Encurtidos: remolacha, zanahoria, col y otros vegetales en envase de cristal

 

¡Vigila que no sea solo chocolate lo que vayas a incorporar!

 

Tanto los alimentos prebióticos como los probióticos ayudan a mantener el pH del colon en niveles normales. El pH del colon debería estar entre 5,8 y 6,4. Niveles bajos indican acidez (que es bueno, pero sin pasarnos) y niveles altos indican que el medio intestinal está alcalino y por lo tanto no puede protegerte de la invasión de patógenos.

Una forma de saber si te estás pasando en el consumo de alimentos o de suplementos prebióticos y probióticos es observando tus heces. Si son pastosas o diarreicas y te sientes hinchado a causa de un exceso de gas, deberías suspender el suplemento y reducir la ingesta de alimentos fermentados. Esto suele ocurrir cuando existe un sobrecrecimiento de bacterias en el intestino delgado, y desde luego, si ya hay bacterias en exceso, no conviene añadir más. Si te identificas con esta sintomatología después de tomar té kombucha, miso, kéfir o cualquier otro alimento fermentado, o cuando tomas una cápsula de probióticos, debes consultar con un experto en salud intestinal, ya sea psiconeuroinmunólogo o médico integrativo, para resolver este problema.

En caso de que hayas realizado el test de disbiosis intestinal, revisa en los resultados qué pH tiene tu intestino y sabrás si necesitas tomar más prebióticos y probióticos. La selección de un suplemento es importante hacerla con la ayuda de un experto pues, dependiendo de cada caso y de cada resultado del test de disbiosis, se podrá ajustar mejor la recomendación del tipo de familias de bacterias que conviene suplementar. Observa también en los resultados de tu análisis los niveles de la bacteria Akkermansia muciniphila, ya que representa un marcador de la salud intestinal y metabólica (ayuda a prevenir la diabetes, el sobrepeso y la obesidad), y es un valor que conviene mantener con buenos niveles, algo que se puede conseguir con alimentos ricos en polifenoles.

Como comentamos antes, las bacterias intestinales son las encargadas de degradar aquellos hidratos de carbono que no podemos digerir (fibras y almidón resistente) y convertirlos en ácidos grasos de cadena corta (SCFA: butirato, propionato, acetato), que nos protegen frente a patógenos y ayudan a mantener el equilibrio.

El propionato y el butirato ayudan a producir glucosa en el intestino, ¡imagina que a través de la fibra que comes ya consigues energía para tu cuerpo sin engordar! Esto lo hacen las bacterias activando el gen IGN, que hará que no sientas ansiedad por comer y también ayuda a la regulación de la insulina. Por eso te propongo aumentar los alimentos que nos ayudan a su producción.

Alimentos que aumentan la producción de propionato en el colon

Naranja Judía verde Col Zanahoria Avena Boniato Calabaza Remolacha Manzana

Pera Plátano Limón Ciruela Mandarina Arándanos Grosella Uva Membrillo

Alimentos que aumentan la producción de butirato en el colon

Bardana Tupinambo Diente de león Achicoria Yacón Cebolla Puerro

Ajo Alcachofa Espárrago Plátano Centeno Plátano macho Legumbres en frío

3. Mejora tus niveles de vitamina D

La naturaleza es perfecta y gracias a los rayos UVB del sol nuestra piel puede producir de forma natural la vitamina D, que tiene la capacidad de mejorar la salud intestinal y mucho más.

Debemos evitar el déficit de vitamina D, ya que facilita el crecimiento de bacterias indeseables. Los valores óptimos están entre 40-100 ng/ml de vitamina D-25-OH. La forma más rápida, efectiva y económica de obtener vitamina D es que nuestra piel reciba los rayos del sol a diario; aprovecha para que el rato que dediques a la relajación, el deporte o el ocio sea durante el día y al aire libre. Ten en cuenta que los niveles de vitamina D suelen ser bajos en pacientes con sobrepeso, enfermedades autoinmunes e inflamatorias.

Muchas veces tomar el sol durante media hora al día no es suficiente para conseguir unos buenos niveles de vitamina D, sobre todo para personas con sobrepeso u obesidad. En estos casos se recomienda el uso de un suplemento de vitamina D.

Beneficios de la vitamina D sobre la microbiota

Disminuye las bacterias patógenas proteolíticas, que fabrican enzimas que boicotean la salud intestinal (sulfatasas y glucuronidasas).

Aumenta las bacteroidetes.

Aumenta la diversidad bacteriana.

Mejora las defensas aumentando las células del sistema inmune llamadas «linfocitos T8», que ayudan a matar virus.

Ayuda a eliminar patógenos en el intestino, pues activa células del intestino que tienen capacidad antimicrobiana.

4. Realiza actividad física

Ejercicio de baja intensidad: provoca una reducción del tiempo de tránsito fecal, evitando el estreñimiento y, por lo tanto, disminuyendo el tiempo de contacto de los patógenos con la capa mucosa de nuestro intestino, por lo que previene las enfermedades inflamatorias intestinales, los divertículos y el cáncer de colon.

Ejercicio físico de resistencia: provoca el aumento de la actividad del sistema nervioso simpático SNS (hormonas del estrés) y una reducción del 80 % de la circulación sanguínea esplácnica basal, que conlleva una peor irrigación sanguínea del sistema digestivo y un aumento de la permeabilidad intestinal, seguida de sus consecuencias.

Ejercicio físico voluntario: determina la variación en la composición de nuestra microbiota, provoca el aumento de la concentración de butirato y un mayor diámetro del ciego del colon. Este aumento del butirato reduce la activación del NF-kappa-beta de las células del colon protegiéndolo de inflamaciones y del cáncer de colon.

 

En estudios realizados en ratas se ha visto que cuanto mayor es la distancia recorrida, mayores son las cantidades de bacteroidetes que tienen respeto a los firmicutes. Así, en las ratas delgadas, se consigue prevenir la obesidad aun estando sometidas a una dieta alta en grasas.

Al margen de la dieta, el ejercicio físico condiciona un microbioma antiinflamatorio único, rico en Faecalibacterium prausnitzii, que son las bacterias productoras de butirato, el cual protege la integridad de la mucosa intestinal.

5. Controla algunos componentes de tu dieta

Existen alimentos que contienen compuestos que no siempre son saludables para el intestino. Vamos a mencionar algunos para que intentes reducirlos o eliminarlos de tu dieta:

 

Fructanos: fermentan al llegar al colon y pueden producir muchos gases, heces pastosas, hinchazón y espasmos. Evita el trigo, pues tiene alto contenido de fructanos.

Fitatos: se consideran antinutrientes que impiden la absorción de calcio, zinc, hierro y magnesio. Se encuentran en: cereales integrales, soja, maíz, frutos secos y semillas. La recomendación es remojar los frutos secos y las semillas antes de consumirlos para eliminar el exceso de fitatos, y que el pan sea de fermentación larga y hecho con masa madre.

Lectinas: reducen la protección intestinal y la capa mucosa, aumentan la permeabilidad y cambian la estructura de las vellosidades intestinales. Se encuentran en: legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales. Con un buen remojo previo a la cocción, gran parte de las lectinas desaparece.

Inhibidores de la amilasa tripsina: es una proteína que no podemos digerir y aumenta los receptores del sistema inmunitario que inician un proceso inflamatorio, aumentando también la permeabilidad intestinal y las firmicutes de la microbiota. Se encuentra en los cereales que tienen gluten: trigo, Kamut®, espelta, centeno, cebada.

 

Ahora que ya conoces los trucos para mejorar tu salud intestinal equilibrando tu microbiota, ten en cuenta y evita los siguientes factores que podrían empeorarla.

¿Qué factores empeoran o provocan desequilibrio de la microbiota?

Además de aportar alimentos buenos para que mejore tu microbiota, debes evitar sustancias que resultan tóxicas para la salud intestinal y provocan desequilibrios. Veamos qué debes evitar para que tu microbiota no se vea afectada negativamente.

1. Tóxicos ambientales (xenobióticos)

Los xenobióticos son sustancias tóxicas que se encuentran principalmente en pesticidas, plásticos, cosméticos y materiales industriales con los que tenemos contacto. Los principales son bisfenol A (BPA), PET, PVC y DEHP, triclosán, sustancias fluoradas, PCB (todos explicados en detalle en Transforma tu salud). También se consideran xenobióticos los metales pesados como el mercurio, el plomo, el cadmio y el arsénico.

En el intestino, las bacterias encargadas de reducir los xenobióticos son los firmicutes. Estas bacterias ayudan a eliminarlos, así que cuanto más expuesto estés a estas sustancias, más firmicutes vas a tener y por tanto más riesgo de sobrepeso y obesidad.

 

2. Alcohol

El alcohol altera la microbiota, pues provoca sobrecrecimiento bacteriano (SIBO) y aumenta los estrógenos: estradiol (E2) y estrona (E1). Además, el alcohol afecta a la salud hormonal: con solo un vasito de vino de 100 ml/día ya estás aumentando los estrógenos.

 

3. Antibióticos

Después de tomar antibióticos se reducen las bacterias malas, pero también las buenas, con lo que la microbiota queda desequilibrada y estamos expuestos a padecer con más facilidad infecciones por hongos o parásitos.

Los antibióticos son una buena opción en caso de tener sobrecrecimiento bacteriano, pero su uso repetido acabará con la diversidad bacteriana que deseamos conseguir.

 

4. Tener mucha grasa acumulada

Perder peso mejora las inflamaciones y, a nivel intestinal, la relación firmicutes/bacteroidetes. Recuerda que debes tener menos firmicutes que bacteroidetes, y esta relación está invertida en personas con sobrepeso y obesidad.

 

 

Como puedes observar, tener un intestino saludable te aportará múltiples beneficios y equilibrar tus hormonas depende en gran parte de este equilibrio intestinal. Hasta aquí tienes muchos consejos para poner en práctica, pero no intentes incorporar todas las recomendaciones a la vez, sino hacer cambios progresivos que puedas mantener a largo plazo. Verás cómo comienza a cambiar tu lista de la compra y el menú semanal, y cómo se reflejan estos cambios en tus digestiones, tu estado de ánimo, tus síntomas hormonales y tu bienestar general.

¡Ánimo! El reto de cuidarte acaba de comenzar...

Analíticas recomendadas para conocer tu salud intestinal

Heces: Disbiosis intestinal

Orina: AL organics

Aliento: Bactitol en H+ y Metano

Lista de alimentos a evitar para una buena salud intestinal

Los alimentos procesados, los ricos en azúcares, los refinados y el alcohol.

Modera la carne roja, máximo una vez por semana.

No abuses del trigo y el centeno pues tienen alto contenido de fructanos.

Remoja legumbres, cereales integrales, soja, maíz, frutos secos y semillas durante 24 horas para eliminar al máximo los fitatos y las lectinas.

Recuerda que los inhibidores de la amilasa tripsina están en los cereales que llevan gluten: trigo, Kamut®, espelta, centeno y cebada.

Lista de alimentos recomendados para una buena salud intestinal

Agua filtrada con agua de mar, en una proporción de 3/1

Trigo sarraceno, arroz largo, avena, legumbres

Bebidas: vino, café, té verde, lúpulo de la cerveza

Aceitunas y aceite de oliva

Frutos secos y semillas: nueces, cacahuetes, almendras, pistachos, lino, sésamo

Otros: kudzu, hierbas aromáticas y especias picantes

Aumenta estos vegetales en especial:

• Judía verde

• Zanahoria

• Boniato

• Calabaza

• Remolacha

• Tomate

• Setas

• Yuca

• Maíz cocido

• Crucíferas: brócoli, col, coliflor, coles de Bruselas, etc.

• Rábanos

• Apio

• Pepino

• Endivia

• Bardana

• Tupinambo

• Diente de león

• Achicoria

• Yacón

• Cebolla

• Puerro

• Ajo

• Alcachofa

• Espárrago

 

Aumenta estas frutas en especial:

• Plátano

• Plátano macho

• Manzana

• Naranja

• Pera

• Limón

• Ciruela

• Mandarina

• Arándanos

• Grosella

• Frambuesas

• Higos

• Cerezas

• Uva

• Membrillo

• Granada

• Mangostán

 

Aumenta los alimentos probióticos como:

• Té kombucha fermentado

• Kéfir

• Yogur y queso de oveja y de cabra

• Chucrut

• Kimchi coreano (ayuda a detoxificar pesticidas de los alimentos)

• Cacao (chocolate negro con más de 80 % de cacao)

• Miso

• Tempeh

• Salsa de soja

• Encurtidos: remolacha, zanahoria, col y otros vegetales en envase de cristal