CAPÍTULO

2

Comer para estar sano toda la vida

Pocas personas saben apreciar totalmente el poder de la comida en la prevención y tratamiento de las enfermedades propias de la edad, las cuales son, en realidad, enfermedades de la inactividad y la mala alimentación. En esta época en que tomamos todo tipo de medicamentos para reducir el colesterol, el nivel de glucosa en sangre y la presión arterial, así como para otros problemas de salud, solemos olvidar que, igual que comer de forma incorrecta puede ser potencialmente perjudicial para la salud, comer correctamente puede ser beneficioso. Comiendo bien invertimos en salud y rendimiento, y al contrario, si comemos mal, la mala salud terminará controlando nuestra vida.

Ninguna medicina es tan poderosa como una dieta saludable. Afortunadamente, los alimentos integrales que necesitamos para proteger nuestra salud son los mismos que deben formar parte de nuestra dieta deportiva. Eligiendo habitualmente los mejores alimentos para el deporte, podremos disfrutar de una buena salud y de mucha energía durante toda la vida.

Existe mucha confusión sobre qué alimentos son “buenos” o “malos” para la salud. Mis clientes me preguntan una y otra vez qué alimentos deben evitar. Mi respuesta habitual es que los únicos alimentos “malos” son los estropeados o venenosos (o los que producen alergia a algunas personas); todos los demás, con moderación, pueden formar parte de un plan dietético equilibrado.

Aunque no existen malos alimentos, sí hay malas dietas. Tomar de forma repetida comidas y tentempiés de comida basura repletos de grasa saturada y azúcares refinados puede contribuir a la obesidad, a la enfermedad cardíaca, al cáncer, a la hipertensión, a la diabetes, a la insuficiencia renal y a otros problemas de salud relacionados con la sobrealimentación. Como expliqué en el capítulo 1, elegir un plan dietético basado en granos integrales, frutas, hortalizas, frutos secos, proteínas magras y lácteos bajos en grasa —además de un estilo de vida activo— supone una inversión en salud y rendimiento deportivo. El propósito de este capítulo es ayudarle a elegir los mejores alimentos para que disfrute de buena salud a lo largo de toda su vida.

Dieta y salud cardíaca

La enfermedad cardíaca es el asesino número uno de los hombres y mujeres norteamericanos. Las mujeres suelen pensar que el cáncer es el mayor asesino, pero no es cierto. Las enfermedades del corazón y el ictus suponen el 38% de las muertes en mujeres (Mosca et al., 2007), mientras que el cáncer supone el 22%. Dos formas de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca son estar en buena condición física y comer bien. Sin embargo, las personas activas suelen creer que pueden saltarse las reglas de la nutrición en lo que a la salud del corazón se refiere. Suponen que estar en forma les protege de la enfermedad cardíaca. ¡Se equivocan! Un amigo mío, un corredor de maratón aparentemente sano de 48 años, murió a causa de un repentino ataque al corazón. Había corrido durante dos horas y diez minutos, detuvo su reloj y fue encontrado muerto más tarde en el sendero por el que corría. Esto supuso un gran golpe para todos.

Desgraciadamente, incluso las personas más preocupadas por su salud pueden sentirse confusas ante las constantes actualizaciones y cambios en la información sobre salud cardíaca. Nos quedamos con la duda de saber cuáles son las verdaderas respuestas a preguntas como las siguientes: ¿Es mala la carne de vacuno? ¿Qué sucede con los huevos? ¿Debo comer mantequilla o margarina? Las respuestas correctas dependen de cada persona, porque todos tenemos una dotación genética distinta. Dentro de poco tiempo las recomendaciones dietéticas se establecerán a partir de pruebas genéticas. De momento, ofrezco aquí mis sugerencias para mejorar la dieta, basadas en los más recientes estudios sobre nutrición.

Conozca sus cifras

El colesterol es una sustancia cérea que se acumula en las paredes de los vasos sanguíneos de todo el cuerpo, especialmente en los del corazón, y contribuye a endurecer las arterias. Esta acumulación limita el riego del músculo cardíaco y aumenta la probabilidad de un ataque. Consumimos colesterol cuando comemos alimentos procedentes del reino animal; el colesterol forma parte de las células de los animales. Nuestro cuerpo también fabrica colesterol. Los alimentos con grasas saturadas (mantequilla, manteca de cerdo) y con las llamadas grasas trans (presentes en muchos productos de pastelería) pueden elevar el nivel de colesterol en sangre y, por consiguiente, incrementar el riesgo de enfermedad cardiovascular (cardio = corazón; vascular = vaso sanguíneo). La tabla 2.1 muestra las cantidades de colesterol y grasa presentes en algunos alimentos habituales.

Puesto que la genética tiene un importante papel en la salud del corazón y de los vasos sanguíneos, podemos alcanzar un nivel de colesterol en sangre que nos haga propensos a desarrollar una enfermedad cardiovascular, aunque sigamos una dieta saludable. Un triatleta de 28 años se sorprendió al saber que su nivel de colesterol estaba muy alto. Probablemente heredó este problema de su padre y de su abuelo, quienes sufrieron ataques cardíacos cuando rondaban los 50 años de edad.

Tabla 2.1. Grasa y colesterol en alimentos habituales

Datos nutricionales de las etiquetas de los alimentos, McDonald’s Corporation (www.mcdonalds.com) y J. Pennington, 1998, Bowes & Church’s Food Values of Portions Commonly Used, 17^a edición (Filadelfia, Lippincott).

Conociendo sus niveles de colesterol, puede valorar el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca. Pida cita a su médico para que le haga un análisis de sangre y compruebe los siguientes indicadores de salud:

•   Colesterol total. Nuestro cuerpo contiene distintos tipos de colesterol, incluidos el colesterol unido a las HDL y las LDL. La suma de todos los tipos de colesterol se llama colesterol total. El objetivo que debemos conseguir es tener menos de 200 miligramos de colesterol total por decilitro de sangre.

•   HDL colesterol. El colesterol de lipoproteínas de alta densidad es el “chico bueno” que elimina el colesterol malo de las arterias. El objetivo deseado es tener más de 60 miligramos de HDL por decilitro de sangre.

•   LDL colesterol. El colesterol de lipoproteínas de baja densidad es el “chico malo” que bloquea las arterias. Un nivel superior a 160 miligramos por decilitro está asociado a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. El nivel óptimo de LDL es de menos de 100 miligramos por decilitro de sangre.

•   Relación del colesterol total con las HDL. Al menos el 25% del colesterol total debe ser HDL. Puesto que el ejercicio tiende a aumentar las HDL, las personas activas suelen tener un mayor porcentaje de este colesterol bueno. Su colesterol total puede ser más alto que el de una persona sedentaria, pero mientras el 25% sea HDL, estos individuos tienen menos riesgo de presentar problemas cardíacos. Cuanto más alto sea el porcentaje de HDL, mejor.

Una vez que conozca su nivel sanguíneo de colesterol, podrá determinar mejor lo estricta que debe ser su dieta. Por ejemplo, si su nivel es inferior a 200 miligramos y sus padres están aún vivos y sanos con 97 años, puede usted preocuparse menos por sus hábitos alimentarios que el amigo con el colesterol en unos peligrosos 250 miligramos cuyo padre murió repentinamente de un ataque al corazón a los 54 años. Otra posible prueba para las personas con historia familiar de enfermedad coronaria, pero sin factores de riesgo evidentes, es la que comprueba la relación entre la apoB y la apoA-1. Una tercera prueba es la de la CRP, o proteína C-reactiva, una medida de la inflamación. Las arterias debilitadas por la inflamación están también asociadas con un alto riesgo de enfermedad cardíaca. Aunque ninguna de estas pruebas podrá predecir con certeza si usted va a tener, o no, un ataque cardíaco, pueden ofrecer indicaciones sobre su situación en lo relativo a la salud del corazón.

Comer para la buena salud cardíaca

Al modificar la dieta diaria a fin de incluir alimentos beneficiosos para la salud del corazón, podemos realizar pequeños cambios que se van acumulando para marcar una gran diferencia a largo plazo. La Asociación Americana del Corazón recomienda una dieta variada y un buen estilo de vida para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular (Lichtenstein et al., 2006).* Deberíamos revisar nuestra actividad física y nuestra ingesta calórica para asegurarnos de que están equilibradas. De esta forma nos será más fácil alcanzar o mantener un peso saludable. También deberíamos esforzarnos por consumir una dieta rica en hortalizas, frutas y granos integrales, y con alimentos con alto contenido de fibra. Las directrices también recomiendan consumir 250 gramos de pescado graso a la semana.

Otro factor para conseguir una dieta saludable es limitar la ingesta de grasas saturadas, grasas trans y colesterol. Las grasas saturadas deben suponer no más del 7% del total de calorías, y las grasas trans no más del 1%. Debemos limitar la ingesta de colesterol a menos de 300 miligramos diarios. Podemos lograr estos objetivos eligiendo carnes magras o alternativas vegetales, escogiendo productos lácteos sin grasa (desnatados), con un 1% de grasa o bajos en grasa, y reduciendo el consumo de grasas parcialmente hidrogenadas.

Otras medidas que pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca incluyen controlar el peso limitando la ingesta de bebidas y comidas con azúcares añadidos, elegir y preparar comidas con poco o nada de sal, y consumir alcohol con moderación. Cuando comemos fuera de casa podemos escoger platos razonables siguiendo las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón.

Este libro ofrece información detallada que usted puede utilizar para seguir con éxito las directrices de la Asociación Americana del Corazón.

Carne de vacuno y salud cardíaca

Los deportistas suelen rechazar la carne de vaca porque creen que tapona las arterias. Aunque esto es cierto en el caso de las hamburguesas y las salchichas cargadas de grasa, pequeñas porciones de carne de vaca magra no son tan malas. En realidad, esta carne es una estupenda fuente de hierro, cinc y otros nutrientes necesarios para los atletas. A pesar de lo que suele pensarse, la carne de vaca no tiene un contenido especialmente alto de colesterol; tiene un valor similar al del pollo y el pescado. Además, ahora sabemos que el colesterol, que antes se pensaba que contribuía a las enfermedades cardíacas, es menos peligroso que la grasa saturada. Sin embargo, la carne de vaca tiende a tener más grasa saturada que el pollo o el pescado, y por eso ha ganado mala fama entre las personas preocupadas por su salud. La grasa saturada permanece en estado sólido a temperatura ambiente. Por ejemplo, la grasa dura de un filete sin cocinar es diferente de la grasa del pollo, que es más suave y menos saturada.

La Asociación Americana del Corazón recomienda que menos del 7% de nuestra ingesta calórica proceda de las grasas saturadas; la ingesta media en Estados Unidos es de alrededor del 11%. La página web www.americanheart.org/facethefats tiene una calculadora de grasa que le ayudará a determinar qué cantidad de cada tipo de grasa puede incluir en su plan dietético diario. Si sigue una dieta de 1.800 calorías, el 7% es sólo la cantidad de grasa saturada que consumiría con una hamburguesa con queso. Si es muy activo y necesita 3.000 calorías diarias, el 7% es la cantidad presente en dos hamburguesas de queso.

Pero no toda la carne de vaca contiene grasa. En la pasada década la salubridad de la carne de vacuno y otras carnes ha mejorado porque los granjeros han aprendido a criar animales más magros, y porque los carniceros eliminan más grasa de la carne que vemos en los mostradores. La carne de vaca (y la de cerdo y la de cordero) tienen cabida en una dieta deportiva saludable si elegimos cortes magros como la parte alta de los cuartos traseros, el filete de cadera, la sección redonda de los cuartos traseros, los filetes del costado y del lomo, y si comemos trozos más pequeños, limitándonos a una pieza de proteínas magra del tamaño de la palma de la mano. Se puede consumir carne de vaca magra más fácilmente si comemos en casa que si lo hacemos en algún restaurante orgulloso de su carne tierna y jugosa (lo cual significa “cargada con grasa saturada”).

Pescado y salud cardíaca

¡Si desea tener buena salud, engánchese al pescado! Los estudios indican que el pescado puede proteger no sólo de la enfermedad coronaria, sino también contra la hipertensión, el cáncer, la artritis, el asma y quién sabe qué más. Los ácidos grasos omega-3, la grasa poliinsaturada especial presente en el aceite de pescado, impiden muchas reacciones bioquímicas perjudiciales que pueden hacer que la sangre se coagule (predisponiendo al ataque cardíaco y al ictus) y que el corazón lata de manera irregular (como ocurre durante un ataque al corazón). Algunos científicos creen que los aceites de pescado pueden prevenir la enfermedad coronaria, en lugar de tener un simple efecto beneficioso tras la aparición de la enfermedad.

Una comparación entre las cifras de fallecimientos por enfermedad coronaria en los hombres de un pueblo de pescadores y las cifras de uno de granjeros indica una incidencia de estos problemas de salud cuatro veces menor en el pueblo de pescadores. Éstos comían una cantidad de pescado diez veces mayor que la de los granjeros y tenían niveles sanguíneos mucho más altos de grasas protectoras omega-3 (Torres et al., 2000). Un estudio sobre casi 85.000 enfermeras de EE.UU. indica que las mujeres que comían pescado de dos a cuatro veces por semana tenían menos riesgo de enfermedad cardíaca (un 31% menos) que las que rara vez lo consumían (Hu et al., 2002).

La Asociación Americana del Corazón recomienda comer 250 gramos de pescado graso a la semana para reducir el riesgo de enfermedad coronaria. Tomar más pescado no sólo aporta más aceite de pescado a la dieta, sino que también desplaza las comidas a base de carne, tan altas en grasas saturadas. La tabla 2.2 puede ayudarle a elegir el pescado más rico en grasas omega-3. Asegúrese de prepararlo con poca grasa: ni frito, ni con mantequilla a la parrilla. Si no le gusta cocinar pescado, limítese al atún en lata (mezclado con mayonesa baja en grasa), el salmón y las sardinas.

Sin embargo, no ingiera demasiado pescado. Desgraciadamente, el pescado con mayor contenido en ácidos grasos omega-3 también lleva una alta dosis de mercurio procedente de la contaminación industrial presente en los océanos. El consumo de mercurio puede contribuir, a largo plazo, a la aparición de problemas neurológicos y cardiovasculares en el adulto, y de lesiones importantes en el cerebro aún en desarrollo de los bebés y los niños. Si usted practica la pesca deportiva, come sushi o atún todos los días para almorzar —y disfruta del pescado con alto contenido en mercurio varias veces por semana—, preste atención. El mercurio puede acumularse en su cuerpo y crear problemas de salud (entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies, fatiga y dolor muscular).

La FDA advierte a las embarazadas de que pueden comer hasta 340 gramos de pescado por semana porque el aceite de pescado es importante para el desarrollo del cerebro, aunque deben evitar el tiburón, el pez espada, las anchoas y el blanquillo, y limitar su consumo de atún a una lata de 170 gramos por semana. Estos alimentos marinos son grandes y viven muchos años; acumulan mercurio en sus tejidos según pasa el tiempo porque comen muchos peces pequeños que contienen este mineral tóxico. Los alimentos marinos más seguros son los langostinos, el salmón, el abadejo, el bagre y el atún light en lata. Para consultar una lista del contenido de aceite de pescado y mercurio de los alimentos marinos más comunes, visite la página web de la Asociación Americana del Corazón y busque “pescado” [fish]. Para calcular su ingesta potencial de mercurio, visite www.gotmercury.org.

Si no es muy aficionado al pescado y tiene problemas cardíacos, la Asociación Americana del Corazón sugiere consumir cápsulas de aceite de pescado como alternativa: de 850 a 1.000 miligramos de EPA y DHA; de 2.000 a 4.000 miligramos si tiene un nivel alto de triglicéridos (Kris-Etherton, Harris y Appel, 2002; Mosca et al., 2007). Pero tenga en cuenta que estos suplementos contienen sólo una pequeña cantidad de omega-3 en comparación con una comida de pescado, por lo que quizá necesite varias cápsulas para obtener el equivalente a una ración de 120 gramos de salmón. Para más información sobre los suplementos de aceite de pescado, visite la página web del Instituto Nacional de Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos (www.ods.od.nih.gov).

Tabla 2.2. Alimentos marinos con mayor contenido de ácidos grasos omega-3

* Alto contenido en mercurio: limitar a 175 gramos a la semana.

** EPA y DHA son dos tipos de grasa omega-3.

Datos de la Asociación Americana del Corazón y de etiquetas de alimentos.

Un método alternativo para ingerir grasas omega-3 es a base de fuentes vegetales como aceite de linaza, nueces, tofu, nueces de soja, aceite de canola y aceite de oliva. Las fuentes vegetales ofrecen un tipo de omega-3 menos potente, pero cualquier cantidad es mejor que ninguna. También podemos comprar alimentos enriquecidos con omega-3, como algunas marcas de zumo de naranja, margarina, yogur y huevos.

Productos de soja y salud cardíaca

Hace tiempo se creía que la soja reducía el colesterol malo, el ligado a las LDL, y que aumentaba el bueno, el ligado a las HDL. Este efecto ofrecería protección contra la enfermedad cardíaca. La investigación actual indica que la soja —y las sustancias que hay en ella, llamadas isoflavonas— no protege contra la enfermedad cardíaca. No obstante, los productos de soja pueden ser beneficiosos debido a su alto contenido de grasa poliinsaturada, fibra, vitaminas y minerales (Sacks et al., 2006). Son también bajos en grasa saturada, por lo que, cuando usted los elige para comer, está renunciando a las costillas y a otras comidas perjudiciales para la salud de las arterias.

Huevos y salud cardíaca

Los huevos han tenido mala fama en lo que a la alimentación saludable se refiere. Los expertos médicos nos decían que comer huevos es malo porque un solo huevo contiene 210 mg de colesterol, cantidad que se acerca al límite de 300 mg diarios recomendados por la Asociación Americana del Corazón. Sin embargo, estudios recientes sugieren que en muchas personas el colesterol del huevo tiene poco efecto sobre el nivel sanguíneo de colesterol, especialmente en combinación con una dieta baja en grasa en términos generales (Katz et al., 2005; Kritchevsky y Kritchevsky, 2000). En realidad, alrededor del 85% de los americanos puede seguir una dieta alta en colesterol sin que se eleve su colesterol en sangre. En 49 hombres y mujeres que comieron dos huevos diarios durante seis semanas, los niveles de colesterol se mantuvieron estables (Katz et al., 2005).

Por el momento no está claro si el colesterol que comemos influye en el colesterol de la sangre, porque la mayor parte de éste se sintetiza en el hígado. Sí sabemos que la grasa de la dieta afecta la forma en que el cuerpo utiliza el colesterol. En concreto, las grasas saturadas (como la mantequilla y la grasa de la carne de vacuno) parecen inhibir la capacidad del cuerpo para librarse del colesterol malo, que bloquea las arterias. También sabemos que algunas personas responden más fácilmente que otras a una dieta baja en colesterol y que las recomendaciones dietéticas se deben individualizar.

Así pues, en lo que a los huevos se refiere, debe limitar la cantidad que ingiere si tiene un nivel alto de colesterol y una historia familiar de problemas cardíacos. La Asociación Americana del Corazón recomienda una cantidad máxima de cuatro yemas de huevo a la semana, incluidas las utilizadas al cocinar. Por el contrario, si su nivel de colesterol en sangre es bajo y no tiene historia familiar de enfermedad cardíaca, puede comer esta fuente de proteínas tan nutritiva como parte de un plan nutricional bien equilibrado.

Para las personas que están a dieta y quieren perder peso a fin de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, los huevos pueden ser un buen ingrediente para su dieta. Comer dos huevos con dos tostadas y algo de mermelada para desayunar ha demostrado saciar más que ingerir el mismo número de calorías en forma de rosca de pan con queso en crema y un poco de yogur. El desayuno a base de huevos mantenía saciados a los sujetos de un estudio, de forma que tenían menos hambre y comían 250 calorías menos durante el resto del día (Vander Wal et al., 2005).

Cuando escoja los huevos, compre marcas que contengan ácidos grasos omega-3 beneficiosos para la salud (110 miligramos por huevo). Estos "huevos de diseño" proceden de gallinas a las que se ha proporcionado una alimentación vegetariana especial, que incluye aceite de canola, la cual mejora el contenido graso de la yema de huevo. También contienen más vitamina E que otros huevos y son una alternativa mejor que los huevos normales en una dieta saludable para el corazón.

Harina de avena para la salud cardíaca

La fibra presente en la avena (fibra soluble) y en la cebada, lentejas, guisantes y judías protege contra la enfermedad cardíaca. Descubra métodos para incluir más alimentos de éstos en su dieta. Por ejemplo, puede prepararse una sopa de lentejas y un poco de pan de grano integral.

Las investigaciones indican que comer un tazón de harina de avena (1 1/2 tazas, cocinada) cada día puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, especialmente cuando se toma como parte de una dieta baja en grasa, y sobre todo se comienza con un nivel alto de colesterol (Experto panel, 2001). En un estudio de seis semanas sobre adultos sanos que comían harina de avena para desayunar, el colesterol se redujo en diez puntos (Katz et al., 2005). Por supuesto, una dieta baja en grasa es tan importante como la harina de avena; es decir, no se puede comer harina de avena para desayunar, un sándwich de queso para almorzar y pizza pepperoni para cenar, y esperar que baje el colesterol.

Si usted no tiene tiempo para cocinar avena en casa, utilice uno o dos paquetes de harina de avena instantánea para un tentempié a media mañana o a primera hora de la tarde. O bien puede hacer lo que hago yo: simplemente añadir avena cruda (instantánea o al estilo tradicional) a sus cereales fríos. Los copos de trigo con avena cruda son mi forma favorita de mezclar dos granos integrales en el mismo tazón.

Cocinar con aceite para la salud cardíaca

En lo que respecta a elegir una grasa saludable para cocinar, la regla es que la más blanda es la mejor. Es decir, los aceites vegetales suaves (líquidos) tienen un mayor porcentaje de grasas insaturadas que las grasas más duras (sólidas), como la margarina y la mantequilla. El aceite de oliva y el de canola son las dos grasas preferidas para una dieta cardiosaludable. Estos aceites son ricos en grasas monoinsaturadas y son considerados mejores opciones que los de cártamo, maíz, girasol y otros aceites vegetales poliinsaturados. Utilice aceite de oliva y de canola en las ensaladas, en la salsa pesto, en la pasta y cuando saltee la comida. Asegúrese de usar una cantidad moderada si desea perder grasa corporal. Sus calorías, aunque preferibles a las de la mantequilla o la manteca de cerdo, también se incrementan rápidamente.

Cocinar con aceite de oliva y de canola es mucho más saludable que hacerlo con mantequilla, grasa de bacon, manteca de cerdo, carne de cerdo salada o grasas animales sólidas a temperatura ambiente. Si emplea una cantidad importante de margarina, tal vez le convenga utilizar alguna marca que contenga esteroles, sustancias que interfieren con la absorción del colesterol presente en la dieta. Dos cucharadas soperas diarias (que equivalen a dos gramos de esteroles vegetales diarios) pueden contribuir a reducir el colesterol unido a las LDL (malo) en un 10% o más.

Frutos secos y mantequilla de cacahuete para la salud cardíaca

Aunque muchas personas evitan los frutos secos y la mantequilla de cacahuete porque temen engordar, estudios realizados en más de 260.000 personas indican que tomar una ración de frutos secos, o de mantequilla de cacahuete, cinco veces por semana, puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria en un 50% (Kris-Etherton et al., 2001). La investigación también indica que reduce un 25% el riesgo de padecer diabetes tipo 2. Los frutos secos son ricos en grasas monoinsaturadas (así como en folatos, niacina, tiamina, magnesio, fibra y otros nutrientes protectores de la salud). Añadir nueces a la harina de avena, mantequilla de cacahuete a una rosca de pan, almendras troceadas a una ensalada y frutos secos variados a la fruta seca para conseguir un nuevo sabor es sólo una manera sencilla de incluir estos alimentos tan saludables en nuestra dieta diaria, además de disfrutar de un buen sándwich de mantequilla de cacahuete para almorzar.

El truco para los frutos secos y la mantequilla de cacahuete consiste en mantener la ración dentro de los límites de nuestro presupuesto calórico. Por 170 calorías puede usted disfrutar de 30 gramos de nueces: unas 22 almendras, 28 cacahuetes, 45 pistachos, 10 nueces, o 1/4 de taza de pipas de girasol. La buena noticia es que los frutos secos son muy saciantes, y una pequeña cantidad aliviará nuestra sensación de hambre durante un buen rato. Quienes estén a dieta pueden perder peso con éxito y no recuperarlo si incluyen frutos secos, mantequilla de cacahuete y otras grasas saludables en la dieta diaria (McManus et al.,2001).

Ajuste de la grasa en la dieta. Tanto una dieta deportiva como una dieta cardiosaludable limitan la cantidad de grasa a un 20-35% del total de calorías. La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir más aceites vegetales y de pescado que grasas animales saturadas. También recomienda limitar parcialmente los aceites vegetales hidrogenados (grasas trans) y los aceites de coco y de palma, tres aceites vegetales altamente saturados utilizados de manera habitual en las comidas procesadas.

Racionando la ingesta de alimentos claramente ricos en grasa (mantequilla, margarina, mayonesa, aliño de ensalada, helado, galletas, patatas fritas), obtendrá una dieta con alrededor de un 25% de grasa. No necesita calcular y contar gramos de grasa. Pero, si le encanta leer las etiquetas de los alimentos, como hacen muchos de mis clientes, tal vez desee conocer de forma más exacta la cantidad de grasa que puede permitirse. Aconsejo a la mayoría de los deportistas que intenten seguir una dieta con un 25% de grasa para dejar espacio a una cantidad suficiente de hidratos de carbono que alimenten los músculos.

Si su nivel de colesterol es alto, su médico tal vez le recomiende una dieta con un 20% de grasa. Esta restricción es para personas con problemas clínicos de corazón, no para personas sanas con niveles bajos de colesterol. A menudo hablo con fanáticos de la comida baja en colesterol que tratan de eliminar todas las grasas de su dieta. Se agobian con restricciones innecesarias; una dieta baja en grasa no tiene por qué ser una dieta sin grasa. Algo de grasa es importante para absorber las vitaminas A, D, E y K, alimentar los músculos y saciar el apetito.

Su peso en kilogramos sirve como estimación aproximada del número de gramos de grasa que puede incluir sin problemas en su dieta. Para un cálculo más preciso, siga estos tres pasos:

1.  Estime cuántas calorías necesita por día (consulte el capítulo 15 para instrucciones).

2.  Multiplique el total de calorías por el 25% para determinar el número de calorías que puede obtener de la grasa.

3.  Divida por 9 el número de calorías obtenido a fin de determinar el número de gramos de grasa aconsejados por día (1 gramo de grasa aporta 9 calorías).

Por tanto, si es usted una mujer activa que ingiere 2.000 calorías diarias, 500 pueden proceder de la grasa, por lo que podría consumir unos 56 gramos de grasa al día:

0,25 x 2.000 calorías totales = 500 calorías de grasa

500 calorías de grasa ÷ 9 calorías por gramo = 56 gramos de grasa

¿Cuánta grasa está bien? La tabla siguiente le ayudará a determinar la ingestión de grasa recomendada para usted. Si pesa menos de lo normal o es muy activo, tal vez desee obtener más calorías de la grasa para ayudar a aumentar el total de su ingesta calórica. Plantéese comer más grasas cardiosaludables, como mantequilla de cacahuete, nueces y aceite de oliva o de canola. Lea las etiquetas de los alimentos para informarse del contenido de grasa de lo que come habitualmente (ver Apéndice A para más herramientas de análisis de la dieta).

Suplementos para la salud del corazón

Surgen ahora las cuestiones sobre el papel de los suplementos de vitaminas para mejorar la salud del corazón. Vivir saludablemente sería mucho más fácil si pudiéramos tomar una píldora que compensara el hecho de no consumir los mejores alimentos y no contar con la mejor genética. Desgraciadamente, los estudios con vitaminas y antioxidantes sobre la posible reducción de la enfermedad cardíaca encontraron pocos beneficios —e incluso daños potenciales— derivados de tomar altas dosis de betacaroteno, selenio y vitamina E. Lo mismo se aplica al ácido fólico y otras vitaminas del grupo B; los resultados de las investigaciones han sido decepcionantes. Por tanto, la Asociación Americana del Corazón recomienda obtener las vitaminas y antioxidantes a partir de las frutas, hortalizas, granos integrales y aceites vegetales. Los alimentos adecuados pueden ser beneficiosos para la salud. Lea el capítulo 11 para más información sobre suplementos de vitaminas.

Dieta y cáncer

En Estados Unidos el cáncer se sitúa en segundo lugar, después de la enfermedad cardíaca, en la lista de causas más frecuentes de fallecimiento. El cáncer no es una enfermedad, sino muchas. Cada una tiene sus grupos de riesgo, su forma de atacar, sus porcentajes de curaciones y sus propias causas. La dieta y la obesidad son factores que se estiman decisivos en un 35% de los casos de cáncer. Una dieta más saludable y el control del peso pueden reducir el riesgo más de lo que podemos pensar.

A pesar de las noticias pesimistas que afirman que dos de cada cinco de nosotros padeceremos cáncer, la buena noticia es que ciertos cambios en la dieta pueden evitar la tercera parte de las muertes debidas a esta enfermedad. Por ejemplo, quienes comen al menos cinco raciones diarias de frutas y verduras tienen un riesgo menor (un 40% menos) de padecer ciertos tipos de cáncer (pulmón, colon, estómago, esófago y boca), en comparación con los que comen dos raciones de frutas y verduras, o menos. Una dieta rica en fruta, alta en fibra, protectora frente al cáncer, es también una dieta excelente para el rendimiento deportivo. ¡Ábrase a la buena salud y a la energía!

Nutrientes protectores

Una de las claves del papel de la dieta en la prevención del cáncer puede consistir en sus propiedades antioxidantes; es decir, la capacidad de un nutriente para inactivar los productos químicos perjudiciales para el cuerpo, conocidos como radicales libres. Éstos se forman diariamente a partir de los procesos orgánicos normales. Los contaminantes ambientales como el humo del cigarrillo, los gases expulsados por los coches, la radiación y los herbicidas también generan precursores de los radicales libres. Estos componentes inestables pueden atacar, infiltrarse y lesionar estructuras celulares vitales. Afortunadamente, nuestros cuerpos tienen sistemas naturales de control que inactivan y reducen las reacciones de los radicales libres en el interior de las células. Estos sistemas implican muchas vitaminas y minerales, entre ellos los siguientes:

•   Carotenoides. Estos precursores de la vitamina A se encuentran en las plantas y se convierten en vitamina A en el cuerpo. El betacaroteno, así como los más de 40 carotenoides presentes en la naranja, en las frutas verdes y en las hortalizas, ayuda a evitar la formación de radicales libres. Algunas de sus mejores fuentes son las zanahorias, las espinacas, las batatas, la col rizada, los albaricoques y el melón almizclado. (Si come demasiadas verduras y frutas ricas en carotenos, su piel podría volverse amarilla. Si sucede eso, coma menos.)

•   Vitamina C. Esta vitamina protege contra las reacciones nocivas que tienen lugar dentro de las células. Las mejores fuentes son los kiwis, los cítricos, el brécol, los pimientos verdes y rojos, y las fresas. Los tejidos corporales se saturan de vitamina C con unos 200 miligramos diarios, una cantidad fácilmente accesible si consumimos las cuatro tazas recomendadas de frutas y hortalizas.

•   Vitamina E. La vitamina E protege las paredes de las células de la acción de los radicales libres. Asegúrese de incluir algunos alimentos ricos en vitamina E cuando ajuste su cantidad diaria de calorías, pero consúmalos con cuidado porque son densos en calorías. Las mejores fuentes son los aceites vegetales (y las comidas elaboradas con ellos, como los aliños para ensalada), las almendras, los cacahuetes, las semillas de girasol y de sésamo, el germen de trigo y los granos integrales (véase tabla 2.3). La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de vitamina E es 15 miligramos.

Tabla 2.3. Vitamina E en diversos alimentos

Datos de J. Pennington, 1998, Bowes & Church’s Food Values of Portions Commonly Used, 17^a ed. (Filadelfia, Lippincott).

•   Selenio. El selenio protege las paredes celulares de la acción de los radicales libres y mejora la respuesta del sistema inmunitario, dando como resultado una mayor resistencia al desarrollo de cáncer. Las mejores fuentes de selenio son los alimentos de origen marino como el atún, y también la carne, los huevos, la leche, los granos integrales y el ajo. No es recomendable tomar suplementos debido al peligro de toxicidad a largo plazo con una suplementación por encima de 200 microgramos.

Otros agentes protectores contra el cáncer son los alimentos ricos en fibra. Aunque los estudios poblacionales indican que las personas que comen mucha fibra procedente de granos, frutas y verduras tienen menor riesgo de cáncer, los científicos no están seguros de si la fibra es el nutriente protector. Además de las vitaminas y los minerales conocidos en los granos, las frutas frescas y las verduras, estos alimentos ricos en fibra contienen cientos, quizá miles, de sustancias menos conocidas, llamadas fitoquímicos, que pueden proteger nuestra salud. Por eso tenemos que poner todo nuestro esfuerzo en seguir una dieta variada, en lugar de preguntarnos qué suplemento elegir.

Para más información sobre dieta y prevención del cáncer, consulte el Informe 2007 sobre Dieta y Cáncer, realizado por la Fundación Mundial para la Investigación del Cáncer y el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (ver Cáncer en el Apéndice A). Algunos de los puntos clave del informe insisten principalmente en ingerir alimentos de origen vegetal, comer al menos 400 gramos de hortalizas y frutas cada día, limitar la ingesta de carne roja a medio kilogramo por semana, evitar las carnes procesadas (como los perritos calientes y el pepperoni), limitar el consumo de alcohol e intentar cubrir las necesidades nutricionales sólo con la dieta. El informe no recomienda el consumo de suplementos dietéticos para prevenir el cáncer.

Aunque los investigadores creyeron durante algún tiempo que tomar píldoras de antioxidantes en grandes cantidades reduce la incidencia de algunos tipos de cáncer, la evidencia actual resulta decepcionante. Dejando a un lado la posibilidad de que la vitamina E y el selenio reduzcan el riesgo de cáncer de próstata y de problemas oculares como la degeneración macular, varios estudios a gran escala han mostrado que los suplementos de antioxidantes ofrecen pocos beneficios para la salud. Los estudios que hicieron abrigar la esperanza de que los antioxidantes podrían proteger contra el cáncer procedían de personas que comían montones de frutas y verduras (y que tenían niveles sanguíneos elevados de antioxidantes). Por eso, la mayoría de los profesionales de la nutrición insisten hoy día en la importancia de obtener estos nutrientes a partir de la comida, no de los suplementos. Los científicos aún tienen que señalar cuáles de las miles de sustancias presentes en las frutas y las verduras son realmente protectoras.

En consecuencia, asegúrese de comer montones de brécol, zanahorias, batatas y hortalizas de colores vivos. Ninguna cantidad de suplementos podrá compensar una dieta a base de comida rápida, con pocas frutas y verduras, y un estilo de vida estresante y perjudicial para la salud.

Prevención del cáncer

Seguir una dieta con pocas grasas puede ser otra clave dietética para reducir el riesgo de cáncer. Los estudios poblacionales indican que las personas con dietas bajas en grasa tienen una menor incidencia de cáncer. El Consejo Nacional de Investigación recomienda que menos de un 30% de nuestro total calórico proceda de la grasa, que comamos más frutas y verduras ricas en betacaroteno y vitamina C (repase las tablas 1.1 y 1.2), y más granos integrales. ¡Qué casualidad! ¡Una dieta deportiva alta en hidratos de carbono! El pescado graso también puede incluirse entre los alimentos protectores frente al cáncer. Los ácidos grasos omega-3 pueden ralentizar el crecimiento de los tumores.

El cáncer (y otros problemas de salud) puede verse influido no sólo por la dieta, sino también por nuestro estilo de vida. La relajación, la paz mental, una visión positiva de la vida, un espíritu contenido, la ausencia de envidia, el amor a la humanidad y la fe son factores beneficiosos para la salud que pueden ayudarnos a gozar de una salud óptima. Este enfoque holístico para la prevención del cáncer y para conservar una buena salud incluye alimentarnos con comidas agradables, bien equilibradas y bajas en grasa, hacer ejercicio como parte de la rutina diaria, y tomarnos tiempo para disfrutar de la naturaleza.

Dieta e hipertensión

La presión arterial alta, o hipertensión, es un importante factor de riesgo para la enfermedad cardíaca y el principal factor para el ictus. La hipertensión afecta aproximadamente a un 25-30% de los estadounidenses. Tomarse la presión arterial le permitirá saber si está en valores normales. La presión normal es 120-80, y si supera 140-90, se considera alta. La presión arterial tiende a elevarse con la edad.

¿Cuál es la causa de la hipertensión?

Los factores de riesgo que predisponen a padecer hipertensión son la obesidad, el tabaquismo, el estrés, un mal funcionamiento de los riñones y una dieta deficiente. La mayoría de los que hacen ejercicio y se preocupan por su salud están delgados, no fuman y siguen una dieta más saludable de lo normal, con lo que eliminan varios factores de riesgo. Pero no podemos modificar los factores que predisponen a padecerla, como por ejemplo la genética, la edad y la raza, los cuales pueden causar hipertensión a pesar de todos nuestros buenos hábitos. Tampoco podemos olvidar el hecho de que la presión arterial aumenta a medida que envejecemos; el 70% de la población mayor de 65 años tiene hipertensión. En un estudio sobre sujetos de 30 a 54 años de edad, con presión arterial próxima a niveles elevados, quienes redujeron su ingesta de sodio durante un período de 10 a 15 años experimentaron un 25% menos de ataques cardíacos y de otros problemas cardiovasculares que quienes siguieron tomando comidas con alto contenido de sodio (Cook et al., 2007).

Si tiene la tensión alta, tal vez piense que la sal es la causa del problema y que reducir la ingesta de sal le ayudará a reducir la presión arterial, pero eso no siempre es cierto. Sólo el 10% de los casos de hipertensión en Norteamérica tiene una causa conocida. En el restante 90% no se puede identificar la causa. Por consiguiente, los profesionales de la salud discuten sobre si es necesaria la recomendación generalizada de reducir la ingesta de sodio. En Finlandia, gracias a una insistente campaña sobre la sal, los habitantes redujeron su consumo en una tercera parte durante 30 años. Esto fue acompañado por un gran descenso de la presión arterial y un 75-80% menos de muertes debidas a problemas cardíacos e ictus cerebral en personas menores de 65 (Karppanen y Mervaala, 2006). Reducir la ingesta de sodio para disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular parece una buena inversión a largo plazo.

Los deportistas y la sal

La sal está compuesta por sodio en un 40%, y por cloro en un 60%. El sodio ayuda a mantener un equilibrio adecuado entre el agua intracelular y extracelular. Por tanto, necesitamos algo de sodio: alrededor de 1.000 miligramos al día. Sin embargo, muchos norteamericanos suelen consumir una cantidad siete veces mayor.

Las Directrices Dietéticas para Americanos 2005 recomiendan consumir menos de 2.300 miligramos de sodio al día (una cucharadita de té contiene unos 2.300 miligramos). Perdemos sodio cuando transpiramos, y algunos deportistas pierden más que otros. No obstante, la mayoría de personas activas pueden obtener una cantidad adecuada de sodio a partir de las cantidades presentes de forma natural en los alimentos. Si hacemos ejercicio moderadamente fuerte durante cuatro a seis horas en un clima caluroso, debemos consumir más sal. También debemos consumir sal si hacemos ejercicio intenso durante períodos más breves. Por ejemplo, un jugador de fútbol profesional pierde por el sudor de 1.500 a 11.000 miligramos de sodio en un período de dos horas, durante el verano (Greene et al., 2007). Consulte los capítulos 8 y 10 para informarse sobre la reposición del sodio perdido por el sudor.

El valor diario establecido para el sodio parece bajo para los deportistas que sudan mucho. Consumir una dieta baja en sodio no es una prioridad si entrenamos duramente y sudamos mucho, y si además nuestra presión arterial es baja o normal y no tenemos historia familiar de hipertensión. Sin embargo, si sudamos poco, reducir la ingesta diaria de sodio supone una buena inversión en salud.

Si usted desea seguir una dieta que le permita tener una presión arterial baja, lo mejor es comprar alimentos en su estado natural, como, por ejemplo, cacahuetes crudos sin sal, hortalizas frescas (no envasadas) y cosas parecidas. Planifique comer muchas frutas frescas, hortalizas, lácteos bajos en grasa y proteínas magras. Aquí ofrecemos una comparación de alimentos teniendo en cuenta su contenido de sodio.

Reducción de la ingesta de sal

Los productos preparados comercialmente son los que más sodio aportan a la dieta, por lo que ingerir más alimentos sin procesar es la forma más simple de reducir el consumo de sal. (Los adeptos a la comida rápida consumen más de 5.000 miligramos de sodio al día.) Si usted tiene sobrepeso, intente perder un poco de peso para reducir su presión arterial. Comer menos cantidad de los siguientes alimentos reducirá también su ingesta de sodio y puede contribuir a una mayor reducción de la presión arterial:

•   Productos comerciales como los congelados, sopas envasadas y comidas instantáneas, si no están etiquetados como bajos en sodio. Los alimentos procesados suponen el 75% del sodio de la dieta americana. Los deportistas que consumen mucha comida preparada pueden estar ingiriendo demasiado sodio. Por ejemplo, una taza de salsa de espaguetis puede contener 1.140 miligramos de sodio; una taza de arroz listo para comer puede contener 1.030 miligramos; una lata de sopa de tallarines con pollo puede contener 2.225 miligramos, y una lata de carne de 425 gramos puede contener casi 2.000 miligramos.

•   Sal de mesa. Quite el salero de la mesa. Elimine o reduzca la sal al cocinar u hornear. Normalmente se puede eliminar sin que afecte el resultado. Si debe añadir sal, hágalo antes de servir la comida, no durante la preparación, de forma que quede en la superficie y sepa más salada.

•   Alimentos evidentemente salados como galletas crujientes saladas, patatas fritas, rosquillas saladas, palomitas de maíz, nueces saladas, aceitunas y salazones. Compre variedades bajas en sodio, si están disponibles.

•   Carnes y pescados ahumados y curados como jamón, bacon, salchichas, carne de vaca enlatada, perritos calientes, salchichas ahumadas, salami, salchichón, salmón curado y arenques salados. Elija variedades bajas en sal si le gustan estas comidas.

•   Quesos, sobre todo los procesados y bajos en grasa, algunos de los cuales pueden contener más sodio que los normales.

•   Salsas y condimentos como ketchup, mostaza, salsas picantes, salsa Worcestershire, salsa de soja, salsa especial para los filetes, glutamato monosódico y sal de ajo.

•   Bicarbonato sódico, agua de soda y antiácidos. Algunos laxantes son también altos en sodio.

Para añadir sabor a los platos, experimente con hierbas y especias. Cuando pruebe una nueva salsa, añada sólo una pequeña cantidad por precaución. Algunas combinaciones de eficacia demostrada son:

•   Carne de vaca: mostaza seca, pimienta, mejorana, vino blanco o Jerez.

•   Pollo: perejil, tomillo, salvia, estragón, curry, vino blanco o vermú.

•   Pescado: laurel, pimienta cayena, eneldo, curry, cebollas, ajo.

•   Huevos: orégano, curry, cebolletas, pimientos, tomates, una pizca de azúcar.

Dieta DASH

Para aclarar la relación entre presión arterial y dieta, el Instituto Nacional de la Salud organizó un gran estudio de Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión ["Dietary Approaches to Stop Hypertension" = DASH]. La dieta DASH requiere el doble de las raciones normales de frutas, verduras y lácteos; un tercio de la ingesta normal de carne de vaca, cerdo y jamón; la mitad de la cantidad normal de grasas, aceites y aliños de ensalada, y una cuarta parte del número normal de tentempiés y dulces (Blackburn, 2001). Se observó un descenso de la presión arterial en más de 400 personas que siguieron esta dieta durante tres meses. Los investigadores llegaron a la conclusión de que una dieta rica en calcio, potasio, magnesio y fibra contribuye a reducir la presión arterial. Cuando esas personas reducen simultáneamente su ingesta de sodio, su tensión desciende aún más. Quienes consumen 1.500 miligramos de sodio al día experimentan un descenso más marcado que los que toman 3.300 miligramos (la ingesta típica de los norteamericanos). Para más detalles sobre la dieta DASH, consulte el apartado sobre hipertensión del apéndice A.

Los estudios DASH indican que la presión arterial se ve afectada por más factores que la ingesta de sodio. Las mismas frutas, verduras, granos integrales, productos lácteos y carnes bajas en grasa beneficiosas para la dieta deportiva pueden también mejorar la salud. Seguir una dieta rica en potasio parece proteger frente la hipertensión. El potasio ayuda a que las arterias sean más fuertes y resistentes a las lesiones que los vasos sanguíneos pueden sufrir con el proceso de envejecimiento. El calcio puede contrarrestar el efecto de un exceso de sodio en la dieta. Consulte las tablas 1.1 y 1.2 para conocer el contenido de potasio de algunas frutas y verduras muy conocidas, y la tabla 1.3 para ver una lista de alimentos ricos en calcio.

Dieta y diabetes

Con la actual epidemia de obesidad que se extiende por los países desarrollados, una epidemia concurrente de diabetes viene de su mano no sólo en adultos, sino también en niños, quienes han crecido acostumbrados a tomar raciones de comida rápida de gran tamaño y a pasar demasiado tiempo delante de la televisión y el ordenador, en lugar de jugar en la calle y mover su cuerpo. Aunque un tipo de diabetes, la insulinodependiente (tipo 1), es el resultado de la incapacidad del organismo para producir una cantidad adecuada de insulina que transporte el azúcar de la sangre a las células, el segundo tipo más frecuente de diabetes, la diabetes tipo 2, suele darse en personas con sobrepeso y mala forma física. Estas personas necesitan perder peso, hace más deporte y comer alimentos de mejor calidad (o tomar medicamentos). Si no lo hacen, los altos niveles de glucosa sanguínea incrementan el riesgo de ataque cardíaco, ictus, enfermedad renal, ceguera y amputación de miembros.

Mucha gente piensa que comer grandes cantidades de azúcar genera diabetes. Se equivocan. El sobrepeso y la mala forma física son los grandes culpables. En un estudio sobre 3.200 personas con sobrepeso (una edad media de 50 años), que presentaban altos niveles sanguíneos de glucosa tanto en ayunas como después de las comidas (un factor de riesgo para padecer diabetes), algunas recibieron medicación para reducir la glucosa sanguínea (metformina). A otras se les dijo que hicieran ejercicio al menos 150 minutos a la semana (cinco veces a la semana, 30 minutos en cada sesión) y que perdieran peso (alrededor del 7% de su peso corporal, el equivalente a 5 kilogramos para una persona de 73 kilogramos). Y otras, el grupo de control, no cambiaron ninguno de sus hábitos.

Los sujetos que se mantuvieron más activos y perdieron algo de peso redujeron espectacularmente su riesgo de desarrollar diabetes, un 58%. En cambio, el grupo que tomó el medicamento experimentó un descenso del 31% durante los tres años que duró la investigación. La conclusión es que la comida y el ejercicio físico son mejores que las medicinas. Si usted permanece activo durante toda su vida, reducirá en gran medida el riesgo de desarrollar diabetes del adulto, así como otras enfermedades propias del envejecimiento (Knowler et al., 2002). La mejor cura para la diabetes es la prevención. Para más información sobre la diabetes, consulte los recursos del apéndice A.

Dieta y salud ósea

La osteoporosis, o adelgazamiento de los huesos como producto del envejecimiento, da como resultado espaldas curvadas y huesos frágiles que se rompen fácilmente. Especialmente entre mujeres mayores posmenopáusicas, la osteoporosis es un problema sanitario. En un estudio sobre más de 200.000 mujeres sanas de 50 años o más, el 40% tenían osteopenia (masa ósea reducida, la primera fase de la osteoporosis), y el 7% sufrían osteoporosis y ni siquiera lo sabían. Las mujeres con diagnóstico de osteoporosis tenían una probabilidad cuatro veces mayor de fracturarse un hueso en los doce meses siguientes; las que presentaban osteopenia tenían una probabilidad casi dos veces mayor (Siris, Miller, Barrett Connor et al., 2001). La osteoporosis es también un problema importante para los hombres mayores de 70 años. Por tanto, los hombres que quieran vivir una vida plena también necesitan cuidar los huesos en sus años jóvenes.

Las deportistas jóvenes que han dejado de menstruar regularmente también corren riesgo de desarrollar osteoporosis. Tanto las mujeres amenorreicas como las posmenopáusicas carecen de niveles adecuados de estrógeno, una hormona que contribuye a la menstruación y que ayuda a conservar la densidad ósea. La baja densidad ósea de una mujer de 29 años, que anteriormente había sido una corredora con amenorrea, la ha llevado a sufrir osteoporosis y a dudar de si sus huesos serán capaces de soportar el peso extra de un embarazo.

La buena noticia es que la osteoporosis se puede prevenir. No es un resultado inevitable de la vejez. Se puede reducir el riesgo de padecerla gracias a estos hábitos saludables:

•   Una dieta rica en calcio. Una dieta rica en calcio durante toda la vida, especialmente en los tres años de la pubertad y hasta los 30 años, ayuda a tener huesos fuertes, así como a mantener su densidad al reducir la tasa de calcio perdido posteriormente. Para asegurarse una mejor protección, intente consumir de 1.000 a 1.300 miligramos de calcio diarios. También debería consumir de 400 a 800 UI de vitamina D al día, la cual ayudará a su cuerpo a absorber el calcio ingerido. Si usted tiene hijos, asegúrese de que los que tienen entre 11 y 14 años consumen más leche que refrescos. El calcio es más importante en los tres años de la pubertad y hasta los treinta.

En el capítulo 1 hablé sobre la forma de incluir en la dieta diaria el calcio necesario para estar en forma durante toda la vida. Lamentablemente, la mujer media de 25 a 40 años consume sólo la mitad de la ingesta recomendada de 1.000 miligramos diarios. Ésta puede ser una de las razones por las que el 25% de las mujeres mayores de 65 padecen osteoporosis (de las cuales puede morir el 12% debido a complicaciones médicas). Estas mujeres podían haber reducido el riesgo consumiendo más alimentos ricos en calcio durante toda su vida.

Si cree que tomar pastillas de calcio es la alternativa más simple a beber leche, piénselo bien. Las mujeres que obtienen su calcio de fuentes alimentarias suelen tener huesos más fuertes que las que lo toman a base de suplementos (Napoli et al., 2007).

•   Hacer ejercicio de manera regular. Participe en algún programa deportivo que incluya ejercicios aeróbicos con resistencia y que sirvan para desarrollar músculos. (Si usted es nadador o ciclista, tal vez le apetezca correr campo a través, saltar a la comba, o algún tipo de ejercicio con pesas para mejorar la fuerza de los huesos.) Acompañe estos ejercicios para fortalecer los huesos con una cantidad adecuada de calcio y vitamina D.

•   Un nivel normal de hormonas. Las mujeres con deficiencia de estrógenos tienen menor densidad mineral, aunque su ingesta de calcio sea alta y participen en programas de ejercicios con pesos. (Ésta es una de las razones por las que las deportistas amenorreicas tienen un alto riesgo de fracturas por estrés.) Las deportistas con amenorrea suelen tomar la píldora anticonceptiva porque creen que protege sus huesos, pero las investigaciones indican que puede no ser eficaz (Weaver et al., 2001). La mejor apuesta para las deportistas con amenorrea es ingerir una cantidad de comida suficiente para tener una menstruación regular (Nattiv, 2007).

•   Una baja ingesta de sodio. Puesto que una cantidad excesiva de sal interfiere con la retención de calcio (Sellmeyer, Schloetter y Sebastián, 2002), lo mejor es moderar la ingesta de sal, especialmente si tenemos predisposición genética a sufrir osteoporosis.

Lamentablemente, pocas mujeres siguen estas directrices. En cierta ocasión asesoré a una instructora de aeróbic amenorreica de 24 años de edad que tenía los huesos de una mujer de sesenta. Rara vez bebía leche (creía que engordaba), seguía una dieta restringida baja en calorías y proteínas, y siempre quería estar más delgada, a pesar de su evidente delgadez.

No se daba cuenta de que su dieta contribuía a la amenorrea, ni de que estaba corriendo el riesgo de sufrir fracturas por estrés, una señal temprana de mala salud ósea y de osteoporosis prematura. Ella pensaba que el ejercicio que hacía mantendría sus huesos fuertes, porque había oído que ayuda a conservar la densidad ósea. El deporte ayuda, pero es esencial un nivel adecuado de calcio y de estrógenos simultáneamente.

Su médico le aconsejó que recuperara su período menstrual para proteger sus huesos. Puesto que la ausencia de menstruación está asociada a una alimentación inadecuada, le recomendé que aumentara su ingesta de calorías y de proteínas consumiendo más leche y yogur bajos en grasa y ricos en calcio. Tras dos meses de mejoras dietéticas, recuperó la menstruación, un excelente paso hacia una buena salud. Consulte el capítulo 16 para más información sobre la amenorrea y el apéndice A para más información sobre la osteoporosis.

Fibra para una buena salud

La fibra es uno de los componentes que hacen que los “hidratos de carbono buenos” —presentes en alimentos como los granos integrales, las legumbres, las frutas y las hortalizas— sean realmente beneficiosos. La fibra es la parte de las células vegetales que los seres humanos no podemos digerir. El procesamiento de los alimentos —como moler el trigo integral para obtener harina blanca y pelar la piel de las frutas— elimina la fibra. Por tanto, para conseguir la ingesta ideal de al menos 25 gramos de fibra al día, debemos intentar comer frutas en su estado natural.

Al oír afirmaciones sobre que la fibra reduce el colesterol en sangre, facilita los movimientos regulares del intestino y mejora el control del azúcar sanguíneo, los deportistas buscan alimentos ricos en fibra y en hidratos de carbono, o los “buenos hidratos de carbono” que deberían componer la base de una dieta deportiva. Aunque es difícil distinguir cuáles de estos beneficios está relacionado con la fibra y cuáles con los otros componentes saludables de las frutas, hortalizas, granos integrales, legumbres y frutos secos, no nos equivocaremos si añadimos alimentos vegetales a nuestra dieta.

Hasta hace poco se creía que la fibra reducía el riesgo de cáncer de colon. Varios estudios recientes han resultado decepcionantes y no muestran un efecto protector por parte de la fibra (Rock, 2007). No obstante, la relación de la fibra con la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca, con el control de la diabetes y del peso, y con la mejora del estreñimiento son razones más que suficientes para añadir a nuestra dieta alimentos ricos en fibra.

Tipos de fibra

Deberíamos tomar todos los días una amplia variedad de alimentos ricos en fibra, porque distintos alimentos ofrecen diferentes tipos de fibra, con diferentes beneficios para la salud. Debemos consumir los dos tipos principales de fibra:

•   Fibra insoluble. Este tipo de fibra da a las plantas su estructura. No se disuelve en agua. Las fuentes habituales son el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. La fibra insoluble absorbe el agua, incrementa el tamaño de las heces y mejora el tránsito intestinal.

•   Fibra soluble. Este tipo de fibra forma un gel al mezclarse con agua. Está presente en la harina de avena, la cebada y las alubias (así como en la pectina y en la goma guar, dos fibras que se suelen añadir a los alimentos y que aparecen en las listas de ingredientes). La fibra soluble reduce el colesterol en sangre, especialmente en las personas que lo tienen alto. La fibra soluble también puede estabilizar los niveles sanguíneos de glucosa, por lo que un tentempié rico en fibra es una buena comida antes del ejercicio físico (suponiendo que nuestro estómago no se resienta). Algunos aperitivos para antes del ejercicio son: harina de avena, judías y legumbres como sopa de lentejas, judías rehogadas y hummus, en la cantidad que nuestro organismo tolere.

Podemos incrementar la ingesta de fibra hasta la cantidad recomendada de 28 gramos por cada 2.000 calorías tomando estas medidas:

–   Ingerir frutas y hortalizas en tantas comidas y tentempiés como sea posible.

–   Elegir cereales con alto contenido de fibra (al menos 5 gramos de fibra por ración), o mezclar cereales con poca y con mucha fibra. Aderece los cereales con bayas y otras frutas.

–   Comprar panes, cereales y galletas saladas hechas con grano integral al 100%.

–   Elegir arroz moreno, quinoa y otros granos integrales.

–   Añadir germen de trigo, linaza, frutos secos o semillas de sésamo al yogur, los cereales y los productos de panadería.

–   Comer más legumbres: en la enchilada, añadidas a las ensaladas, mezcladas con arroz y añadidas a las sopas.

–   Para los tentempiés, comer palomitas (caseras, hechas con aceite de canola) o frutos secos.

–   Leer las etiquetas de los alimentos. Hay algunos productos a los que se añade fibra, como algunas marcas de zumo de naranja y de yogur.

La información de la tabla 2.4 puede ayudarle a elegir los alimentos más ricos en fibra.

Tabla 2.4. Fibra en diversos alimentos

Datos de etiquetas de productos y de J. Pennington, 2004, Bowes & Church’s Food Values of Portions Commonly Used, 18^o ed. (Filadelfia, Lippincott Williams & Wilkins).

Los mitos de la fibra

A pesar de las creencias populares, la fibra no acelera el paso de la comida por el tubo digestivo. La fibra puede incrementar el tamaño de las heces y el número de viajes al cuarto de baño, pero no suele acelerar el tránsito intestinal. Éste es diferente en cada persona, pero normalmente dura de dos a cuatro días. Varía según el estrés, el ejercicio y la dieta. La mejor opción es determinar la combinación correcta de alimentos ricos en fibra que favorezca el peristaltismo adecuado para su organismo. Puede que tengamos que restringir la ingestión de fibra si el ejercicio ejerce ya una acción estimulante.

Para tener buena salud

Independientemente de que quiera usted reducir el riesgo de padecer cáncer, enfermedades cardíacas, alta presión sanguínea o diabetes, los profesionales de la salud están de acuerdo en que lo mejor es una dieta rica en frutas, hortalizas, granos integrales y lácteos bajos en grasa, moderada en proteínas magras (baja en grasa saturada) y baja en sodio (menos alimentos procesados). Así que, por favor, piénselo mejor antes de cavar su propia tumba con el cuchillo y el tenedor. Recuerde estos mensajes básicos:

–   Coma raciones adecuadas, pero no excesivas, de carnes magras (ver capítulo 7).

–   Tome una o dos piezas de frutas o de hortalizas en cada comida. El desayuno puede incluir fácilmente zumo de naranja y plátano; el almuerzo, un puñado de zanahorias pequeñas y una manzana, y la cena una ración doble de hortalizas combinadas.

–   Mejore su ingesta de “grasas buenas” (sin sobrepasar el total de calorías diarias) eligiendo aceite de oliva y de canola para cocinar, y margarinas hechas con aceite de oliva y de canola para los sándwiches. Coma más frutos secos.

Combinando los mejores alimentos de la pirámide de la guía alimentaria con un programa habitual de ejercicios podrá invertir en su bienestar futuro. Aunque la genética tiene un importante papel en la enfermedad cardíaca, en el cáncer, en la hipertensión y en la osteoporosis, comiendo bien usted mejorará sus probabilidades de gozar de buena salud. Como decía Hipócrates: “Deja que la comida sea tu medicina.”

* Adaptado de A.H. Lichtestein et al., 2006. “Diet and lifestyle recommendations revision 2006: A scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee.” Circulation 114(1): 82-96.