LAS SEMILLAS COMO FUENTE DE VIDA Y DE PROVISIÓN

¿Qué hubiera sido de las aves, los mamíferos, los insectos y también de los seres humanos de no haber existido las semillas? En cierto modo, la mayor parte de organismos vivos proceden de una semilla. En cada semilla reside un embrión que aspira a convertirse en un nuevo ser a punto de emerger al ambiente exterior. La semilla se nos presenta como el punto de partida de una vida independiente, una vez se ha producido la fusión de dos núcleos sexuales.

A partir de las semillas, se expanden y propagan las especies vegetales por el manto natural o humanizado de nuestro escenario vital. Hay semillas que precisan de la ayuda del viento para diseminarse, y las hay que se aprovechan del paso de animales. Estas, al poseer estructuras externas pringosas o erizadas, es fácil que queden adheridas accidentalmente al pelaje de mamíferos o incluso a la ropa de paseantes humanos. Hay plantas que se han valido de la estrategia de ofrecer carnosos y gustosos frutos que son devorados por un amplio tropel de animales, quienes con sus deposiciones o regurgitaciones contribuyen también a la dispersión de tales semillas. Y las hay que se dejan caer de las alturas de las ramas, tomando la forma de sámaras o aquenios con su delicado plumón o villano, lo que les permitirá buscar un espacio desocupado donde poder aspirar a convertirse en una planta adulta.

Este libro hace una selección de 50 semillas, todas ellas comestibles en una forma u otra. Muchas destacan, además, por sus propiedades curativas e incluso cosméticas. Se incluyen semillas que se pueden utilizar para producir germinados, que pueden ser consumidos como tales o en zumos vegetales. Las hay también que destinamos de forma preferente a elaborar harinas y leches vegetales, igualmente nutritivas y saludables. Entre las especies elegidas, no pueden faltar algunas de las más usuales en nuestra dieta, como el arroz, el trigo, la avena o el guisante, así como algunos frutos secos imprescindibles, como la avellana o la almendra, que en realidad son semillas. Pero también tienen cabida especies menos conocidas, de procedencias lejanas, que nos invitan a experimentar con nuevos sabores y texturas, como es el caso del frijol alado, el kale, la komatsuna, el kaiware o la espinaca china.

EL SURGIMIENTO DE LA SEMILLA

La polinización, ese milagro de la naturaleza que permite que las plantas se multipliquen ocupando territorios próximos o lejanos, requiere que los granos de polen contenidos en la antera, en el extremo de los estambres, alcance el estigma, en el gineceo, o parte femenina de la flor. El polen puede ser transportado por el viento (anemofilia), como ocurre en el caso de muchas gramíneas y en ciertos árboles como los álamos y sauces, pero también por el agua (hidrofilia), como sucede con algunos ranúnculos y calitriches, o bien es realizado por animales o personas (proceso que se denomina zoofilia). Para ello, las plantas deben disponer de flores vistosas que atraigan la atención de los animales o que incluso los engañen haciéndoles creer que se trata de congéneres del sexo opuesto, como ocurre con algunas orquídeas del género Ophrys.

Algunas flores, por su parte, recompensan a los animales que las visitan con un regalo en forma de gustoso néctar, para lo cual estos deben estar dotados de unos apéndices más o menos alargados y accesibles o nectarios. A cambio, las flores impregnan el cuerpo de dichos insectos con dosis de polen, que podrá ser depositado en la siguiente planta de esa especie que el insecto visite. En nuestras latitudes los insectos son, con mucha diferencia, los principales polinizadores. Una vez los granos de polen llegan al estigma, se produce en los ovarios la reproducción sexual de la planta, que culmina en la transformación de los primordios seminales en semillas.

La semilla está constituida por un embrión, recubierto de un tejido nutricional del que irá alimentándose este embrión y protegido por una cubierta más o menos dura (conocida como episperma). En su interior el embrión contiene suficientes reservas alimenticias (endosperma), como el almidón, que le suministrará energía conforme vaya germinando, además de proteínas y aceite. Una vez en tierra, del embrión surgirá una diminuta raíz principal y unas hojas embrionarias conocidas como cotiledones, que muchas veces están cargadas de nutrientes, y que permitirán a la planta, con suerte, prosperar en el espacio donde ha radicado y llegar a convertirse en una planta adulta con el tiempo.

La diseminación de las semillas —o bien de los frutos o las esporas, según de qué tipo de plantas hablemos— resulta de vital importancia para la perpetuación de la especie. Las diásporas —que es como se conocen estos elementos dispuestos a ser diseminados— pueden ser transportadas por el viento (anemocoria), lo cual resulta efectivo en semillas o frutos muy ligeros o dotados de apéndices que les facilitan el vuelo a distancia, como alas o ligerísimos plumones (villanos). Es el caso de muchas compuestas, como el diente de león, las amapolas, las clemátides y los arces.

En otros muchos casos las semillas son diseminadas por los animales (zoocoria), algunos porque se alimentan de ellas o de los frutos y luego excretan las semillas o bien las escupen o regurgitan en un lugar alejado de donde las consumieron. También el hombre y otros mamíferos son responsables de la dispersión de muchas semillas, sobre todo en campos de cultivo y márgenes de caminos, cuando son transportadas de forma accidental al engancharse en el pelaje de estos mamíferos o el ropaje de la gente. En tal caso, las semillas o los frutos disponen de dispositivos en forma de ganchos, espinas o bien sustancias pringosas que facilitan su adherencia a los animales cuando pasan a su lado.

Otras diásporas son dispersadas por el agua, como ocurre con muchas plantas acuáticas, y otras simplemente caen al suelo por efecto de la gravedad (autocoria), como ocurre, a veces, con las malvas y muchas especies de orquídeas. Y aún existe algún tipo de planta que tiene la capacidad de poder proyectar con fuerza las semillas a una cierta distancia, como si de repente explotaran al estilo de una pequeña granada. En este sentido, es conocido el caso de una planta ruderal muy extendida: el pepinillo del diablo (Ecballium elaterium).

Una vez la semilla ha madurado, después de que el embrión haya superado un período más o menos largo de latencia, a la espera de que las condiciones ambientales sean las adecuadas, se aprovecha de los índices de humedad y de los nutrientes del suelo y emprende su desarrollo como planta independiente.

Si todos los condicionantes mencionados se cumplen con éxito, de la semilla situada bajo tierra surgirá una plántula, constituida, como se ha dicho, por una pequeña raíz principal o radícula y los cotiledones u hojas seminales, que actúan como reservas nutricias, que permiten al embrión sobrevivir. Al poco tiempo aparecerá una plántula de unos pocos centímetros de alto con las hojas verdaderas.

EL NACIMIENTO DE LA AGRICULTURA

Hasta el Neolítico, las comunidades humanas se desplazaban de un lugar a otro ejerciendo un nomadismo estricto, en busca de la mejor caza y dedicándose a la recolección de los frutos y las hierbas que les ofrecía la naturaleza. Pero hace unos 10.000 años, con el cultivo de una serie de especies comunes en Oriente Medio —probablemente en la zona de la actual Turquía e Irak—, se produjo un espectacular aumento demográfico, que puso en serio peligro el sustento de las poblaciones humanas, y ello les obligó a buscar nuevas técnicas agrícolas, un mejor aprovechamiento de la tierra y la exploración de nuevas especies con las que poder sustentar a tantas bocas hambrientas. Todo ello pudo coincidir, además, con algunos cambios climáticos, con inviernos más crudos, lluvias más abundantes o sequías pertinaces, y con una mayor escasez en los recursos cinegéticos.

Fue en Oriente Medio donde surgió lo que se podría definir como las primeras sociedades urbanas, asentamientos fijos con una notable densidad de población, que dependían de forma preferente de las cosechas generadas por una agricultura que iba modernizándose de forma acelerada. Se tuvieron que talar bosques, secar marismas, aplanar terrenos y convertirlos en aptos para un cultivo del que dependían poblaciones cada vez más numerosas.

De hecho, según revelan numerosos vestigios históricos, la agricultura evolucionó de forma paralela en un mismo tramo de la historia humana y en diferentes lugares muy distantes entre sí. En Oriente Medio, con el trigo, el centeno, la cebada o la avena, además de con algunas leguminosas, plantas todas ellas resistentes y fáciles de cultivar; en China y otros puntos del Asia Oriental, con el arroz y el mijo; y en México y América Central, con el maíz y el cacao.

EL CRECIENTE FÉRTIL, LOS PRIMEROS CULTIVOS

Para los expertos en arqueología, se conoce como Creciente Fértil una amplia zona geográfica situada en Oriente Medio, que se extiende aproximadamente desde la frontera de Egipto hasta el golfo Pérsico. Incluiría las zonas montañosas de los actuales países de Turquía, Líbano, Irán e Irak, y se podría extender hasta los desiertos de Siria y Jordania, incluyendo las llanuras de la vieja Mesopotamia. En esos ambientes crecían de forma bastante abundante lo que serían los precedentes silvestres de algunas de las plantas que habrían de constituir el génesis de la agricultura, como el trigo, la cebada o la avena.

En el valle del Éufrates, en Siria, se han encontrado vestigios de poblaciones que habrían realizado selección de plantas hacia el año 9000 a.C. Como el clima de la zona fue cambiando, tornándose cada vez más seco y con un índice de precipitaciones más escaso, las poblaciones, que pasaban muchas penalidades, se vieron forzadas a buscar refugio cerca de los escasos cursos fluviales que permanecían con agua y de los manantiales. Como forma elemental de sustento, acumulaban granos de las plantas del entorno, para poder proveerse de alimento durante el invierno. De forma acaso un poco azarosa, aquellas gentes observaron que algunos de los granos habían germinado meses después, y es así como decidieron preparar porciones de terreno para cultivarlos, y, después de varios intentos fallidos, lograron obtener resultados positivos. Fue así como nació la agricultura.

La proximidad a los ríos —como el Éufrates y el Tigris— permitía establecer rudimentarios planes de regadío por irrigación y las temperaturas benignas favorecían también la proliferación de plantas anuales.

Las ventajas de la agricultura

Como plantea el antropólogo norteamericano Jared Diamond en su extraordinario libro Armas, gérmenes y acero, en la antigüedad todos los seres humanos eran cazadores-recolectores. ¿Por qué en cierto momento a algunos eso ya no les bastó y se dedicaron a la producción de alimento? Y ¿por qué en la zona del Creciente Fértil eso ocurrió a partir del año 8500 a.C. y en cambio los habitantes de Europa, con un clima similar, no lo experimentaron hasta 3.000 años después, y los indígenas de climas parecidos de otras partes del mundo, como California o el oeste de Australia nunca lo llegaron a experimentar? Remito a la muy recomendable lectura del citado libro para ir respondiendo a esas y otras fascinantes preguntas.

Lo cierto —como indica Diamond— es que la producción alimentaria fue evolucionando por etapas a partir de los precursores, y llevó miles de años pasar de una total dependencia de alimentos vegetales silvestres a una dieta con muy pocos y elegidos alimentos cultivados. Una vez que los humanos empezaron a producir alimentos y a hacerse sedentarios —como explica Diamond—, pudieron acortar los intervalos entre nacimientos, y las necesidades de estas poblaciones aumentaron en concordancia.

Unas poblaciones aprendían las técnicas agrícolas de las poblaciones vecinas, y a veces las mejoraban. La agricultura, como cualquier otra manifestación cultural, se transmitió de forma horizontal desde el Creciente Fértil hasta los confines de Europa por el oeste, y hasta Asia Oriental por el este. En la mayoría de las zonas del planeta donde las condiciones de cultivo eran posibles, los pueblos que seguían siendo cazadores-recolectores quedaban en desventaja o eran simplemente desplazados. Solo allí donde las barreras geográficas o ecológicas impidieron el trasvase de las técnicas agrícolas, pudieron los pueblos indígenas de cazadores-recolectores subsistir hasta tiempos relativamente recientes. Y, de hecho, actualmente todavía sobreviven algunos pequeños pueblos aislados en selvas profundas del Amazonas o de Nueva Guinea, donde la caza y recolección sigue siendo su único sustento, o, como mucho, cuentan con unas técnicas agrícolas muy primitivas y de subsistencia.

Los primeros agricultores elegían las semillas en función del tamaño y el sabor, pero más adelante también lo hacían por otros motivos menos aparentes, como la capacidad de diseminación de la semilla, la germinación inhibida o la forma de reproducción. Según argumenta Diamond, los primeros cultivos del Creciente Fértil, como el trigo, la cebada, la avena o el guisante, ya derivaban de antepasados silvestres que habían constituido su alimento habitual. Ya eran, pues, comestibles en estado salvaje; por tanto, bastaba con cultivarlos a mayor escala, y, como crecían a los pocos meses, les ofrecían cosechas continuas. Tenían la ventajosa particularidad de ser semillas que resistían mucho tiempo almacenadas sin pudrirse. Por otro lado, un alto porcentaje de las plantas agrícolas del Creciente Fértil se polinizan a sí mismas o son polinizadas por otras, lo cual supuso una ventaja evidente para aquellos primeros agricultores que vieron una tarea relativamente fácil y cómoda la siembra de estas especies. Es el caso de los cereales más cultivados, como la escanda, precursor del trigo, el centeno y la cebada.

El desarrollo de la ganadería

En paralelo con la agricultura, se desarrollaba también la ganadería, con animales propios de la región, como la oveja, la cabra, el cerdo y la vaca, especies derivadas de animales salvajes como el muflón, la cabra montés, el jabalí y el uro, y con el tiempo se descubrió que eran fácilmente domesticables y que resultaba factible criarlos en régimen de cautividad especialmente para el sustento humano. Tanto estos animales domésticos como las plantas que se cultivaban en este sector de Oriente Medio fueron llevados progresivamente más y más al oeste, a través de sucesivos intercambios culturales e incursiones migratorias. Y con el tiempo también el trigo, la cebada o la avena, así como las ovejas, las vacas, los cerdos, las cabras y las gallinas, se acabaron imponiendo como los principales sustentos de las poblaciones europeas.

Pero no todo fueron avances positivos. El aumento de la densidad de población y la estrecha convivencia con estos animales de cría provocó la aparición de enfermedades y epidemias, hasta entonces desconocidas, que se transmitían rápidamente. A ello había que sumar las malas cosechas a causa de la sequía, los parásitos, las plagas y unas prácticas agrícolas que agotaban el suelo en poco tiempo. Para hacer frente a estas calamidades, se perfeccionaron las técnicas agrícolas y ganaderas, y se exploraron cada vez mayor número de plantas susceptibles de convertirse directamente en alimento humano o en materia prima para nutrir al ganado. Llegarían el cultivo de plantas leguminosas, muy ricas en vitaminas y proteínas, como las lentejas, los garbanzos y los guisantes.

VENTAJAS NUTRICIONALES DE LAS SEMILLAS

En las semillas, hablando de forma genérica, podemos hallar todos los nutrientes esenciales, pues los necesita el embrión para desarrollarse y llegar a convertirse, con suerte, en una planta adulta.

Todos aquellos nutrientes que la futura planta va a precisar para emerger de la tierra y desarrollarse de manera adecuada están, pues, en sus semillas. Deben considerarse, por tanto, como unos alimentos muy concentrados, escasos en agua, que pueden contener proteínas, vitaminas, minerales, carbohidratos, fibra y ácidos grasos en relativa abundancia, en proporción a su diminuto tamaño. Así pues, ofrecen la posibilidad de complementar sobradamente las dietas que adolezcan de algunos de estos nutrientes, sean grasas, proteínas, hidratos de carbono o fibra.

En general, las semillas son, en efecto, pobres en agua, ya que las que más agua tienen apenas alcanzan el 40 o 50 por ciento de su peso. Están consideradas, asimismo, como el alimento natural con un mayor aporte energético por unidad de peso. Son ricas en calorías, lo cual puede variar bastante según la especie, y en muchos casos convendría consumir muchas semillas para poder llegar a cubrir las expectativas como fuente calórica. Pero, en general, una cucharada sopera de la mayoría de las semillas puede llegar a aportar alrededor de 100 calorías.

Constituyen también una excelente fuente de vitaminas, sobre todo las del grupo B, como la B1 o tiamina, la B3 o niacina, la B2 o riboflavina, la B5 o ácido pantoténico, la B6 o piridoxina, la B8 o biotina, la B9 o ácido fólico, vitamina E, vitamina A y vitamina C o ácido ascórbico, esta última generalmente en menor proporción.

La presencia de minerales, por su parte, iguala —y en algunos casos supera— a la que se da en las verduras y hortalizas. Destacan por su importancia el hierro, el calcio, el potasio, el zinc, el fósforo, el selenio y el magnesio.

Las semillas de cereales son ricas en carbohidratos, proteínas y fibra, pero son deficientes en aminoácidos esenciales —salvo en algunos casos, donde están presentes algunos de ellos, como la leucina, la lisina o el triptófano—, en vitamina C y en algún mineral como el sodio; por ello, aunque sean un alimento básico, conviene complementarlo con otros. Por otro lado, salvo algunas semillas, como las castañas y los cereales, el contenido en hidratos de carbono no suele ser muy significativo, pero sí en cambio el de proteínas, que de manera genérica se puede cifrar entre un 12 y un 35 por ciento.

También es conocida su riqueza en fibra, lo que convierte a una gran mayoría de las semillas en un elemento indispensable para favorecer el tránsito intestinal.

Pero tal vez el nutriente más destacado de las semillas, es la grasa, pero no una grasa cualquiera. Muchas semillas constituyen la forma más óptima de absorber los beneficiosos ácidos grasos insaturados o poliinsaturados, nutrientes que solo pueden ser obtenidos con la dieta. Estamos hablando de los celebrados ácidos grasos omega-3 y omega-6, de una enorme importancia para asegurar el buen funcionamiento de muchos procesos metabólicos, como veremos.

Beneficios del consumo de semillas

En líneas generales, quedan expuestos a continuación los beneficios para la salud que comporta el consumo regular de semillas:

• Tienen un alto valor energético, pueden aportar hasta 500 calorías por cada 100 g de alimentos consumidos.
• Resultan muy recomendables en la infancia, en las etapas de crecimiento y también para aquellas personas habituadas a realizar mucho ejercicio físico, como deportistas de élite o aficionados, obreros de la construcción, excursionistas, fondistas, peregrinos, etc.
• Como aporte energético, son también recomendables para las mujeres embarazadas y durante el período de lactancia.
• Dar de comer cereales y otras semillas ricas en calcio y fósforo es fundamental para el desarrollo del niño en sus primeros años de vida.
• Consumidas con cierta regularidad, pueden prevenir la aparición de trastornos cardiovasculares, lo cual es atribuible a la presencia de ácidos grasos insaturados.
• Muchas de las semillas tienen la capacidad de reducir o, como mínimo, mantener a raya los niveles de colesterol LDL, como ocurre, de forma destacada, con las semillas de lino y las de chía.
• Son un apoyo nada desdeñable para controlar los niveles de tensión sanguínea gracias a su contenido en potasio y en ácidos grasos insaturados.
• Por su alto contenido en fibra, muchas de ellas, como se ha dicho, contribuyen de forma muy destacada a estimular el peristaltismo intestinal y a favorecer el tránsito intestinal. Se revelan como una solución natural muy adecuada para personas que padecen estados de estreñimiento puntual o crónico.
• Se les atribuye la facultad de favorecer las funciones del sistema nervioso. Por ello su consumo está especialmente aconsejado para aquellos afectados por estados nerviosos, como estrés, irritabilidad, falta de concentración, etc.
• Muchas semillas, que suponen un aporte destacado de calcio, ayudan a fortalecer la masa ósea y pueden servir de prevención contra la osteoporosis pasada la menopausia.
• Se comportan como elementos remineralizantes en nuestra dieta y suplen las carencias que se puedan dar en determinados minerales.
• Muchas semillas tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ser un apoyo dietético a considerar para personas afectadas de procesos artríticos y artrósicos.
• Muchas semillas, sobre todo las pertenecientes a la familia de las umbelíferas, como el anís, el cilantro o el hinojo, poseen destacadas virtudes carminativas y digestivas, y constituyen una ayuda de herbolario de primer orden para combatir los gases, meteorismos, flatulencias y la pesadez estomacal.
• Tienen un efecto protector sobre la piel por su acción antioxidante, regeneradora y emoliente, evitando el envejecimiento prematuro. Mejoran la salud del cabello y las uñas.
• Por su capacidad antioxidante, combaten los radicales libres y protegen contra las infecciones.
• Su consumo está recomendado para aquellas personas afectadas de problemas dérmicos, como dermatitis, eccemas, pruritos, acné juvenil, urticarias y granos.
• Por la riqueza en hierro de muchas semillas, se revelan como un apoyo para personas anémicas, debilitadas en o tras la convalecencia de una enfermedad y durante o tras la menstruación, como un reconstituyente.
• Algunas semillas contienen flavonoides y glucósidos que les confieren virtudes antisépticas y antibióticas, lo que las convierte en una ayuda natural en caso de infección por bacterias y hongos, incluido la cándida, y otros gérmenes patógenos.
• Las hay que actúan como diuréticos naturales y previenen las afecciones en las vías urinarias.

LAS SEMILLAS EN LA PIRÁMIDE NUTRICIONAL

Todos los expertos coinciden en que la mejor alimentación debe ser, a un tiempo, equilibrada y variada, además de suficiente. Comer en exceso suele ser contrario a la salud y a la longevidad, aunque puedan darse excepciones. Una buena herramienta que emplean los nutricionistas y dietistas para ilustrar de forma clara cómo debería construirse una dieta sana, variada y equilibrada son las famosas pirámides nutricionales.

Las primeras pirámides nutricionales tienen ya más de cuarenta años y en muchos aspectos han quedado claramente superadas, si no refutadas, a causa de las nuevas investigaciones en alimentación y dietética. Hoy en día se encuentran diversos modelos de pirámide, con variaciones más o menos significativas. Los hábitos alimenticios no son los mismos en todos los países y culturas, pero, sin duda, existe una base esencial que todos los modelos comparten, aunque sea de forma parcial.

En 2001 la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria elaboró un modelo de pirámide que se ajustaba mucho mejor que los modelos anglosajones a las particularidades del tipo de alimentación que prima en nuestro país y en nuestro entorno cultural. El objetivo de las pirámides nutricionales no es otro que el de servir de guía para ayudarnos a que nos alimentemos de la manera más correcta posible, estableciendo una escala de preferencias. La base de la pirámide debe ser interpretada como el eslabón principal, que agrupa aquellos alimentos cuyo consumo se recomienda con mayor frecuencia y, en algunos casos, también en mayor cantidad, a causa de sus innegables virtudes dietéticas y terapéuticas. Conforme vamos ascendiendo en los eslabones de la pirámide, menor es la recomendación de la toma de los alimentos que quedan allí reflejados, o menor la frecuencia o cantidad en que deben ser consumidos, para alcanzar la cúspide de la pirámide, donde se encuentran aquellos alimentos que solo deberían consumirse de forma más espaciada o esporádica, a causa del riesgo más o menos evidente que puedan entrañar para nuestra salud.

Los niveles de la pirámide

Siendo rigurosos, en la base de la pirámide, en el nivel que podríamos enumerar como «cero», más que alimentos, se pueden recoger dos recomendaciones básicas: la hidratación, es decir, beber agua, sobre todo cuando hace calor o tras un esfuerzo físico, y, por supuesto, la práctica de ejercicio físico, sea deporte o simplemente caminar a buen paso, de manera diaria, si es posible.

En el nivel uno ya aparecen los cereales, sea en forma de pasta, pan, copos o semillas como el arroz, la cebada o la avena; algunas harinas y sémolas; granos y también las patatas. Se considera ideal tomar hasta 250 g por persona y día, lo que equivaldría a unas cuatro o cinco raciones entre una cosa y otra.

En el nivel dos aparecen, como no podía ser de otra forma, las verduras, hortalizas y frutas diversas, de lo que conviene consumir al menos unos 300 g diarios.

El nivel tres da entrada a los lácteos, leche —mejor si es descremada—, quesos —mejor si son frescos—, requesón y yogur, y, sobre todo, el aceite de oliva. Pero también se podrían incluir otros aceites vegetales saludables, como el de germen de trigo, el de lino o el de onagra, y semillas crudas, como las de calabaza, las pepitas de uva o las de sésamo.

El nivel cuatro incluye unas semillas muy nutritivas y proteicas, que no deberían faltar en la dieta diaria —o al menos deberían ser ingeridas cuatro días por semana—, pero de las que no conviene abusar: los frutos secos, como las avellanas o las almendras; aunque muchos expertos recomiendan tomar nueces —al menos 4 o 5— a diario. Estos comparten nivel con las carnes blancas (pollo, pavo), los pescados y las legumbres, así como los huevos.

El nivel cinco lo ocupa el vino, uno o dos vasos al día —recomendable por su alto valor antioxidante—, algunos aceites vegetales como el de girasol, semillas algo más grasas como los cacahuetes y las carnes magras, pero también la miel, las mermeladas artesanales y el chocolate.

Y en la cúspide de la pirámide se hallan la bollería industrial, los dulces, las carnes más grasas, los embutidos, las margarinas hidrogenadas y los licores, que debieran consumirse con moderación y de forma mucho más ocasional. Hay expertos, sin embargo, que recomiendan que algunos de estos productos —como dulces y pastas de bollería industrial, que no aportan ningún nutriente básico— ni siquiera deberían aparecer en la pirámide y tendrían que quedar descartados.

Por lo tanto, las semillas ocupan diversos estratos en la pirámide, y forman parte decisiva de una buena alimentación. Sobre este modelo podemos encontrar variaciones más o menos destacadas a la hora de situar los alimentos, pero esas diferencias no deberían ser muy grandes. Recordemos, por ejemplo, que en la dieta mediterránea, a pesar de la tan recomendable omnipresencia del aceite de oliva, existe un cierto desequilibrio entre los otros dos tipos de ácidos grasos insaturados, los omega-3 y los omega-6, a favor de estos últimos, en una proporción cifrada en 14 a 1. Ello se debe, primordialmente, al abuso que se hace del aceite de girasol para cocinar y para las frituras, y por ello los expertos recomiendan incrementar los alimentos ricos en omega-3 como son los pescados azules, algunos frutos secos y las semillas de lino, y, en la medida de lo posible, sustituir el aceite de girasol y las margarinas por el aceite de oliva para cocinar.

SEMILLAS Y COLESTEROL

El placer que depara a muchos el consumo de carne, embutidos y también el de dulces y pastas o bollería, así como refrescos azucarados y golosinas, tiene su contrapartida, sobre todo cuando se hace de forma abusiva o con frecuencia, en un aumento de las tasas de colesterol, una cifra que muchos descubren con sorpresa cuando se someten a una analítica ordinaria. Si bien es cierto que hay personas más propensas que otras a tener el colesterol LDL alto, y que existe una influencia genética, también un colesterol LDL (o malo) alto puede estar compensado por un colesterol HDL (o bueno). Pero en lo que todos los expertos coinciden es en que la alimentación tiene una repercusión directa en los niveles de colesterol en sangre. Un aumento de estos niveles puede conllevar problemas cardíacos y desembocar, a la larga, en accidentes coronarios, por ello es tan importante mantener una vigilancia periódica sobre estos parámetros. Siempre será más aconsejable introducir algunas variaciones en la dieta, antes que iniciar una medicación de por vida, con unos medicamentos que en algunos casos presentan efectos secundarios nada desdeñables.

Muchas semillas, por su alto contenido en ácidos grasos del tipo omega-3 —y también del tipo omega-6, así como de lecitina, fitosteroles y fibra—, determinados minerales —como el potasio, el fósforo, el zinc, el calcio, el hierro y el magnesio— y vitaminas —como la vitamina A, E, C y complejo B—, se revelan como un arma de primer orden para mantener a raya al colesterol LDL. Su inclusión periódica en una dieta baja en colesterol sería el primer consejo que nos proporcionaría cualquier naturópata, dietista o nutricionista. Como alternativa a los tratamientos con estatinas, que se prescriben a las personas con colesterol elevado, muchos productos naturales, adquiribles en herbolarios y centros de dietética, pueden suponer una alternativa válida para alejar el riesgo de un accidente coronario.

Las semillas dietéticas más recomendadas para tratar de reducir el colesterol malo y los triglicéridos son el lino, la chía, las pepitas de uva, el fenogreco, el alpiste, la avellana, el sésamo, la quinoa, la alfalfa en germinados, el amaranto, el altramuz, la momordica, la onagra y el girasol, entre otros.

SEMILLAS ECOLÓGICAS, UNA OPCIÓN MÁS RESPETUOSA CON EL MEDIO

Es importante señalar aquí que, en caso de poder elegir, y por poco esfuerzo que tal opción suponga, siempre será mejor utilizar semillas de procedencia ecológica —u orgánica, como también se las conoce— que las semillas convencionales o de cultivo industrial.

La agricultura ecológica, como es bien sabido, prescinde de manera tajante de pesticidas, herbicidas, fungicidas e insecticidas químicos en sus cultivos, y se esmera en todo lo posible para que este tipo de sustancias no puedan llegar a contaminar sus terrenos. En cambio estos componentes sí están muy presentes en la agricultura extensiva y en la agricultura tradicional. Cada cierto tiempo, un determinado producto químico es retirado de circulación, al ser probada su toxicidad en humanos. Estos compuestos químicos se van acumulando en nuestro organismo, y ciertamente hay personas que acaban sufriendo las consecuencias a medio o largo plazo en forma de alergias, inflamaciones, dolores de cabeza, etc. De hecho la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha informado que entre dos y tres millones de personas han sido afectadas por estos productos en mayor o menor medida durante la última década, de las cuales 200.000 han muerto por esta causa.

Como es fácilmente deducible, son los propios agricultores los primeros y más gravemente afectados por los efectos a medio o largo plazo de estos productos, a los que se exponen de forma continua, en el día a día de su trabajo agrícola. Se han registrado muchos casos de alteraciones neurológicas más o menos severas, e incluso un aumento significativo de la incidencia de la enfermedad de Parkinson entre los agricultores, atribuible a estos productos químicos. Se habla también de la proliferación de procesos tumorales, ataques alérgicos e inmunodeficiencias.

Las autoridades sanitarias, a nivel internacional, dividen los productos químicos empleados en el campo en varias categorías. Una primera la constituyen aquellas sustancias sobre las que existen pruebas científicas de que son cancerígenas para el ser humano, y por tanto quedan vetadas. Una segunda categoría agrupa aquellas otras sustancias sobre las que tal sospecha es solo probable, y simplemente se recomienda no usarlas por precaución. Y una tercera categoría engloba a las sustancias sobre las que se asegura su inocuidad o sobre las que no se tiene información científica contrastada. Lo cierto es que muchas grandes empresas del sector no facilitan de forma abierta la información sobre sus productos, o simplemente se comportan con una intolerable falta de transparencia, como denunciaba en un interesante y revelador reportaje de televisión la periodista francesa Marie Monique Robin.

Por fortuna, el espacio que va dedicándose a la agricultura ecológica aumenta de año en año, y cada vez es más fácil adquirir semillas de estas procedencias en cooperativas de consumo solidario, en tiendas de dietética y alimentos ecológicos y en herbolarios de cualquier pueblo o ciudad.

VENTAJAS DE LOS GRANOS INTEGRALES

Muchos nutricionistas insisten en las ventajas nutricionales de los granos integrales, especialmente de cereales, frente a los refinados o blancos.

Ya sabemos que los cereales pueden llegar a aportarnos un 55 por ciento de la energía que precisamos. Son una fuente envidiable de carbohidratos, fibra, proteínas y vitaminas del grupo B, así como de sales minerales (fósforo, hierro, zinc y magnesio). Pero esta riqueza en nutrientes no es exactamente la misma si hablamos de granos integrales o de granos refinados. Al conservar el germen y el salvado, estos nutrientes no se pierden parcialmente con el proceso de refinado. El grano integral es más rico en fibra, lo que hace de él un elemento interesante para favorecer el tránsito intestinal, pero además ayuda a disminuir el índice glucémico, aspecto a tener en cuenta por los diabéticos. También tiene mayores efectos antioxidantes, al ser más rico en oligosacáridos, lignanos, flavonoides y otros antioxidantes. Asimismo, al grano integral se le atribuye una mayor utilidad para incluirlo en dietas de adelgazamiento y para combatir la obesidad, por su menor poder calórico en comparación con el grano refinado. Por otro lado, el grano integral contiene hidratos de carbono de absorción lenta, que es la forma más adecuada para reducir peso. En definitiva, se aconseja tomarlos a diario, aunque también se debe tratar de variar o de mezclar distintos tipos de granos.

FORMAS DE PRESENTACIÓN Y CONSUMO DE LAS SEMILLAS

Las semillas se pueden tomar crudas, que es sin duda la forma más saludable, pero también tostadas, asadas, pulverizadas y convertidas en harinas o purés; deshidratadas y transformadas en aceite vegetal, generalmente a través del procedimiento del prensado en frío; pero también se obtienen de ellas leches u horchatas, mantequillas, licores y bebidas refrescantes. Las semillas, una vez tostadas, pueden perder parte de sus propiedades al degradarse alguno de sus nutrientes, por ello no conviene tostarlas en exceso, sino moderadamente. Pero también es cierto que muchas semillas ganan en sabor cuando son tostadas y pueden ser mejor digeridas.

Asimismo, con las semillas se preparan mueslis, barritas energéticas, margarinas vegetales, purés, humus y salsas. Y muchas semillas, como las de lino, amapola, avena y cáñamo, se incorporan en muy diversas variedades de pan: los panes con semillas, que hoy día inundan muchas panaderías de nuestras ciudades. Los panes a base de harina de centeno, de espelta o de avena son una alternativa a los de harina de trigo, y poseen también muy diversas virtudes dietéticas, gracias sobre todo a su riqueza en fibra y minerales. La harina de sorgo, por su parte, es una alternativa a considerar para los celíacos por la ausencia de gluten.

LAS SEMILLAS Y SUS FORMAS DE PRESENTACIÓN
PRESENTACIÓN	SEMILLAS
Semillas en panes, o como aderezo	Lino, amapola, cáñamo, sésamo, mijo, avena, girasol, alcaravea, hinojo, espelta, calabaza, nuez, comino negro, mostaza y soja, entre otras.
Semillas en salvado	Trigo, espelta, escanda, avena, centeno, cebada, sorgo, mijo, teff.
Semillas para elaborar harinas	Trigo, espelta, escanda, farro, avena, arroz, cho-cho, altramuz, amaranto, maíz, sésamo, lino, chía, garbanzo, algarrobo, fenogreco, mostaza, cebada, centeno, castaña, bajra, mijo, sorgo, quinoa, trigo sarraceno, lágrimas de Job.
Semillas para elaborar aceites vegetales	Germen de trigo, almendra, albaricoque, pistacho, andiroba, onagra, borraja, moringa, rosa mosqueta, cártamo, cáñamo, girasol, cacahuete, colza, soja, cada, nuez, lino, ricino, pepitas de uva, marula, cho-cho, cundiamor de China, trébol malayo, nuez de Brasil, nuez pacana, nuez de macadamia, pistacho.
Semillas para elaborar aceites esenciales	Eneldo, anís, hinojo, alcaravea, apio, biznaga, achiote, cilantro, comino negro, nuez moscada, pimienta, ciruelo de Java, cardamomo, jambul, granos del paraíso, ojoche, perifollo oloroso, trébol malayo.
Semillas para elaborar polvos	Cacao, alcaravea, alfalfa, amaranto, fenogreco, flor de loto, anís verde, biznaga, hinojo, cardo mariano, chía, café, cilantro, comino, guaraná, ispágula, zaragatona, cebada (malta), alpiste, nuez de cola, mostaza, nuez moscada, trigo sarraceno.
Semillas en copos	Avena, cebada, quinoa, trigo sarraceno, trigo, espelta, centeno.
Semillas en germinados	Lino, calabaza, amaranto, cebada, centeno, girasol, alfalfa, garbanzo, guisante, judía mungo, judía azuki, nuez, quinoa, sésamo, kamut, guandul, soja, fenogreco, lenteja, mijo, maíz, amapola, mostaza, col lombarda.
Semillas en jarabes	Anís verde, amapola, hinojo, maíz, castaña, guaraná, ajenjo chino.
Semillas para infusión o decocción	Alcaravea, amapola, anís verde, hinojo, borraja, avena, cebada, castaño de indias, lino, biznaga, cardo mariano, angélica, cártamo, cilantro, comino, eneldo, amaranto, fenogreco, zaragatona, ispágula, flor de loto, perifollo oloroso.
Leches de semillas	Avena, alpiste, amaranto, arroz, soja, cebada, avellana, almendra, altramuz, calabaza, coco, espelta, sésamo, nuez, nuez de Brasil, quinoa, lino, castañas de Pará, trigo.
Mantecas de semillas	Cacao, cártamo, sésamo (tahín), avellana, cacahuete, coco, anacardo, girasol, soja, castaña, pacana, karité.
Yogures con semillas	Nuez, avellana, avena, soja, almendra, nuez de Brasil, castaña, sésamo, girasol, coco, chía, guaraná.
Semillas crudas	Eneldo, nuez, almendra, avellana, anacardo, arveja, caupí, coco, castaña, alcaravea, biznaga, calabaza, guaraná, lino, sésamo, piñón, pistacho, mostaza, lágrimas de Job, nuez de Brasil, pacana.
Semillas tostadas	Avellana, avena, anacardo, cacahuete, almendra, castaña, calabaza, comino negro, sésamo, lino, girasol, cáñamo, pacana, macadamia, piñón, pistacho, quinoa, cacao, fenogreco, nuez de Brasil, ojoche, teff, trigo sarraceno.
Semillas cocidas (hervidas)	Altramuz, garbanzo, guisante, haba, lenteja, judía, azuki, sésamo, amaranto, cho-cho, arroz, soja, fenogreco, arveja, bajra, moringa, trigo, trigo sarraceno.

ACEITE DE SEMILLAS

El proceso de obtención de aceite a partir de las semillas se ha tecnificado con el tiempo, pero muchas empresas de la órbita de la alimentación natural y ecológica siguen empleando la técnica de extracción artesanal. Para la producción industrial, en cambio, se utiliza la presión en caliente, a 80 o 120 °C, pero, en tal caso, buena parte de los nutrientes pueden perderse en el proceso.

El sistema de presión en frío es mucho más cuidadoso y estricto, ya que preserva de forma rigurosa la presencia de ácidos grasos insaturados y los otros nutrientes que contienen las semillas. Conlleva, en primer lugar, eliminar las semillas defectuosas o atacadas por parásitos. En algunos casos, se les extrae la cáscara, total o parcialmente. Se las zarandea o somete a ventilación para eliminar los residuos o impurezas existentes. Una vez limpias, se llevan a la prensa, donde son trituradas y sometidas a una presión que no puede exceder los 45 °C para poder así asegurar la estabilidad de las moléculas de los ácidos grasos insaturados. El aceite resultante se va depositando, durante varios días, en cubas o tanques de acero inoxidable. Además, se realizan filtraciones sucesivas, con diferentes filtros provistos de telas de algodón. En algunos casos se debe hacer aún una última filtración con papel secante. Posteriormente, el aceite se envasa en recipientes de vidrio oscuro o translúcido.

A diferencia de los aceites refinados, que han sido sometidos a diversos tipos de manipulaciones, como la hidrogenación, que garantizan su inalterabilidad, los aceites obtenidos por presión en frío mantienen las características nutricionales y bioquímicas del producto. Cártamo, girasol, onagra, borraja, lino, germen de trigo, albaricoque y cacahuete son ejemplos de semillas de las que se elaboran aceites vegetales obtenidos por presión en frío y que tienen múltiples funciones dietéticas, cosméticas y terapéuticas.

CARACTERÍSTICAS Y PROPIEDADES DE LOS ACEITES DE SEMILLAS
ACEITES	CARACTERÍSTICAS	PROPIEDADES
Aceite de aguacate	Color amarillento. Muy denso.	Usado en cosmética. Bueno para aplicar en masaje.
Aceite de albaricoque	Color amarillento. Muy ligero.	Usos cosméticos.
Aceite de almendras	Color verde amarillento. Textura densa.	Usos cosméticos, como vehículo para diluir los aceites esenciales. Ideal para masajes.
Aceite de argán	Color dorado oscuro. Muy denso.	Usos cosméticos.
Aceite de borraja	Color amarillo claro. Ligero.	Usos cosméticos y dietéticos, en perlas de gelatina.
Aceite de cacahuete	Color amarillo claro. Ligero.	Usado para freír y aliñar. Resiste las altas temperaturas. Usos cosméticos.
Aceite de calabaza	Color verdoso. Muy ligero.	Usos dietéticos.
Aceite de cáñamo	Color verde oscuro. Denso.	Usado para cocinar y sobre todo con fines cosméticos.
Aceite de cártamo	Color amarillo anaranjado. Sabor fuerte.	Se suele usar mezclado con otros aceites. Se emplea también para la elaboración de jabones y pinturas.
Aceite de coco	Color amarillo limón. Muy denso y graso.	Se puede usar para cocinar. Usos cosméticos.
Aceite de colza	Color verde pardusco, cuando está sin refinar. Denso y graso.	Se ha usado para cocinar. Se destina sobre todo a la industria, para la fabricación de lubricantes.
Aceite de comino negro	Color amarillento o anaranjado.	Usos terapéuticos y dietéticos.
Aceite de girasol	Color amarillo verdoso pálido. Denso y graso.	Se emplea para freír y aliñar. Usos cosméticos.
Aceite de jojoba	Color amarillento. Denso y graso.	Usos cosméticos. Bueno para masajes.
Aceite de marula	Color anaranjado o pardo amarillento.	Usos cosméticos y para la fabricación de biocombustibles.
Aceite de moringa	Color anaranjado. Muy denso.	Usos cosméticos y para la fabricación de biocombustibles.
Aceite de neem	Color verde amarillento. Denso y graso.	Usado en cosmética, con fines terapéuticos y como insecticida en jardinería. Bueno para masajes.
Aceite de nuez de macadamia	Color amarillo pálido. Ligero.	Usado para aliñar y en cosmética y como protector solar.
Aceite de onagra	Color amarillo verdoso. Ligero.	Puede servir para aliñar. Se destina a tratamientos terapéuticos en forma de perlas de gelatina y en usos cosméticos. Bueno para masajes.
Aceite de rosa mosqueta	Color anaranjado pálido o rojizo. Ligero y muy aromático.	Usos cosméticos, como regenerador de la piel. Ideal para masajes.
Aceite de sésamo	Color amarillo anaranjado. Ligero.	Usado para cocinar, en aliños. Usos cosméticos.
Aceite de semillas de uva	Color amarillo verdoso.	Usos terapéuticos (en perlas de gelatina o cápsulas) y en cosmética. Bueno para masajes.

LECHE DE SEMILLAS: UN PARAÍSO DE NUEVOS SABORES

Como alternativa a la leche de vaca o, en general, a la leche de origen animal (cabra, oveja, búfala), contamos con una amplia variedad de leches vegetales, obtenidas principalmente de semillas de diferentes especies. Se obtienen también de otras partes de la planta, como frutos, raíces o tubérculos. Este último es el caso de la apetecible horchata de chufa, obtenida del tubérculo de una ciperácea y que, probablemente, es una de las bebidas vegetales más conocidas y consumidas en nuestro país.

Las leches vegetales pueden ser una buena opción para aquellas personas que muestran rechazo o desarrollan alergia a la lactosa, presente sobre todo en la leche de vaca, pero también para quienes huyen de los productos de origen animal, y para quienes deseen esquivar el alto contenido graso y proteico de este tipo de leches de origen animal. Por otro lado, las leches animales, generalmente, han sido sometidas a un complejo proceso de pasteurización para asegurar su conservación a medio o largo plazo, lo que significa que han tenido que soportar un primer periodo de altas temperaturas, seguido de un segundo de muy bajas, tras lo cual parte de sus nutrientes pueden haber quedado mermados.

Ciertamente, el sabor no es el mismo, y es necesario acostumbrar al paladar a estas nuevas sensaciones. Ahora bien, entre la amplia oferta de leches vegetales, seguramente las habrá que nos seducirán tanto o más que las leches animales en este aspecto.

A grandes rasgos, las leches vegetales se clasifican en seis grupos:

1. Las que se obtienen a partir de semillas de cereales o afines (gramíneas, poligonáceas, quenopodiáceas, amarantáceas), como el arroz, la avena, el trigo, el alpiste, el trigo sarraceno, el amaranto o la quinoa.
2. Las que se obtienen de semillas de leguminosas, como la soja, el cacahuete o el altramuz.
3. Las que se obtienen de semillas que conocemos como frutos secos, como la nuez, la macadamia, la avellana o la almendra.
4. Las que se obtienen de otro tipo de semillas de familias diversas, como la de coco, sésamo o lino.
5. Las que se obtienen de tubérculos y raíces, como la chufa, de la que ya hemos hablado, o la común zanahoria.
6. Y un sexto grupo, que en realidad cabe calificar más bien de batidos, que combinan frutas frescas (plátano, manzana, fresas, mango) con leche vegetal (avena, avellana, trigo) y que suponen una alternativa a los batidos con leche de vaca.

Cómo se elaboran las leches vegetales

Prepararse una leche o bebida vegetal en casa no es una experiencia al alcance solo de expertos gastronómicos o de naturistas acérrimos. Cualquiera puede atreverse a elaborar leches vegetales siguiendo unas sencillas normas y equipándose de unos pocos utensilios. Es una excelente vía de entrada al universo de la dietética saludable, así como un buen acercamiento a un amplio abanico de nuevos sabores y texturas, que enriquecerán nuestra dieta.

Las leches vegetales nos aportan, al mismo tiempo, grandes beneficios para la salud, como veremos más adelante, y por añadidura nos permite ahorrar, pues ha de ser más barato que la compra de leches embotelladas de marcas comerciales. Pero, eso sí, exige de nosotros tiempo, dedicación, esmero en el proceso de elaboración y una necesaria dosis de perseverancia.

Tiempos de remojo y cocción

Algunas semillas, como las de los cereales y algunas leguminosas (soja), convendrá cocerlas antes de iniciar su transformación en leche vegetal. Este tiempo de cocción varía en función del tiempo de remojo, del tamaño de la semilla y de si se trata de granos enteros o no. Toma nota de estos tiempos orientativos.

Almendras	8 a 12 horas de remojo, sin cocción.
Altramuz	8 a 12 horas.
Arroz blanco	4 horas de remojo y cocción posterior 15 minutos.
Avellanas	8 horas, sin cocción.
Avena	de 20 minutos a 2 horas.
Cacahuete	8 a 12 horas, sin cocción.
Calabaza	6 a 8 horas, o bien 15 minutos (pipas) en agua hirviendo.
Cáñamo	5 a 6 horas, o no es necesario remojar.
Cebada	6 a 8 horas.
Chía	1 hora.
Espelta	6 a 8 horas.
Girasol	2 a 4 horas.
Lino	2 a 4 horas, o sin necesidad de remojo.
Macadamia	8 horas, opcional.
Mijo	8 a 12 horas, con cocción de 15 minutos.
Nueces	4 a 8 horas.
Nuez de Brasil	No es necesario.
Pecanas	4 a 6 horas.
Quinoa	6 a 8 horas, con cocción de 15 minutos, o sin ella si es con germinados.
Sésamo	2 a 6 horas.
Soja	8 a 12 horas, seguido de cocción de 15 minutos.
Trigo sarraceno	8 horas, sin cocción si es en forma de germinado.

Consejos prácticos y conservación

• Rechaza las semillas en mal estado, dañadas o partidas. No conviene incluir semillas tostadas.
• Puede ser adecuado escurrirlas previamente con la ayuda de un colador durante unos segundos.
• Da preferencia a las semillas de origen ecológico, si es posible.
• Procura evitar el agua muy calcificada o mineralizada. Hay quien prefiere hervirla antes, para ablandarla, y dejar que se enfríe.
• El agua para el remojo debe estar a temperatura ambiente o bien un poco templada, pero nunca fría de la nevera.
• Utiliza recipientes de cristal, de cerámica o de acero inoxidable (debes evitar los de plástico, aluminio u otros minerales).
• El tiempo de remojo, como se aprecia en el recuadro, varía en función del tipo de semilla, pero por lo general suele ser una noche entera.
• Hay semillas que se pueden usar germinadas para elaborar las leches, es el caso de la quinoa o el trigo sarraceno.
• Conviene etiquetar la botella o recipiente donde vayas a conservar la leche, indicando el nombre de la semilla y la fecha de su elaboración.
• Agita bien la leche cuando vayas a beberla.
• El sabor es muy variable, más suave o más áspero, más conspicuo o más anodino, según sea la semilla elegida.
• Lo ideal es tomar la leche al momento, pero se puede guardar en la nevera algunos días antes de que se enrancie. Ten en cuenta que si la horchata se mantiene en buenas condiciones en bares y otros establecimientos, sin llegar a agriarse, es porque las enfriadoras que la contienen no dejan de removerla. Una leche estática en la nevera tiene una fecha de caducidad muy corta. No obstante, el tiempo de conservación varía mucho de una leche a otra.
• Cuando está en reposo, es normal que la leche vegetal haga poso, lo cual es debido a los restos del grano batido. No es señal de que se haya estropeado, simplemente debes remover bien antes de tomar.
• A los amantes del café, cabe prevenirlos de que la leche vegetal casa mal con este para cortados y café con leche, aunque hay quien lo toma con leche de soja. En cambio, puede asociarse mejor con el té y algunas tisanas.
• Las leches vegetales se pueden congelar, empleando un recipiente de vidrio, que llenaremos en sus tres cuartas partes, no más.
• Los restos que quedan de elaborar leches vegetales, como posos, fibra, etc., son aprovechados muchas veces como alimento adicional. Lo hacen en Japón, con el resto de la elaboración de la leche de soja, un poso conocido como okara.

Cómo se toman las leches vegetales

Muchas personas preferirán tomar la leche tal cual, sin añadidos. Estamos ante un escenario de nuevos sabores y texturas que da mucho juego. Los hay más suaves y otros más ásperos, más contundentes o más ligeros, más amargos o más dulces, de texturas más líquidas o más viscosas, de tonos blanco puro o más amarillentos. Hay quien preferirá endulzar la leche vegetal. Existen muchas opciones al respecto: azúcar integral, miel, sirope de ágave o de arce, fructosa, estevia. Incluso se pueden emplear frutas desecadas. Las de sabor más fuerte, como la de girasol, se suelen destinar a preparar salsas y guarniciones. Es posible también incorporar especias, como canela, jengibre o cardamomo, para dotarlas de mayor sabor, o bien bañar en ellas frutos del bosque (grosellas, arándanos, moras) o frutas frescas (fresas, cerezas, uvas). Hay quien incorpora también aceite de lino o de girasol, para que su textura se acerque más a la de la leche de vaca.

Lo usual es conformarse con una sola especie de semilla para preparar la leche vegetal, pero también es posible combinar más de un tipo en la misma receta. En tal caso, parece demostrado que, por ejemplo, combinan bien la avena y el arroz, el sésamo y el lino. Otras combinaciones muy celebradas son arroz y almendras, soja y especias (cardamomo y/o canela), o bien leche de anacardos con batidos de frutas, leche de nueces con cacao o con higos, leche de soja con café, leche de cebada con infusión de hierbabuena, leche de quinoa con cacao o coco, etc.

Beneficios para la salud de las leches vegetales

Las leches vegetales contienen una buena parte de los nutrientes disponibles en las semillas crudas, quizá de forma más atenuada en algunos casos, con la ventaja añadida de que suponen una forma más agradable y cómoda de absorberlos. Las leches apetecen durante casi todo el día, sobre todo por la mañana o a media tarde. Pueden acompañar el desayuno o la merienda. Hay quien las prefiere para antes de acostarse, como una ayuda para dormir. Se pueden consumir frías de nevera, a temperatura ambiente o calentadas ligeramente.

Contienen vitaminas, sobre todo del grupo B, como la B2 o riboflavina, necesaria para la regeneración celular, o la B6 o pirodoxina, esencial para facilitar una buena absorción de los hidratos de carbono. Heredan de su estado en forma de semilla su importancia en dos vitaminas esenciales, A y E, y contienen también dosis importantes de vitamina C, si es en forma de germinados. Por su parte, su contenido en proteínas y calorías varía bastante en función de la semilla elegida. Son especialmente ricas en proteínas las leches derivadas de frutos secos, como la leche de almendras, nueces o avellanas, pero también la de soja. El contenido de carbohidratos es elevado, pudiendo llegar a suponer, en algunos casos, la mitad del peso de la semilla (almidón y azúcares). La presencia de las grasas es igualmente variable, más elevada en el coco o el cacahuete y mucho más reducida en la avena o en el mijo. Por su parte, los frutos secos, como nueces o avellanas, al igual que el sésamo, el girasol o la calabaza, destacan también por su riqueza en ácidos grasos insaturados, esenciales para muchas funciones del metabolismo.

Algunos de los beneficios que nos aportan para nuestra salud quedan resumidos a continuación:

• Son depurativas y muy diuréticas, y algunos de ellas pueden ayudar a perder peso (altramuz, anacardo, arroz, avena, cebada, espelta, nueces).
• Ayudan a fortalecer el sistema inmunitario y a prevenir las infecciones (avena, espelta, nuez, sésamo, trigo sarraceno).
• Actúan como un agente reconstituyente y energético, ideal para plantar cara a la debilidad, la astenia y la fatiga (arroz, avena, calabaza, lino, macadamia, sésamo).
• Ayudan a mantener a raya los niveles de colesterol (avellana, avena, cebada, chía, nuez).
• Tienen un alto poder remineralizante, por su contenido en sales minerales, y suponen un apoyo importante en caso de anemia y debilidad (avellana, avena, cacahuete, calabaza, castañas, coco, mijo, quinoa, sésamo, trigo sarraceno).
• Pueden suponer un apoyo para los diabéticos, por su ligero efecto hipoglucemiante (alpiste, altramuz, amaranto, arroz, espelta, lino, pistacho, trigo sarraceno).
• En muchos casos, ayudan a facilitar una buena digestión (almendras, arroz, cebada, coco, mijo, soja).
• Algunas leches vegetales tienen efectos astringentes y antidiarreicos (arroz, cebada, mijo).
• Tomadas frescas, resultan refrescantes, ideales para las jornadas sofocantes del estío (almendra, avena, cebada, coco, espelta, horchata).
• Por su riqueza en ácidos grasos poliinsaturados, muchas leches presentan un efecto protector de la salud cardiovascular (anacardo, avellana, cáñamo, espelta, macadamia, quinoa, nuez).
• Muchas de estas leches son ideales para los celíacos, al no contener gluten (arroz, lino, mijo, almendras, alpiste, quinoa).
• Al igual que ocurre con la leche de vaca, también se atribuye a muchas leches vegetales un efecto calmante y equilibrante de los estados nerviosos, como la irritabilidad, la hiperactividad, las sensaciones de angustia e incluso el insomnio (avellana, arroz, cacahuete, castaña, pistacho).
• Igualan o superan a la leche de vaca como aporte de calcio y son, por tanto, adecuadas para fortalecer la masa ósea (almendras, avellanas, girasol, sésamo, soja).
• Muchas de ellas suponen un buen aporte de fibra, lo que, entre otras virtudes, ayuda a combatir el estreñimiento (almendras, chía, espelta, lino, macadamia, sésamo, soja).
• Tienen efectos antioxidantes, pueden contribuir a neutralizar la acción de los radicales libres en el organismo (alpiste, avellana, anacardo, girasol, nuez, pistachos).
• Muchas de ellas contienen fitosteroles e isoflavonas, y tienen efectos antiinflamatorios, antiespasmódicos y estrogénicos, actuando como reguladores hormonales, lo cual supone un apoyo importante durante la menopausia y en el periodo menstrual (anacardo, avellana, cáñamo, lino, nuez, quinoa, soja, sésamo).
• Las leches de nueces, avellanas, almendras, soja o cacahuetes se revelan como un buen aporte de proteínas para personas vegetarianas o veganas.

Ventajas de las leches vegetales sobre las leches animales

No se trata aquí de llevar a cabo una cruzada contra las leches de procedencia animal. Las leches animales también tienen sus ventajas sobre las de origen vegetal, como su alto contenido en proteínas de alto valor nutricional –caseína– y su gran digestibilidad. No es menos importante su contenido en carbohidratos, entre ellos azúcares como la lactosa, que contribuye a una adecuada absorción de minerales como el calcio, el fósforo o el magnesio. Son las leches de origen animal –especialmente la de vaca– una fuente esencial de calcio, fósforo y de zinc, entre otros minerales, todos ellos vitales en el crecimiento. Por añadidura, el calcio de la leche animal se absorbe mejor. Las leches animales, en suma, son muy bien acogidas por los más pequeños, como un reflejo de la dependencia del bebé humano de la leche materna. Al fin y al cabo, somos mamíferos.

Pero las leches vegetales tienen muchos puntos a su favor, como vemos a continuación:

• Contienen mucha menos grasa saturada, en algunos casos casi insignificante.
• Son adecuadas en dietas para perder peso.
• La presencia de colesterol es también menor o incluso nula. Por ejemplo, la leche entera de vaca contiene hasta 34 mg de colesterol, mientras que en la leche de soja es inexistente.
• El contenido en ácidos grasos poliinsaturados es más significativo en las leches vegetales, lo que las dota de una alta potencialidad terapéutica en varios frentes (cardiovascular, hormonal, sistema inmunitario).
• Al carecer de lactosa y de caseína, suelen ser mejor toleradas por las personas con alergia o intolerancia a estos componentes.
• El contenido en azúcar es menor, siempre y cuando no lleven azúcares añadidos.
• En muchos casos, resultan más energéticas y también más refrescantes.
• Por el contenido en fibra de muchas semillas, las leches vegetales suelen ser mucho más idóneas para favorecer el tránsito intestinal y para combatir el estreñimiento.
• Se les atribuye un efecto antioxidante superior a las leches de origen animal, debido a su mayor presencia en vitamina A y E, selenio, flavonoides, ácidos insaturados omega-3 y otros componentes bioquímicos de efectos afines.
• Muchas de estas leches, sobre todo las que proceden de semillas de leguminosas, suponen un apoyo superior para la salud femenina que las leches de origen animal, por la mayor complejidad de sus principios activos.

Leches vegetales ecológicas

La posibilidad de adquirir semillas ecológicas u orgánicas es cada vez mayor. Contamos con nuevos establecimientos de productos ecológicos en muchas poblaciones, grandes y pequeñas, que disponen de una amplia gama de semillas ecológicas. También existen cooperativas de consumo que las facilitan a quienes las solicitan.

Son semillas orgánicas o ecológicas aquellas que se han obtenido de plantas madre que han estado libres de tratamientos químicos, del uso de fertilizantes, pesticidas y herbicidas sintéticos; que no han estado modificadas genéticamente, y que se han obtenido respetando al máximo el ciclo de su desarrollo natural. En muchos casos, las leches vegetales ecológicas se obtienen de semillas integrales, que conservan en las capas externas buena parte de sus atributos nutricionales.

Por otro lado, la oferta de leches vegetales que cuentan con el sello de procedencia ecológica también ha ido en aumento en los últimos años. También es posible acceder a través de Internet a una amplia gama de productos comerciales que cuentan con este aval.

Las leches vegetales ecológicas se pueden adquirir en establecimientos de productos biológicos, en muchos herbolarios y centros de dietética, pero también en ferias y mercadillos de productos bio y, por supuesto, a través de la red de Internet.

GERMINADOS DE SEMILLAS, UN CAUDAL DE SALUD

Las semillas, una vez entran en contacto con oxígeno, agua y unas condiciones adecuadas de humedad y de calor, inician su germinación. Y si germinan es señal de que están vivas y sanas, a punto para emprender el ciclo vital de la planta. Estamos ante los primeros pasos de la vida de la planta; por tanto, ante una materia viva. Como alimento, es también un alimento vivo, con todo su poder nutricional activado. Desde el punto de vista científico, la germinación es el desarrollo de la semilla desde que esta toma forma hasta que surge el plantón, con las primeras hojas verdes.

Durante el proceso de germinación, la nueva planta se alimenta de las reservas nutricias del grano o albumen. Dicho de otra forma, la germinación es el conjunto de cambios que se operan en la semilla y mediante el cual el embrión de la planta pasa de la vida latente a la vida activa, para permitir a la planta crecer y desarrollarse como planta hasta alcanzar la fase adulta. Las semillas germinadas atesoran toda la fuerza y energía que la planta precisa para desarrollarse.

Su inclusión en la alimentación humana se remonta al menos 5.000 años atrás, en Oriente. En Occidente, por contra, el consumo de germinados es todavía minoritario, aunque hoy día goza de una creciente aceptación.

Cómo funciona la germinación

Las semillas germinan con la humedad. Al ser puestas en remojo, aumentan de tamaño, la cáscara que las recubre se ablanda y se quiebra, y a los pocos días, si están conservadas en un espacio húmedo y cálido, los brotes van emergiendo, en busca de la luz. Al hidratarse, las semillas generan vitamina C y el almidón contenido en el embrión se transforma en azúcares. También se genera vitamina B y clorofila, que la planta necesita para poder cumplir con la fotosíntesis o absorción de la energía a partir de la luz solar.

Una matización importante. En inglés, se diferencia entre sprouts y shoots, que equivaldría a germinados y brotes. Se trata, simplemente, de una diferenciación basada en el tamaño. Los primeros serán considerados como tales si su fase de crecimiento se ha detenido a los 4 o 5 cm, y pasarán a ser considerados brotes si exceden los 5,5 cm, aunque hay algunas diferencias de criterio al respecto.

Cómo hacer los germinados paso a paso

Cada vez es más fácil poder adquirir germinados en tiendas de alimentación ecológica, herbolarios o incluso en supermercados, pero puede resultar una experiencia enriquecedora tratar de elaborarlos uno mismo en la terraza o en el pequeño huerto de casa. Cultivar nuestros propios germinados es una forma de restablecer un contacto íntimo con las dinámicas de la naturaleza. A continuación, te facilitamos esta información práctica, para que puedas seguir paso a paso su preparación.

Calendario de germinación

El tiempo de germinación de las distintas semillas varía bastante entre unas y otras, y es un aspecto que hay que tener en cuenta. La impaciencia no es un buen consejero en este tipo de procesos.

En general, se precisa una temperatura de agua para el remojo entre los 15 y los 20 ºC, aunque en algunos casos convendrá aumentarla a 30 ºC, y siempre es preferible mantenerlas en condiciones de luz escasa o a la sombra. Este cuadro es orientativo y es fácil hallar diferencias importantes entre las distintas fuentes consultadas.

ESPECIE	SOPORTE	HORAS EN REMOJO	DÍAS PARA GERMINAR
Ajo	tarro	8 a 12	10 a 15
Alfalfa	tarro, bolsa	7 a 12	4 a 7
Alforfón	tarro, bolsa	8 a 12	5 a 6
Almendra	tarro, bolsa	7 a 12	5 a 7
Amaranto	tarro, plato	sin remojar	2 a 4
Anacardo	tarro	2 a 8	5 a 7
Arroz	tarro, bolsa	4 a 24	2 a 4
Avena	tarro, bolsa	30-40 minutos	1 a 3
Berenjena	tarro	sin remojar	7 a 10
Berro	maceta	sin remojar	5 a 6
Brócoli	tarro, maceta	6 a 8	5 a 8
Cacahuete	tarro	6 a 12	2 a 4
Calabaza	tarro, bolsa	4 a 8	3 a 4
Cebada	tarro, bolsa	6 a 12	3 a 7
Cebolla	tarro	8 a 12	8 a 10
Cebollino	tarro, bolsa	8 a 12	7 a 10
Centeno	tarro, maceta	6 a 12	3 a 7
Chía	plato porcelana	sin remojar	5 o 6
Col lombarda		7-8	5 o 6
Espelta	tarro	6 a 12	3 a 5
Espinaca	tarro, bolsa, maceta	4 a 8	3 a 6
Fenogreco	tarro, bolsa, maceta	6 a 12	3 a 5
Garbanzo	tarro	8 a 12	3 a 4
Girasol	tarro, bolsa	8 a 14	3 a 4
Guisante	tarro	7 a 12	2 o 3
Judía azuki	tarro	12	2 a 4
Judía mungo	tarro, maceta	8 a 12	2 a 5
Kamut	tarro, bolsa	6 a 12	2 o 3
Lenteja	tarro, bolsa	10 a 24	3 a 4
Lino	plato, maceta	sin remojar	3 a 6
Macadamia	tarro	sin remojar	3 a 6
Maíz	tarro	12	4 a 8
Mijo	tarro, bolsa	5 a 8	1 a 3
Nuez	tarro	10 a 12	5 a 7
Mostaza	tarro, bolsa, maceta	6 a 12	4 a 6
Puerro	tarro	8 a 12	10 a 15
Quinoa	tarro, bolsa	1 a 3	2 a 4
Rábano	tarro, bolsa, maceta	6 a 8	4 a 5
Remolacha	tarro, bolsa	6 a 8	7 a 10
Rúcula	plato cerámica	4 a 8	5 a 7
Sésamo	tarro, bolsa	2 a 8	1 a 4
Soja	tarro	2 a 12	2 a 7
Trébol	tarro, bolsa	2 a 12	5 a 6
Trigo	tarro, bolsa, maceta	6 a 12	3 o 4
Trigo sarraceno	tarro	10-12	8 a10
Zanahoria	maceta, tarro	6 a 12	10 a 15

Cómo conservar los germinados

Una vez germinadas, las semillas deben conservarse en la nevera, bien secas, en un tarro de cristal o en una bolsa de plástico. Pero no se recomienda guardarlos durante mucho tiempo –no más allá de 3 o 4 días, una semana como máximo– porque se enrancian y, en algunos casos, pueden llegar a adquirir una cierta toxicidad. Lo ideal es elaborar germinados en poca cantidad, pero con relativa frecuencia, como una rutina más de la casa.

En el caso de los germinados de las legumbres, puedes retirar las cáscaras, para lo cual basta con depositar estos germinados en una cubeta con agua; como las cáscaras flotan, será sencillo ir retirándolas.

Cómo sembrar los germinados

Si tenemos la suerte de disponer de un jardín o de un pequeño huerto, la siembra de semillas para obtener germinados puede hacerse con comodidad, eligiendo un espacio luminoso pero no demasiado expuesto al sol. Si no es el caso, puede bastar con que tengamos una maceta acomodada en un alféizar o en el balcón de casa, siempre que sean luminosos.

Necesitas unas bandejas, de venta en cualquier garden o tienda de jardinería, y compost orgánico.

En la siembra a cubierto, debes cubrir las bandejas con 1 cm de compost, esparcir las semillas de manera uniforme, recubrir con más compost y regarlas a diario para mantener un mínimo de humedad.

En la siembra al exterior, en una parcela del jardín o en el huerto, debes rastrillar el suelo hasta que quede bien nivelado. Siembra las semillas elegidas en hilera, separadas entre 0,5 y 1 cm entre ellas, por 2 cm de profundidad. Semillas más grandes, como las de la remolacha, requerirán que se planten en módulos aparte. Cúbrelas de tierra y compost y añade algún producto orgánico que repela los caracoles y las babosas.

Riega ligeramente, con mayor persistencia en temporadas secas.

El proceso de transformación en los germinados

Si en las semillas obtenemos casi todos los nutrientes de forma condensada, en los germinados ocurre lo mismo, pero además resultan mucho más fáciles de digerir. Los carbohidratos se transforman en azúcares por mediación de las enzimas, haciéndolos más asimilables. Las proteínas se convierten en cadenas más simples y también más digeribles, en proteínas más pequeñas y en aminoácidos. Lo mismo cabe decir de los minerales y las vitaminas, que en forma de germinados se doblan o triplican. Por ejemplo, la vitamina B1 puede aumentar en un 20%, y la vitamina C aparece precisamente en la germinación, siendo mucho más rara antes, en la semilla sin germinar.

Muchas semillas crudas pueden resultar indigestas, duras o amargas; en cambio, son perfectamente asimilables una vez han germinado. Los lípidos o grasas de las semillas, en su mayoría triglicéridos, se rompen en la germinación –la lipólisis–, transformándose en ácidos grasos y otras moléculas. El almidón de las semillas se transforma también en cadenas más simples, como maltosa y dextrina, dos azúcares mucho más digeribles en un proceso conocido como hidrólisis. Esta destrucción del almidón se produce a una velocidad que va en aumento durante el germinado.

Los germinados son ricos en vitaminas, pero también en minerales, oligoelementos, fibra y enzimas. El contenido en agua, que en las semillas oscila entre el 5 y el 12%, con la germinación aumenta casi a un 70%.

Como los germinados son alimentos frescos –nunca se toman secos, pero sí deshidratados–, no han perdido la vitalidad de sus principios activos, y sus enzimas son aprovechadas en su totalidad. No hay que olvidar que las enzimas son esenciales para favorecer la digestión de los alimentos. En la alimentación moderna, con la proliferación de platos precocinados y la ausencia de alimentos crudos, la asimilación de enzimas suele sufrir un déficit notable. Y cuando el organismo se ve forzado a producir enzimas propias o endógenas a falta de las exógenas –procedentes de los alimentos–, las reservas en enzimas se reducen; como son vitales en muchos procesos metabólicos, su menor cantidad puede hacer que el proceso de envejecimiento se acelere. Por su riqueza en enzimas, los germinados, así como las verduras y las frutas, contribuyen, sin duda, a retardar la oxidación celular.

Contenido nutricional de los germinados en general

• Aminoácidos esenciales, presentes en especial en las legumbres.
• Vitamina C, presente de forma especial en legumbres y verduras.
• Provitamina A, betacarotenos, presente en verduras y hortalizas.
• Vitamina E, presente en semillas de cereales, como el trigo, el centeno y la avena.
• Vitaminas del grupo B, presentes en el sésamo, el trigo y otros cereales, y en leguminosas.
• Calcio, muy presente en muchos germinados, como el de almendras, alfalfa, puerro, brócoli, etc.
• Potasio, muy presente en algunas hortalizas, verduras y frutas, como la espinaca, la col y la zanahoria, y en cereales como el trigo y el arroz.
• Hierro, presente en lentejas, col, garbanzos, guisantes, espinacas, berros, etc.
• Magnesio, presente en el arroz, las nueces, las judías, las almendras o el trigo.
• Oligoelementos como el zinc, el yodo, el selenio y el cobalto.
• Ácidos grasos poliinsaturados, de presencia destacada en el lino, el girasol, la nuez, etc.
• Ácido fólico, muy presente en las espinacas, el puerro, las coles, la coliflor, las judías o el hinojo.
• Enzimas digestivas.

Beneficios para la salud de los germinados

Los beneficios que los germinados aportan a la salud son ciertamente múltiples, como ha quedado demostrado en un buen número de ensayos clínicos. Tomar germinados de forma regular, pero con moderación, tiene grandes ventajas, además de suponer un enriquecimiento notable para nuestra dieta. Estos beneficios quedan resumidos a continuación:

• Favorecen la digestión y su consumo regular ayuda a regenerar la flora intestinal. Es la forma más cómoda de comer semillas saludables.
• Sus nutrientes son absorbidos con mucha facilidad por el organismo. El aporte de nutrientes, sean vitaminas o sales minerales, se acentúa con la germinación, en algunos casos hasta el doble —como en la vitamina C— que en forma de semilla.
• Por este aporte privilegiado de vitaminas y minerales, resultan reconstituyentes, e idóneos en estados de astenia, debilidad y fatiga. En contraposición, aportan pocas calorías.
• Las posibles toxinas que pudieran contener algunas semillas tienden a desaparecer con la germinación.
• Fortalecen las defensas del sistema inmunitario y ayudan a prevenir las infecciones.
• Contribuyen a fortalecer las arterias y a prevenir los accidentes coronarios.
• Por su especial riqueza en hierro, calcio y otros minerales, resultan muy adecuados en caso de anemia, para mujeres jóvenes en la menstruación y para las embarazadas.
• Alivian los dolores musculares y las neuralgias, como calambres y ciáticas.
• Se pueden tomar como apoyo en caso de afecciones respiratorias, como resfriados, gripe o faringitis.
• Ejercen un efecto depurativo y desintoxicante, ya que ejercen una influencia positiva en las funciones hepática y renal.
• Se comportan como activadores de la diuresis y facilitan la eliminación de las toxinas con la orina. Algunos germinados son especialmente aptos para favorecer la pérdida de peso corporal y combatir la retención de líquidos (por su alto poder diurético).
• También están indicados como coadyuvantes en el control de las tasas de colesterol y triglicéridos, por su contenido reforzado en ácidos grasos insaturados.
• Germinados como los de alfalfa, trébol de prado y soja están indicados para prevenir la osteoporosis en mujeres posmenopáusicas.
• Contribuyen a retrasar el envejecimiento celular por su alto poder antioxidante, gracias a su contenido en clorofila, vitamina E, selenio y ácidos grasos insaturados.

Cómo consumir los germinados: germinados frescos, germinados deshidratados

La mejor forma de consumir germinados es crudos o frescos, que es como mejor preservan sus atributos nutricionales, porque una vez cocidos pierden parte de su potencialidad nutricional. Los germinados crudos son cómodamente asimilables, al neutralizar los inhibidores enzimáticos presentes en la semilla como tal, haciéndolos, en efecto, más fáciles de digerir. Se podría decir que son como alimentos predigeridos, que exigen menos esfuerzo a nuestros intestinos para ser absorbidos por nuestro metabolismo. Por otro lado, conviene consumirlos en dosis moderadas, incorporados en ensaladas o como aderezo en distintos guisos o bien macerados en vinagre. Por ejemplo, el germinado de alfalfa combina muy bien, a decir de los expertos, con pescados azules como el salmón y la caballa. Combinan también muy bien con huevos, en tortillas y revueltos, en crepes y canapés, sopas, quiches y salteados de verduras; en tal caso, nada mejor que los germinados de legumbres como los garbanzos, las lentejas o la soja. Se usan, asimismo, como relleno en bocadillos y croquetas, así como en arroces, sopas y cremas. Incluso hay quien los incluye en postres, como mueslis, púdines, yogures o mezclados con la fruta.

Otra forma de presentación de los germinados es deshidratados, después de haber sido sometidos a muy bajas temperaturas. Es la forma como los encontramos en muchos productos comerciales y en mueslis. Mantienen, de este modo, buena parte de los valores nutricionales que poseían crudos, y suman la ventaja de su mayor durabilidad.

Atención a los posibles riesgos: la contaminación

Ya hemos indicado que, en el proceso de germinado, el almidón de la semilla queda transformado, lo que hace de él un alimento mucho más digerible. En cambio, no ocurre lo mismo con el gluten. Si un cereal lo contiene, es fácil que el germinado que se obtiene del mismo lo siga conteniendo. Esta es una información que debe ser tenida en cuenta por las personas celíacas que decidan incorporar germinados en su dieta.

Pero el mayor riesgo que conlleva el consumo de germinados está relacionado con la contaminación. El proceso de germinación, tanto casero como industrial, debe tener lugar bajo las máximas condiciones de seguridad. La misma humedad que activa la germinación de las semillas, sean legumbres, cereales u otras, puede ser aprovechada por diferentes bacterias para prosperar y extenderse. Por esta razón, es imprescindible utilizar agua limpia, libre de posibles patógenos, no solo cuando lavamos y maceramos las semillas, sino también cuando las regamos o cuando lavamos los recipientes. Asimismo, puede suceder que por el uso de abonos químicos el agua de regar resulte contaminada y afecte a los futuros brotes. No es menos importante extremar las medidas de higiene cuando manipulamos las semillas y los germinadores, para que no queden impregnados de posibles agentes patógenos. Y, finalmente, se debe asegurar que durante el transporte las semillas o ya los germinados puedan entrar en contacto con objetos sucios o con otras mercancías contaminadas. Prueba de la existencia de este riesgo de contaminación es la postura de la agencia de alimentación norteamericana (Food and Drug Administration), que hace unos años recomendó que los germinados crudos no fueran consumidos por bebés, mujeres embarazadas y personas de avanzada edad, así como por personas cuyo sistema inmunitario estuviera debilitado, a fin de minimizar estos riesgos, y que, en todo caso, los germinados fueran sometidos antes a un ligero hervor para eliminar la posible presencia de patógenos. No obstante, tal recomendación podría hacerse extensible a cualquier otro alimento crudo.

DÓNDE ADQUIRIR GERMINADOS

Preparar nuestros propios germinados puede demandar de nosotros una cierta perseverancia y disciplina, además de requerir unas condiciones de trabajo exigentes en términos de higiene y salubridad. Sin duda, será más fácil optar por comprarlos en establecimientos comerciales. Desde hace unos años, los germinados están presentes en un buen número de comercios, especializados o no, pero su presencia es también creciente y notoria en ferias y mercadillos de alimentación natural y ecológica.

Si se trata de adquirirlos crudos y frescos, sin duda será una buena recomendación acudir a tiendas y supermercados eco o biológicos, fruterías y verdulerías ecológicas y de proximidad, supermercados de productos eco, etc. En los herbolarios y establecimientos dietéticos, será más fácil hallarlos deshidratados. Pero existen también, y basta con hacer una consulta por internet, establecimientos especializados de manera exclusiva en germinados o en semillas y germinados. En viveros y tiendas de jardinería se pueden adquirir semillas para su sembrado en bandejas, pero también brotes y todos los utensilios necesarios para proceder a la germinación. Finalmente, no es nada extraño constatar que también en el universo de internet las ofertas de venta online de germinados son numerosas y variopintas.

HARINAS Y PANES

No hay pan sin harina, y la mayoría de las harinas proceden de semillas vegetales, siendo la de trigo la más empleada, como es bien sabido. El pan es sin duda el alimento básico e irrenunciable para buena parte de la humanidad, y es el pilar de la alimentación, sobre todo en Occidente y su área de influencia. Para muchas personas, una comida sin pan es como un baile sin música. Cada español puede llegar a consumir al año cerca de 50 kg de pan en sus diferentes formas. Los expertos (incluida la OMS) recomiendan consumir entre 200 y 250 g diarios de pan.

El ser humano ha elaborado pan desde la antigüedad. Se cree que fueron los egipcios los primeros en cocer la masa de harina sobre la piedra caliente, y más tarde, griegos y romanos perfeccionaron las técnicas de cocción y fermentación. En España el pan ya se conocía en la época de los íberos, antes de que fuera traído por los romanos. Hoy en día, lejos de estar en decadencia, parece que el pan vuelve a disfrutar de una edad dorada. Solo hay que pasearse por cualquier ciudad y observar la proliferación de panaderías y hornos, algunos más sofisticados que otros, que ofrecen panes de gustos, formas, contenidos y texturas muy diversas. Panes recubiertos de semillas; panes con o sin sal; panes de molde o de hogaza; pan con salvado o sin él; panes artesanos e industriales; panes ecológicos; panes blancos e integrales; panes de mantequilla o recubiertos de queso; panes con aceitunas o con aceite; pan con leche; pan con nueces, con pasas y con piñones; panes de centeno, de avena o de espelta; panecillos; baguettes; chapatas; biscotes; llonguets; palitos; focaccias; crepes; pizzas y pizzetas, y toda suerte de productos que tienen en el pan o en la harina su fuente de inspiración.

Muchas panaderías se han convertido en espacios mixtos donde se puede pasar un rato charlando mientras se toma un café, un refresco o un pastel, al mismo tiempo que, en el otro extremo, se vende el pan. Pero también se puede comprar pan en espacios más prosaicos como supermercados, grandes superficies comerciales, tiendas de ultramarinos e incluso en gasolineras.

Existen muchas variedades de semillas de trigo, obtenidas por cruzamientos y por modificaciones genéticas, que permiten plantar mayores extensiones y plantas más robustas y resistentes, además de ser más manejables a la hora de cosecharlas. Las diversas variedades de harina se utilizan para fines específicos.

Para elaborar pan se suele usar la harina fuerte o una mezcla de diferentes harinas. Junto a las harinas, el pan tiene como ingredientes básicos la levadura madre o levadura prensada, salvado, sal y agua. Contiene además gluten, almidón y fibra vegetal. El pan integral conserva el germen de trigo y el salvado y es, por tanto, mucho más rico en fibra que el pan blanco, y es el que suelen recomendar la mayoría de los nutricionistas.

Para los expertos y para los amantes del buen pan, no debería ser difícil diferenciar entre un pan de buena calidad y otro que no la tiene. En los últimos años han proliferado los establecimientos donde se vende pan recién horneado a todas horas. Son barras de pan que llegan congeladas al establecimiento y allí son debidamente horneadas. El cliente sale contento de la tienda, con el pan bien caliente bajo el brazo. Pero en muchos casos se trata de panes que envejecen enseguida y puede ser que si se compran por la mañana, a la hora de la merienda estén casi secos. «Como norma —explica Ibán Yarza, experto en panes, en la revista Cuerpomente— un pan de fermentación corta se conserva menos que un pan cuya masa ha pasado largos períodos de reposo.» Y añade que la tendencia a preferir barras estrechas y estilizadas contribuye también a que se sequen antes. Solo cabe compararlas con los tradicionales panes de hogaza, que mantenían la frescura de su miga hasta dos o tres días después de adquirirlos.

Hay quien se atreve a elaborar su propio pan, para lo cual sería ideal poder contar con un horno de leña, aunque está al alcance de muy poca gente y, por lo tanto, tendremos que conformarnos con el horno de cocina.

El pan ecológico se elabora, claro está, con harina ecológica, que no contiene ningún tipo de levadura de panificación ni aditivos, aunque su sabor puede resultar a veces algo más ácido. El pan elaborado con harina de centeno se nos presenta mucho más oscuro, casi negro, contiene mucho menos gluten que el de trigo y, por tanto, puede ser experimentado su consumo por personas celíacas, y se destina también a tratar el estreñimiento, los problemas de digestión y el aumento de peso. El pan de espelta, por su parte, es el mejor valorado por los adeptos a la dieta vegetariana; puede ser también integral o blanco, y por su riqueza en fibra ejerce un cierto efecto laxante.

Otro trigo duro muy valorado es el kamut, de grano grande y dorado, que suele tener un sabor más dulce. El trigo farro, cultivado también desde la antigüedad, es de grano pequeño y rico en minerales, pero se consume muy poco en la actualidad. Por su parte, el pan de trigo integral contiene muchos más nutrientes que el pan refinado, es más saludable y alimenta más, y se reconoce porque es mucho más denso, y su miga, más oscura.

Existen, no obstante, panes semiintegrales para aquellos a quienes no les agraden los panes tan compactos. En Sudamérica, la harina de maíz sustituye a la de trigo en la elaboración de panes y de las famosas arepas, tortas y tortitas.

Hoy en día ya no es tan fácil encontrar, sobre todo en las grandes ciudades, panes recién elaborados; suelen ser barras congeladas que se calientan en hornos y se venden más o menos calientes. Lo cierto es que es mucho más recomendable un pan artesanal, aunque esté frío o un poco seco, que el pan caliente, porque en este caso no pasa de estar recalentado.

CONSERVACIÓN DE LAS SEMILLAS

La mayoría de las semillas duras pueden conservarse durante bastante tiempo. Es el caso de las semillas con cáscara. Si las adquirimos ya peladas o tostadas, probablemente tendrán mejor sabor y serán más cómodas de consumir, pero, al mismo tiempo, ello nos obliga a tomar mayores precauciones, porque se ablandan y enrancian con mucha mayor rapidez. La cáscara, por su parte, cumple la función de conservar la semilla durante un tiempo relativamente largo y nos permite almacenar las semillas en cestos, bolsas o sacos. En cualquier caso, es recomendable almacenarlas apartadas de focos de humedad, de luz y de calor.

LAS SEMILLAS EN LA COCINA

En gastronomía es costumbre utilizar las semillas crudas —o bien tostadas— como aderezo o como un complemento decorativo de platos muy diversos. Cuando son semillas molidas, se utilizan espolvoreando los platos por encima, como se hace con el hinojo, la chía, la nuez moscada, el cardamomo, etc., o bien en forma de gomasio —que es sésamo en polvos y sal—, en mezclas de semillas (girasol, chía, sésamo), o como un queso rallado vegetal para platos de canelones, macarrones o arroces.

Hay semillas crudas y enteras que resultan especialmente adecuadas para enriquecer las ensaladas, como es el caso de la alcaravea, el maíz, las pepitas de calabaza, los piñones, las nueces o el anís verde. Lo mismo cabe decir de los germinados de soja, de alfalfa o de garbanzos. Otras semillas pueden llegar a ser indispensables en la preparación de salsas y aderezos líquidos, como la mostaza, el girasol, la soja o el sésamo. Ya hemos hablado de las semillas que se incorporan a panes y pasteles, como las de amapola, calabaza, girasol, cáñamo, nuez y lino. Se pueden añadir en snacks para tomar entre horas, en guisados de carne o pescado o bien en un relleno de pasta, en purés y sopas, como ocurre con la quinoa, el amaranto, el eneldo o la biznaga. No menos raro es aprovecharnos de las semillas para incorporarlas en el yogur, el kéfir, mezclarlas con quesos frescos o con frutas frescas.

Las semillas, por otra parte, han entrado con fuerza en la llamada «alta cocina», y algunos cocineros de primera línea han sabido sacar provecho de muchas especies, algunas, bien conocidas, y otras, novedosas, para experimentar con ellas en platos y guisos innovadores o sorprendentes. Es el caso del uso de semillas de albahaca para aliñar ensaladas o sopas; las semillas de amapola para elaborar pasteles y guisos diversos; las semillas de sésamo para cocinar tortillas, pasteles y tapas variadas; el sirope de algarroba para elaborar postres; así como la inclusión de muy diferentes germinados, como los de soja, alfalfa, almendra, brécol, trigo, garbanzo, guisante, lenteja o haba en los más variados guisos. Estos chefs están descubriendo, con este tipo de experimentación, sabores y texturas que aportan nuevos placeres a sus platos y contribuyen a que nuestro paladar se aventure en una nueva carta de sabores y fragancias, que gustarán más o menos, pero que a nadie dejarán indiferente.