QUÉ ENTENDEMOS POR «DESAYUNO»

Llama la atención cómo un concepto tan arraigado en la cultura alimentaria tiene definiciones tan variadas. Si hacemos referencia a la etimología de la palabra «desayuno», es decir, «romper el ayuno», estaríamos hablando de la primera comida del día, la cual rompe el ayuno nocturno sin especificar el momento del día. Por su parte, la Real Academia de la Lengua Española tampoco se complica y define el desayuno como «la primera comida del día, generalmente ligera, que se toma por la mañana».

A pesar de que estas sencillas definiciones parecen las más lógicas y podrían funcionar para la mayoría de las personas, desde el punto de vista científico son deficientes y poco útiles. Si queremos conocer los efectos que tiene el desayuno sobre las funciones del cuerpo humano, necesitamos una definición clara que incluya los nutrientes necesarios, el tiempo o momento de su consumo y los componentes óptimos en términos de alimentos y bebidas. Sin una definición estándar es difícil obtener resultados consistentes en los estudios científicos.

En la literatura podemos encontrar diferentes definiciones de desayuno, como la de Timlin y Pereira, quienes lo definieron como «la primera comida del día que rompe el ayuno tras el periodo más largo de sueño, ingerida antes de que comiencen las tareas diarias, durante las dos primeras horas después de levantarse, normalmente no más tarde de las diez de la mañana, y con un nivel energético de entre un 20% y un 35% del total de la energía diaria necesaria». Betts y colaboradores hicieron otra definición algo más flexible: «El desayuno representa la primera comida consumida durante las dos horas posteriores al sueño más largo en cualquier periodo de 24 horas». Si bien en su definición no incluyen explícitamente la cantidad de energía que debería representar el desayuno, en su artículo «Is breakfast the most important meal of the day?» («¿Es el desayuno la comida más importante del día?») los autores proponen que 50 Kcal sería el límite energético inferior para considerar una ingesta que cumpla con su definición de desayuno.

El Comité Asesor de las Guías Dietéticas (CAGD) de Estados Unidos de 2010, propone esta definición básica: «El desayuno es la primera comida del día que rompe el ayuno tras el periodo más prolongado de sueño y es consumido entre las dos y tres horas después de despertarse; está formado por alimentos o bebidas de cualquier grupo de alimentos, y puede consumirse en cualquier lugar». De todas las definiciones presentadas, esta es la que más me gusta por los siguientes motivos:

•   Es fiel al origen etimológico de la palabra «desayuno» («romper el ayuno»), con lo cual no es necesario que un desayuno se tome por la mañana. Pensemos, por ejemplo, en las personas que trabajan en turnos de noche, se acuestan a las ocho de la mañana y se levantan a las tres. Esa comida que hagan será su «des-ayuno».

•   No implica tener que desayunar nada más levantarse, algo que muchas personas no pueden hacer porque no tienen apetito.

•   No te obliga a consumir determinados grupos de alimentos.

•   No te culpabiliza por no tener tiempo de desayunar en casa. Se puede hacer al llegar al trabajo o la escuela.

EXISTEN DOS PRINCIPALES BARRERAS QUE INFLUYEN EN LA CREACIÓN DEL HÁBITO DE UN BUEN DESAYUNO: LA FALTA DE TIEMPO Y LA MALA PLANIFICACIÓN.

ES RECOMENDABLE DESAYUNAR Y, ADEMÁS, HACERLO BIEN

Cuando nos levantamos por la mañana, tras haber dormido siete u ocho horas, nuestro cuerpo se encuentra en un estado metabólico denominado «ayuno nocturno». Hemos estado entre ocho y diez horas sin comer y nuestros niveles de glucosa (la principal fuente de energía del organismo) están bajos, por eso utilizamos nuestras reservas de grasa para mantener las funciones vitales. Esta situación puede alargarse más o menos en el tiempo, dependiendo del apetito que se tenga por la mañana, pero llegará un momento en el que romperemos ese ayuno. Hay muchas personas que se levantan sin apetito por las mañanas, a pesar de las horas de ayuno nocturno y otras, la gran mayoría, hacen desayunos poco abundantes que no aportan más de un 16-18% de la energía diaria recomendada.

¿Por qué si hemos estado tantas horas sin comer nos levantamos sin apetito? Esta paradoja podría explicarse por varios motivos. Por un lado, una cena abundante, unida a un descenso del gasto energético de nuestro cuerpo durante el sueño ayuda a compensar ese ayuno nocturno. Por otro lado, el propio sueño inhibe el apetito hasta que despertamos por la mañana gracias a que hormonas como la leptina, la cual inhibe el apetito, están altas por la noche.

Esta falta de apetito al levantarnos, unida a la falta de tiempo hace que muchas personas se salten el desayuno. Saltarse el desayuno se ha vinculado con diversos inconvenientes, desde un menor rendimiento intelectual, pasando por un aumento del riesgo cardiovascular o de sobrepeso y obesidad. No es la intención de este libro hacer una tesis sobre la ciencia del desayuno, sino, como ya he comentado, ser una guía práctica para aquellos que desean desayunar y hacerlo bien. Sin embargo, sí me gustaría hacer una breve explicación de por qué, si bien no es obligatorio desayunar, sí es recomendable y, sobre todo, muy importante hacerlo con alimentos saludables.

Para empezar, el desayuno, como cualquier otra comida del día, es un buen momento para introducir alimentos saludables. De hecho, si pensamos en la cualidad principal que ha tenido el desayuno desde el inicio de los tiempos, es decir, que lo formen alimentos que sean fáciles de almacenar y preparar, nos daremos cuenta de que numerosos alimentos sanos cumplen con esa premisa: frutas, hortalizas crudas (o cocinadas), frutos secos, huevos, lácteos y derivados como yogures naturales o quesos poco procesados, pan integral, legumbres cocidas, conservas de pescado o sobras de carne blanca, por nombrar unos cuantos. Si tenemos en cuenta que alimentos como frutas, hortalizas, frutos secos o legumbres son muy poco consumidos por la población y poseen indudables beneficios para la salud, introducirlos en el desayuno puede resultar más que beneficioso.

Son muchas las sociedades científicas, organizaciones de salud o webs dedicadas a la nutrición que recomiendan desayunar como herramienta para la pérdida de peso. Este consejo se basa en la hipótesis de que las personas que no comen por la mañana tenderían a sentir más apetito a lo largo del día y podrían consumir una mayor cantidad de calorías en las horas posteriores, hacia la tarde-noche. Así, ese exceso de calorías sería almacenado en forma de grasa y favorecería el aumento de peso. Además, hay muchos estudios que han observado que las personas que no desayunan suelen tener mayor peso corporal, lo cual parecería apoyar la hipótesis de la que partimos. Sin embargo, y pese a los mensajes que se dan en los medios de comunicación, ningún estudio riguroso ha podido demostrar esta hipótesis. La realidad es que esta asociación es engañosa, puesto que cuando se indaga un poco más en ella vemos que esas personas que se saltan el desayuno lo hacen como medida para perder peso porque están obesas y, en general, tienen peores hábitos alimentarios y de estilo de vida.

Pero ¿hay algo más que no nos estemos preguntando y relacione el peso corporal con el hábito de desayunar? Para los científicos que estudian la crononutrición, posiblemente sí. La crononutrición es una ciencia muy nueva, tanto que los primeros estudios serios datan de principios del 2000. Se trata de una ciencia que se dedica a estudiar los ciclos biológicos relacionados con la nutrición y el metabolismo. Para entendernos, tanto la naturaleza como nosotros mismos nos regimos por ciclos. No hay que ser muy perspicaz para notar los ciclos de luz y oscuridad (día y noche), las estaciones del año o las fases de la luna. Nuestro organismo también se rige por ciclos, algunos más evidentes que otros, por ejemplo, los ciclos sueño/vigilia y alimentación/ayuno son los más notables, pero hay muchos otros que se dan en nuestro interior y de los que no somos conscientes, como, por ejemplo, los ciclos de la temperatura corporal o de hormonas como la insulina o la leptina.

Estos ciclos, que reciben el nombre de ciclos o ritmos «circadianos» porque ocurren en oscilaciones de unas 24 horas, están sincronizados por un «reloj» central en el núcleo supraquiasmático (NSQ) del hipotálamo, en nuestro cerebro. Además de este reloj central, tenemos otros relojes periféricos distribuidos por todo nuestro cuerpo. Para que nuestro sistema circadiano funcione correctamente, esos relojes individuales deben estar sincronizados entre ellos y con el medio externo. En la mayoría de los individuos, el NSQ se sincroniza con la hora solar gracias a las señales de luz que le llegan a través de la retina cuando amanece. Cuando el NSQ se ha sincronizado con la luz, lo hace con el resto de los relojes periféricos a través de señales enviadas por neuronas. Los ciclos hormonales, la temperatura corporal y los ciclos de ingesta/ayuno también sincronizan esos relojes. De hecho, muchos de esos relojes periféricos responden a los nutrientes que contienen las comidas y al momento del día en que se consumen, de forma que se coordina la regulación de las funciones digestivas y absortivas, así como la secreción de hormonas.

EL 69% DE LOS ESPAÑOLES DESAYUNAN SIEMPRE LO MISMO: CAFÉ CON LECHE, PAN BLANCO, ACEITE DE OLIVA Y FRUTA.

Numerosos estudios con animales de experimentación han demostrado que una ingesta de alimentos desincronizada con el ciclo sueño/vigilia ocasiona sobrepeso, obesidad y alteraciones metabólicas. Dicho de otro modo, los animales que comen cuando deberían estar durmiendo aumentan de peso con mayor facilidad que los animales que comen cuando es su momento de actividad, aun tomando dietas con las mismas calorías. Por otro lado, estudios recientes en humanos sugieren que saltarse el desayuno y trasladar la mayor parte del consumo de calorías a la noche puede desajustar los ritmos circadianos y, como resultado, perjudicar el metabolismo de la glucosa y el funcionamiento de las células beta, encargadas de secretar insulina en el páncreas. De hecho, se ha observado que acostumbrarse a unos horarios de comidas, un desayuno alto en energía y no comer durante las horas diseñadas para dormir favorece una pérdida de peso más eficiente, mejora de la sensibilidad a la insulina y reduce la acumulación grasa.

No cabe duda de que esta nueva área de la crononutrición es muy compleja y necesita aún mucha investigación, pero aun así, la American Heart Association (Asociación Americana del Corazón) emitió un informe en verano de 2017 acerca de las evidencias disponibles sobre del impacto que tienen las horas de las comidas, así como la frecuencia de estas en la salud. En sus conclusiones recomienda tomar la mayor parte de las calorías diarias durante la primera mitad del día para reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y otras alteraciones del metabolismo, lo que se traduciría en hacer un buen desayuno y comida, y una cena ligera y temprana. Así pues, aquel refrán que dice «Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo», puede que no ande muy desencaminado.

Pero todo esto que suena tan prometedor de nada sirve si desayunamos con alimentos pocos saludables. Tampoco sirve si somos sedentarios o el resto de nuestras comidas son desastrosas. La salud viene determinada por numerosos factores y si queremos beneficiarnos de los efectos positivos que puede tener el desayuno en nuestro organismo tendremos que prestar atención al tipo de alimentos que escogemos y a la cantidad que consumimos. Además, el desayuno no es la única comida del día con influencia en nuestra salud. La comida y la cena han de ser saludables también, y es recomendable que cuidemos otros factores como la actividad física, el estrés, el sueño y evitemos el consumo de alcohol y tabaco.

LA TRÍADA DEL DESAYUNO SALUDABLE: LÁCTEO-CEREAL-FRUTA

Numerosas guías alimentarias no solo recomiendan desayunar, sino también grupos de alimentos específicos, como si no hubiera otros aptos para el desayuno. Las razones por las que se aconsejan unos y no otros son variadas: desde intereses de salud pública, como aumentar el consumo de frutas, a intereses de grupos industriales que pueden verse beneficiados por incluir los alimentos que producen en este tipo de recomendaciones, como podrían ser los lácteos o los cereales de desayuno.

Si bien el resto de las comidas del día no tienen unas sugerencias de grupos de alimentos tan específicas, el desayuno tiene el «honor» de disponer de sus propios alimentos. Seguro que te suena eso de desayunar un lácteo, un cereal y una fruta. La tríada lácteo-cereal-fruta, aunque puede ser saludable cuando está bien planteada, es tan general y tan libre de interpretación que está llevando a muchas personas a hacer elecciones erróneas.

No cabe duda de que un modelo de desayuno estándar que identifique grupos o tipos de alimentos específicos resulta poco práctico. No todos los días comemos lo mismo, con lo cual, tampoco tiene sentido que desayunemos cada día igual. Además, la elección de alimentos depende de los gustos y preferencias individuales, de los hábitos y de la disponibilidad y accesibilidad a los mismos. Y no olvidemos que hay que tener en cuenta el coste, los objetivos individuales de salud y las tradiciones culturales. Así pues, la tríada lácteo-cereal-fruta no es más que un factor limitante a las infinitas posibilidades que nos puede brindar un desayuno saludable.

El problema que nos trae esta recomendación lo vemos traducido en combinaciones tan habituales, pero poco saludables o atractivas, como una barrita de cereales con un yogur de frutas y un zumo de naranja, o una rebanada de pan blanco con aceite, un café y un batido de frutas con leche. Obviamente se trata de desayunos que cumplen la famosa tríada, pero la cantidad de hidratos de carbono de absorción rápida que aportan sobrepasa con creces las recomendaciones internacionales.

Según el Ministerio de Agricultura, Pesca, Alimentación y Medio Ambiente, el 69% de los españoles desayunan siempre lo mismo: café con leche, pan blanco, aceite de oliva y fruta. ¿Encaja en la tríada del desayuno «saludable»? Absolutamente. ¿Sería lo más adecuado? Para nada. El pan blanco tiene poco interés a nivel nutricional, puesto que aporta principalmente hidratos de carbono refinados y el café con leche suele ir acompañado de uno o dos sobres de azúcar. Además, con la cantidad de alimentos saludables que existen, ceñirse a esta recomendación tan cerrada es perder una gran oportunidad para hacer nuestra alimentación más rica, variada y densa en nutrientes saludables.

Nada nos impide desayunar un tomate con aguacate o las sobras del pescado al horno de la noche anterior. La única barrera que nos lo impide es mental y cultural, puesto que nos han machacado durante el último siglo con la cantinela de los cereales con leche y la dichosa tríada del desayuno. Pero recordemos la característica principal de los alimentos que forman el desayuno: son fácilmente almacenables y sencillos de preparar. De nosotros depende que, además, los escojamos saludables.

EL DESAYUNO OCCIDENTAL NO ES SALUDABLE

En febrero de 2018 se publicó el informe «Estado de situación sobre el desayuno en España», referente al estudio ANIBES y publicado por la Fundación Española de Nutrición (FEN). Este estudio ha sido muy criticado por la falta de independencia, ya que ha sido financiado por una famosa compañía de refrescos y los resultados no dejan a estas bebidas en el peor lugar. Aun así, este informe es el único trabajo que tenemos en España sobre hábitos alimentarios en el desayuno que, además, incluye la valoración nutricional del mismo, así que lo iremos desgranando a lo largo del libro.

Según dicho informe, el 85% de la población desayuna de manera habitual, el 11% lo hace irregularmente y el 5% no suele desayunar. Esta comida se compone, en su mayoría para los adultos, de café, infusiones, azúcar, bollería y pastelería, pan blanco y chocolates. Así, a bote pronto y sin necesidad de hacer muchos cálculos nutricionales podemos decir que el desayuno es una comida rica en azúcares sencillos y grasas, además de ser muy justa en proteínas. Además, el informe nos dice que no llega al 20-25% del aporte energético recomendado. El perfil del desayuno infantil tampoco es que sea de lo mejorcito, puesto que es similar al del adulto, con excepción del consumo de café e infusiones, que no se dan en este grupo de población. Llama la atención que el desayuno descrito en el informe del estudio ANIBES difiera ligeramente con el que se ha referenciado más arriba, ese que constaba de café con leche, pan con aceite y fruta. El motivo de esta diferencia es desconocido, pero posiblemente se deba al método utilizado para conocer el desayuno de las personas estudiadas. En el informe del Ministerio se recogió la información a través de una encuesta telefónica, donde es más fácil mentir o dar respuestas consideradas social o políticamente correctas (en este caso, la tríada del desayuno café con leche-pan con aceite-fruta, que se considera muy mediterráneo y muy nuestro), mientras que en el ANIBES los individuos estudiados tenían que enviar fotos de lo que comían.

Pero ¿por qué desayunamos tan mal? Aparte del machaque constante de la publicidad sobre alimentos destinados al desayuno, existen varias barreras que influyen en la creación del hábito de un buen desayuno: falta de apetito por la mañana, la percepción de que no se dispone de muchas opciones fáciles y saludables para desayunar, la falta de tiempo y la mala planificación. Esto trae como consecuencia que vayamos a lo fácil y rápido. Si pensamos en el momento del día en el que se consume el desayuno, nadie tiene tiempo (y muchas veces ni apetito) para ponerse a cocinar un potaje, un asado o unos espaguetis. Recordemos que las antiguas culturas también iban a lo fácil y rápido, pero ellas basaban sus desayunos en alimentos como las gachas (que no dejan de ser una suerte de cereales hervidos en agua o leche), pan, queso, leche, frutas, huevos o carnes del día anterior.

El desayuno requiere de alimentos que sean fáciles de almacenar, rápidos de preparar y de consumir, de ahí que la conveniencia sea uno de los pilares que influya en lo que desayunamos. Así, es fácil de entender el éxito de alimentos como los cereales de desayuno, galletas, bollería, yogures o zumos. No solo son atractivos por el gran placer que proporcionan al paladar, sino que la facilidad con la que podemos consumirlos los convierte en la primera elección de muchas personas.

Hoy día, los alimentos diseñados para el desayuno que nos pone a nuestro alcance la industria se parecen más a los que encontraríamos en una fiesta. La gran confusión que existe alrededor de muchos productos, los mensajes contradictorios, las campañas publicitarias y todos los mitos que hay alrededor de este momento del día, influyen en que tomemos decisiones incorrectas. Con semejante panorama, el desayuno no es la comida más importante del día, sino ¡la más peligrosa!

EL DESAYUNO, ¿LA COMIDA MÁS IMPORTANTE DEL DÍA?

Oímos el mantra de que el desayuno es la comida más importante del día repetido constantemente en los medios, en conversaciones con amigos y en las colas del supermercado, pero ¿de qué importancia se habla exactamente? ¿Por qué nadie habla de la importancia de la cena o de la comida?

Desconocemos de dónde proviene tal afirmación, pero es posible que se remonte a principios del siglo XX, donde aparece reflejada en La metamorfosis, de Franz Kafka. En el relato queda patente que, para el padre de Gregorio Samsa, el pobre individuo que sufrió una monstruosa metamorfosis, el desayuno era la comida más importante del día y gustaba prolongarlo durante horas mientras leía diversos periódicos.

El valor o interés que pueda tener desayunar, es decir, su importancia, puede ser muy subjetivo. Si te levantas hambriento por la mañana y quieres ingerir algo rápidamente para saciar tu apetito, es posible que el desayuno sea tu comida más importante del día, puesto que es la más adecuada para ello (obviamente, no vas a esperar a la cena). Pero también puede tener un valor objetivo, puesto que tal y como hemos visto en este capítulo, el consumo del desayuno puede tener efectos en la sincronización de nuestros relojes internos, además de ser un momento interesante para introducir alimentos saludables. Así, su importancia puede estar relacionada con efectos sobre la salud a largo plazo. Sin embargo, no debemos olvidar que la salud no solo está afectada por una determinada comida al día, sino por la calidad de lo que ingerimos, la cantidad y el resto de las comidas que hacemos al día, además de la actividad física, el consumo de alcohol y tabaco, y factores como el sueño o el estrés.

HOY DÍA, LOS ALIMENTOS DISEÑADOS PARA EL DESAYUNO QUE NOS PONE A NUESTRO ALCANCE LA INDUSTRIA SE PARECEN MÁS A LOS QUE ENCONTRARÍAMOS EN UNA FIESTA.

Ciertamente, y a pesar de lo que nos indican los estudios sobre ritmos circadianos, diferenciar las comidas del día por su importancia es hacerle un flaco favor a nuestra alimentación. Aunque parezca ir en contra de este libro, prestarle excesiva atención al desayuno y despreciar el resto de las comidas del día no va a solucionar nuestros problemas de salud. El desayuno no es la comida más importante del día, puesto que todas las que se hacen tienen su relevancia y, en el caso del desayuno, su importancia hay que contextualizarla no solo en el resto de la alimentación diaria, al igual que haríamos con cualquier otra comida, sino en el contexto metabólico y en el de los hábitos del propio individuo. Así pues, la «importancia» del desayuno no sería la misma en un escolar, una mujer embarazada, un diabético, un trabajador de oficina o un deportista de élite que entrena seis horas diarias.

Los mensajes que se están dando acerca del desayuno son muy generales e inespecíficos. La recomendación de que «hay que desayunar» (porque «el desayuno es la comida más importante del día») suena como algo obligatorio, casi como un deber, pero en realidad, no llega a decir nada. Si queremos que la población se interese por un desayuno saludable, es preferible decir que es recomendable desayunar y es importante hacerlo de forma saludable, además de ofrecer las herramientas necesarias para llevarlo a cabo. Incluir en el desayuno alimentos poco saludables como bollería, repostería, galletería, lácteos azucarados, carnes procesadas o cereales refinados ricos en azúcar no contribuye a mejorar la salud, sino todo lo contrario, por mucho que concluyamos que es recomendable desayunar. Así pues, no «hay que desayunar» sin más. Lo que hay que hacer es alimentarse de forma saludable escogiendo alimentos y técnicas culinarias que favorezcan la salud en todas las comidas del día.