PROTEÍNAS

Si existe una gran duda sobre la alimentación vegetariana, es con las proteínas, pues escucharás muchas veces: «Si no comes carne, ¿de dónde sacas las proteínas?». Vamos a verlo...

Necesidades

Actualmente la recomendación de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria es de 0,8 g por cada kg de tu peso. Si pesas 60 kg, necesitarías 48 g de proteínas por día. Si eres deportista puedes elevar la cifra a 1-1,2 g por cada kilo de peso.

proteínas
completas
versus
Incompletas

Las proteínas se componen de 20 aminoácidos. 12 de estos los puede fabricar nuestro organismo por sí mismo, mientras que los 8 restantes, que deben ser suministrados a través de la alimentación, son los conocidos como aminoácidos esenciales.

Incompletas

Al alimento le falta uno o varios aminoácidos esenciales o tiene una cantidad pequeña de alguno(s) de ellos.

Completas

Cuando un alimento contiene estos 8 aminoácidos, decimos que contiene proteínas completas. Esto se da en alimentos de origen animal (carne, huevos, pescado, leche...), y en algunos de origen vegetal como la quinoa, el trigo sarraceno, la soja y todos sus derivados (tofu, tempeh, bebida de soja, soja texturizada, miso, salsa de soja...), también en los garbanzos y las alubias blancas. No pienses en las proteínas completas como en una única molécula donde están estos 8 aminoácidos juntos, pues se reparten formando cadenas de diferentes aminoácidos: unos van de tres en tres, otros de cuatro en cuatro...

¿Esto quiere decir que solamente aprovechamos las proteínas de los alimentos que tengan todos los aminoácidos esenciales? Afortunadamente, no. Podemos obtener 7 aminoácidos de un alimento y el que nos falta conseguirlo de otro alimento, o 6 de uno y 2 de otro, pero debemos hacerlo en el mismo día (en un plazo de 24 horas). Siempre que tengamos disponible aquel que nos solicite nuestro organismo, que no tengamos las reservas a cero de ninguno de ellos.

Hay dos combinaciones especialmente interesantes que permiten obtener proteínas completas de origen vegetal: legumbres + cereales y legumbres + semillas.

Por ejemplo, las lentejas presentan bajos niveles de metionina (un aminoácido esencial), pero son muy ricas en lisina (otro aminoácido), y al arroz le ocurre lo contrario, es rico en metionina y bajo en lisina, por lo que se complementan perfectamente para obtener proteínas completas (por ejemplo, en un plato de lentejas con arroz integral). Además, nuestro sistema digestivo no sabe diferenciar si el triptófano que le estamos aportando viene de la carne o viene de una alubia. Solamente sabe diferenciar nutrientes, no alimentos. Por lo tanto, venga de la fuente que venga, ese triptófano será igual de aprovechable.

Un consejo muy práctico si te estás iniciando en este camino: es muy socorrido incluir en la cesta de la compra semanal varios botes de legumbres ya cocidas. Además de ser bastante económicas, nos quitamos la pereza (yo la tengo) de estar cociendo legumbres, que es algo que nos puede llevar mucho tiempo. Elige siempre aquellas en cuya lista de ingredientes ponga, únicamente, la legumbre que sea, agua y sal. No es necesario que contengan conservantes, colorantes... Como mucho, puede poner también limón, que se suele usar como conservante. Y quítate la idea de que las legumbres son sinónimo de grandes guisos muy trabajosos o muy pesados: las podemos emplear en ensaladas, hamburguesas..., o como a mí me encantan: muchas veces me las como a cucharadas.

A pesar de todo esto que te he contado sobre la complementación de legumbres/cereales o semillas, cada vez más asociaciones de dietética y nutricionistas están apuntando a que no se debería hacer tanto hincapié en ella, ya que con una dieta saludable, variada y con las calorías necesarias, aunque fuera vegana o vegetariana, no habría problema con las proteínas, pues no necesitamos mucha cantidad (10-15 %). Aun así, seguiría incluyendo buenas raciones de legumbres y cereales integrales en nuestra dieta diaria.

Como vemos en la tabla, la diferencia no es tanta, por lo que no es necesario comer carne para tener el aporte necesario de aminoácidos esenciales.

¿Son tan diferentes las cantidades de aminoácidos entre la dieta vegetariana y la que no lo es?

aminoácidos esenciales	garbanzos (100gr)	pollo (100gr)
triptófano	229 mg	270 mg
valina	1078 mg	1145 mg
treonina	759 mg	975 mg
isoleucina	1231 mg	1219 mg
leucina	1672 mg	1732 mg
lisina	1479 mg	1962 mg
fenilalanina	1036 mg	916 mg
metionina	360 mg	539 mg
proteínas totales	20,8 g	21 g

HIDRATOS
DE CARBONO

En muchas ocasiones habrás escuchado que la dieta vegetariana está llena de hidratos de carbono, como si esto fuera algo negativo. Y es cierto, donde mayores cantidades de hidratos encontramos es en los alimentos de origen vegetal, por lo que no tendremos déficit de este macronutriente, pero sí debemos diferenciar entre aquellos más saludables y aquellos que debemos reducir o eliminar.

Cantidad recomendada

Deberían suponer entre el 40-50 % de las calorías que ingerimos, es decir, es el nutriente del que más cantidad necesitamos.

tipos
de hidratos

Simples

Son los menos recomendables. Están formados por muy pocas moléculas (apenas una o dos), lo que propicia que pasen a nuestra sangre de forma muy rápida tras ingerirlos y se produzca, generalmente, una hiperglucemia (una subida de azúcar en sangre) repentina. Esto hace que el páncreas segregue una cantidad de insulina de manera también inmediata, que puede derivar en una hipoglucemia (bajada de azúcar en la sangre). Si consumimos muchos hidratos simples de manera frecuente, estaremos habitualmente en esta montaña de subidas y bajadas de glucosa, lo que puede derivar, a largo plazo, en diabetes, además de afectar de forma decidida a nuestro sistema nervioso. Por ello deberíamos reducirlos al mínimo en nuestra alimentación.

Los hidratos simples más habituales son el azúcar blanco y todos los productos que lo llevan (refrescos, bollería y galletas industriales, zumos, ultraprocesados, salsas, cereales de desayuno, etc.) y las harinas blancas y productos elaborados con ellas (principalmente bollería, pan y pasta blancos). También incluimos el resto de endulzantes como, por ejemplo, la miel.

Completos

Con este nombre nos referimos a los hidratos saludables, a los que no hay que tener nada de miedo. Son aquellos formados por varias moléculas, y que gracias a su buen contenido en fibra se absorben lentamente, no pasan al torrente sanguíneo de forma tan rápida y, por tanto, no se produce el ciclo de hiper-hipoglucemia que veíamos con los simples. Dentro de los completos nos encontramos con los cereales integrales (arroz integral, mijo, quinoa, trigo sarraceno, espelta y centeno integrales, etc.) y los productos elaborados con ellos, como el pan y la pasta integrales, las bebidas vegetales, etc; todas las verduras, los frutos secos, las semillas, y también la fruta.

LA FIBRA

La podemos definir como aquella parte de los vegetales (solamente se encuentra en estos) que nuestro organismo no es capaz de digerir y que llega intacta a nuestros intestinos, para ser expulsada por las heces. Leído así parece que no sirve para mucho, pero es todo lo contrario: ayuda a regular los niveles de colesterol y azúcar en la sangre, colabora en la regulación del tránsito intestinal, fortalece nuestra microbiota (flora intestinal) y, por tanto, nuestras defensas.

Cantidad recomendada

Unos 20-25 g al día, aunque algunos organismos lo elevan a 30-35 g. No es un problema para los vegetarianos, ya que está presente, en mayor o menor medida, en todos los alimentos de origen vegetal.

¿Si la fruta contiene tantos azúcares simples, cómo es tan saludable?

Es cierto que la fruta contiene una cantidad alta de azúcares simples, pero, afortunadamente, también presenta buenas dosis de fibra en su composición. Al ingerir la pieza de fruta entera, esta fibra consigue que los azúcares simples se absorban mucho más lentamente, comportándose de forma muy parecida a los hidratos complejos. Por ello, no tengas ningún miedo a tomar fruta, mínimo tres piezas al día.

¿Y con el zumo es igual?

No. Cuando extraemos el líquido a una fruta y hacemos ese zumo, le estamos retirando toda la fibra, es decir, los azúcares simples se absorben de forma muy rápida, produciéndose ese ciclo de hiper-hipoglucemia del que hablábamos. Por muy casero que sea ese zumo, ocurrirá lo mismo. Un zumo no equivale a una pieza de fruta, son alimentos diferentes.

Pero ¿y un batido?

Si ponemos las piezas de fruta cortadas en trozos en una batidora (pelando aquellas que lo requieran) y hacemos un puré, que podemos rebajar con agua, no habrá ningún problema, ya que la fibra se mantiene en ese batido, pero no cometas el error de añadirle zumo de naranja para suavizarlo, ya que de nuevo estarías aportando azúcares simples. La diferencia con la fruta entera es que, al hacer batido, siempre parte de las vitaminas se pierden, pero es una cantidad poco significativa.

¿Por qué la miel, si es natural, está en los hidratos poco saludables?

La miel, aunque sea de un apicultor conocido y sin adulterar, presenta en su composición entre un 75-83 % de azúcares simples, una cantidad enorme, a lo que se suma que la presencia de fibra es prácticamente inexistente, con lo cual se volverá a producir ese ciclo de hiper- hipoglucemia. Es prácticamente igual que el azúcar blanco.

Comparativa de harinas de trigo: blanca vs. integral

nutrientes	harina blanca de trigo	harina integral de trigo
fibra	4,2 g	8,6 g
calcio	6 mg	25 mg
fósforo	56 mg	173 mg
hierro	1,1 mg	3,8 mg
magnesio	18 mg	53 mg
potasio	107 mg	363 mg
grasa saludable	0,5 g	1,7 g

Principales inconvenientes del consumo de azúcar blanco:

1. Produce un desajuste en nuestro sistema nervioso. Esos ciclos de los que tanto os he hablado de subidas y bajadas de azúcar acaban afectando de forma decisiva a nuestro sistema nervioso. 2. Nos acerca más a la diabetes. Cuando estamos en esta montaña rusa de hiperglucemias e hipoglucemias, llega un momento que nuestro páncreas, encargado de suministrar insulina para volver a unos niveles normales de glucosa, por puro agotamiento, no rinde lo suficiente, se satura..., y puede desembocar en diabetes del tipo 2. 3. La salud de nuestros huesos. Cuando se produce una ingesta continuada de azúcar, es altamente probable que se elimine por la orina parte del calcio que consumimos, provocando que las reservas bajen y, a la larga, seamos candidatos a padecer osteoporosis. Varios estudios en EE. UU., el país con mayor número de casos de osteoporosis, relacionan la ingesta diaria del refresco más famoso del mundo —no quiero que me demanden ;)— con esta enfermedad. 4. La obesidad y el colesterol. Al ingerir una gran cantidad de hidratos simples en muy poco tiempo es facilísimo que nuestro organismo, ante tal saturación, decida almacenarla como grasa, lo que con los años desembocará en problemas de colesterol alto. Además de cargar a nuestro hígado, que es el encargado, principalmente, de la regulación del colesterol. 5. Más propensos a infecciones. Los glóbulos blancos se ven afectados por su consumo, siendo menos eficaces en su trabajo. Las infecciones se pueden volver recurrentes, sobre todo por bacterias. Se ha observado que afecta especialmente a las infecciones vaginales y favorece la proliferación de parásitos (las famosas lombrices en los niños).

No solamente el azúcar blanco es perjudicial: también otro tipo de endulzantes que nos han vendido como más saludables, como el azúcar moreno, la panela, el azúcar de coco, el azúcar de abedul, los siropes..., aunque puedan tener más vitaminas y/o minerales que el blanco, no dejan de ser una enorme cantidad de azúcares simples, sin apenas fibra.

¿Y con qué endulzo?

Si es para recetas muy puntuales, puedes utilizar panela o azúcar de coco, también algún sirope, pero es más interesante añadir a tus recetas frutas, dátiles, pasas, orejones, arándanos deshidratados o similares para aportar el dulzor que necesitan, ya que estos últimos, además de azúcares, contienen elevadas cantidades de fibra que ayuda a absorberlos de manera saludable. Y en otros casos, no estaría de más apreciar el sabor auténtico de los alimentos.

Comparativa de tipos de panes

nutrientes	molde	blanco	integral
calorías	255	261	229
fibra	2,9 g	3,5 g	7,2 g
azúcares	5,1 g	1,9 g	1,7 g
magnesio	11 mg	14 mg	42 mg
fósforo	39 mg	43	132 mg
potasio	77 mg	89	272 mg

Bebidas vegetales

Lo primero que hay que aclarar es que estas bebidas no sustituyen a nivel nutricional a la leche de vaca. No son alimentos comparables en cuanto a su aporte nutricional. Solamente sustituyen el hábito de tomar una taza de líquido blanco en el desayuno o en la merienda, lo que no quiere decir que las bebidas vegetales no sean interesantes a nivel nutricional, pero tienen nutrientes distintos de los de la leche de vaca.

Precauciones a la hora de elegir algunas de estas bebidas vegetales:

– Comprobar la cantidad de cereal o fruto seco que presenta en su composición. En algunas marcas (suelen ser las más comerciales) encontramos porcentajes tan bajos como un 2 %. Por ejemplo, en la de almendras, ya que su precio es elevado, de modo que básicamente estamos bebiendo agua con una pizca de almendras. Unas buenas cantidades serían: 7-8 % de almendra, 14 % de avena, 10-12 % de arroz.

– Comprobar si presenta azúcares añadidos. Cuando estas bebidas se empezaron a popularizar, a muchísimas personas les causaban rechazo porque estaban muy dulces, y en algunas marcas sigue pasando que, para disimular la falta de cereal, añaden azúcar blanco o cualquier otro para darle algo de sabor. Lo podemos ver en su listado de ingredientes. Mejor sin azúcares añadidos ni edulcorantes.

Entre las más nutritivas, fáciles de encontrar y económicas, me quedaría con la de almendras, la de arroz integral y la de avena.

grasas

Si los hidratos de carbono han sido demonizados en los últimos años, la pobres grasas llevan cargando con esta mochila desde hace décadas. Se ha llegado incluso a recomendar la ingesta cero de este nutriente fundamental para nuestra salud.
¡Una auténtica locura!

Necesidades

Alrededor de un 20-30 % de nuestra ingesta calórica debe provenir de las grasas, pero de grasas insaturadas, saludables. Conviene reducir a un máximo de un 8 % las grasas saturadas y eliminar las grasas trans.

tipos de grasas (de menos a más saludables)

Trans

Se obtienen después de haber sometido a aceites líquidos a un proceso de hidrogenación o altas temperaturas, para obtener así una consistencia untable, tipo mantequilla. ¿Por qué usa este proceso la industria si en principio encarece los costes? Porque consigue que sus productos se enrancien mucho más tarde y duren más en el expositor del supermercado, de manera que las posibilidades de que se vendan aumentan. Pero quizá la razón más importante es que estas grasas trans aportan muchísimo sabor a las elaboraciones y estimulan al máximo nuestras papilas gustativas, lo que hace que nos apetezcan una y otra vez.
Alimentos que contienen habitualmente estas grasas: hamburguesas, salchichas, pizzas y muchísimos aperitivos de cadenas de comida rápida. Fritos industriales, gran parte de la bollería industrial, cereales de desayuno ultraazucarados, algunas margarinas/mantequillas, etc.

Saturadas

En esto tenemos suerte veganos y vegetarianos, ya que en su inmensa mayoría este tipo de grasas se encuentran en la carne, aunque también hay que tener precaución con: el queso (es el alimento natural con mayor cantidad de grasas saturadas); el coco, que puede contener hasta un 30 % de estas; el aceite de coco, cuyo porcentaje se eleva hasta el 80 %. En el aceite de oliva virgen extra el porcentaje es del 14 %.

Entre las consecuencias de su consumo en exceso están, según la Asociación Americana del Corazón, los problemas con el colesterol y los triglicéridos, lo que puede desembocar en complicaciones cardiovasculares. El Ministerio de Sanidad español advierte de que su ingesta excesiva de forma continuada nos hace candidatos a la obesidad y las relaciona con mayores probabilidades de tumores de colon, mama o vesícula, así como con trastornos psicológicos. Todo esto se puede aplicar también a las grasas trans.

Entre los alimentos con mayor cantidad de grasas saturadas están: la carne (en especial, de cerdo y cordero), algunos lácteos y, por supuesto, la comida basura: ultraprocesados, precocinados de mala calidad, etc.

Insaturadas o saludables

Proceden en su gran mayoría de alimentos de origen vegetal. Ayudan a nuestro corazón y a nuestras arterias, reducen el colesterol malo y aumentan el bueno, y son fundamentales para las células de nuestro cerebro, las neuronas, y completamente necesarias durante el embarazo y la lactancia. Aun así, debemos controlar su ingesta. Deberían suponer el 20-30 % de las calorías de nuestra dieta, dependiendo del ejercicio físico que hagamos. Ten en cuenta que 1 gramo de proteínas tiene 4 calorías, 1 gramo de hidratos de carbono tiene 4 calorías y 1 gramo de grasa tiene 9 calorías. Pero no tengas miedo a las grasas, siempre que elijas las mejores fuentes para obtenerlas.

Dentro de las grasas insaturadas tenemos:

– Grasas monoinsaturadas: aceite de oliva virgen extra, aguacate y frutos secos y sus aceites (nuez, avellana, almendras...).

– Grasas poliinsaturadas: en este tipo de grasas encontramos el Omega-3 y el Omega-6, dos ácidos grasos que nuestro organismo no puede fabricar por sí mismo y que necesitamos obtener a través de la alimentación. Están presentes también en el aceite de oliva virgen extra, las nueces, las semillas de girasol, el sésamo, el lino, el germen de trigo, el aguacate, etc.

¿Entonces los veganos o vegetarianos nos despreocupamos de las grasas?

Estamos especialmente protegidos, pero tenemos que tener cuidado con su cocinado. Cuando las grasas se someten a altas temperaturas, por ejemplo al freír o al hornear, parte de las grasas insaturadas de ese alimento se transforman en saturadas por acción del calor. Por ejemplo, si utilizamos aceite de oliva virgen extra que contiene en crudo un 14 % de grasas saturadas, estas se pueden duplicar si lo usamos para freír unos pimientos o cualquier otro vegetal.

Igual ocurre con el horneado. Nos han vendido durante años que es más saludable el horno que la sartén, pero dependerá de cuánto aceite utilicemos, porque en el horno se pueden alcanzar temperaturas altísimas, de media 180-220 ºC, lo que hará que esas grasas saludables se conviertan, en un alto porcentaje, en poco saludables. Por eso siempre recomiendo, si vamos a hornear, poner el aceite después, en crudo, una vez cocinado el alimento, y, por supuesto, reducir al máximo los fritos. Además, las altas temperaturas hacen que los aceites generen radicales libres, unas sustancias muy estresantes para nuestras células.

Siguiendo con el tema del cocinado, las mejores formas son al vapor —porque no hay apenas pérdida de nutrientes— y los guisos/cocidos, siempre que nos tomemos el caldo de ese guiso, ya que los alimentos habrán transferido parte de sus nutrientes a ese caldo. Pero yo no me preocuparía en exceso, siempre que, como he dicho, limitemos los fritos y los horneados/asados se hagan, o con muy poquito aceite, o este se añada en crudo con posterioridad.

¿Y del colesterol?

El colesterol es un elemento vital para el buen funcionamiento del organismo. Entre sus tareas principales están la de ayudarnos en una correcta digestión, la de una mejor absorción de la vitamina D, la protección del sistema inmune y, lo más importante, forma parte de las membranas de todas nuestras células.

Hay que recordar que no existe ningún alimento de origen vegetal que contenga colesterol. El colesterol de los huevos —es el alimento natural con mayor cantidad de colesterol— se ha descubierto que no influye en los niveles de colesterol en la sangre debido a la acción de una lipoproteína. Menor acuerdo hay en cuanto al contenido de colesterol en los lácteos, aunque es mucho más reducido que en el caso del huevo.

Entonces, si tomamos muy poco o ningún tipo de colesterol a través de los alimentos, ¿qué ocurre? Absolutamente nada. Se debe buscar un equilibrio entre el colesterol producido por nuestro hígado y el que ingerimos a través de los alimentos.

Cuando se lleva a cabo una alimentación rica en colesterol, lo que estamos haciendo es forzar más a nuestro cuerpo para lograr ese equilibrio, hasta que este se hace imposible por saturación, entre otros, del hígado, y se presenta un exceso de colesterol. La principal causa de exceso de colesterol y triglicéridos es el consumo de productos de origen animal, por encima incluso del factor hereditario.

Debes tener en cuenta que, aunque los vegetales no aporten colesterol, si los freímos o los horneamos con aceite, un porcentaje de ese aceite se convertirá en grasas saturadas, como acabamos de ver, y este tipo de grasas propician un aumento del colesterol en la sangre. También hay sustancias como el tabaco, el alcohol, el café, y especialmente el azúcar blanco, que pueden producir un aumento del colesterol, ya que «estresan» demasiado a nuestro hígado.

huevos

Aunque podría haberlos incluido en el apartado de las proteínas, hablo aquí de los mismos porque su perfil lipídico (de grasas) es uno de los más interesantes. Presentan un buen equilibrio entre grasas saturadas (3,3 %), grasas monoinsaturadas (4 %) y grasas poliinsaturadas (2 %), además de tener minerales como el calcio, el hierro, el zinc y el fósforo.

La forma más saludable de cocinarlos es cocidos o escalfados. Deberíamos evitar los huevos fritos, ya que, como antes apuntábamos, las grasas saludables dejan de serlo al someterse a altas temperaturas, de modo que se suman las grasas del aceite de freír a las del huevo. Una forma sencilla y recomendable de comerlos es en tortilla francesa, ya que se precisa muy poco aceite para su elaboración.

Cantidad recomendada

No hay unanimidad al respecto ni estudios concluyentes. Las recomendaciones van de 1 huevo por semana hasta 1 huevo al día. Yo buscaría el término medio, 2-3 a la semana, pues abusar de un alimento le quita espacio a otro alimento interesante.

Clasificación

Es la primera cifra del número que aparece tanto en la cáscara como en el envase:

queso

Aunque os hablaré de los lácteos en el apartado dedicado al calcio, he querido incluir el queso junto con las grasas por el alto porcentaje de las mismas que contiene, especialmente de grasas saturadas. Por ejemplo, el queso curado presenta casi un 20 % de grasas saturadas. Para que te hagas una idea, la carne magra de cerdo (la que más asociamos a este tipo de grasa) presenta un 3 %. Otro de los inconvenientes de este alimento son sus elevadas cantidades de sodio, entre 660 y1200 miligramos, dependiendo de la variedad. Con una ración de 100 gramos de queso estaríamos cubriendo las cantidades recomendadas de sodio de la OMS para todo el día.

¿Significa esto que hay que evitarlo?

No, pero si lo quieres consumir, no deberías sobrepasar los 30 gramos por día.

cada 100g	queso curado	queso fresco	queso de cabra	queso de oveja
calorías	476	310	467	487
grasas saturadas	36 g	9 g	25 g	27 g
sodio	670 mg	1200 mg	790 mg	660 mg

frutos secos

Sin duda, una de las mejores fuentes de grasas son los frutos secos, no solamente por contener esas buenísimas grasas insaturadas, sino porque también nos aportan un buen número de minerales y algunas vitaminas. Te dejo aquí una tabla para que aprecies su interesante composición.

Para aprovechar mejor esta cantidad y calidad de nutrientes deberían ingerirse siempre sin freír, sin salar, sin tostar y con piel, pues en ella se encuentra gran parte de sus minerales.

Cantidad recomendada

Está bien, por ejemplo, tomar 5-6 almendras y 3-4 nueces al día. Tampoco tenemos que ser estrictos y estar contando, no pasa nada por «pasarnos» un poco, pero no debemos acabarnos la bolsa delante del televisor. Aunque estén riquísimas, hay que resistirse a la tentación. Podemos ir alternándolas con otros frutos secos en función de nuestros gustos: anacardos, pistachos, cacahuetes, avellanas, piñones, castañas, dátiles...

nutrientes	almendras	nueces	avellanas	pistachos
grasas saturadas	3,8 g	6,1 g	4,4 g	5,9 g
grasas monoinsat.	31,5 g	8,9 g	45,6 g	23,2 g
grasas poliinsat.	12,3 g	47,1 g	7,9 g	14,3 g
magnesio	270 mg	158 mg	163 mg	121 mg
hierro	3,71 mg	2,91 mg	4,7 mg	3,92 mg
fósforo	481 mg	346 mg	290 mg	490 mg
calcio	269 mg	98 mg	114 mg	105 mg

aceites

aceite de oliva

Debería ser nuestro aceite de cabecera, el que tenemos más a mano, a poder ser, de kilómetro 0. Resulta interesante que, tanto en crudo como para frituras, suele ser bastante estable al calentarse, lo que significa que no genera demasiados radicales libres. Pero recuerda no abusar de los fritos. Deberíamos elegir siempre el virgen extra. ¿Qué significa ese virgen extra?, pues que no ha sido sometido a altas temperaturas para su extracción, que se obtiene mediante procesos mecánicos y que tiene una acidez baja.

La recomendación general es de tomar 3-4 cucharadas (máximo) al día. A partir de esta cantidad no aprovecharemos más sus beneficios y supondrá un exceso de calorías.

aceite de girasol

A pesar de que popularmente se utiliza para las frituras por tener un sabor más suave, justamente es el que deberíamos evitar utilizar con altas temperaturas, ya que es mucho más inestable que el de oliva y genera más radicales libres. Consumido en exceso puede empeorar problemas inflamatorios como la artritis, cargar los riñones o producir un deterioro neuronal. Además, la mayoría del que encontramos en el mercado se presenta refinado y, por lo tanto, sin apenas aporte de vitaminas y minerales. Sería de uso muy puntual, y mejor en elaboraciones en frío.

El mejor aceite para consumo habitual, por sus propiedades y cercanía, sería el aceite de oliva virgen extra.

aceite de coco

Es uno de los aceites que más se ha popularizado en los últimos años, sobre todo en los «ámbitos vegetarianos/veganos». Resulta más estable que el aceite de oliva a altas temperaturas, pero tiene un grandísimo inconveniente: el 87 % de sus grasas son saturadas, frente al 14 % de las grasas saturadas del aceite de oliva virgen extra. Aunque en mucha de su publicidad nos dicen que sus ácidos grasos saturados son de cadena media, que son más saludables, no dejan de ser saturados, y nada menos que un 87 %. Yo no lo emplearía de forma habitual, principalmente por su porcentaje de grasas. Si lo quieres utilizar para algunas recetas, salsas o cremas, hazlo de forma muy esporádica.

aceite de palma

Creo que todos tenemos suficientemente claro que es una de las peores opciones, debido principalmente a que, tras su refinamiento y sometimiento a altas temperaturas para su extracción, se generan ciertos compuestos cancerígenos, como ha advertido la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, aunque la Unión Europea siga sin hacer demasiado caso y no publique una normativa regulando o prohibiendo su uso. La revista científica Nature publicó, en 2016, un estudio que relacionaba su consumo con una mayor probabilidad de sufrir metástasis en procesos cancerígenos. Además, la Organización Mundial de la Salud advierte de que su elevado contenido en ácido palmítico tiene una relación directa con el aumento del colesterol malo y la reducción del colesterol bueno.

El gran problema es que está en muchísimos productos cotidianos como salsas de tomate, cereales de desayuno, galletas, bollería, precocinados... Lo podemos encontrar bajo distintos nombres como palmiste, palmitato, palm oil, palmite, palmitic, etc.

Aunque esté muy de moda, el aceite de coco tiene una enorme cantidad de grasas saturadas en su composición

otros aceites

A nivel nutricional, otros aceites muy interesantes son los procedentes de semillas, frutos secos o frutas, como el sésamo, el lino, la nuez, la avellana, las almendras, el germen de trigo y el aguacate, entre otros. Resultan altamente nutritivos y, además de grasas saludables, contienen minerales. Pero recuerda consumirlos siempre en frío, por ejemplo en ensaladas, y guardarlos en la nevera una vez abiertos, ya que son muy inestables y se enrancian con facilidad.

semillas

Tienen una composición muy similar a la de los frutos secos, en cuanto a su cantidad de grasas y minerales, y también destacan por su contenido en vitaminas del grupo B, muy útiles para nuestro sistema nervioso. Las de chía y lino, además de molerlas, conviene dejarlas reposar unos minutos en algún líquido, por ejemplo, en el aliño de la ensalada, en el vaso de leche vegetal. De este modo se recubrirán de mucílagos (una especie de gelatina), muy beneficiosos para las paredes del estómago y los intestinos.

Aunque genéricamente se habla de semillas para referirse a las legumbres, los cereales y los pseudocereales, yo me he centrado en pipas de girasol, semillas de lino, de chía, de sésamo... Estos son algunos de sus nutrientes principales:

Cantidad recomendada

Sería muy interesante tomar una cucharada al día de semillas, siempre mejor sin tostar, sin freír. Es importante que las más pequeñas las comamos trituradas para aprovechar los nutrientes de su interior. Algunas son tan pequeñas y tienen una cáscara tan dura que nuestras muelas no pueden triturarlas y tampoco nuestro aparato digestivo, por lo que salen igual que entran. Solamente hay que fijarse en las heces cuando hemos comido semillas sin moler. Podemos ayudarnos para ese molido con un molinillo eléctrico como el que se emplea para el café.

nutrientes	chía	sésamo	girasol	lino
magnesio	333 mg	351 mg	325 mg	392 mg
hierro	7,2 mg	14,5 mg	5,25 mg	5,73 mg
fósforo	860 mg	629 mg	660 mg	642 mg
calcio	631 mg	975 mg	78 mg	225 mg
potasio	407 mg	468 mg	645 mg	813 mg
zinc	5,8 mg	7,75 mg	5 mg	4,34 mg

vitaminas

Acabamos de ver los macronutrientes (proteínas, hidratos y grasas) y ahora vamos a pasar a los micronutrientes (vitaminas y minerales). Se llaman así porque los necesitamos en pequeñas cantidades (en algunos casos, pequeñísimas), pero no por ello dejan de ser relevantes. Aunque os hablaré de todas ellas, me detendré especialmente en las vitaminas B12 y D, que son las que más tenemos que tener en cuenta a la hora de pasarnos a una alimentación vegetariana.

Necesidades

Si todos los días tomamos como mínimo 3-4 piezas de fruta, tendremos la mayor parte de vitaminas cubiertas. ¡Recuerda ir variándolas para aprovechar sus diferentes nutrientes!

vitamina B12

Funciones:

1 Es importantísima en el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

2 Es imprescindible en la formación de glóbulos rojos, de sangre y de varias proteínas.

3 Está implicada en el correcto desarrollo de todas nuestras células, especialmente del sistema nervioso, del digestivo y de la médula ósea.

Es una vitamina determinante para nuestro cuerpo y tiene características únicas que la hacen especial

Fuentes: las fuentes fiables de vitamina B₁₂ son todas de origen animal. Está presente en la carne y en el pescado y, en menor medida, en huevos y lácteos. En fuentes vegetales se han encontrado pequeñas cantidades en algas como la espirulina, el miso (fermentado de soja) o el tempeh (similar al tofu pero también fermentado)…, pero se ha descubierto que no son fuentes fiables, que es imposible su absorción por el intestino humano. También se asegura que el ser humano tiene la capacidad de fabricación y absorción de vitamina B₁₂ en el intestino, pero esto está más cerca de la ciencia ficción que de la realidad.

Partiendo de la base de que no existe una fuente fiable de vitamina B₁₂ de origen vegetal, si somos veganos no nos queda más remedio que la suplementación. Podemos encontrar estos suplementos en farmacias, tiendas ecológicas, herbolarios, tiendas veganas…

A pesar de ser una vitamina tremendamente importante, nuestro organismo necesita muy poquita cantidad, alrededor de 2-3 microgramos al día en adultos, apenas 1 microgramo en niños.

Y si solamente la tienen los alimentos de origen animal, ¿cómo el suplemento puede ser vegano?

La vaca, desde que nace, no tiene vitamina B₁₂ en sus músculos ni en su sangre. Consigue fabricar esa vitamina en sus intestinos gracias a la ingesta de unas bacterias que están en el pasto, justo en la tierra que se pega a las raíces de la hierba. Esas bacterias son capaces de generar la B₁₂ en los intestinos de la vaca y desde ahí es distribuida por el resto del organismo del animal. Como hoy en día, tristemente, las vacas están encerradas y alimentadas con piensos, no ven ni comen hierba, así que, por ley, los piensos tienen que estar suplementados con vitamina B₁₂. En la inmensísima mayoría de los casos, cuando alguien come carne, es el animal (vaca, cerdo, pollo…) el que ha sido suplementado con B₁₂, de modo que esa persona se está suplementando «en diferido».

Los suplementos veganos de B₁₂ se realizan a partir del cultivo en el laboratorio de esas bacterias que son capaces de generar la vitamina en los intestinos.

Soy vegetariano, no vegano. ¿También tengo que tomar el suplemento?

En los últimos años, la mayoría de organismos internacionales están promoviendo que también los vegetarianos se suplementen, ya que tendrían que tomar muchos lácteos y una alta cantidad de huevos para tener los niveles adecuados de vitamina B₁₂, y los estudios han corroborado que, aun siendo vegetarianos, la mayoría ingieren escasos alimentos de origen animal y, por tanto, un aporte insuficiente de esta vitamina. Mi recomendación es que sí lo tomes.

¿Qué suplemento escojo?

Si el que encuentras en la farmacia o tienda dietética es de 100 microgramos, puedes tomarte uno cada día. Si solamente tienes acceso al de 1000 microgramos, puedes tomarlo cada 2-3 días. Fíjate bien en que en el envase ponga cianocobalamina, que es el compuesto químico que mejor se absorbe, y, si eres vegano, en que el suplemento sea también vegano (en ese caso, debería verse un simbolito que lo indique).

¿Cómo controlar los niveles de B₁₂?

No nos queda más remedio que hacernos un análisis anual para ver si estamos en los parámetros adecuados. Si tomas el suplemento no habrá ningún problema —a no ser que haya alguna dolencia que impida su absorción, cosa que también te pasaría si no fueras vegano—. Existen muchos casos de déficit de B₁₂ en omnívoros por mala absorción, falta de factor intrínseco o bajos niveles del mismo.

Cuando se produce un déficit de esta vitamina, puede derivar en anemia perniciosa, una enfermedad muy seria que provoca debilitamiento, cansancio, mareos, diarrea, irritabilidad, depresión… Hay que acudir al médico con urgencia.

vitamina D

Funciones:

1 Ayuda a una correcta absorción del calcio. No tendremos unos huesos fuertes y sanos sin buenos niveles de vitamina D, una razón más para no hacer hincapié solamente en el calcio/lácteos. También juega un papel relevante en la contracción de los músculos.

2 Actúa como una hormona, por lo que esta vitamina está implicada en el funcionamiento de casi todas nuestras células y también en gran parte de nuestros genes.

3 Ayuda a reforzar el sistema inmune, es decir, nuestras defensas. Es vital para la flora intestinal (microbiota).

El déficit de vitamina D no es un mal de los veganos. Se calcula que aproximadamente el 40 % de los europeos lo presentan, especialmente los niños. En España, con tantísimas horas de sol, es un delito doble, pero los niños ya no juegan en la calle como antes, y, si lo hacen, utilizan protectores solares. Es más habitual el déficit en mujeres —uno de los motivos es porque prácticamente el 100 % de los maquillajes llevan protección solar.

Esta protección es completamente necesaria para prevenir el cáncer de piel, pero no estaría de más que 10-15 minutos al día nos diera el sol para producir esta vitamina. No hace falta tumbarse en la playa. Con dar un paseo, asomarse a la ventana, leer en un banco al aire libre o, en vez de quedarse en la oficina, comer en un parque es suficiente.

Las actuales recomendaciones nos dicen que con esos minutos un día sí y otro no, sería suficiente, no habría mayor problema. Tampoco hay que escoger cuando el calor apriete más, pues lo interesante son las radiaciones, no la potencia del sol. Por lo tanto, escoge, siempre que puedas, las primeras horas del día o el atardecer, para que no sea tan agresivo con tu piel, aunque, ya te digo, serán unos pocos minutos solamente. Con que nos dé un poco en la cara y en los brazos será suficiente.

No existe ningún alimento de origen vegetal como fuente fiable, solamente las setas y hongos, pero la cantidad de vitamina D que aportan es muy pequeña. Sí la contiene el huevo, y en menor medida los lácteos. De hecho, un gran número de marcas están fortificando sus leches con esta vitamina.

¿Hay que suplementarse sí o sí?

Si vives en zonas donde en otoño y en invierno apenas ves el sol, quizá estaría bien tomar un suplemento. El que mejor absorción presenta es el D3. Lo encontrarás fácilmente en farmacias, pero asegúrate de que sea de origen vegano o vegetariano.

En cuanto a la cantidad, teniendo en cuenta que necesitamos unos 15 microgramos al día, con un suplemento de unos 30 microgramos sería suficiente, pero de nuevo en el mercado español tenemos cantidades de comercialización enormes, de unos 1000 UI (otra medida internacional), lo que equivaldría a unos 300 microgramos, de modo que no nos queda más remedio que tomar esta cantidad cada 2 o 3 días. Si lo encuentras de cantidades de unos 200-100 UI deberás tomarlo a diario.

Vitamina A

Funciones: ayuda a mantener la salud de nuestros ojos, mejora la visión nocturna, cuida nuestra piel, colabora en la formación de tejidos, mucosas, huesos, dientes y piel, y también en la reparación de las células dañadas por el paso del tiempo. Fortalece nuestro sistema inmune. Fuentes: zanahoria, calabaza, espinacas, brócoli, perejil, acelgas, cerezas, melón, albaricoques, papaya, pomelo...

Vitamina E

Funciones: actúa como un antioxidante, protegiendo a nuestras células de los radicales libres, y ayuda a nuestro sistema inmune, pues refuerza nuestras defensas. Colabora en evitar que se produzcan coágulos de sangre, favorece la formación de colesterol bueno y contribuye a la salud de nuestra piel, pelo y uñas. También es un elemento fundamental para nuestras células, ya que gracias a esta vitamina se pueden comunicar entre sí.

Fuentes: los aceites vegetales son la mejor fuente de esta vitamina, especialmente (por orden de mayor a menor aporte): el aceite de germen de trigo, el de sésamo, el de girasol, el de soja y el de oliva. También los frutos secos como las almendras, las avellanas, las semillas de lino y girasol, los aguacates y los frutos rojos.

Vitamina K

Funciones: es necesaria para la coagulación sanguínea y eficaz contra las hemorragias. Ayuda a tener unos huesos más fuertes. En organismos saludables, los intestinos son capaces de fabricarla por sí mismos, razon por la que es una de las vitaminas menos conocida. Fuentes: col, coliflor, espinacas y, en general, las verduras de hoja verde. También los cereales integrales y los aceites vegetales.

Tiamina o B1

Funciones: es necesaria para metabolizar los hidratos de carbono y las grasas, y fundamental para producir energía y afrontar las actividades del día a día, además de imprescindible para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, del corazón y del estómago.

Fuentes: las semillas de sésamo, de girasol y de calabaza, los pistachos, de nuevo el germen de trigo, las judías blancas, las lentejas, los piñones y las especias como el cilantro, el pimentón, el tomillo, el romero, etc.

Riboflavina o B2

Funciones: es necesaria para la salud de la córnea y la visión en general, la piel y las mucosas. Está íntimamente relacionada con el consumo de calorías (cuantas más calorías ingeridas, más riboflavina necesitaremos). Una de sus funciones más beneficiosas es ayudar al organismo a eliminar sustancias nocivas o tóxicas. También es necesaria para producir energía.

Fuentes: cereales integrales, levadura de cerveza, almendras, germen de trigo, semillas de sésamo, espinacas, tomates secos, pimentón, menta, perejil, uvas.

Niacina o B3

Funciones: esta vitamina participa en la asimilación de los hidratos, las grasas y las proteínas, y es fundamental en la etapa de crecimiento. Regula nuestro sistema nervioso, colabora en mantener una piel sana (especialmente evitando la aparición de acné), estabiliza la glucosa en la sangre, repara el ADN y ayuda a mantener un sistema circulatorio sano.

Fuentes: cereales integrales, legumbres, nueces, verduras de hoja verde, tomates, zanahorias, setas, espárragos, plátano, brócoli, coliflor...

Ácido pantoténico o B5

Funciones: es útil para metabolizar los carbohidratos, las proteínas y las grasas, y fundamental para la producción de hormonas como la insulina y la adrenalina. Como la anterior, es beneficiosa para la salud de nuestra piel, pues ayuda a prevenir el acné y cuida nuestro cabello. Fuentes: está presente en prácticamente todos los alimentos tanto vegetales como animales, especialmente en los cereales integrales, las setas, los aguacates, la coliflor, el brócoli y los frutos secos.

Piridoxina o B6

Funciones: interviene en la producción de serotonina, que nos ayuda a regular nuestro sistema nervioso en casos de depresión, decaimiento, estrés, insomnio... También colabora en la «fabricación» de dopamina (fundamental para coordinar los movimientos) o adrenalina (hormona que nos pone en alerta en situaciones de peligro). Incrementa el rendimiento muscular, importante para los deportistas, y, además, es completamente necesaria cuando se sigue una dieta alta en proteínas. Ayuda a absorber la vitamina B₁₂, el magnesio y el hierro. Calma las náuseas y reduce la sequedad en la boca provocada por los medicamentos.

Fuentes: cereales integrales (recuerda: arroz integral, trigo sarraceno, quinoa, mijo, bulgur, cuscús, avena, centeno, espelta...), frutos secos, lentejas, plátano, pistachos, aguacate y verduras en general.

Biotina o B7 y B8

Funciones: colabora en el mantenimiento de la temperatura corporal correcta, ayuda al crecimiento de las células de forma saludable, alivia dolores musculares. Recomendable contra la depresión y el insomnio. Fortalece uñas y piel.

Fuentes: cereales integrales, los frutos secos, el germen de trigo y la levadura de cerveza, el chocolate puro, plátano, uvas, sandía, fresas, aguacate, guisantes...

Ácido fólico o B9

Funciones: es necesario para la producción y mantenimiento de las nuevas células, sobre todo durante el embarazo, en la infancia y en época de crecimiento, participando en la formación de glóbulos rojos. Trabaja en colaboración con las vitaminas C y B₁₂ para evitar la anemia.

Fuentes: brócoli, repollo, coliflor, coles, espárragos, remolacha, espinacas y, en general, las verduras de hoja verde. El plátano, la naranja, el melocotón, el aguacate, la papaya, el tomate. Los cereales, especialmente el arroz integral.

Vitamina C

Funciones: ayuda a la absorción del hierro y actúa como un potente antioxidante manteniendo a raya el crecimiento celular y el envejecimiento prematuro de las células. Contribuye a la producción del colágeno que se encarga de conectar los tejidos, de juntarlos (piel, músculos, ligamentos, huesos...). Colabora en la metabolización de las grasas y en la cicatrización de las heridas.

Fuentes: kiwi, moras, pimiento verde, brócoli, col, naranjas, mandarinas, pomelo, limón, lima, coliflor, puerro, fresas...

MINERALES

Los minerales son los otros micronutrientes que necesitamos, en general en menos cantidad que las vitaminas, pero son igualmente relevantes, pues están implicados en tareas tan importantes como el correcto funcionamiento de nuestros huesos y músculos (sistema musculoesquelético), de nuestro sistema nervioso (especialmente de las neuronas), y de nuestro sistema inmune, entre otras muchas. Me centraré especialmente en el calcio y el hierro, dos minerales que conviene tener especialmente en cuenta en la alimentación vegetariana y, sobre todo, vegana.

Necesidades

Tomando todos los días buenas raciones de verduras, legumbres y cereales integrales, tendrás cubiertas las necesidades de los diferentes minerales.

CALCIO

En cuanto a la controversia con la leche de vaca (que si es perjudicial, que no habría que tomar ni una gota, que destroza nuestros intestinos, que causa muchísimas alergias, que produce mucosidad en niños...), siempre trato de ser prudente. No es un alimento nocivo para el ser humano. De hecho, su tabla nutricional es bastante interesante, pero no es la panacea en cuanto al calcio y por supuesto que no es la única fuente de este mineral. Aquello que recomendaban los médicos hace años de tres raciones al día está completamente desfasado, y más en niños: si toman dos vasos de leche y dos yogures al día, estoy completamente convencido de que se pierden alimentos muy interesantes a cualquier edad, como las frutas. El lácteo es la típica merienda rápida para el niño y, como tal, lleva una gran cantidad de azúcar blanco y/o chocolate, lo que les encanta, pero no es la opción más saludable.

Las leches de cabra u oveja tienen una composición nutricional muy similar a la de la vaca. No son mejores en este aspecto, pero al no tener tanta demanda (la producción no es tan elevada y hablamos de rebaños reducidos), podemos decir que no están «tan contaminadas», ya que no se necesita el empleo de tantos medicamentos.

En cuanto al yogur, es el lácteo popular más interesante nutricionalmente, ya que, al someterse a un proceso de fermentación bacteriana, presenta en su composición probióticos que ayudarán a la salud de nuestros intestinos y de nuestro sistema inmune. Gran parte de su lactosa se ha transformado en ácido láctico, que nos ayuda a digerir mejor sus grasas y a asimilar mejor su calcio y proteínas. Sin embargo, el gran problema de los yogures es que la industria los ha llenado de azúcares, aromas y sabores artificiales para hacerlos más atractivos, restándoles las propiedades que acabamos de ver. Pocas cosas hay más perjudiciales para nuestras defensas que los azúcares añadidos, por lo tanto, hay que optar siempre por el yogur natural.

El kéfir también se obtiene de la fermentación de la leche a través de bacterias y levaduras. Contiene una mayor cantidad de probióticos que el yogur y resulta más digestivo, pero tampoco es la panacea, como venden desde algunos sectores. Puedes quedarte tranquilamente con un buen yogur natural, que será más fácil de encontrar y más amable con tu bolsillo. Mi recomendación general es que si quieres tomar lácteos, con una ración al día es más que suficiente.

No solo de calcio viven los huesos

Como ya hemos visto, necesitamos buenos niveles de vitamina D para su correcta absorción. De nada sirve tomarse tres vasos de leche si tus niveles de esta vitamina son bajos: el calcio no se fijará a tus huesos y tendrás que eliminarlo por la orina, cargando tus riñones y, quizá, con el paso de los años, se formará un doloroso cálculo renal. También debemos presentar una buena relación de calcio-fósforo para conseguir esa fijación ósea. En muchos casos, sobre todo en niños, hay unos niveles disparados de fósforo en la sangre, debido, sobre todo, a la ingesta de bebidas carbonatadas, de refrescos que tienen altísimos niveles de este mineral y que interactúan de forma negativa con el calcio ingerido. Esto no ocurre con el fósforo que tomamos de forma natural, ya que sus niveles son los necesarios, los correctos para esa asimilación del calcio.

nutrientes	calcio/100g
sem. de amapola	1450 mg
sésamo	940 mg
«tahini»	430 mg
«kale»	344 mg
almendras	252 mg
alubias blancas	175 mg
garbanzos	143 mg
coles en general	90-139 mg

Otro mineral implicado en cuidar nuestros huesos es el magnesio, que veremos más adelante.

Existen algunos alimentos de origen vegetal que presentan más calcio que la leche o que algunos lácteos. Te los muestro en la tabla. Ten en cuenta que la leche de vaca presenta 124 mg por cada 100 ml. Te he indicado aquellos que tienen más cantidad de calcio que la leche, pero recuerda que son buenas fuentes de calcio otros alimentos como las verduras de hoja verde, las legumbres, los frutos secos (especialmente las almendras) y los cereales integrales.

Si estos alimentos están presentes en tu cesta de la compra no tendrás problemas con el calcio. No es un déficit habitual en veganos/vegetarianos si llevas una alimentación saludable como la que estamos viendo. Pero si te preocupa este tema por lo mucho que nos han insistido desde que somos pequeños, compra bebidas vegetales con calcio. Ya prácticamente todas tienen su versión con este mineral (almendras, avena, soja...).

HIERRO

nutrientes	hierro/100g
lentejas	6,2 mg
garbanzos	4,3 mg
tofu	3,7 mg
almendras	3,5 mg
nueces	2,8 mg
judías/alubias	2,4 mg
«kale»	1,6 mg
chocolate	0,9/1,2 mg

Funciones:

1 Participa en la creación de glóbulos rojos, en la «fabricación» de sangre.

2 Es fundamental en la formación de hemoglobina, que es la encargada de llevar el oxígeno hasta la sangre y de ahí a todo nuestro organismo. ¡Importantísimo!

3 Es más importante, si cabe, en niños, ya que es necesario durante el crecimiento y también para un buen desarrollo del feto.

Su déficit, como todos sabemos, puede derivar en una latosa anemia ferropénica, caracterizada por debilidad, mareos, episodios de diarreas o estreñimiento. Es una enfermedad silenciosa en su primera etapa, ya que va robando el hierro almacenado en los músculos, la médula ósea, el hígado..., y cuando agota sus reservas es cuando «da la cara», cuando ya es más difícil de tratar. La inmensa mayoría de los casos de este tipo de anemia suelen ser derivados de una mala absorción intestinal de este mineral y no tanto de una baja ingesta del mismo. Esas complicaciones en la absorción se tendrán que evaluar y seguir un tratamiento médico.

Aunque el hierro procedente de la carne y del pescado se absorbe mejor (ya hablaré un poquito más adelante de esto), incluyo una tabla con alimentos de origen vegetal que presentan buenas cantidades de este mineral. Ten en cuenta que la carne de ternera presenta 1,2 miligramos de hierro cada 100 gramos; la pechuga de pollo, 1 miligramo; la merluza, 1,1 miligramos...

Por lo tanto, principalmente, las legumbres y los frutos secos serían nuestra fuente de hierro, sin olvidarnos, de nuevo, de las verduras, especialmente las de hoja verde y todo tipo de coles.

Existen 2 tipos de hierro en función de la capacidad de absorción del mismo por parte de nuestros intestinos:

Hierro hemo: es aquel contenido en la carne y en el pescado. Tiene la ventaja de que se absorbe en torno a un 6-15 % y, en casos excepcionales, hasta un 20 %, es decir, se aprovecha mucho más.

Hierro no hemo: es el procedente de todos los vegetales y también del huevo. Se diferencia del primero en que se absorbe entre un 3-10 % del que presenta en origen el alimento, prácticamente la mitad que el hemo. Pero si unos garbanzos tienen, pongamos por caso, 4 miligramos, y la ternera, 1 miligramo, concluiríamos que de los garbanzos absorbemos aproximadamente 0,4 miligramos y de la ternera 0,2 miligramos, por lo que ganarían por el doble los garbanzos. Ten en cuenta que son cálculos aproximados, pero que sirven para ilustrar y para desmentir que solo el hierro de la carne es el útil, porque no es cierto.

Por fortuna, hay un truco para que el hierro se absorba mucho mejor: la unión con alimentos ricos en vitamina C (no deberían pasar más de 30-40 minutos entre la ingesta de uno y otro). Por ejemplo, tomar una naranja de postre después de unas lentejas, añadir un buen chorro de limón a una ensalada de garbanzos o, directamente, tomar alimentos que en su composición ya presenten de forma natural vitamina C y buenas cantidades de hierro (brócoli, repollo, coliflor, pimiento rojo, fresas, etc.). Esta combinación igualará prácticamente la absorción del hierro vegetal a la del hierro animal, por lo que podemos afirmar que la falta de hierro en los veganos con una alimentación saludable no será un problema.

magnesio

Funciones: nos ayuda a tener unos niveles óptimos de calcio propiciando un mayor aprovechamiento del mismo. Es imprescindible para la síntesis del colágeno, un elemento fundamental para la salud de nuestras arterias, ligamentos, piel, pelo, uñas... Resulta un buen relajante muscular, y por eso es conocido como el mineral de los deportistas junto con el potasio. Es necesario para el correcto latido del corazón, pues evita las arritmias.

Fuentes: legumbres, granos integrales (especialmente el trigo sarraceno, el amaranto y el mijo), frutos secos, semillas, germen de trigo y cacao puro.

potasio

Funciones: está involucrado en la salud y el correcto funcionamiento de nuestros músculos, especialmente en su contracción. Como el calcio, forma parte de nuestros huesos, aunque en menor medida. Interviene en la transmisión nerviosa, es decir, ayuda a que las órdenes del cerebro lleguen al resto del organismo. Y lo más importante, se encuentra en todas las células de nuestro cuerpo.

Fuentes: plátano (el rey del potasio), kiwi, melón, cítricos, ciruelas, albaricoques, cereales integrales, legumbres y frutos secos.

fsforo

Funciones: está implicado en la formación de los huesos. Ayuda en el correcto funcionamiento del cerebro porque mejora la memoria y el aprendizaje. Forma parte de las membranas celulares, colabora en la formación de tejido muscular, promueve la actividad enzimática y participa en el equilibro del pH de nuestra sangre.

Fuentes: como ocurre con el potasio, casi todos los alimentos habituales lo contienen, entre ellos, los cereales integrales (en especial el mijo y el arroz integral), las legumbres (sobre todo los garbanzos y las judías blancas), los frutos secos (como las nueces) y las semillas.

zinc

Funciones: se encuentra presente en todas las células del cuerpo. Ayuda a nuestras defensas a combatir muchas enfermedades y también es necesario para fabricar proteínas. Es fundamental en el embarazo y en las etapas de crecimiento. Favorece la cicatrización de las heridas y el buen funcionamiento del gusto y el olfato.

Fuentes: cereales integrales (sobre todo el arroz), legumbres, frutos secos, semillas en general y, especialmente, las semillas de sésamo, los piñones, las judías blancas, las almendras y las avellanas.

yodo

Funciones: es fundamental para producir hormonas tiroideas, imprescindibles para el desarrollo correcto de nuestros huesos y del cerebro del feto durante el embarazo y de los niños.

Si tenemos problemas de tiroides debemos consultar al médico por una dieta recomendada.

Fuentes: la avena, las espinacas, las judías blancas, la soja y sus derivados, y también la sal yodada.

manganeso

Funciones: actúa de forma decisiva en la digestión de los hidratos de carbono y de las grasas. Refuerza la salud de nuestros huesos en colaboración con el boro. Resulta un buen antioxidante que protege nuestras células.

Fuentes: coco, piña, fresas, frambuesas, plátano, espinacas, col rizada (kale), brócoli, sésamo, almendras, pistachos, piñones, judías blancas, quinoa, arroz integral, maíz, jengibre, canela...

SODIO

Este mineral merece una mención especial. Está íntimamente relacionado con la sal, que está compuesta de dos elementos, el sodio y el cloruro, en una proporción de un 40 y un 60 % respectivamente. Por eso a la sal común se la conoce como cloruro de sodio o cloruro sódico. Por lo tanto, la sal contiene sodio, pero el sodio no es sal, pues le faltaría el cloruro para serlo.

Además de en la sal, este mineral se encuentra en múltiples alimentos, como las acelgas, el apio, la remolacha, las algas... Los alimentos de origen animal que más sodio contienen son las carnes, los pescados azules y los lácteos, especialmente el queso. Si tomamos sal a diario, como es lo habitual, y frecuentáramos estos alimentos, casi con total seguridad superaríamos los niveles adecuados. Por eso es especialmente peligroso el consumo de alimentos procesados industriales como hamburguesas, perritos, snacks..., aunque sean vegetarianos, ya que su contenido en sal más su contenido natural en sodio constituyen una auténtica bomba de relojería para nuestra presión arterial y nuestro sistema cardiovascular en general.

Tendríamos que leer muy bien las etiquetas y comprobar los contenidos en sal de estos procesados. Cuando un producto contiene 1-1,25 gramos de sal por cada 100 gramos, estamos hablando de un alimento muy salado, pues lo ideal sería no superar los 0,5-0,7 gramos.

¿Y qué pasa con las algas?

En cuanto a las algas, hay bastante controversia al respecto. Cuando damos los primeros pasos en el veganismo o el vegetarianismo, parece que es un alimento imprescindible y se las ponemos a todo por ser buena fuente de minerales, pero su mayor problema es el exceso de sodio. Las algas son, junto con el queso, los alimentos naturales con mayor cantidad de sodio. Por ejemplo, el alga kombu presenta 2500 miligramos cada 100 gramos (para que te hagas una idea, la misma cantidad de ternera presenta solo 83 miligramos, y ya la consideramos una cantidad elevada).

Es cierto que tomamos muy poquita cantidad de algas, apenas 2-3 gramos, por lo que estaríamos en unos 65-80 mg cada vez que las consumimos, pero ya son niveles un poco elevados.

El gran problema de las algas es el mismo que sufren los pescados: la contaminación de mares y océanos. Si la Agencia de Seguridad Alimentaria de la Unión Europea, que es bastante conservadora a la hora de limitar la ingesta de algunos alimentos muy populares, publicó hace poco más de un año que no se debería exceder la ingesta de pescado más allá de 2-3 veces por semana —por el exceso de mercurio y otros metales pesados como el cadmio9—, lo mismo deberíamos aplicar a las algas, que actúan como filtros del mar, como depuradoras, lo que nos hace pensar que estos metales pesados están también presentes en ellas.

la verdura

Debería suponer un 40-50 % de todos nuestros platos —ya sea dentro de ese plato o en forma de ensalada— y deberíamos combinar verduras de raíz (zanahoria, patata, puerro, nabo, cebolla, ajo, remolacha...) con verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, brócoli, repollo, todo tipo de coles, lechugas...), sin olvidarnos de setas y champiñones.

la fruta

Tendría que estar muy presente todos los días, un mínimo de 2-3 piezas, aunque todavía mejor si son 4 o 5. No hay un máximo establecido, pero si superamos este número de piezas, seguro que le estamos quitando espacio a otros alimentos y, por tanto, a otros nutrientes también interesantes.

los granos integrales

El arroz, la espelta, el centeno, el mijo, la quinoa, el trigo sarraceno y otros granos integrales deberían ser nuestro mayor aporte de energía, de hidratos complejos, saludables. Deberíamos ir variándolos para aprovechar la enorme gama de minerales y vitaminas que nos aportan.

las legumbres

Serían nuestras proteínas saludables, de calidad. También podemos incluir aquí los frutos secos y las semillas, además de los huevos (2-3 por semana) y de pequeñas raciones de lácteos (con 1 al día sería suficiente). Además, estos alimentos nos aportarán grasas saludables.

el aceite

El otro gran alimento que nos aportará esos ácidos grasos cardioprotectores es un buen aceite de oliva virgen extra, que también podemos alternar con aceites de semillas como lino, sésamo...

el agua

Sin ella, directamente nuestra vida se extinguiría. Las nuevas recomendaciones no encuentran saludable forzarse a beber agua continuamente (eso de ir colgado de una botella todo el día). Bebe cuando tengas sed. Además, una dieta rica en frutas y verduras —con gran contenido en agua—hará que no tengas que beber tantísima. Si quieres una pauta, con 1,5-2 litros de agua al día es suficiente, en función también del ejercicio físico que realices.

Con esto estaría todo. Parece sencillo, pero luego hay que vencer la tentación de ingerir alimentos superfluos, también vegetarianos/veganos, como los ultraprocesados, los refrescos, el alcohol, los snacks salados... Están por todas partes y no resulta fácil abstenerse de consumirlos, pero la base de una alimentación sana, saludable, es la que te acabo de presentar. No tiene mayor misterio.

No te obsesiones con los gramos o las cantidades, o con si te va a faltar esto o aquello. Si llevas una alimentación como la que hemos estado viendo a lo largo del libro, con una buena planificación no te faltarán nutrientes. Quítate cualquier temor.

Para redondear más el plato perfecto, cocina de forma sencilla en casa y planifica bien tu compra