TRANSFORMANDO LOS HÁBITOS

Ya lo has visto: lo normal hoy en día es que vivamos atrapados en nuestros hábitos sin ser conscientes de ello. ¿No te parece triste? Lo más positivo es que tenemos mucho margen de mejora, y tú, leyendo este libro, empezarás a controlar tus hábitos para que te lleven de la mano hacia tus objetivos y hacia la salud.

En este capítulo voy a exponerte de forma más detallada lo que puedes hacer para entender, interpretar y modificar tus hábitos. Descubrirás qué debes hacer para añadir acciones y rutinas saludables a tu vida, y convertirlas en hábitos. Empecemos por algo que estoy seguro que te va a interesar.

Días necesarios para crear un hábito

Te hago la siguiente pregunta: ¿cuántos días crees que hacen falta para interiorizar una nueva rutina y convertirla en un hábito automático?

• Déjame pensar…

• Sigo pensando, espera.

• Mmmm…

• ¡Lo tengo!

• ¡21 días!

Estaba seguro que dirías ese número. De hecho, parece que nos hayan metido en la cabeza el número 21 y lo asociamos directamente a los días necesarios para crear un hábito: 21. ¿Pero te has parado a pensar si esto es verdad o es un mito infundado? Yo sí, y te lo voy a explicar ahora mismo. Veamos de dónde viene esto de los famosos 21 días.

Poco a poco se fue desvirtuando el mensaje y acabó desapareciendo la palabra “mínimo”, quedando la afirmación inicial en “se necesitan 21 días para formar un nuevo hábito”. La sociedad comenzó a difundir el mito de los 21 días. Cuando muchas personas dan por cierto algo y lo repiten de forma constante, nacen los mitos, que son creencias falsas e infundadas que se dan por ciertas sin ni siquiera cuestionarse el origen, o si realmente tienen sentido.

Una cosa sí es cierta. El marco de tiempo de 21 días es lo suficientemente corto como para ser motivante, atractivo e inspirador. Sin embargo, la idea de cambiar tu vida en solo tres semanas tiene mucho de marketing, pero –lo siento– no es real.

—Entonces, si no son 21 días, ¿cuántos días son?

Phillippa Lally y sus colegas del Health Behaviour Research del University College de Londres trataron de arrojar un poco de luz sobre este tema y publicaron un estudio para la revista científica European Journal of Social Psychology. El estudio examinó los hábitos de 96 personas durante un periodo de 12 semanas (90 días). Cada persona eligió un hábito durante las 12 semanas e informó cada día si lo cumplía o no, y hasta qué punto percibía que había integrado la rutina en su día a día. Algunos participantes en el estudio eligieron beber una botella de agua con el almuerzo, otros correr durante 15 minutos antes de cenar, etcétera. Se computó el tiempo que llevó a las personas automatizar un comportamiento nuevo y el promedio fue exactamente de 66 días.

—¿66 días de media? Eso es mucho más que 21 días. ¡Que desmotivación!

Este dato puede variar ampliamente según el comportamiento, la persona, las circunstancias y el propio hábito a transformar. En el estudio de Lally, las personas tardaron entre 18 y 254 días en formar un nuevo hábito. Así pues, vamos a dejar bien aparcado eso de 21 días de forma general. De momento, mejor encerrado, con candado, y la llave la tiramos al mar.

Motivación para cambiar hábitos en varios meses

Después de haber visto este ejemplo, puede ser que te desmotives y pienses que necesitas mucho tiempo para transformar tus hábitos. En parte, es cierto. Sin embargo, déjame decirte algo: vivimos en una sociedad que quiere conseguir las cosas de forma rápida y sin esfuerzo; no obstante, adoptar nuevos hábitos en más tiempo nos puede ayudar a darnos cuenta de que los hábitos son un proceso en sí mismos, y no un resultado final. El bombo de los 21 días es puro marketing y no conduce a resultados fiables ni seguros; los hábitos no funcionan así.

Cuando menos lo esperes, tendrás los hábitos totalmente interiorizados y no habrás estado contando días precisamente. Olvídate de los días y da el primer paso. Una vez hayas empezado a caminar no habrá vuelta atrás. Y no te juzgues ni presiones si fallas, porque podrás fallar. Se trata de un camino largo y puede haber altibajos. Simplemente sigue caminando, que este libro te va a ayudar a lo largo del proceso.

El bucle del hábito

Este bucle lo tienen en común todos y cada uno de los hábitos, y consta de tres partes: una señal, una rutina y una recompensa.

La señal o recordatorio es lo que activa el hábito. Es como el disparo de salida en una carrera, lo que te induce a iniciar la acción. Puede ser un sentimiento (estoy cansado, tengo hambre, estoy aburrido, estoy triste), puede ser una hora del día (es lunes y son las 9 de la mañana) o puede ser algo que ves (la luz roja en un semáforo que te hace parar el coche).

La rutina es la acción propia del hábito. Es lo más fácil de identificar, ya que es lo más obvio, lo más visible. Esta rutina puede ser positiva o negativa, como más adelante verás (ir al gimnasio, beber alcohol, fumar, salir a correr, leer, etcétera).

La recompensa es el premio emocional que obtienes con la realización de la rutina. Es la base del bucle, ya que es lo que produce satisfacción o emoción (me siento relajado, estoy feliz, ya no tengo ansiedad, he olvidado mi mal día, me siento enérgico, estoy alegre).

Si la recompensa es positiva, querrás repetir la rutina la próxima vez que ocurra el recordatorio. Una vez repitas la misma acción varias veces, se convertirá en hábito.

Observa el siguiente bucle unos segundos e intenta interpretarlo sin leer.

La rutina se ve clara: correr. Pero ¿cuál es la señal que se activa para que haga ejercicio? ¿Enfado? ¿Aburrimiento? ¿Estrés?

Piensa ahora en la recompensa: ¿es la recompensa el ejercicio en sí?, ¿encontrarse a solas consigo mismo?, ¿la relajación?

En este caso concreto, Juan se siente estresado (señal) y realiza ejercicio (rutina) para sentirse relajado y en calma (recompensa).

¿Quieres un ejemplo mío, personal? Presta atención.

Hace unos años adquirí un mal hábito que me dio bastantes problemas. Tenía muchos dolores de cabeza (señal) debido a mis malos hábitos, por lo que me tomaba una pastilla antiinflamatoria (rutina) para sentirme mejor, sin dolor de cabeza (recompensa).

Pero cada vez que tomaba una me salía urticaria por todo el cuerpo, se me cerraba la glotis y me ahogaba. Finalmente logré descubrir que la causa de esas reacciones era una alergia a los antiinflamatorios y la verdad es que lo pasé bastante mal camuflando los síntomas de la urticaria debidos a mis malos hábitos. En mi cabeza era sencillo: me dolía el cabeza, antiinflamatorio; me daba alergia, antihistamínico…

Me gustaría que te quedaras con la idea de que los hábitos nos pueden jugar malas pasadas si no sabemos gestionarlos. El bucle de los hábitos está estrechamente ligado a la capacidad que tenemos los humanos para camuflar síntomas y no ir a la raíz de los problemas. En definitiva, se trata de una cuestión emocional: queremos la recompensa inmediata y nos da igual no tomar las decisiones más saludables a medio o largo plazo.

Ahora vamos a entrar más a fondo en el bucle. ¿Estás preparado?

Descubriendo la señal

Comenzaremos desgranando la primera parte del bucle: la señal, o, lo que es lo mismo, los factores desencadenantes de rutinas. La señal es muy importante, ya que si no se activa probablemente no habrá rutina y, por tanto, no habrá recompensa.

Si tienes como objetivo eliminar un mal hábito de tu vida, será necesario que tomes conciencia de la señal que activa la rutina o acción concreta.

Estos son algunos ejemplos de señales que activan hábitos:

• Aburrimiento. Entro a las redes sociales (rutina) y cotilleo hasta más no poder para liberar endorfinas (recompensa).

• Llegar a casa después de trabajar. Me dejo caer en el sofá y juego a videojuegos (rutina) para olvidar el estrés del trabajo y relajarme (recompensa).

• Me pongo nervioso. Me muerdo las uñas hasta que no quede ni una entera (rutina) para distraerme de la incomodidad y canalizar el nerviosismo (recompensa).

Como puedes ver, la mayoría de las acciones de nuestro día a día responden a una señal que las activa. Aparte de sorprendente, conocer esas señales te va a ayudar a tener un mayor control sobre ti mismo y por supuesto, sobre tus hábitos. Y lo que te ayuda a conocerte, ¡no tiene precio!

Reprogramando nuevas rutinas

¡Es hora de reprogramar tu mente y cambiar rutinas! Y ojo, sin duda ésta es la parte más difícil de la transformación de los hábitos: cambiar la rutina, la acción en sí misma.

Ya sabes que la fuerza de voluntad y la motivación no sirven para nada si no hay un compromiso real. De hecho, la fuerza de voluntad te puede dejar tirado en cualquier momento, por lo que no la vamos a usar como herramienta fiable para cambiar rutinas.

—Si no vamos a usar la motivación y la fuerza de voluntad… ¿qué vamos a usar?

Sea lo que sea que quieras hacer (eliminar una rutina poco saludable o incorporar una rutina saludable), vamos a tratarlo con el enfoque que te comento a continuación.

Modificación del entorno

Todos estamos condicionados por el entorno que nos rodea y, por tanto, es inteligente usarlo en nuestro beneficio y modificarlo para hacer que el proceso de transformación de hábitos sea más fácil. Es decir, si simplificas al máximo las rutinas, aumentas la distancia que hay entre tú y un mal hábito, o disminuyes la distancia que hay entre tú y un buen hábito, dependerás mucho menos de la fuerza de voluntad y de la motivación, y tendrás un mayor control sobre tus decisiones y acciones.

Te muestro a continuación dos ejemplos de modificaciones de entorno:

• Correr cada mañana. Si quieres incorporar el hábito saludable de correr, trata de acercarte a él. Vete a dormir y deja las zapatillas de correr al pie de la cama (incluso puedes acostarte con la ropa deportiva puesta). Pon el despertador a todo volumen en la otra punta de la habitación para obligarte a levantarte.

• Usar menos el teléfono móvil. Desactiva las notificaciones y desinstala las aplicaciones que te hacen perder más tiempo. Pon el teléfono en modo avión cuando estés trabajando y escóndelo en un cajón para no estar pendiente de él cada dos por tres. No confíes en la fuerza de voluntad para no revisar tu teléfono cuando suene: actúa, aumenta distancias.

El poder de las recompensas

Llegamos a la última parte del bucle del hábito: la recompensa. La recompensa es clave a la hora de transformar hábitos, ya que, como sabes, la adherencia o no a un hábito depende de ésta.

Te cuento una regla de oro que funciona en tratamientos contra el alcoholismo, la obesidad, los TOC y otros cientos de conductas destructivas.

Si tomas demasiado café para tener más energía porque te sientes cansado, puedes intentar cambiar la rutina; por ejemplo, sal a andar o date una ducha fría para tener más energía. Si descubres que pasas demasiado tiempo viendo la televisión porque te proporciona comodidad, seguridad y evasión de la realidad, ¿por qué no pruebas a escuchar música o tu audiolibro favorito mientras caminas?

—¿Y si no sé cuál es la recompensa, cómo la encuentro?

Un truco que funciona muy bien es poner una alarma 15 minutos después de haber realizado una rutina y anotar las tres primeras palabras que te vengan a la cabeza. De esa manera tendrás más clara cuál es esa recompensa. Por ejemplo, 15 minutos después de haber jugado un partido de pádel, me vienen estas 3 palabras a la cabeza:

• Motivación

• Diversión

• Sociabilidad

Ahora déjame contarte un ejemplo más personal.

Estuve mordiéndome las uñas durante unos 20 años, aproximadamente. Cada vez que me encontraba en una situación de nerviosismo o inseguridad, me las mordía, incluso me las arrancaba con las uñas de la otra mano. Mi cuerpo había generado un mal hábito desastroso: devorarse a sí mismo. Lógicamente, ese hábito lo creé de forma automática, inconsciente, con el objetivo de canalizar esos momentos de estrés. Formó parte de mí a lo largo de 20 años.

Aquí el bucle del hábito se ve claramente:

• Señal: estoy nervioso, inseguro, algo me preocupa.

• Rutina: ¡a por esas uñas!

• Recompensa: me siento más tranquilo…

Seguramente te estés preguntando cómo cambié esa rutina.

Primero tuve que comprometerme (de esto te hablaré con más detalle en las siguientes páginas). De no haberme comprometido de verdad, hubiera dependido demasiado de mi fuerza de voluntad, y ya sabes que te deja pronto tirado si no eres fuerte de verdad.

Segundo, cambié la rutina por otra acción:

• Señal: estoy nervioso, inseguro, algo me preocupa.

• Rutina A: voy a respirar profunda y conscientemente.

• Rutina B (si A no funciona): goma elástica en la mano y a darle cera.

• Recompensa: me siento más tranquilo y motivado, ¡y con más autoestima!

¿Ves? Haciendo un simple cambio de rutina puedes obtener no solo las mismas recompensas, sino más y mejores.

La mayoría de las veces que consigues cambiar una rutina y obtienes buenos resultados, la recompensa suele venir reforzada (autoestima, fortaleza, motivación, etcétera). En mi proceso de dejar de morderme las uñas, he descubierto la importante recompensa que obtenía todo el tiempo, que era canalizar el estrés y la ansiedad. He descubierto que cambiar la rutina (de morderme las uñas a meditar) no solo me ha ayudado a transformar el hábito, sino también a solucionar un grave problema que estaba afectando a mi salud física y mental.

—¿Y qué hago si no sé qué hábitos o rutinas son buenos o malos?

No te preocupes, porque en el siguiente capítulo te pondré ejemplos claros y prácticos.

Una vez que sabes en qué contexto se activa la señal, cuál es la rutina exacta que realizas y cómo te sientes al obtener la recompensa, será cuestión de hacer los cambios necesarios y transformar el hábito.

El arte de transformar hábitos

Ya eres consciente de tus hábitos diarios y sabes interpretar el bucle señal-rutina-recompensa a través del cual se activan y repiten. Ahora es momento de ir un paso más allá y transformar tus hábitos. Prefiero llamarlo transformar, ya que este término implica tanto quitar como incorporar diferentes hábitos.

—Pero a ver, ¿por qué voy a querer yo cambiar mis hábitos? ¡Me gustan mis hábitos!

No estarías leyendo este libro ahora si no estuvieras interesado en cambiar, transformar y mejorar tus hábitos. Si tienes dudas, hazte la siguiente pregunta:

Piensa una vez más en tus hábitos y hazte las preguntas adecuadas. Por ejemplo:

• Pasar 2-3 horas al día viendo la televisión, ¿me está sirviendo para estar en forma?

• Dormir 2 horas de siesta, ¿me está ayudando a dormir mejor por la noche?

• Comer tanto azúcar, ¿me está llevando a tener más salud y energía?

• Comer tanta bollería, ¿está favoreciendo que coma más verdura y fruta?

• Leer 1 hora al día, ¿me está aportando cosas positivas?

• Ir 1 hora al gimnasio cada día, ¿me está ayudando a conseguir el cuerpo que quiero?

Es muy importante que entiendas que tus hábitos determinan los resultados que logras. Muchas personas no alcanzan sus objetivos porque sus hábitos, totalmente automatizados, no se lo permiten. Por tanto, hay que empezar desde los hábitos.

Hazte preguntas, indaga, llega a la raíz de los hábitos… ¡destrózalos por dentro! Es la única forma de transformar tu salud y ser quien de verdad estás destinado a ser.

Piensa en esto como un videojuego: ¡el videojuego de tu vida! Cada vez que introduzcas un hábito saludable o elimines uno malo, desbloqueas un nuevo logro y subes de nivel. Ese desbloqueo puedes usarlo en el sentido literal de la palabra, ya que estarás rompiendo una cadena que te tenía atado. Recuerda la historia del elefante y ten en cuenta que no puedes echar a caminar si tienes el pie atado con una cadena, ni tampoco correr si alguien te está sujetando por detrás.

Para cambiar la manera de hacer las cosas, tienes que liberarte de esas creencias y de esos hábitos que te están lastrando. Y para ello hay una fórmula muy sencilla: ¡descarga eléctrica!

—Me estás vacilando.

Sí, un poco, pero en realidad me sirve para explicarte que los acontecimientos desagradables, como esa descarga eléctrica, pueden servir para crear un refuerzo negativo que provoca el debilitamiento de esas asociaciones señal-rutina-recompensa. Si yo cada vez que me intentaba morder las uñas hubiese recibido una descarga eléctrica, ten por seguro que no hubiera estado 20 años mordiéndomelas.

Sin embargo, voy a tratar esta información como te mereces, y te voy a dar algunas claves más prácticas y coherentes para transformar hábitos a tu antojo. Por cierto, no quiero hacerte creer que cambiar hábitos es sencillo; de hecho, no es nada fácil eliminar un mal hábito que tienes automatizado ni tampoco crear un nuevo hábito saludable que sabes que te va a beneficiar, pero que te supone un sacrificio incorporarlo por alguna razón. Por eso quiero ofrecerte las siguientes diez claves rápidas, que seguro que te van a ayudar a tener un mayor control sobre tus hábitos.

1.º El compromiso del para qué

Hace un momento te hablaba sobre por qué cuesta tanto introducir hábitos saludables y eliminar otros hábitos no tan sanos. También te hablaba sobre el compromiso, y es que comprometerse es el primer paso, y el más importante, para lograr todos los objetivos.

—Muy bonito eso del compromiso, pero ¿cómo lo hago?

Haciéndote la siguiente pregunta: ¿para qué?

Antes de hacer nada, necesitas una buena razón para introducir o quitar un hábito en tu vida. Solo de esa manera te estarás comprometiendo de verdad con la consiguiente motivación.

Sin embargo, si te motivas sin un compromiso real, no hay nada; bueno, sí: postureo. Con una motivación puntual, descabalgarás una y otra vez de tu propósito si no hay un verdadero para qué. Encuentra tu para qué, y nada impedirá que logres tus objetivos. Te expongo a continuación algunos ejemplos de mis “para qué”.

• Me levanto antes, no por el mero hecho de madrugar y disfrutar de más horas, sino para poder dedicarle más tiempo a mi negocio, mejorar el rendimiento y disponer de más tiempo libre para hacer lo que me gusta, lo que tiene como consecuencia una mejora de mi salud física y mental.

• Me alimento bien, no solo para no enfermar, sino para sentirme con plena energía y vitalidad, lo que tiene como consecuencia una salud que me permite hacer todo lo que me gusta al 100%.

• Hago ejercicio no solo para verme bien en el espejo, sino para tener un cuerpo lo suficientemente sano y fuerte como para enfrentarme a la vida con la actitud correcta y no tirar nunca la toalla a las primeras de cambio.

Pero eso sí, no te voy a engañar. Habrá días en los que querrás retroceder y volver a tus viejos hábitos. Incluso habrá días que retrocederás de verdad, especialmente al principio. No te desanimes, esto es normal, aunque no es una buena noticia. Comprometerte contigo mismo ayuda, pero comprometerte con una comunidad entera o con un grupo de personas aún es más efectivo, y de ello vamos a hablar en el siguiente apartado. Una buena opción es que escribas cuáles son tus propósitos de verdad, los de corazón. Escríbelos y ponlos donde puedas verlos todos los días. Reforzarás tu compromiso y te mantendrás motivado y enfocado en el camino correcto.

2.º Recluta aliados

Esto, que puede parecer una tontería, puede ser de gran ayuda, sobre todo si flaquea tu fuerza de voluntad o tiendes a tirar la toalla a las primeras de cambio. Así lo hice con mis queridas uñas, y el apoyo de la gente reforzó mi motivación, ya que no solo iba a rendir cuentas conmigo mismo, sino también con la gente con la que me había comprometido.

Si de verdad te comprometes contigo mismo y además lo refuerzas con una comunidad de amigos, será realmente complicado que abandones. Habrá momentos en los que estarás a punto de venirte abajo, en los que pensarás que no puedes y creerás que no tiene sentido seguir, pero te aseguro que volverás a estar arriba, porque tienes una causa mayor que cumplir, un “para qué”. Por ejemplo, puedes comprometerte a ir al gimnasio con un amigo y así él tirará de ti en momentos de pereza o de flaqueza. Puedes colgar una publicación en una red social y dar a conocer al mundo cuál es tu propósito y tu objetivo. ¡Y gritar al cielo que lo vas a lograr!

3.º Paso a paso

Hay muchas personas comprometidas con un para qué, pero sin embargo fallan y se dan por vencidas a la hora de transformar hábitos. ¿Por qué pasa esto? Porque no van paso a paso:

• Intentan cambiar demasiados hábitos, con demasiada rapidez

• Se impacientan muy pronto porque no ven resultados

• Se saltan el compromiso y se juran que no volverá a pasar

• Vuelven a empezar, una y otra vez

Grábate esta frase en la cabeza:

Si quieres mantener intacta tu motivación y tu fuerza de voluntad, debes hacer cambios progresivos, de menos a más (o, dependiendo de cómo se mire, de más a menos). Además, no intentes cambiar varios hábitos de golpe, o estarás condenado al fracaso. Solo de esa manera conseguirás incorporar y quitar hábitos, y mantener la adherencia al nuevo cambio.

Si tu alimentación es bastante mala en general, no puedes pretender cambiarla de arriba abajo, de la noche a la mañana. Si comes todos los días una barra de pan, prueba a comer la mitad; si bebes todos los días un litro de refrescos azucarados, prueba a disminuir el consumo a la mitad, etcétera.

4.º Entrena la disciplina

Tienes que ser más inteligente que tu zona de comodidad. Cuando veas que te está costando la inclusión de un nuevo hábito bueno o la eliminación de uno malo, piensa en lo siguiente:

O bien…

Si consigues autoimponerte castigos y premios, puedes proporcionarte una motivación extrínseca que te ayudará en el proceso de transformación del hábito. En otras palabras, ¡crea tus propias recompensas que te recompensen!

Pero sé coherente: no te vayas a recompensar de forma positiva con un pastel… Tienen que ser cosas inteligentes, como, por ejemplo:

• Si has conseguido correr 10 minutos cada día durante un mes entero, permítete el lujo de comprarte unas zapatillas de correr nuevas, que te den ganas de seguir con la rutina.

• También puedes “castigarte” haciendo 20 burpees o un ejercicio físico que no te guste, cada vez que falles en tu compromiso de salir a correr.

5.º No te pierdas por el camino

Salirte del camino “a coger setas” en un momento puntual no va a perjudicar seriamente el proceso de transformación de un hábito. Pero cuidado con perderse por el camino: eso sí es un riesgo. Después de un fallo hay que retomar la rutina y seguir caminando. Por una vez que falles, no pasa nada, pero una vez se convierte en dos muy rápido, y dos en treinta en un abrir y cerrar de ojos. Ten clara tu hoja de ruta y el rumbo a seguir. De esa manera nunca llegarás a perderte.

6.º Hábitos que odias, hábitos peligrosos

—El running está de moda. Todo el mundo corre, sé que es bueno y estoy intentando crear el hábito… ¡pero odio correr!

Párate justo aquí y atiende a lo que te voy a decir: no tienes por qué hacer algo que ni te llama la atención ni te gusta. Puedes obtener los mismos resultados y beneficios haciendo cualquier otra rutina (senderismo, pasear, nadar…).

Elige un hábito que puedas mantener en el tiempo, no te dejes llevar por lo que esté de moda o por lo que le funciona a otra persona. Por otro lado, el hecho de acostumbrarte a algo que no te gusta puede hacer que acabes amándolo. Si empiezas a obtener recompensas que te producen motivación, autoestima y superación personal, puedes llegar a engancharte y crear el hábito de algo que en principio jamás habrías creído.

7.º La combinación perfecta

Considera combinar un hábito que no te gusta por algo que sí te gusta. Por ejemplo, si no te gusta salir a andar porque te aburre, escucha un podcast de algo que te interese mientras caminas, y verás cómo te motivas a hacer ejercicio. Si no te gusta limpiar la casa, escucha música que te apasione y verás como la dejas más reluciente que nunca. Es una manera muy inteligente de crear motivación y adherencia al cambio de hábitos. ¡Aprovéchala!

8.º Haz menos

¿Has oído o leído alguna vez eso de “menos es más”? Elige un hábito, rómpelo en dos partes y consigue una pequeña victoria al final del día. Si te propones un hábito muy general, como hacer ejercicio o empezar a comer mejor, no vas a conseguir absolutamente nada. Tienes que marcarte cosas específicas, medibles, analizables:

• ¿Quieres comenzar a hacer más ejercicio? Perfecto, ponte como objetivo caminar 10 minutos cada mañana. No más.

• ¿Quieres comenzar a alimentarte mejor? Empieza por reducir la cantidad de malos alimentos que ingieres. Pasa de un litro de cerveza al día a la mitad.

• ¿Quieres empezar a invertir mejor tu dinero? Comienza por ahorrar 5 euros al día (o 140 euros a la semana) y verás qué viajes más espectaculares te regalas a final de año.

• ¿Quieres aprender más sobre un determinado tema? Escucha un podcast o lee 15 minutos al día, y al final de cada mes acumularás más de 420 minutos de formación, lo que a su vez supondrá más de 5.000 minutos (más de 80 horas) al año de especialización en un tema concreto.

¿Lo entiendes? Pequeñas y simples tareas del día a día suponen grandes avances y resultados a largo plazo. Cuanto más pequeñas sean esas tareas, más fáciles serán de mantener en el tiempo y más cerca estarás de crear el hábito.

9.º El proceso, lo más importante

No te hagas la típica pregunta: ¿en cuánto tiempo veré resultados?

Céntrate en disfrutar del proceso y verás cómo los resultados llegan solos. Si logras entenderlo bien, nunca más te preocuparás por abandonar cualquier cosa que te propongas hacer, porque habrás aprendido a mantener alta la motivación disfrutando plenamente de la rutina y de la recompensa sin tener que esperar a que llegue un día determinado.

10.º Comienza hoy

Atento a esta cita del famoso libro El poder del hábito:

Para pensar así, necesitas tiempo y entrenamiento. Cada día que consigas mantener un hábito correcto, será una batalla ganada, un muro derribado y una patada al pasado. Así pues, quiero que te comprometas ahora mismo a empezar a transformar un hábito en tu vida:

• Identifica la señal que lo estimula.

• Identifica las recompensas.

• Identifica una nueva rutina que te gustaría establecer, que resulte en la misma recompensa del comportamiento negativo actual (tiene que ser más productiva y saludable).