PRIMERA PARTE Te damos la bienvenida al Whole30

¿Qué es el Whole30?

El método Whole30 es como apretar el botón de «reinicio» en tu salud, tus hábitos y tu relación con la comida. Nuestra premisa es sencilla: ciertos grupos de alimentos podrían estar teniendo un impacto negativo en tu composición corporal, en tu salud y en tu calidad de vida sin que tú lo sepas.

¿Tus niveles de energía son variables o directamente nulos? ¿Tienes algún dolor que no sea atribuible a las sobrecargas o lesiones? ¿Te cuesta perder peso por más que lo intentas? ¿Tienes algún tipo de dolencia (problemas de piel o digestivos, alergias estacionales o fatiga crónica) y la medicación no te ha servido de nada? Esos síntomas podrían estar directamente relacionados con los alimentos que ingieres, incluso los «saludables».

Así pues, ¿cómo puedes saber si esos alimentos te están afectando, y de qué manera? Eliminándolos completamente de tu dieta. Suprime todos los grupos alimentarios que puedan perjudicarte psicológicamente, desequilibrar tus hormonas o crearte trastornos intestinales o inflamatorios durante 30 días. Deja que tu cuerpo sane y se recupere de los trastornos que esos alimentos pueden estar causándote. Aprieta el botón de reinicio de tu metabolismo, de la inflamación sistémica y de los efectos derivados de los alimentos que has consumido. Descubre de una vez cómo lo que comes está afectando realmente a tu día a día y a tu salud a largo plazo.

Durante 30 días, el método elimina alimentos que, según se ha demostrado científicamente, y en nuestra experiencia, propician unas ansias de comer y unos hábitos que no son saludables, alteran el metabolismo, perjudican el aparato digestivo y afectan al sistema inmunitario. Al cabo de 30 días, con cuidado, reintroduces de manera sistemática esos alimentos y te fijas en el impacto que tienen en tus ganas desbocadas de comer, en tu estado de ánimo, en tu energía, en tu sueño, en tu digestión, en tu composición corporal, en tu rendimiento deportivo, en tu dolor y en los síntomas de tus dolencias físicas.

Con ese conocimiento podrás elaborar la dieta perfecta para ti: un plan nutricional que te resulte equilibrado y sostenible, basado en unos nuevos hábitos saludables, que te dé el mejor de los aspectos y te haga sentir y vivir al máximo.

¿Cuál es la razón más importante para probar el método Whole30?

Que te cambiará la vida.

Nunca haremos suficiente hincapié en este simple hecho: los próximos 30 días te van a cambiar la vida. Cambiarán tu manera de pensar en la comida, tus gustos, tus hábitos y tu ansia de comer. Es bastante probable que cambien la relación emocional que tienes con la comida y con tu cuerpo. Podrían cambiar tu alimentación durante el resto de tu vida. Eso lo sabemos porque nosotros hemos seguido el método, y cientos de miles de personas lo han seguido luego, y nos ha cambiado la vida (y a ellos también) de un modo permanente.

El método Whole30 tiene profundos beneficios físicos. Un 96 % de quienes lo siguen pierden peso y mejoran su composición corporal sin tener que contar ni restringir la ingesta de calorías. Además, por lo general refieren que aumentan de manera significativa sus niveles de energía, duermen mejor, mejora su concentración y su claridad mental, recuperan una función digestiva saludable, mejora su rendimiento deportivo y están de mejor humor. (Sí, muchos de quienes se gradúan en el Whole30 afirman sentirse «curiosamente alegres» durante y después de seguir el programa.)

Los beneficios psicológicos del Whole30 podrían ser incluso más espectaculares. Durante el programa, los participantes refieren un cambio efectivo, a largo plazo, de hábitos nocivos relacionados con la alimentación, el desarrollo de una imagen física más saludable, así como una reducción espectacular, o una eliminación total, de esas ansias de comer incontrolables, sobre todo azúcares y carbohidratos. ¿Qué palabras usan muchos participantes del método Whole30 para describir ese estado? «Libertad alimentaria.»

Por último, los testimonios de miles de participantes en el método Whole30 documentan una mejoría o la «curación» de varias dolencias o enfermedades relacionadas con el estilo de vida.

hipertensión • colesterol alto • diabetes de tipo 1 • diabetes de tipo 2 • asma • alergias • sinusitis • urticarias • trastornos dermatológicos • endometriosis • ovario poliquístico • infertilidad • migrañas • depresión • trastorno bipolar • acidez • reflujo gastroesofágico • artritis • dolor articular • déficit de atención e hiperactividad • disfunción tiroidea • enfermedad de Lyme • fibromialgia • fatiga crónica • lupus • permeabilidad intestinal • Crohn • colon irritable • celiaquía • diverticulitis • colitis ulcerosa • esclerosis múltiple

Nuestras buenas normas alimentarias

El éxito de tu Whole30 depende en gran medida de la supresión al 100 % de las comidas (y bebidas) «menos saludables», que eliminamos mientras dura el programa. Hemos escogido esos alimentos porque no cumplen con algunas de las cuatro buenas normas alimentarias (o con ninguna). Enseguida hablaremos de alimentos concretos, pero antes veamos de qué modo afronta el Whole30 cada una de las siguientes áreas clave para la salud.

OBJETIVO A BATIR: Una relación (tóxica) con la comida

El método Whole30 está especialmente pensado para abordar cualquier relación duradera, psicológicamente tóxica y emocional, con la comida, y para ayudarte a liberarte de los atracones y los malos hábitos. Eliminamos alimentos que son pobres en nutrientes, densos en calorías, bajos en capacidad saciante, que potencian el consumo excesivo (esas cosas que, una vez empiezas a comerlas, ya no puedes parar). Esas «comidas sin freno» son las galletas dulces y saladas, las patatas fritas, los bombones, el helado y otros alimentos que reconfortan y por los que notas una atracción irresistible cuando sientes estrés, tristeza, angustia o infelicidad.

Con el tiempo, el consumo excesivo de esos productos fija unos circuitos cerebrales de recompensa, placer, emoción y hábitos que potencian un círculo vicioso de atracones, consumo excesivo, sentimiento de culpa y remordimiento. El mero hecho de ceder a la gula (de nuevo) hace que te estreses, y el estrés emocional y psicológico trae consigo consecuencias físicas que, en parte, potencian más aún tu deseo de consumir azúcar.

Las reglas del método Whole30 están cuidadosamente estudiadas para aplacar tus ataques de gula (sobre todo los de azúcar y carbohidratos vacíos), identificar los alimentos que las desencadenan y enseñarte a encontrar otras fuentes de consuelo y recompensa, de manera que seas tú quien controle la comida, y no al revés.

OBJETIVO A BATIR: Un metabolismo lento

Las reglas del método Whole30 y las recomendaciones alimentarias también se ocupan del metabolismo lento, al ayudarte a restaurar un equilibrio hormonal saludable, a regular de manera eficaz el azúcar en la sangre y a convertirte en una persona «adaptada a la grasa» (capaz de usar la grasa alimentaria y la grasa corporal como combustible). Con el tiempo, el consumo excesivo de alimentos «sin frenos» condiciona a tu cuerpo y lo lleva a depender del azúcar para obtener energía, lo que te incapacita para quemar la grasa almacenada en tu cuerpo y te exige comer cada pocas horas para mantener la energía, la concentración y un comportamiento amable. También altera la capacidad de tu cuerpo para gestionar el azúcar en la sangre, el delicado equilibrio de hormonas clave como la insulina y la leptina, y la eficacia con la que los mensajes de dichas hormonas llegan a tu cerebro. Esos cambios no solamente potencian bajadas de energía, un hambre excesiva y grandes ansias de comer ciertas cosas que se traducen en un aumento de peso, sino que te llevan por la senda de enfermedades crónicas como la obesidad y la diabetes.

Los alimentos que vas a comer durante el método Whole30 potenciarán unos niveles estables de azúcar en la sangre, enseñarán a tu cuerpo a usar la grasa como combustible, regularán tus hormonas y harán que mejore su comunicación con el cerebro. En consecuencia, mientras dure tu Whole30, es probable que experimentes un aumento de la energía, una disminución del hambre entre comidas, una pérdida de peso y una mejora en indicadores como la presión arterial, el colesterol «bueno» y la concentración sanguínea de azúcar en ayunas.

OBJETIVO A BATIR: Un sistema digestivo alterado

Uno de los objetivos más importantes del método Whole30 es tu intestino, en concreto el intestino delgado, que es donde se digiere y se absorbe una inmensa proporción de lo que comes. Ciertos alimentos favorecen la aparición de permeabilidad intestinal, una enfermedad por la que el intestino delgado ya no puede absorber adecuadamente los nutrientes que ingieres. Ello implica que los alimentos saludables que masticas y tragas no llegan en realidad a nutrir tu cuerpo, y elementos como los alimentos parcialmente digeridos, las bacterias u otras toxinas consiguen «fugarse» desde los intestinos al torrente sanguíneo, donde no deben estar. Ello desencadena una reacción inmunitaria y favorece una inflamación sistémica crónica en todo el cuerpo, no solo en el tracto digestivo.

El Whole30 elimina los alimentos que, según se ha demostrado, causan o favorecen esa permeabilidad intestinal, lo que permite que tu tracto digestivo se cure y tu sistema inmunitario se calme. Ello contribuye a resolver una gran variedad de problemas digestivos (como la acidez de estómago, el reflujo gastroesofágico, el estreñimiento, la diarrea, los gases, la hinchazón y los dolores derivados) y a reducir o eliminar los efectos sistémicos de amplio espectro de la inflamación crónica.

OBJETIVO A BATIR: Un sistema inmunitario hiperactivo

Por último, pero no por ello menos importante, Whole30 es una dieta antiinflamatoria pensada para calmar un sistema inmunitario hiperactivo y reducir o eliminar los síntomas de la inflamación (dolores, molestias, así como problemas médicos que tal vez no hayas asociado nunca con tu alimentación). La inflamación sistémica se inicia en el intestino, pero dado que la actividad inmunitaria va allí donde llega el torrente sanguíneo, los síntomas pueden aparecer en cualquier parte, adoptar cualquier forma, incluso en el cerebro.

A ese tipo de inflamación se le llama muchas veces «inflamación silenciosa», pero nosotros creemos que en realidad no lo es tanto, si se le sabe prestar atención. He aquí una lista completa (aunque no exhaustiva) de las dolencias y enfermedades relacionadas con la inflamación sistémica o que tienen un componente inflamatorio. Si experimentas alguna de ellas, es bastante probable que tengas una cierta inflamación «silenciosa».

Relacionados con la inflamación silenciosa

Al eliminar los alimentos que muy probablemente están tanto deteriorando el intestino como provocando una inflamación sistémica crónica, Whole30 puede reducir o acabar con los síntomas relacionados con enfermedades y dolencias que dependen del estilo de vida, y mejorar de manera espectacular tu aspecto físico, tu estado mental y también tu calidad de vida.

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Ya va siendo hora de que hablemos de alimentos. Sí, ya sabes, esos que influyen en tus atracones, destruyen tu metabolismo, alteran tu intestino y debilitan tu sistema inmunitario. Vamos a ir al grano y a enumerarlos.

Azúcar añadido y edulcorantes artificiales. Toda clase de alcohol. Todos los cereales (incluidos los integrales). Las legumbres, incluidos los cacahuetes y la soja. Los productos lácteos en casi todas sus formas.

Que nadie se alarme.

Somos conscientes de que en esta lista hay muchos alimentos apetecibles. Tal vez algunos sean tus favoritos. Tal vez lo sean todos. Es posible que te esté entrando el pánico. Quizás estés pensando: «No voy a poder hacerlo. Imposible». Tal vez creas que no puedes vivir sin ______________. Y es muy probable que nos estés llamando de todo menos guapos.

Está bien, de acuerdo. Lo asumimos.

Y te aseguramos que sí puedes. Y que lo harás. Nosotros vamos a guiarte. Te daremos toda la información, el apoyo y los recursos que necesitas. Te enseñaremos a vivir sin esa comida sin la que creías que no podías vivir. Te daremos a conocer tus nuevos alimentos favoritos, es decir, comida que es igual de deliciosa, e incluso más saciante, y que no potencia ese espantoso ciclo de atracón-consumo excesivo-culpa-remordimiento del que tanto deseas liberarte.

Whole30 puede darte libertad alimentaria. Sigue leyendo con la mente abierta.

Alimentos que te restan salud

He aquí una panorámica general de las razones por las que estos cinco grupos de alimentos no pueden formar parte de nuestras buenas normas alimentarias, y por qué has de eliminarlos mientras dura tu Whole30.

Mata al dragón del azúcar

Los azúcares añadidos de tu dieta no te aportan salud… Aunque eso ya lo sabías. Los azucares añadidos, ya provengan del azúcar de mesa, la miel, el néctar de agave o el jarabe de arce, no contienen vitaminas, minerales ni fitoquímicos que ayuden a mejorar la salud general, pero sí contienen muchas calorías vacías.

El azúcar añadido potencia el consumo excesivo por placer y los circuitos cerebrales de recompensa. Ello crea una relación psicológica nociva con lo que comes y crea hábitos difíciles de romper, lo que lleva a más consumo excesivo y a una «adicción» al azúcar. El consumo excesivo lleva a una desregulación hormonal y metabólica, que inflama el cuerpo y favorece trastornos como la resistencia a la insulina, la diabetes y la obesidad. Además, el azúcar altera el delicado equilibro de las bacterias intestinales, lo que genera problemas digestivos e inflamación intestinal.

Los edulcorantes artificiales o «no nutritivos» (incluidos la sucralosa, el aspartamo, la estevia, la sacarina, el xilitol, el maltitol, etcétera) también podrían potenciar la disfunción metabólica. De hecho, existen estudios que demuestran que las personas que dejan el azúcar y se pasan a los edulcorantes artificiales no pierden peso ni mejora su equilibrio hormonal. Nuevas investigaciones sugieren que algunos edulcorantes artificiales podrían incluso alterar las bacterias intestinales… ¡igual que el azúcar! Y, desde una perspectiva psicológica, los edulcorantes artificiales no son la solución a los atracones, sino todo lo contrario: perpetúan el ciclo de ansia, recompensa y consumo excesivo.

Los efectos del alcohol

El alcohol (como el azúcar) no es saludable. Es un neurotóxico, razón por la que tu cerebro no funciona tan bien cuando llevas ya unas copas. Se trata de una fuente muy concentrada de calorías (casi duplica en densidad calórica al azúcar, si se compara gramo con gramo), pero no contiene ningún «elemento nutritivo» real. Además, su consumo a menudo nos predispone a no acertar en nuestras decisiones* (sus efectos pueden convertir una madrugada de pizzas en un festival de carbohidratos que se alargue todo el fin de semana).

El alcohol, asimismo, dificulta que el cuerpo controle eficazmente los niveles sanguíneos de azúcar y potencia de manera directa los cambios en la capa protectora intestinal, lo que contribuye a la aparición de permeabilidad intestinal, generando una inflamación que se inicia en el intestino, pero que se traslada a cualquier parte del cuerpo.

Tanto si tu vicio es el vino tinto como el tequila, la cerveza sin gluten o el vodka, el denominador común (y lo que te resta salud) es el alcohol en sí mismo.

Ni siquiera cereales integrales

Este apartado se refiere a cereales y semillas similares: trigo, avena, cebada, maíz, arroz, mijo, alforfón, quinoa y demás. (Sí, hemos dicho arroz y maíz.) Tanto los cereales refinados como los integrales potencian un consumo excesivo, lo que genera alteraciones hormonales y metabólicas. Además, contienen proteínas inflamatorias (como el gluten) y carbohidratos fermentables que pueden generar un desequilibrio de las bacterias intestinales y provocar inflamación corporal.

La inflamación que se inicia en tus intestinos, y que a menudo causa una gran variedad de trastornos digestivos, también «viaja» a través del cuerpo, ya que los componentes inflamatorios de los cereales permiten que varias sustancias atraviesen indebidamente las paredes intestinales y lleguen allí donde llega la sangre. Ello suele manifestarse en forma de dolencias como asma, alergias, problemas dermatológicos o de fertilidad, migrañas, dolor articular y otros síntomas que puedes no haber asociado nunca con lo que comes.

Los cereales también contienen los llamados «antinutrientes» (fitatos o ácido fítico), que hacen que el cuerpo no pueda aprovechar minerales tan valiosos como el calcio, el magnesio y el zinc, presentes en esos mismos cereales. A causa, en parte, de esos fitatos, todos los cereales (incluidos los integrales) son muy pobres en nutrientes, sobre todo si se comparan con la fruta y la verdura.

Pasa de cacahuetes (y de alubias, y de soja)

Las legumbres (alubias, guisantes, lentejas, soja y cacahuetes) presentan problemas similares a los de los cereales. Para empezar, suelen ser pobres en nutrientes comparados con la fruta y la verdura. Además, contienen antinutrientes (fitatos) que no pueden neutralizarse del todo mediante los métodos de preparación, como son su remojo prolongado y su posterior escurrido, cocción, germinado o fermentación. Esos antinutrientes roban al cuerpo valiosos minerales y, si no se cocinan bien, podrían incluso dañar las paredes intestinales y provocar inflamación sistémica.

Más importante aún, las legumbres contienen carbohidratos fermentables que pueden alterar las bacterias intestinales, y por lo general provocan gases, hinchazón, calambres, dolor y otros problemas digestivos cuando se consumen.

Otro problema, específico de la soja, sobre todo si se trata de productos procesados, es que contiene compuestos que se comportan como los estrógenos (esas hormonas sexuales femeninas) en el cuerpo humano. Esos compuestos, clasificados como fitoestrógenos o isoflavonas, se unen a los receptores de estrógenos y los estimulan (o en algunos tejidos, los inhiben). Y aunque las investigaciones generales sobre los productos derivados de la soja no son consistentes, en nuestra opinión se dan ciertas cuestiones alarmantes relativas al consumo de la soja y sus derivados. Creemos que no deberías interferir en el delicado equilibrio de las hormonas sexuales, y eso es lo que ocurre al ingerir fitoestrógenos en dosis «desconocidas» a través de productos derivados de la soja.

Por último, los cacahuetes son particularmente problemáticos, pues contienen unas proteínas (llamadas lectinas) que son resistentes a la digestión. Esas lectinas pueden llegar al torrente sanguíneo y favorecer la inflamación en cualquier parte del cuerpo, y por todo el cuerpo. Y tal vez sean ellas la causa de que la incidencia de la alergia a los cacahuetes sea tan prevalente en países como Estados Unidos en la actualidad.

La leche (y el queso, y el yogur) no hacen ningún bien al cuerpo

Los productos lácteos (derivados de las leches de vaca, oveja y cabra) contienen factores diseñados para ayudar a crecer deprisa a los mamíferos recién nacidos (como los terneros o los bebés humanos). Pero los factores de crecimiento presentes en los productos lácteos, junto con algunos factores inmunitarios y proteínas inflamatorias, pueden no resultar beneficiosos para nuestros cuerpos adultos.

La porción de carbohidratos de la leche (lactosa) junto con sus proteínas producen una respuesta sorprendentemente elevada a la insulina, que podría resultar inflamatoria en el cuerpo y que, además, potencia trastornos como la obesidad y la diabetes. Asimismo, las elevadas concentraciones de insulina, junto con otros factores de crecimiento de los lácteos, facilitan el crecimiento celular descontrolado. (Algo que tiene sentido si uno es un ternero que intenta triplicar su peso en cuestión de meses, pero no tanto para los adultos humanos.) De hecho, el crecimiento celular descontrolado es la causa subyacente del cáncer (la reproducción sin control de células mutadas) y es la razón de que, según ciertos estudios, se haya demostrado que el consumo de lácteos está relacionado con ciertos tipos de cáncer de origen hormonal.

Las proteínas lácteas también pueden provocar inflamación en el cuerpo (sobre todo la caseína, que aparece concentrada en el queso) y se han asociado a un aumento del riesgo de padecer enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide. Por último, los factores inmunitarios y las hormonas de las proteínas lácteas pueden generar reacciones cruzadas con nuestro sistema inmunitario, lo que lleva a los consumidores de leche a referir un empeoramiento de sus alergias estacionales, el acné y otros trastornos asociados.

Conclusión

Escucha bien: no estamos diciendo que estos alimentos sean «malos». No es una cuestión moral: la comida no es mala ni buena, y nosotros no somos ni malos ni buenos por comerla (o por evitarla). Ni siquiera estamos diciendo que esos alimentos sean malos para ti. Eso todavía no lo sabemos.

Y la cuestión es que tú tampoco lo sabes.

Hasta que no elimines esos alimentos de tu dieta, no sabrás de qué modo inciden en tu aspecto físico, tu estado de ánimo o tu vida. ¿Los lácteos te dan pesadez o dificultan tu respiración? ¿Los cereales te hinchan o te ponen triste? ¿Es tu dieta en general la que te lleva a padecer dolor crónico, la que hace que se te inflamen las articulaciones, la que perjudica tu tiroides?

La ciencia sugiere que podría ser así, aunque la verdad es que tú no lo sabes. Pero puedes averiguarlo en solo 30 días. Comprométete a eliminar esos alimentos de tu plato, completamente, durante un mes. Ni un solo bocado, ni un solo sorbo, ni un trocito. Ofrece a tu cuerpo la oportunidad de restaurar su equilibrio natural, de sanar, de recuperarse. Da a tu cerebro la ocasión de cambiar tus gustos, de crear nuevos hábitos, de encontrar nuevas recompensas. Presta atención. Observa qué cambia. Toma buena nota. Actúa con brutal sinceridad.

Al final de esos 30 días irás reintroduciendo esos alimentos uno a uno, de manera cuidadosa y sistemática, evaluando si te apartan del equilibrio saludable y, en caso afirmativo, de qué manera. Presta atención. Observa qué cambia. Toma buena nota. Sé brutalmente sincero.

Ahora sabes cómo hacerlo.

En cuestión de unas pocas semanas, has averiguado lo que los medios de comunicación generalistas, otras dietas, los nutricionistas e incluso tus propios médicos no han sido capaces de proporcionarte: la dieta perfecta para ti. La dieta que te parezca sostenible, satisfactoria, deliciosamente liberadora. La dieta que te haga verte y sentirte mejor, al tiempo que disfrutas de alimentos menos saludables cuando, donde y con la frecuencia que tú decidas. La dieta ha sido creada específicamente para ti, porque a través de nuestro protocolo, y con tu consciencia y determinación, la has creado tú.

Eso es libertad alimentaria.

Y ahora ya puedes empezar con el Whole30.

Las reglas del método Whole30

El primer paso de tu viaje es familiarizarte con las reglas del método Whole30. Estas son las pautas que deberás seguir durante los próximos 30 días, así que, cuanto mejor las conozcas, más fácil te resultará tomar decisiones alimentarias acertadas en el mundo real.

Nos pasaremos la inmensa mayoría del libro, desde la lista de la compra hasta las recetas, explicando con gran detalle lo que comerás durante los 30 próximos días. E incluso vamos a simplificarlo: las piezas de carne, pescado, marisco y huevos siempre se ajustan a las reglas. Están permitidas todas las verduras excepto el maíz, los guisantes y las habas. Toda la fruta está permitida. Las grasas saludables se exponen con detalle en nuestra «Lista de la compra para omnívoros». Y si tienes más preguntas sobre alimentos o bebidas específicos, búscalas en nuestra sección «¿Puedo tomar…?».

Pasemos ahora a los productos no permitidos, y así nos los quitamos de encima. Repasa la siguiente lista con detalle varias veces, para que te quede bien claro qué debes evitar durante tu Whole30.

Las reglas del método Whole30

Te pedimos que cumplas las siguientes reglas a rajatabla mientras dure el programa: nada de engaños, excepciones ni ocasiones especiales.

• NO CONSUMAS AZÚCAR AÑADIDO DE NINGÚN TIPO, NI REAL NI ARTIFICIAL. Nada de jarabe de arce, miel, néctar de agave, azúcar de coco, sucralosa, aspartamo, xilitol, estevia, etcétera. Lee detenidamente las etiquetas de los productos, porque las empresas incorporan el azúcar en algunos de ellos y dificultan su identificación.
• NO CONSUMAS ALCOHOL DE NINGÚN TIPO. Nada de vino, cerveza, champán, vodka, ron, whisky, tequila, etcétera, ya sea solo o mezclado; ni siquiera para cocinar.
• NO COMAS CEREALES. Aquí se incluyen trigo, centeno, cebada, avena, maíz, arroz, mijo, bulgur, sorgo, cereales germinados y todos los pseudocereales sin gluten como el amaranto, el trigo sarraceno o la quinoa. También se incluyen todos los derivados del trigo, el maíz o el arroz, como salvado, germen, almidón, etcétera. Una vez más, lee las etiquetas.
• NO COMAS LEGUMBRES. Aquí se incluyen alubias de todo tipo (negras, rojas, pintas, blancas, frijoles, habas, habones, etcétera), guisantes, garbanzos, lentejas y cacahuetes. Nada de mantequilla de cacahuete. Tampoco ningún tipo de soja, como salsa de soja, miso, tofu, tempeh, edamame y todas las maneras que tenemos de introducir la soja en otros alimentos (como el aceite y la lecitina de soja). Las únicas excepciones son las judías verdes, los tirabeques y las vainas de los guisantes tiernos («¿Puedo comer…?»).
• NO CONSUMAS LÁCTEOS. Aquí se incluyen productos derivados de la leche de vaca, cabra u oveja como la nata, el queso, el kéfir, el yogur y la nata agria. Las únicas excepciones son la mantequilla clarificada o ghee (consulta la receta «Mantequilla clarificada»).
• NO CONSUMAS CARRAGENANOS, GLUTAMATO MONOSÓDICO NI SULFITOS AÑADIDOS. Si aparecen en cualquier forma en la lista de ingredientes de tus comidas o bebidas procesadas, han de quedar fuera de tu Whole30.
• NO RECREES POR TU CUENTA REPOSTERÍA, «CAPRICHOS» O COMIDA BASURA CON INGREDIENTES PERMITIDOS. Nada de tortitas de plátano y huevo, magdalenas de harina de almendra, «pan paleo» o helado de leche de coco. Tus ataques de gula y tus hábitos no cambiarán si sigues comiendo esas cosas, por más que estén elaboradas con ingredientes aceptados en el Whole30. (Consulta «Caprichos, fijaciones con la comida y báscula» para más información.)
• NO TE SUBAS A LA BÁSCULA NI TE MIDAS. Este método es mucho más que una dieta para perder peso y, si te concentras en tu composición corporal, pasarás por alto los beneficios más espectaculares y duraderos que te ofrece. Así que nada de pesarte, analizar tu grasa corporal ni medirte el cuerpo durante tu Whole30. (A partir del «Paso 5: Olvídate de la báscula» encontrarás más detalles.)

La letra pequeña

Estos alimentos son excepciones a la regla, y sí están permitidos durante tu método Whole30.

• MANTEQUILLA CLARIFICADA O GHEE. La mantequilla clarificada o ghee es la única fuente láctea permitida en el Whole30. La mantequilla de siempre no lo está, pues contiene proteínas lácteas que podrían incidir en los resultados de tu programa.
• ZUMO DE FRUTAS COMO ENDULZANTE. Los productos o recetas que incluyan zumo de naranja, manzana u otras frutas están permitidos, aunque te pedimos no excederte con ellos.
• JUDÍAS VERDES, TIRABEQUES Y VAINAS DE GUISANTES TIERNOS. Aunque técnicamente se trata de legumbres, son mucho más «vainas» que «legumbres», y la materia verde de las plantas suele ser beneficiosa.
• VINAGRE. Están permitidas casi todas las formas de vinagre, entre ellas el blanco, el balsámico, el de sidra de manzana, el de vino tinto, el de vino blanco, el de champán y el de arroz. Las únicas excepciones son los vinagres saborizados con azúcares añadidos y el vinagre de malta, que se cree que contiene gluten.

Danos 30 días

Lo único que tienes que hacer durante tu programa Whole30 es centrarte en tomar buenas decisiones alimentarias. No hace falta que peses ni midas nada, ni que cuentes calorías, ni que te agobies sobre si los alimentos han de ser orgánicos, alimentados con hierba, criados en libertad o de kilómetro cero. Solo tienes que buscar la manera de cumplir con el método en cualquier situación, en cualquier circunstancia especial, al margen del estrés que sientas, durante 30 días seguidos.

¿Tu única obligación? Comer. Comida. Buena.

La única manera de que esto funcione es que le dediques los 30 días íntegros: nada de engaños ni de deslices, nada de «ocasiones especiales». Hace falta muy poca cantidad de esos alimentos inflamatorios para romper el equilibrio de la sanación; con solo un bocado de pizza, unas gotas de leche en el café o un lametón de la cuchara con la que se prepara un rebozado en el periodo de 30 días habrás acabado con el proceso de «reinicio» de tu salud y tu sanación y tendrás que regresar de nuevo al Día 1.*

Debes comprometerte con todo el método, tal como está escrito, durante esos 30 días. Si no lo cumples entero, no nos responsabilizamos de tus resultados ni de tus posibilidades de éxito. Además, tú y tus posibles resultados os quedaréis cortos.

Solo son 30 días.

Es por tu propio bien

He aquí la parte dura, tal vez la parte más famosa del Whole30. Es para aquellos que os estáis planteando implementar este mes que cambia la vida, pero no estáis seguros de poder llevarlo a cabo, sin engaños, durante 30 días. Es para la gente que ha intentado llevar a cabo cambios en su estilo de vida, pero ha patinado o ha recaído, o simplemente «tuvo que comer ______ a causa de _________ ».

Lo decimos con cariño.

• ESTO NO ES DURO. No te atrevas a decirnos que esto es duro. Vencer al cáncer es duro. Tener un hijo es duro. Perder a los padres es duro. Tomar el café sin leche no es duro. Has hecho cosas más difíciles en la vida, y no tienes excusa para no culminar el programa tal como está escrito. Solo son 30 días, y es por la salud de lo más importante del mundo: el único cuerpo físico que tendrás en esta vida.
• NI TE PLANTEES LA POSIBILIDAD DE UN «DESLIZ». A menos que te tropieces, literalmente, y caigas de cara sobre una caja de dónuts, los «deslices» no existen. La decisión de comer algo que no es saludable es tuya. Siempre es una elección, así que no lo formules como si fuera un accidente. Comprométete con el método al 100 % durante los 30 días. No te pongas ni una excusa para fallar antes incluso de haber empezado.
• NUNCA, NUNCA TIENES QUE COMER ALGO QUE NO QUIERAS COMER. Ya somos todos mayorcitos. Madura. Aprende a decir «no» (o, si quieres que tu madre se sienta orgullosa, «no, gracias»). Aprende a salir en tu propia defensa. Que sea el cumpleaños de tu hermana o la boda de tu mejor amigo, o haya un piscolabis en la empresa no significa que tengas que comer nada. Es tu decisión, y esperamos que dejes de sucumbir a la presión del entorno.
• SÍ QUE TE EXIGIRÁ ALGO DE ESFUERZO. Comprar la comida, planificar las comidas, comer fuera, explicar el método a amigos y familiares y hacer frente al estrés será un reto en uno u otro momento del programa. Te hemos dado todas las herramientas, las directrices y los recursos que vas a necesitar en este libro y en nuestra página web, pero tú tienes que asumir la responsabilidad de tu propio plan. La mejora de la salud, la forma física y la calidad de vida es algo que no se da automáticamente solo porque ahora prescindes del pan.
• TÚ PUEDES. Ya has llegado demasiado lejos como para echarte atrás. Quieres hacerlo. Y nosotros sabemos que puedes. Así que deja de pensar y ponte en marcha. Ahora mismo. En este preciso minuto comprométete con el Whole30.

Queremos que participes. Queremos que te lo tomes en serio y que veas resultados asombrosos en aspectos inesperados. Incluso si no crees que esto vaya a cambiarte realmente la vida, pero estás dispuesto a dedicarle 30 breves días, inténtalo. Hasta ese punto es importante. Nos ha cambiado la vida y queremos que también te la cambie a ti.

Te damos la bienvenida al Whole30.

Empezar con el Whole30

Ahora que ya sabes a qué te expones, es el momento de comprometerte en firme. Sí, en efecto, te estamos pidiendo que te comprometas con el método en este preciso momento, pero eso no significa que debas empezar ahora mismo. Nos entusiasma que a ti te entusiasme, pero hay muchos preparativos de los que ocuparte antes de poder abordar con éxito el Whole30.

Tal vez a ti solo te hagan falta uno o dos días para ponerte en marcha, pero también es posible que necesites una o dos semanas para adaptar tu casa (y tu mente) a los cambios que estás a punto de introducir. No existe un espacio de tiempo perfecto: cada quién ha de decidir qué le va mejor.

En este megacapítulo vamos a exponer nuestro proceso en 5 pasos para prepararte para el Whole30: lo que hay que tener en cuenta, estrategias a considerar y aspectos a poner en orden antes del Día 1.

Por cierto, hablando del día 1…

PASO 1: Escoge un día de inicio

Aunque te animamos a empezar lo antes posible, hay algunos aspectos que tener en cuenta antes de marcar un día en el calendario. Aunque supongan solo un abrir y cerrar de ojos en el conjunto de tu vida, 30 días son, aun así, mucho tiempo, y queremos que te plantees a qué te enfrentas durante el Whole30 y justo después.

Si en el futuro inmediato tienes planificadas unas vacaciones de esas que se dan solo una vez en la vida, o un viaje a un destino desconocido, o una boda (¡sobre todo si es la tuya!), plantéate empezar con el Whole30 tras esos eventos. Moverte por el programa por primera vez en esas condiciones puede resultar de una dificultad extrema, y no nos interesa en absoluto que te estreses ya antes de empezar. Además, podrías acabar aborreciendo el plan Whole30 en lugar de aprender de él si te ves en la obligación de renunciar a la pasta en Italia, o de prescindir de tu propio pastel de boda porque estás en el Día 15.

Somos duros, sí, pero no hasta el punto de querer que renuncies a tu propia tarta nupcial.

También es importante que tu Whole30 no termine justo un día antes de unas vacaciones o de un acontecimiento especial en el que sabes que querrás comértelo todo. Como leerás en la sección de preguntas frecuentes sobre la reintroducción, la parte del método dedicada a la reintroducción es tan fundamental como los 30 días de eliminación. En condiciones ideales, debes dedicar 10 días enteros después de completar el Whole30 a seguir el programa tal como está pautado y después, ya sí, disfrutar de tus vacaciones, tu luna de miel o tu reunión familiar.

De hecho, si puedes planificar con suficiente antelación, empezar tu Whole30 justo 40 días antes del evento es perfecto. Te sentirás muy bien después de tu experiencia Whole30, tus nuevos hábitos te parecerán ya sólidamente afianzados y sabrás (gracias a la reintroducción) qué alimentos debes evitar porque sus consecuencias negativas no te compensan. Qué bien empezar así unas vacaciones o celebrar un acontecimiento especial, con toda esa confianza renovada, esa energía y esa consciencia que el Whole30 puede ofrecerte. Estamos seguros de que, si lo planificas así, tus vacaciones te parecerán más saludables y felices y no tendrás que pasarte las 6 semanas siguientes luchando para volver a ponerte a tono, que es lo que te ocurría antes siempre.

Además, si vas a participar en alguna competición atlética importante o en alguna carrera de primer nivel en el transcurso del siguiente mes, mejor que te plantees iniciar el método una vez haya pasado tu evento deportivo, porque tu rendimiento podría resentirse durante las primeras semanas del método. (Véase «Abordamos tus problemas con el Whole30» para más información.)

Y ahora, seamos sinceros: si no te pagan por tu rendimiento deportivo, empezar antes o después no es tan importante.

No, al menos, si lo comparas con tu salud. Si vas a participar en alguna competición local, en una carrera de obstáculos o en otra de larga distancia con fines benéficos, no retrases por esas cosas tu fecha de inicio del Whole30. Esos eventos tienen que ver más con la socialización, la camaradería y los buenos recuerdos que con mejorar una marca o una puntuación, ¿no es cierto?

Por último, echa un vistazo en tu agenda a los días en que te has propuesto seguir el Whole30 para ver qué compromisos laborales y personales tienes programados. Si hay prevista una cena familiar o un almuerzo de trabajo, o si en tu futuro inminente aparece una despedida de soltera, ¡excelente! Considéralo una oportunidad para poner a prueba tus hábitos del Whole30. Vas a tener que enfrentarte a multitud de situaciones nuevas durante el programa, así que anota esos eventos en tu planificación del mes (véase «Paso 4: Planifica para tener éxito»), pero no permitas que estos te lleven a retrasar el inicio.

En resumen, nunca habrá un momento «perfecto» para iniciar el Whole30, así que plantéate a qué te enfrentas, escoge una fecha y márcala en tu calendario con un rotulador que no se borre. (Hazlo literalmente así: las investigaciones sobre hábitos demuestran que poner en papel un compromiso hace que aumenten las probabilidades de éxito.)

Y, una vez hecho, ya es oficial: ¡ya tienes una fecha de inicio para el Whole30!

PASO 2: Créate un equipo de apoyo

Para muchos, el Whole30 supondrá un cambio radical en el estilo de vida, y ese tipo de cambio es difícil si se asume en solitario. Encontrar la red de apoyos adecuada será fundamental para mantener la motivación y la responsabilidad durante el programa. Tú ya has dado el primer paso: escoger una fecha de inicio y anunciar públicamente tu compromiso. ¿Por qué no aprovechas la oportunidad para pedir el apoyo de alguna de las personas que más se preocupan por ti? No hace falta que sigan el programa contigo, sino tan solo que apoyen tus esfuerzos para mejorar tu salud durante los 30 días posteriores.

Es posible que te inquiete pedir ayuda a familiares o amigos. Pero la verdad es que no es algo tan difícil de hacer. Recuerda que te quieren y que solo desean lo mejor para ti.

El primer paso consiste en compartir algo del método. Explica que se trata de un cambio de estilo de vida, no una dieta rápida ni un plan para perder peso. Descríbelo como un experimento de 30 días tras el cual sabrás muchas más cosas sobre los alimentos que tienen un impacto negativo en tus ansias de comer, tu energía, tu sueño y tu salud. Haz hincapié en que no vas a reducir el consumo de calorías, carbohidratos ni grasas, que en realidad vas a ingerir tantos alimentos reales, íntegros y llenos de nutrientes como quieras, y que no vas a tener que comprar pastillas, sustitutos de alimentos ni comidas envasadas. De hecho, el método entero y otros muchos recursos se encuentran disponibles gratuitamente en internet.

También deberías comunicar a las personas que son importantes para ti por qué has optado por embarcarte en ese viaje. Si quieres contar con su apoyo, este no es el momento para divagar. Frases como «me puede venir muy bien para tener más energía» no atraen demasiado. Explícalo apelando a lo personal. Cuenta cuáles son tus batallas actuales, tus metas, y de qué manera crees que el programa te convertirá en una persona más saludable y feliz.

Si hablas con las personas que sientes más cercanas, hazlo desde el corazón y explícales los retos a los que te enfrentas en tu relación emocional con la comida, tus atracones, tus hábitos y tu salud. Al hablar con tus futuros colaboradores, no tienes por qué entrar en detalles gráficos; basta con una frase del tipo: «Cada día, sobre las tres de la tarde, siento la necesidad de echarme una siesta. Espero que el Whole30 me ayude a mantener mi nivel de energía sin tener que recurrir, como hasta ahora, a mi refresco y mis caramelos».

Por último, no te olvides de pedirles explícitamente su apoyo. Está bien que les cuentes más cosas sobre tu vida y tus aspiraciones, pero ¿cómo van a saber que tienen un papel que desempeñar si no se lo dices? Preguntar de manera directa «¿puedo contar con tu apoyo los próximos 30 días?» les transmite lo importante que es para ti este empeño, y hasta qué punto valorarías su apoyo y su ayuda. Mejor aún, pregúntales cómo creen que podrían apoyarte. Tal vez se les ocurran ideas creativas que tú has pasado por alto, y hacerlos partícipes del proceso hará que se sientan aún más comprometidos.

Con todo, y a pesar de ponerle todo tu empeño, existen razones por las que tus familiares y amigos tal vez no te apoyen precisamente en tu método Whole30. Pueden estar cansados, porque, sinceramente, tú ya te has «comprometido» a todas las dietas del mundo y las has dejado al cabo de una semana. Tal vez les preocupe tu salud porque malinterpreten los principios del Whole30 o lo tomen por una de esas dietas de moda. Es posible que se pongan un poco a la defensiva y se pregunten si tus nuevos hábitos saludables les harán sentirse culpables por sus conductas no precisamente ideales. O quizá, lisa y llanamente, sientan envidia y quieran cambiar de vida, pero no sepan cómo ni por dónde empezar. Si sigues el Whole30 sin contar con apoyos en el mundo real, hemos creado varias maneras de que los encuentres en el virtual, a través de nuestra comunidad.

Puedes hacer amigos en el foro del Whole30 (www.w30.co/joinw30). El foro es una manera de conectar con otras personas que siguen el método y de aprender de muchos «veteranos» que siguen ahí para ofrecer apoyo a los nuevos. Con decenas de miles de participantes y con un fantástico equipo de moderadores expertos en Whole30, nuestro foro es una comunidad de lo más amistosa, colaborativa y solidaria.

En concreto, los Whole30 Logs te permiten compartir tu experiencia diaria con tu comunidad y mantenerte en contacto con otras personas que han empezado el método el mismo día que tú. No te cortes a la hora de iniciar nuevos hilos, buscar respuestas a preguntas específicas o colgar entradas en los hilos de otros para conectar con nuestros fantásticos miembros mientras dura el programa (y después).

Por último, conecta con otros participantes del Whole30 en las redes sociales. Nuestros Facebook, Twitter e Instagram son una parte muy dinámica de nuestra comunidad Whole30 y una manera divertida de que participes y te conectes. Nuestra cuenta de Instagram y la etiqueta #whole30 son especialmente activas: colgamos contenidos nuevos y divertidos varias veces al día y conectamos con participantes en el programa cuando nos etiquetan en sus entradas. Si te hace falta apoyo a las dos de la madrugada, si quieres una receta rápida para la cena o si tienes un momento de crisis a la hora de comprar comida, nuestras redes sociales son el lugar adecuado para encontrar algo de comprensión, apoyo y consejos enseguida. (Véase «Anexo» para localizar nuestras cuentas en redes sociales.)

PASO 3: Pon a punto tu casa

Ahora que ya has escogido una fecha de inicio y tus apoyos, es hora de poner tu casa a punto. Eso significa, en parte, deshacerte de toda la comida basura y crear un plan estructurado para los miembros de la familia que no participan en el programa. Se trata de un paso fundamental para asegurar tu éxito, así que ni se te ocurra saltártelo. Recuerda, la planificación y los preparativos lo son todo cuando se trata de lograr un cambio radical de estilo de vida como es el Whole30.

También conviene hacerlo por un concepto denominado «descuento hiperbólico». Es un término acuñado en economía que, en sentido amplio, podría aplicarse a tu situación de «deshacerte de la basura». La idea es que se presta mucha más atención a lo que ocurre hoy, pero mucha menos a lo que ocurre en el futuro, porque pensamos que nuestro «yo futuro» va a tener mucho más tiempo libre, fuerza y capacidad. ¿En qué afecta todo ello a lo que aquí nos ocupa?

Hoy, tu nivel de entusiasmo es altísimo. Te sientes una persona fuerte y confiada, muy emocionada por el viaje que vas a emprender por el Whole30. Miras el chocolate y la bolsa de patatas fritas del armario y piensas: «Ya no me hacen falta. Ni siquiera las quiero». Y las apartas ligeramente, las retiras un poco, pero las dejas ahí, porque te fastidia pensar qué hacer con esas cosas y crees que tu yo futuro será tan fuerte, tendrá tanta confianza y tanta emoción como tu yo presente.

Pero no.

En algún momento (en muchos momentos), tu yo futuro se sentirá estresado, malhumorado, hambriento y dudará de su capacidad para seguir adelante. Tu yo futuro verá esa tableta de chocolate, ese paquete de galletas y esa bolsa de patatas fritas y le atormentarán enormemente. Hasta el punto de que tu yo futuro podría ceder al estrés y la tentación y comerse una sola, y desencadenar así el conocido ciclo de culpabilidad, vergüenza y remordimiento, y acabar con el proceso de reinicio que supone el Whole30.

No infravalores a tu yo futuro. Enfréntate a la comida basura ahora, porque ahora te sientes fuerte, y así tendrás algo de oxígeno cuando las cosas se pongan difíciles.

Tu yo futuro te lo agradecerá.

Casa limpia

En primer lugar, saca de casa todo aquello que no vayas a comer. Disponer de tentaciones sin freno por ahí cerca es un pasaporte a ese comer compulsivo al que sucumbes cuando estás a solas o cuando sientes estrés por las noches. La tentación constante desgasta deprisa la fuerza de voluntad. Así que aleja de ti esa bolsa de patatas fritas, ¿vale?

Ha llegado el momento de hacer limpieza de la despensa; y cuando decimos limpieza, queremos decir limpieza. Nada de medias tintas. Cuanto más estricta sea tu política ahora, más fácil lo tendrá tu yo futuro cuando lleguen los ataques de hambre. (Y no te creas que puedes salir del paso escondiendo esas cosas en una caja de zapatos al fondo del armario. ¿Acaso crees que tu yo futuro no sabrá dónde están?)

Así que tira todo eso que no vas a comer, o regálaselo a algún vecino o (si te parece bien) dónalo a algún banco de alimentos.

Volar en solitario

Una de las mejores cosas de ser adulto es la capacidad de tomar grandes decisiones sobre nuestra propia vida. Desgraciadamente, no podemos tomar esas mismas decisiones en nombre de los demás adultos presentes en nuestra vida, ni siquiera cuando nos parece que son las acertadas. No puedes obligar a tu pareja a comer lo que comes tú, pero sí puedes (y debes) comprometerte con el Whole30 hasta el fondo si crees que es lo mejor para tu salud y tu felicidad, aun cuando no se sume nadie más.

Puedes proponer que tus hijos se apunten al viaje, pero si tu pareja insiste en que ellos se «merecen» sus «premios» (e incluso llega a cuestionar tu autoridad en ese punto), no opongas resistencia en este momento. Este mes es para que a ti te cambie la vida y para que te afiances en tus nuevos hábitos, y esa ha de ser la prioridad hasta que tu estilo de vida te resulte fácil y manejable a ti.

Si eres la única persona de la casa que va a seguir el Whole30, es probable que tu familia no se tome demasiado bien que les quites sus postres y aperitivos favoritos. Reserva un cajón de la nevera y un armario alejado a los artículos de tu familia que te están vedados, y así no tendrás que esquivar un paquete de galletas cada vez que buscas la lata de leche de coco.

Pero al mismo tiempo has de expresar con total claridad que sus actos pueden ayudarte u obstaculizar tu propósito. Y especificar bien cuáles son tus expectativas sobre la comida basura o los tentempiés. «Por favor, no me ofrezcáis chocolate, ni siquiera en broma. Me costaría mucho rechazarlo, y de verdad que quiero mantener el compromiso con este método por el bien de mi salud.» En todo caso, no confíes en que vayan a cambiar del todo sus hábitos solo para adaptarse a ti. Ten presente que, si la noche de cine en casa suele incluir palomitas de maíz y chucherías, a ti te hará falta un plan alternativo para participar sin sentir que te quedas fuera, así que ten preparado algo (unas chips de kale y una infusión) antes de que ellos abran la bolsa de las palomitas.

Es posible que a tu familia le preocupe que les «amargues» sus tradiciones familiares, como la «noche de cine» o el desayuno con tortitas de los domingos, porque tú ahora has optado por otros alimentos. Como siempre, también aquí la comunicación es clave. Habla con tu familia sobre sus temores y escucha sus sugerencias sobre la mejor manera de preservar las tradiciones de un modo satisfactorio para todos. Propón una salida conjunta en bicicleta o jugar a un juego de mesa después de la cena en lugar del festín de helados y asegura a tus hijos que seguirás desayunando con ellos en pijama los domingos. ¡No te conviertas en anacoreta del Whole30! Busca la manera de disfrutar de las relaciones sociales, de una cita nocturna, de las fiestas de cumpleaños o de otros encuentros familiares manteniéndote fiel al Whole30. El apoyo lo conseguirás simplemente socializando, y tu familia se dará cuenta de que ese estilo de vida, en el fondo, no limita tanto.

Por último, si eres la persona de la casa que más se ocupa de hacer la compra y cocinar, determina con antelación qué modificaciones estás en disposición de aceptar en tu lista de la compra y en las comidas que vas a preparar. ¿Seguirás comprándoles patatas fritas, bollería y chucherías, o eso tendrán que comprárselo ellos? ¿Prepararéis desayunos y comidas separados, pero una sola cena que sea adecuada para todos? ¿Prepararás solo platos del Whole30 para que ellos se añadan un panecillo, o una guarnición de arroz o de salsa de soja si así lo deciden?

Comunica tu decisión a tu familia con bastante tiempo; no esperes a la hora de cenar para anunciar que esa noche no les has preparado la pasta que te habían pedido. Implícalos en el proceso, si están dispuestos. («¿Preferís boniato o calabaza cacahuete asada esta noche?») Y procura encontrar al menos un plato en cada comida que todos los que se sientan a la mesa puedan disfrutar juntos, como una ensalada con un aliño casero, un bistec a la plancha o nuestra ensalada de sandía para que puedan saborear (literalmente) un poquito de tu Whole30.

Ahora que tienes sitio en la despensa y una estrategia alimentaria para tu familia, va siendo hora de que nos centremos en lo que vas a comer durante los próximos 30 días.

Planifica algunas comidas

Incluso si no eres una persona dada a la planificación, lo cierto es que es mejor tener planificadas las comidas de al menos los primeros días del Whole30. En primer lugar, como explicaremos en la sección «Comprar comida», sale más barato, siempre que te asegures de comprar solo lo que necesitas y no tengas que tirar a la basura lo que al final no te has comido. Pero más importante aún es que nos interesa hacer todo lo posible por mantener contento al cerebro durante lo que sin duda será un viaje tumultuoso y…

Al cerebro le encanta planificar.

Ya en la década de 1920, un psicólogo ruso descubrió que las tareas incompletas o interrumpidas tienden a «quedarse» en el cerebro de la gente, por lo que nos distraen y nos estresan. Esa preocupación por las cosas que quedan por hacer exige tal esfuerzo cognitivo que impide que nuestro cerebro se concentre en otras cosas (más importantes). Sospechamos que tú también lo has experimentado: las distracciones, la incomodidad, el sueño inquieto que nace de no haber terminado un trabajo escolar que hay que entregar la semana que viene, las tareas pendientes en el trabajo o el correo electrónico que has de enviar mañana sin falta.

Y ahora apliquemos eso al Whole30.

Ya estás en disposición de empezar con el método. Tienes amistades que te apoyan. Y, cómo no, has planificado la compra de algunos productos adecuados para el Whole30. Pero piensas ir improvisando con las comidas. Después de todo, no puede ser tan difícil. Un trozo de carne, acabar de llenar el plato con unas verduras y añadir algo de grasa. Fácil.

Pues no lo es tanto para tu cerebro, que percibe que ahí hay algo por terminar. ¿Qué vas a comer exactamente? ¿La cena del lunes te dejará unas buenas sobras para el almuerzo del martes? Tienes una reunión a primera hora del miércoles…, ¿qué puedes prepararte para desayunar en solo 10 minutos? ¿Y qué diablos vas a hacer con esas coles de Bruselas que compraste? Esa incertidumbre desagrada enormemente a tu cerebro, lo que te causa distracciones, estrés e infelicidad.

No subestimes lo distintos que van a ser los próximos 30 días de tu situación anterior, aun cuando comieras de un modo bastante saludable. Ahora ya no vas a poder optar por una pizza si te vence el cansancio, ni a relajarte con una copa de vino tras una larga jornada laboral, ni a comerte un bocadillo de pan integral a toda prisa en tu mesa para poder resistir la reunión de la tarde.

Las coles de Bruselas no se pueden comer crudas en una reunión de empresa. Bueno, sí, pero parecería raro y, además, no saben demasiado bien.

Así que, sí, te hace falta planificar.

Elabora un plan de lo que vas a tomar para desayunar, comer y cenar durante los primeros 3-7 días de tu Whole30. Anótalo todo con detalle: el plato completo, la página de la receta o la técnica de cocción, los ingredientes que has de comprar, si harás de más para que sobre. («Preparar más pechuga de pollo el martes, y usar las sobras para la ensalada de pollo de la comida del miércoles».) Repasa tu calendario e identifica las circunstancias difíciles de ese periodo de tiempo: reuniones de primera hora, almuerzos de empresa, partidos deportivos, viajes… y pon por escrito cómo piensas enfrentarte a ellas. («Llevar una barrita de proteínas el miércoles por si mi avión se retrasa.»)

Ahora tu cerebro ya está satisfecho.

Aunque no hayas preparado, cocinado ni consumido esas comidas, tu cerebro tiene la sensación de que la tarea está completada porque tienes un plan. (Otra ventaja: dormirás mejor sin el pensamiento de «qué voy a desayunar mañana» dando vueltas en tu mente a medianoche.) Así que incluso si cocinas muy bien, comes sano o haces siempre lo que te da la gana… te pedimos que en este punto nos hagas caso. Al menos durante unos días, planifica.

Si quieres, improvisa el resto del Whole30, pero si eso te estresa, ya sabes lo que tienes que hacer para volver a contentar a tu cerebro.

Vete de compras

¡Ya va siendo hora de hacer acopio de provisiones para el Whole30! Si te planteas usar nuestra tabla de comidas semanal, te hemos puesto la compra muy fácil. Simplemente, descárgate nuestra lista de la compra en www.whole30.com/pdf-downloads y llena tu carrito de la compra.

Si quieres crear tu propio plan de comidas, te interesará leer nuestros mejores consejos para ahorrar tiempo y dinero antes de decidir qué vas a comer. (Una estrategia de compra consciente y ajustada a presupuesto puede influir, de hecho, en tus decisiones al desayunar, almorzar y cenar.) Ve a nuestro patrón de comidas y lee toda esta sección antes de crear tu propia tabla semanal y hacer la compra.

PASO 4: Planifica para tener éxito

A menos que pienses vivir como un recluso los próximos 30 días, tu Whole30 estará seguramente salpicado de obstáculos. Invitaciones espontáneas a cenar, reuniones de trabajo que se alargan, retrasos en viajes, un encuentro estresante que hasta ahora gestionabas con una copa de vino y helado… Por desgracia, cuando la gente se encuentra en esas situaciones difíciles e inesperadas, suele abandonar el Whole30 en ese mismo momento. ¿Por qué?

Porque no ha planificado.

¿Te suena?

Así que ahora mismo, antes de que tu Whole30 empiece de verdad, vamos a sentarnos y a pensar en los próximos 30 días. Vamos a anticiparnos a todos los obstáculos y a elaborar un plan que nos diga qué tendremos que hacer para enfrentarnos a ellos. Cuando diseñamos nuestros planes, nos gusta usar afirmaciones condicionales del tipo «si/entonces», así que vamos a seguir ese esquema para ayudarte a crear tus mejores estrategias de éxito en tu Whole30.

Prepara, prepara y prepara

Para empezar, pon por escrito todas las situaciones estresantes, difíciles o complicadas con las que puedas encontrarte durante tu Whole30. Entre ellas pueden estar los almuerzos de trabajo, las cenas familiares, los viajes, jornadas laborales muy largas, fiestas de cumpleaños, vacaciones, encuentros con compañeros de trabajo, estrés familiar, laboral, económico… En realidad, se trata de anotar cualquier cosa que creas que puede hacer descarrilar tu tren del Whole30.

Si no hay nada definido en tu calendario, que los precedentes te sirvan de guía. Si las últimas tres veces que visitaste a tu madre volviste a casa y te hinchaste a chocolate, eso ya es un «si». Si la última vez que viviste una larga tarde de estrés en el despacho abriste una botella de vino, ahí tienes otro. En este punto no te hará daño planificar de más: cuantas más situaciones tengas en cuenta, más relajado estará tu cerebro y más probable será que sigas con tu Whole30 cuando se te presenten los retos.

El siguiente paso del plan es crear la parte del «entonces» para cada una de las situaciones que puedan dificultar tu plan. «Si pasa esto, entonces haré esto.» Una vez más, hay que ponerlo todo por escrito. He aquí varios ejemplos:

COMIDA DE TRABAJO: Si mis colegas me presionan para que vaya a tomar una copa con ellos, les diré: «Estoy haciendo un experimento con la comida para ver si consigo mejorar mis alergias. Solo tomaré agua mineral, por favor». (O recurre a alguna de las estrategias que proponemos en el capítulo «Comer fuera de casa».)

CENA FAMILIAR: Si mi madre me invita a salir a cenar, entonces le recordaré que estoy siguiendo el Whole30 y le preguntaré si le importa venir a mi casa, así cocino yo.

CENA FAMILIAR (2): Si mi madre insiste en que salgamos a cenar fuera, entonces le pediré que vayamos a algún restaurante compatible con el Whole30, porque es mi favorito y hace siglos que no voy.

CENA FAMILIAR (3): Si la cena en casa de mi madre se convierte en un interrogatorio inquisitorial sobre esa «dieta insensata», entonces le diré que no tengo inconveniente en explicarle todos los detalles después de cenar, y cambiaré de tema preguntándole algo sobre su vida.

DÍA DE VIAJE: Si llego al aeropuerto y me retrasan el vuelo, comeré barritas de proteínas, manzanas, barritas de zanahoria y el paquete individual de mantequilla de almendra que llevo en mi equipaje de mano.

ATASCO: Si me veo en un atasco, entonces pondré mi podcast favorito y sacaré mi barrita de frutas y frutos secos que llevo en la guantera para casos de emergencia.

FIESTA DE CUMPLEAÑOS: Si se celebra una en mi oficina, me aseguraré de haber comido ya cuando llegue a la fiesta y rechazaré amablemente la tarta, pero me quedaré un buen rato y socializaré con mis compañeros de trabajo.

VACACIONES: Si me invitan a una comida al aire libre, entonces le preguntaré al anfitrión cuál es el menú y me llevaré un aperitivo y una guarnición que se adecúen al Whole30, y así sabré que habrá algo que podré comer.

TRADICIÓN FAMILIAR: Si mi pareja prepara tortitas el domingo, entonces yo prepararé una frittata contundente para que podamos comer juntos sin que yo sienta tentaciones.

RITUAL DIARIO: Si siento la tentación de picar patatas fritas mientras veo la tele por la noche, entonces me prepararé una infusión de hierbas, o no veré la tele con los demás y leeré un libro, o me daré un baño.

RITUALES DE VINO (sí, merecen una categoría aparte): Si me muero de ganas de tomarme una copa de vino al salir del trabajo, entonces crearé un nuevo ritual: me serviré kombucha en una copa bonita y me relajaré con mi pareja/hijos durante veinte minutos.

SITUACIÓN ESTRESANTE: Si siento estrés/soledad/ansiedad y me invade la tentación de comer aquello que normalmente me consuela, entonces llamaré a una de las personas de mi lista de apoyo y le pediré que charlemos un rato sobre ello, y después me prepararé una deliciosa cena Whole30 para tener una buena alimentación.

«DESENCADENANTE» CONOCIDO: Si discuto con mi pareja, entonces llamaré a un amigo o amiga y saldremos a tomar café o a comer algo permitido en el método Whole30.

JORNADA LABORAL LARGA EN LA OFICINA: Si llego a casa después de trabajar y me muero de hambre y estoy de mal humor y siento la tentación de pedir comida a domicilio, entonces me prepararé una comida de la lista rápida.

¡Uau! ¿Te ha salido una lista larga? ¡Bien! Eso significa que has pensado a conciencia en todos los retos a los que puedes enfrentarte en los próximos días, y le has dado un buen plan a tu cerebro para que sepa exactamente adónde ha de llevarte si se da tu situación «si».

Por último, siempre es una buena idea contar con un escenario «si/entonces» muy genérico para que, si surge algún imprevisto, tengas alguna manera de enfrentarte a él sin tener que renunciar a tu Whole30. Prueba con esto: «Si surge algo que no había previsto y siento la tentación de saltarme el plan, entonces...… (rellena el espacio vacío: llamar a un amigo, salir a pasear, prepararte un té, entrar en nuestros foros para buscar apoyo, cualquier cosa que te ayude a vencer el reto y a mantenerte en el Whole30 un día más).

Porque a veces es así como funciona este método.

Día a día, comida a comida, mordisco a mordisco.

PASO 5: Olvídate de la báscula

Este es tu último paso preparatorio para el Whole30, y el que tal vez te cueste más seguir. Nosotros, sin embargo, nos tomamos muy en serio esta regla, y tú deberías hacer lo mismo.

No hay manera más rápida de boicotear tu Whole30 que pesarte cada semana (o a diario). Si has sido víctima de la esclavitud de los números, ya va siendo hora de que te liberes, al menos durante los próximos 30 días.

¿Por qué insistimos tanto en no medir el «progreso» basándonos en el peso corporal?

Bueno, en realidad, las razones son muchas. Aquí las reduciremos a cuatro.

En primer lugar, el peso de la báscula fluctúa enormemente. Es positivo medir las cosas para controlar los avances y, si te pesaras una vez al mes, tal vez eso te ayudara a identificar tendencias en tu peso corporal (aumento, pérdida, mantenimiento). Sin embargo, en el curso de un día (o incluso de unas pocas horas), tu peso puede aumentar o disminuir hasta dos kilos o incluso más, y esas fluctuaciones no son representativas de la grasa corporal ganada o perdida. Es posible haber comido más carbohidratos y pesar uno o dos kilos más, o despertarse con deshidratación y «perder» esa misma cantidad de kilos.

Cuando se trata de peso corporal, la hora del día cuenta, la ropa que llevas cuenta, e incluso el lugar en el que te subas a tu báscula cuenta (a menos que tengas una báscula médica en el baño). Te recordamos que esa cifra te la proporciona un cacharro de plástico que te ha costado 15 euros en la tienda de electrodomésticos de la esquina. Pesarte a diario no te dice nada sobre la tendencia general y solo sirve para reforzar los tres puntos siguientes.

En segundo lugar, el peso de la báscula no dice nada sobre tu salud. ¿Quieres perder 10 kilos? Podemos conseguirlo. Reduce a la mitad tu ingesta de calorías y pásate dos horas diarias practicando actividad física de baja intensidad cardiovascular. Eso hará que tu báscula baje hasta la cifra «correcta»… durante un mes. Hasta que se te acabe la fuerza de voluntad (porque esos comportamientos no son en absoluto sostenibles) y tu metabolismo, confundido, contraataque, momento en que recuperarás el peso perdido y algún kilo más. Pero vaya, durante unas semanas tu báscula te dirá que has perdido 10 kilos.

¿Esa cifra digital que sube o baja te informa de si estás en mejores o peores condiciones de salud? Por supuesto que no. (En el caso mencionado, la cifra de la báscula desciende, pero la salud, claramente, no está mejorando. Al contrario, podrías hacer buenos ejercicios de fuerza, dormir bien y comer de manera saludable y ganar masa muscular y, por tanto, peso, pero ese peso no implica que tu salud esté empeorando.) La cifra de la báscula por sí sola no te dice nada sobre tu relación con la comida, tus hormonas, tu aparato digestivo o tu situación inflamatoria. Esa cifra no refleja que ya no tienes tantos ataques de hambre, que duermes mejor, que estás de mejor humor ni que tu autoestima está más alta. Y esos factores inciden en tu salud mucho más directamente que tu peso corporal.

En tercer lugar, la báscula te impide ver los resultados reales que estás consiguiendo cada día que cumples el Whole30. Al centrar tanto la atención en la cifra de la báscula, dejas de observar eficazmente otros resultados de tu desempeño que son más significativos. Tu piel tiene mejor aspecto. El anillo de boda entra y sale mejor del dedo. Tu movilidad mejora. Te cuesta menos respirar cuando corres. No tienes la nariz tan tapada. En el trabajo, rechazas los dónuts que te ofrecen sin pensarlo dos veces. Tus hijos te la han liado y tú no les regañas. Has descubierto la pasión por cocinar. Esos resultados podrían motivarte a seguir con tus nuevos hábitos saludables, pero hasta que dejes de obsesionarte con la pérdida de 200 gramos, no llegarás a ver los avances emocionales, mentales y físicos que has hecho.

En cuarto lugar, la báscula controla tu autoestima. Esa es tal vez la razón más importante por la que debes romper con ella. Desde el punto de vista psicológico, no es sano permitir que una cifra, la que sea, determine lo que crees que vales, la confianza que tienes en ti. Pero eso es justo lo que le ocurre a la gente que se obsesiona tanto con la báscula.

A nosotros eso nos rompe el corazón.

Es un drama que el acto de pesarte todos los días determine si vas a tener un buen o un mal día y si vas a sentirte bien. Los resultados de la báscula pueden robarte la autoestima en cinco segundos y convertirla en desprecio hacia tu persona, pero lo que te dice la báscula no es real. Estás trabajando duro para cambiar de hábitos. Estás venciendo obstáculos a diario. Te estás ocupando de ti mucho mejor de lo que has hecho en años. Estás haciendo lo que la gente desea hacer todos los días: mejorar su vida.

¿Sabes lo que nos gustaría decir?

Nos gustaría insultar a tu báscula.

Así que, por favor, durante los 30 próximos días olvídate de la báscula. Métela en el garaje, dásela a alguien para que te la guarde o, mejor aún, sácala a la calle y oficia un pequeño ritual pre-Whole30 destruyéndola a martillazos.

Si lo haces, por favor, grábalo en vídeo y envíanoslo. Nos encantaría verlo.

Tú te mereces algo mejor, y que dejes de pesarte todos los días es un hábito que de verdad queremos que adquieras durante tu Whole30.

Mide el «antes y después»

A partir de «Victorias sin báscula del Whole30» te daremos una lista muy larga de maneras de medir tu éxito con el Whole30, incluyendo los numerosos beneficios físicos del método. Aun así, aunque no nos centramos en la pérdida de peso, la mayoría de la gente sí lo pierde o mejora su composición corporal, algo que sin duda puede ser el acicate para mantener los hábitos de vida saludables una vez concluido el Whole30.

En todo caso, entendemos que te cueste mucho evaluar tu propio progreso físico recurriendo solo al espejo. Tú te ves todos los días, y los pequeños cambios diarios pasan fácilmente desapercibidos. Así que, si bien no queremos que te peses ni te midas mientras dura el programa, sí te animamos a que compares el último día con el primero.

Pésate el Día 0, antes de empezar el Whole30. También puedes ir midiéndote el cuerpo si quieres: los brazos, el pecho, la cintura, las caderas y los muslos. También te animamos a que te hagas una foto antes, aunque te dé vergüenza. No tienes que enseñársela a nadie, pero queremos que la tengas para la posteridad.

Haznos caso en este punto.

Busca un fondo liso, posa con la menor cantidad de ropa posible (sin pantalones cortos ni camiseta en el caso de los hombres; y en top y pantalones cortos, o en bañador en el de las mujeres), y que alguien te tome unas fotos de cuerpo entero frontal, posterior y lateral. Después repite el proceso de la misma manera el Día 31.

Sentirás tanto orgullo por tus logros que querrás compartirlos con nosotros. Si es así, consulta el «Anexo» y te contamos qué tienes que hacer.

Dicho esto, ya ha llegado casi el momento de que pongas en marcha el método Whole30 usando la tabla que te has creado y los muchos recursos que tenemos a tu disposición aquí. Pero antes…

¿Quieres echar un vistazo a lo que es probable que te ocurra durante tu Whole30? Hemos creado una cronología aproximada del Whole30 (aunque es bastante precisa) para ayudar a los nuevos participantes a anticiparse a lo que cabe esperar. Como en cualquier proceso que implique una experiencia personal, tus resultados pueden variar, pero a continuación se expone cómo podrías vivir tu programa.

Cronología del Whole30

Te has empapado sobre el método, has escogido fecha de inicio y te has apuntado al diario Whole30. Has llegado incluso a reclutar a amigos o familiares para que se apunten al método contigo, o como mínimo has compartido con ellos tu compromiso.

Ya es oficial: ¡vas a seguir el Whole30!

Pero antes de que empieces de verdad, deberíamos hablar de lo que puedes esperar que ocurra durante los próximos 30 días, de los altibajos.

Un momento… ¿he oído «bajos»?

Sí, bajos. Porque a pesar de que la gente, en su mayoría, se siente genial al acabar el viaje del Whole30, el camino que te dispones a recorrer será duro en algunos momentos, y queremos que lo sepas de antemano. Queremos que confíes en nosotros y que sepas que nos preocupamos tanto por ti y tu experiencia Whole30 que estamos dispuestos a aclararte algunas de las partes más difíciles del método.

En pocas palabras, el próximo mes será algo así como una telenovela. Como comentó en Twitter una participante del programa: «Resumen de mi Semana 1 con el Whole30: me muero de hambre, estoy cansada, no me caes bien, me siento genial, vuelvo a tener hambre, me siento genial, esto es una tontería».

Este tuit nos pareció, sorprendentemente, bastante preciso.

Sentirás un gran entusiasmo. Agotamiento. ¡Alegría! Estarás de mal humor. Te sentirás en forma, saludable y genial un día, y al día siguiente creerás que la cosa no funciona. Te descubrirás pensando, a la vez, que el Whole30 es lo mejor que te ha pasado en la vida y que estás deseando que se acabe.

Todo esto ocurre porque cuando emprendes algo tan importante como es un cambio de vida, no es para menos. Ya sabemos que hemos dicho que no era difícil, y es verdad en ciertos aspectos; lo cierto es que te has enfrentado a cosas más duras que a prescindir de una magdalena medio dura durante la reunión semanal de personal. Pero también reconocemos que sí, que es difícil. Examinar tu relación emocional con la comida es difícil. Cambiar unos hábitos que se iniciaron en la infancia es difícil. Aprender a querer, a relacionarse con los demás (y contigo) sin usar comida basura como ofrenda es difícil.

Y esa es solo la parte mental.

Físicamente, llevas 5 (¿10? ¿20?) años desequilibrando tu cuerpo al consumir en exceso alimentos que fomentan los atracones, te alteran las hormonas, te dañan el intestino y sobrecargan tu sistema inmunitario. A través de tus decisiones alimentarias, sin saberlo, le has declarado la guerra a tu cuerpo. Iniciar el Whole30 es como decretar un alto el fuego, lo que significa que a la larga las cosas mejorarán… Pero antes ha de darse un inmenso esfuerzo de limpieza, que puede alterar tanto y parecer tan caótico como la guerra misma.

No todo es de color de rosa, y las cosas pueden empeorar antes de empezar a mejorar.

Pero durante el proceso también ganarás en confianza. Sentirás orgullo. Estarás más alegre, con más energía. Estarás «más presente» en la vida. Tendrás más energía, dormirás mejor y tus ataques de hambre disminuirán, si no desaparecen del todo.

Hay mucho color de rosa en el futuro, seguro.

Centenares de miles de personas ya han completado un Whole30 (y la mayoría ha vuelto a por más). A través de sus experiencias y de nuestra investigación científica hemos creado esta cronología del Whole30, una secuencia detallada de experiencias comunes para prepararte para algunos de los retos físicos y emocionales a los que podrías enfrentarte, y también para darte algo a lo que aferrarte cuando la cosa se ponga fea.

Cronología del Whole30

DÍA 1: No hay para tanto/qué he hecho

Son las tres de la tarde. No te ha costado nada pasar de los dónuts de la sala del café, y después de comerte la frittata del desayuno has notado satisfacción y sensación de saciedad. El café con leche de coco no está tan malo, y te has llevado una ensalada de proteínas al trabajo para comer. Has resistido las ganas de picar algo «bueno» a media tarde, y te has comido una manzana. Ahora estás preparando algo a fuego lento en la cocina, y un delicioso aroma a pimiento inunda el espacio. De momento no entiendes que a nadie pueda parecerle tan difícil esto del Whole30.

Este engaño se parece un poco al primer episodio de cualquier reality show en el que a los concursantes se les obliga a vivir en la misma casa. Al final de ese primer día, todos están seguros de que van a ser los mejores amigos para siempre.

Pero desde el otro lado de la pantalla no nos lo creemos.

Nos entusiasma que tú sientas el empoderamiento que te permite ir tomando decisiones acertadas a lo largo del día. Toma nota de esa sensación de subidón, apárcala y vuelve a sacarla una hora después.

Porque seguramente vas a necesitarla.

En el día de hoy, tal vez te pases las horas fluctuando entre dos sensaciones: o bien te sientes con mucha energía, o bien notas que la situación te supera. A lo mejor te preguntas cómo vas a soportar 30 días sin tu comida favorita, pero también puede ser que te dé pánico pensar en lo distintos que van a ser los días venideros. La idea de cambiar de vida es superemocionante, pero también da un poco de miedo.

Nuestra buena amiga Melissa Joulwan ha acuñado un término nuevo para expresar esa mezcla, «emoasustada».

Es algo totalmente normal.

Comparte tu entusiasmo cuando lo sientas. No reprimas los nervios, si los sientes, pero recuerda que tienes un gran plan, mucho apoyo y unos recursos fantásticos para pasar los próximos 30 días, de modo que en realidad no tienes motivos para el nerviosismo.

Bueno, tal vez uno sí.

Porque después de años (o décadas) de hábitos alimentarios no precisamente saludables, los siguientes días no van a ser precisamente de color de rosa.

DÍAS 2-3: La resaca

Suena el despertador el segundo día y saltas de la cama esperando sentirte genial, como ayer. Pero no. Te duele la cabeza, notas cierto embotamiento, la mente algo turbia…, como si tuvieras resaca. Sabes muy bien que no te has tomado cuatro tequilas mientras dormías. ¿Qué ha ocurrido entonces?

Repasemos un poco qué comías antes de empezar el Whole30.

Pizzas, galletas, cerveza o vino, comida rápida, patatas fritas, chucherías, magdalenas, pan (mucho pan). Y es ahora cuando el fantasma de tu pasado cargado de azúcares y carbohidratos, y pobre en nutrientes, regresa para darte una patada en el culo y, por lo que se ve, otra en la cabeza.

He aquí una ecuación matemática aproximada para los días 2-3: el malestar que experimentes en esta fase será directamente proporcional a la cantidad de basura que consumías antes de iniciar el método. Sobre todo si lo hacías de manera constante. (Esta fase es también un 34 % más difícil, aproximadamente, para los consumidores habituales de refrescos con gas, porque no solo hay que eliminar el inmenso chute de azúcar, sino también la cafeína de más.)

Casi todas las personas que siguen el Whole30 refieren dolores de cabeza, fatiga, embotamiento mental y un malestar general durante esta parte del método. A tu cuerpo le cuesta adaptarse a los nuevos alimentos que consume y prescindir de todos los productos pseudoalimentarios con azúcar que ingería. En algunos casos afortunados este proceso dura un día, pero en otros puede alargarse varias jornadas. Relájate, bebe mucha agua, tómatelo con calma en el gimnasio y sigue tomando las decisiones acertadas con la comida.

Este también sería un buen momento para reclamar el apoyo y la comprensión de amigos y familiares, porque…

DÍAS 4-5: Mataría a todo el mundo

Amanece el Día 4 y, con cuidado, plantas un pie en el suelo, temiendo encontrarte como si el martillo de Thor hubiera descendido sobre tu cabeza. Pero no, curiosamente sientes la mente despejada. Las extremidades ligeras. ¡Podría ser un gran día! Te metes en la cocina y, cuando te encuentras con la sonrisa de algún ser querido, sientes el deseo de darle un puñetazo en la cara por estar tan alegre a esas horas de la mañana.

¡Enhorabuena! Has llegado al Día 4.

Durante los próximos dos días prepárate para sentir unas ganas irreprimibles de matar todo lo que se mueve. Tus hijos se encargarán de destrozarte los nervios; la manera de hablar, mascar chicle o incluso respirar de tus compañeros de trabajo te molestará en grado sumo, y tu mal humor espantará a las cajeras del supermercado y los camareros.

Tu cerebro no se alegrará precisamente cuando le retires las que hasta hace poco eran generosas recompensas de comidas superdulces, saladas o llenas de grasa, y un cerebro descontento es un cerebro estresado y ansioso. Eso por no mencionar que las hormonas intentan desesperadamente mantenerse al ritmo de tus nuevas decisiones alimentarias, que tu intestino está intentando curarse, que llevas tres días con dolor de cabeza y que echas mucho de menos tu refresco light.

Pero piensa que también esto pasará.

En el mejor tono posible, suplícale a tu pareja, a tus hijos, a tus padres y a tus compañeros de trabajo que tengan paciencia y te perdonen, a poder ser antes de decirles que dejen de respirar tan fuerte. Inspira hondo, come un poco de boniato y recuérdate por qué decidiste iniciar el Whole30. Te prometemos que pronto te sentirás mejor.

DÍAS 6-7: Yo solo quiero dormir un rato

Es el Día 6 y has pasado por la fase anterior sin matar a nadie. ¡Hurra! Pero la verdad es que hoy no te sientes con fuerzas para matar a nadie, aunque te fuera la vida en ello. Son las diez de la mañana y tú solo piensas en meterte debajo del escritorio a echar una cabezadita. A medida que avanza lentamente el día, esa mesa deja de ser dura y se transforma en una cosa blandita y cómoda como una almohada. Te vas al gimnasio en un estado de sopor, y te preguntas si alguien se dará cuenta si te echas en el suelo y te duermes en posición fetal.

Te controlas y no te acuestas hasta las ocho, una hora más razonable, pero después de dormir once horas no notas los efectos del descanso más que ayer.

Sabemos muy bien en qué estás pensando.

Madre mía, se suponía que todo esto del Whole30 era para que me sintiera mejor. ¿No dicen que comer así potencia mis niveles de energía?

A largo plazo, sí. Llevas mucho tiempo dependiendo del azúcar para obtener energía. Todas las magdalenas, los cafés con leche y la comida basura que te has metido han acostumbrado a tu cerebro a necesitar azúcar cada pocas horas para funcionar. Y tu cuerpo también puede funcionar muy bien usando grasa como combustible, pero tus mitocondrias (las «centrales energéticas» de tus células) necesitan tiempo para aprender a usar el cuerpo y la grasa corporal para impulsarte. Eso se traduce en que te encuentras en un limbo en el que ni ingieres la energía con la que sabes funcionar ni se te da bien usar la energía que ahora tienes a mano (más información en «Abordamos tus problemas con el Whole30»).

Existen estudios que demuestran que el proceso de «adaptación a la grasa» (la capacidad de usar la grasa como combustible) se inicia, de hecho, al cabo de pocos días, pero hacen falta unas semanas para aprovecharla al máximo. La buena noticia es que, por lo general, ese cambio se produce a lo largo de la segunda semana del método, así que si aguantas un poco más, cosecharás los mayores beneficios de la adaptación a la grasa, es decir, mañanas, tardes y noches con niveles sostenidos de energía.

Además, seguramente no te pasará nada si te saltas un día en el gimnasio.

DÍAS 8-9: ¡Noo! Los pantalones me aprietan más

Has sobrevivido a la resaca, has conseguido no matar a todo el mundo y ya notas que tienes más energía.

Y entonces vas y te pones los vaqueros.

Son solo unos pantalones vaqueros, ni siquiera los más ajustados. Unos vaqueros normales, cómodos. De hecho, te los pusiste hace tres días. (El cansancio hizo que no los lavaras. Está bien, lo entendemos.) Hace tres días te cabían. Pero esta mañana has tenido que respirar hondo para abrocharte el último botón.

¿En serio, Whole30? ¿En serio?

Por suerte, esta fase no la pasa todo el mundo, pero, si te afecta a ti, esta es la razón: los mismos procesos que te arrollaron como un camión en marcha hace unos días todavía siguen haciendo de las suyas en tu cuerpo. De hecho, tu composición física no está empeorando, eso te lo aseguramos. Pero las enzimas que digieren tu comida y los millones de bacterias que viven en tu intestino se están adaptando a tu nueva ingesta de carne y verduras y a la falta de azúcares de fácil acceso. Se trata de algo que hacen de manera natural y esas adaptaciones harán mucho para mejorar tu función intestinal a largo plazo. Pero también pueden resultar algo incómodas. Hinchazón, estreñimiento, diarrea, o las tres cosas, pueden aparecer (o reaparecer) cuando tu intestino empieza a curarse, a reequilibrarse y a procesar de manera eficaz los nuevos alimentos.

La buena noticia es que, en la mayoría de los casos, esta fase pasa relativamente deprisa y los pantalones vuelven a caber bien a los pocos días.

DÍAS 10-11: Los más duros

Basándonos en la observación de centenares de miles de personas en su paso por el programa, sabemos que lo más probable es que, si tú lo abandonas, sea en los días 10-11. Llegados a este punto, la novedad ya ha pasado. Ya has experimentado casi todos los hitos desagradables, pero todavía no has visto nada de la «magia» que promete. Todavía te cuesta establecer la nueva rutina (te salen los huevos por las orejas) y, aunque has hecho esfuerzos por mantener una actitud positiva, hoy eres muy consciente de toda la comida que «he optado por no comer de momento». Mires a donde mires, ves cosas que no puedes comer: el queso fundido de la hamburguesa de tu colega, el café cremoso de tu vecino, la cerveza fría en la nevera de tu amiga.

¡Aaaaah! ¡Qué duro es esto! ¿Serán los resultados tan buenos como dicen?

Estás irritable. Impaciente. Eres una persona adulta y puedes comer queso si te da la gana. Y, además, todo esto del Whole30 es un reto absurdo.

Ahora es cuando empiezas a experimentar de verdad el poder psicológico de tus elecciones y tus hábitos alimentarios. Has dedicado mucho esfuerzo a llegar a donde te encuentras ahora. Tu cerebro te exige algún tipo de recompensa (¡es que te la mereces!) y la comida siempre ha sido su premio inmediato. Pero en lugar de darle un capricho, te enfrentas cara a cara con la consciencia de que todavía te quedan por delante 20 días de privaciones.

En primer lugar, si sabes que esos días van a llegar, ya no lo harán sin avisar ni te pillarán por sorpresa. Prepárate para ellos y no lo pasarás tan mal. Sí, te mereces una recompensa por haberte esforzado tanto y no haberte saltado nada, pero ya va siendo hora de que redefinas tu idea de la recompensa. Piensa largo y tendido sobre las comidas que te mueres de ganas por comer y pregúntate qué necesidad esperas que cubran. ¿Sientes ansiedad y buscas reafirmarte? ¿Estás triste y buscas algo que te anime? ¿Te preocupa no acabar con éxito el método y es más fácil autoboicotearse que fracasar?

Ten presente que la comida no puede llenar ese vacío. ¿Cuándo una magdalena te ha hecho sentir una realización plena, te ha proporcionado una calma absoluta, ha hecho que percibas tu belleza? Así que búscate otra manera de cubrir esa necesidad. Programa una salida con algún amigo, regálate un nuevo aparato de cocina (puedes inspirarte en el apartado «Los básicos para tu cocina Whole30») o ve a que te den un masaje. Busca el apoyo de amigos, familiares, de nuestro foro o de nuestra comunidad en redes sociales. (Una entrada breve con la palabra «¡ayuda!» siempre capta nuestra atención.)

¿La buena noticia? Si superas esos dos días, las cosas mejorarán mucho.

DÍAS 12-15: Sueño con… ¿comida basura?

¡Hurra! El «bajón» ha pasado. La mayoría de la gente refiere que casi todos los síntomas negativos anteriores han desaparecido hacia el final de la segunda semana. Te vuelven a caber los pantalones. Tu energía ha vuelto a la normalidad. Vuelves a tener confianza en tu compromiso.

Pero te ocurre algo raro.

Sueñas. No es que tengas pesadillas locas ni extraños sueños surrealistas, sino sueños normales y de lo más realistas en los que salen… ¡dónuts! O pastelitos. O hamburguesas de comida rápida. Muchas veces la gente sueña con cosas que en realidad no ha comido ni bebido nunca en su vida real. Se trata de una experiencia muy común en el Whole30 y hay quien afirma que se parece mucho a los antojos y sueños que tienen las embarazadas. (Un participante del Whole30 dijo que durante esta fase se moría de ganas de comer pepinillos y Doritos juntos. Y estamos bastante seguros de que no estaba embarazado.)

Esos sueños suelen tener dos lecturas: o los disfrutas y despiertas riéndote, o en tu sueño crees que estás haciendo algo malo y te sientes culpable al levantarte de la cama.

Por favor, uno no puede sentirse culpable de lo que sueña. Las reglas del Whole30 son bastante exhaustivas, pero no pueden abarcar lo que ocurre en el subconsciente. Y eso es una muy buena noticia, porque algunos se ponen como cerdos cuando están en la fase REM.

El problema es que a veces esos sueños y esos ataques de hambre se trasladan a la vida real. Ese cartel luminoso de refresco light te llama por tu nombre y las cabezas de tus compañeros de trabajo se transforman, para tu incredulidad, en galletas gigantes delante de tus propias narices.

Bromas aparte, esta fase puede resultar muy intensa para algunas personas. Se trata de la parte del programa en que nuestro cerebro está más desesperado por devolvernos al consuelo de lo que antes comíamos para obtener una recompensa. Nuestras relaciones con la comida están muy arraigadas y se ven poderosamente reforzadas a lo largo de nuestras vidas, e intentar cambiarlas supone un proceso emocional difícil.

DÍAS 16-27: ¡Sangre de tigre!

Has llegado a la bajada del Whole30 y la vida es bella, lo que significa algo distinto para cada persona. Para algunas (generalmente las que llegaron al programa comiendo bien, haciendo ejercicio de manera regular y sintiéndose bastante bien de entrada), la sangre de tigre significa que te despiertas sintiéndote como si le hubieran dado a un interruptor y hubieran encendido la maravilla. Tienes la energía a tope, los ataques de hambre están bajo control, la ropa te sienta mejor, tienes más fuerza al practicar deporte… Te sientes imparable.

Para otras, la fase de la sangre de tigre se parece más a una sensación real de autoeficacia. No significa que las cosas sean perfectas, ni siquiera fáciles, pero te estás demostrando que eres capaz de hacer lo que estás haciendo, la situación mejora y empiezas a ver pequeños progresos casi a diario. Tus niveles de energía son más sostenidos, controlas mejor los ataques de hambre y juegas con alimentos nuevos y deliciosos. Tal vez notes que te concentras mejor, que tu composición corporal está cambiando, que no experimentas tantos cambios de humor, que tu rendimiento deportivo mejora, o sencillamente que estás más alegre estos días.

Es evidente que todo eso no tiene por qué ocurrir como por arte de magia justo a mitad del camino. Son muchos los factores que influyen en los beneficios que notarás, y en el momento en que los notarás. Si en tu caso llegas a ese punto medio y no notas ninguno de los cambios espectaculares que otros refieren, conviene que sepas una cosa: no estás haciéndolo mal.

Si iniciaste tu Whole30 con una enfermedad, un largo historial de hábitos alimentarios poco saludables o un estrés crónico, es posible que la magia tarde un poco más en aparecer, y seguramente no hará «clic» de un día para otro. Así que no te preocupes si no notas una sangre de tigre pura y dura: ten paciencia y fíjate en mejoras pequeñas, graduales, para no desmotivarte. Los lentos y seguros también ganan en esta carrera.

DÍA 21 (INTERLUDIO): Ya no puedo más

Te has plantado firmemente en la tercera semana del método, pero a pesar de los beneficios que ves, ayer te acostaste con pánico ante la idea de tener que desayunar. Y esta mañana no sentías mucho más entusiasmo. Ahora que lo piensas, te entusiasman tan poco tus opciones alimentarias actuales que si el chef Gordon Ramsay entrara de pronto en tu cocina y te preguntara qué te gustaría comer, lo más probable es que le respondieras simplemente: «Puaj».

Te encanta el modo en que tu cuerpo está respondiendo al programa, pero no sabes si podrás aguantar 9 días más. ¿El culpable? Un caso severo de aburrimiento alimentario. Para algunas personas, ese aburrimiento se hace tan abrumador que pierden por completo el apetito uno o dos días.

Tú sabes bien que la mezcla de aburrimiento y hambre es una receta segura para el desastre.

La solución: no dejar que te venza el hastío por la comida. Renueva tu apetito y tu entusiasmo por el método preparando algo nuevo gracias a las recetas que encontrarás en Instagram en @whole30recipes, organiza una cena con tus amigos de Whole30 en la que cada uno traiga algo o regálate un libro nuevo de los que recomendamos en el «Anexo». Te garantizamos que no has probado toda la comida compatible con el Whole30, así que esfuérzate un poco y superarás este bache más deprisa.

DÍAS 22-25: La báscula (y el espejo) te llaman…

Durante la tercera semana, es posible que te descubras parándote frente al espejo con más frecuencia, tomándote una cantidad vergonzosa de selfies con poca ropa y contemplando con añoranza el punto del cuarto del baño en el que antes vivía tu báscula. Llevas tres semanas centrándote en tus demás victorias, no en la báscula, pero ya te mueres por saber… ¿ha cambiado algo en realidad? (Ese «algo» quiere decir tu cuerpo.)

Este es un periodo en que lo más probable es que incumplas la regla de prescindir de la báscula y te dediques a analizar, escrutar y juzgar si cada una de las partes de tu cuerpo se ha encogido, está más firme o ha experimentado algún cambio. Es algo que puede llegar a desconcentrar bastante. De hecho, es bastante probable que te despoje de ese espacio positivo y confiado que has ocupado durante la última semana, más o menos, y te devuelva a la duda, al discurso interior de la duda y al desánimo. (Es más probable aún que eso ocurra si te has pasado los días sin báscula impaciente por montarte en ella, fantaseando con la idea de pesarte.)

Es mejor que preveas que ese momento llegará y resistas las ganas de pesarte o analizarte en exceso. Retoma tus objetivos iniciales del Whole30 sobre la renuncia a la báscula y toma nota de los progresos que has hecho. Crea una lista de todo lo que quieres alcanzar con el método y concéntrate en conseguirlo. Haz el esfuerzo consciente de prescindir del espejo, a menos que realmente lo necesites (sí, se te ha quedado un trocito de kale entre los dientes), y di cosas bonitas a tus amigos y familiares por algo que no sea su aspecto físico. Te garantizamos que, si cambias el foco de atención, se te pasarán pronto las ganas de pesarte, y regresarás de inmediato a tu rutina Whole30 con orgullo, alegría y confianza.

DÍA 28: 28 y 30 son casi lo mismo, ¿no?

Es el Día 28: ¡Ya casi estás! ¡Has superado todos los momentos difíciles, has vencido el aburrimiento por lo que comías, y la verdad es que te encanta el punto en el que te encuentras ahora mismo! Ahora todo esto del Whole30 es algo natural para ti, y sientes la motivación de superar el Día 28 sin despeinarte… hasta que llegas al trabajo.

Hoy se celebran los cumpleaños del mes en tu departamento y un colega te tienta durante la pausa: «Te has portado muy bien estos 28 días. Tómate un pastelito con nosotros para celebrarlo». Ignoras el comentario (a estas alturas ya te has inmunizado, o eso crees), pero la verdad es que te hace pensar: es verdad que te has portado muy bien. Y hace tanto tiempo… Prácticamente ya lo has terminado todo.

¿No da lo mismo 28 días que 30?

Pues no. No da lo mismo.

Te has comprometido a dedicarte 30 días enteros a comer bien y mejorar tus hábitos. Te has comprometido a terminar el Whole30 y a reintroducir los alimentos de una manera sistemática, consciente. Te has comprometido a cambiar de vida, y el compromiso concreto que hiciste fue dedicar 30 días, ni uno más ni uno menos.

Tómate en serio esas promesas. Si terminas ahora, lo que te estás diciendo es que los compromisos que firmas contigo están abiertos a concesiones. Te estás diciendo que no eres lo bastante importante para respetar las promesas que te haces. Pero eso, sencillamente, no es verdad.

Tu sí eres importante.

Tú sí te mereces cumplir tus propias promesas.

Así que respira hondo y di: «No, gracias», y choca los cinco con las dos manos para celebrar que estás a punto de llegar hasta el final en tu compromiso. (Te prometemos que será mucho más satisfactorio que un pastelito comprado en una tienda.)

DÍAS 29-30: ¿Ayqueestoseacabayahora quévoyacomer?

Es el Día 29 y estás acabando el Whole30. La idea de tirar la toalla que tuviste ayer despareció tan rápido como llegó. Pasas el día sin esfuerzo y te metes en la cama pensando alegremente: «¡Mañana es el Día 30!».

Un momento: mañana es día 30.

La idea no tarda en convertirse en algo que te causa un inmenso pánico. ¡Mañana es tu último día del Whole30! ¿Qué vas a hacer después? Has trabajado tan duro, has luchado contra toda la ira, el sueño y los ataques de hambre para llegar a sentirte tan bien como te sientes ahora. Y en todo este tiempo, nuestras reglas han sido tu espina dorsal, tu flotador, tu excusa para ser «esa persona» en situaciones sociales.

Y ahora, ¿qué se supone que tienes que hacer el Día 31?

Primero respira hondo y después relájate.

Es totalmente normal sentir algo de miedo cuando el Whole30 se acerca a su fin. Durante los últimos 30 días has vivido, respirado y comido (literalmente) nuestras reglas. Tu aspecto ha mejorado y te sientes mejor de lo que te has sentido en años. Es natural que dudes ante la idea de hacer cambios, sobre todo si lo que temes es que, al reintroducir alimentos, desaparezca de inmediato tu sangre de tigre. Pero ten en cuenta que el Whole30 se ha pensado como un reseteado de corta duración y como experiencia de aprendizaje, y no como un plan permanente. Sabemos que asusta, pero tienes que aprender a trasladar al mundo real los hábitos que has creado aquí, lo que nosotros denominamos «montar en tu propia bicicleta».

Te hemos dado dos opciones para tu protocolo de reintroducción y ambas son muy detalladas y especifican qué hacer durante esta parte del programa. Además, si no te sientes con la preparación necesaria para volver a ingerir alguno de los alimentos que consumías antes, has de saber que te ofrecemos una aproximación gradual a este proceso: está claro que no tienes por qué volver a comer pan, cereales y pasta desde el primer momento si no quieres.

Uf, qué alivio.

DÍA 31: Respira hondo y, tal vez, toma un poco de vino

Enhorabuena. Has terminado el Whole30. Es el momento de dedicar a uno de nuestros protocolos de reintroducción la misma atención que has prestado a los últimos 30 días, y mantener una actitud sincera respecto a las reacciones mentales, físicas y emocionales que te provocan las comidas y bebidas que vuelves a consumir.

Esta misma noche, ese proceso podría empezar con una copa de vino. Y no pasaría nada.

¡A tu salud, has superado el Whole30!

Whole30: la reintroducción

Es el Día 31. ¡Choca esos cinco! Has completado oficialmente nuestro método Whole30. Todavía te queda por seguir el protocolo de reintroducción, pero antes de que lo hagas y de que te subas a la báscula, vamos a dedicar un minuto a evaluar tus avances:

Espera un momento. ¿Qué dices?

Ya nos parece oírte: «Llevo 30 días aguantándome las ganas de pesarme, ¿y ahora queréis que espere más aún?».

Pues sí, así es.

La báscula todavía podría arrebatarte la sangre de tigre. Tal vez tú querías adelgazar 7 kilos y solo has perdido 4, o has ganado dos agujeros en el cinturón, pero la báscula dice que pesas lo mismo. La mañana del Día 31 te subirás a la báscula y dirás: «¡El Whole30 no ha funcionado!». Pero te equivocas, y queremos ayudarte para que veas los beneficios reales que has alcanzado.

A continuación encontrarás una lista larguísima de los beneficios que puedes haber experimentado con el Whole30 (y estamos seguros de que encontrarás algunos más que no hemos incluido). Las llamamos «victorias sin báscula» y, de hecho, cuentan con su propia etiqueta en redes sociales (non-scale victories), porque creemos que es fundamental que evalúes tus propios resultados con el Whole30. Así que, antes de subirte a la báscula, dedica un momento a repasar con generosidad todo lo que hayas notado durante los últimos 30 días; has trabajado duro y debe llenarte de orgullo lo que has logrado.

Victorias sin báscula del Whole30

Físicas (por fuera)

• Menos manchas
• Piel radiante
• Adiós a las ojeras
• Mejora en erupciones cutáneas
• Menos granos
• Uñas más largas y fuertes
• Cabello más fuerte y grueso
• Ojos más brillantes
• Aliento más fresco
• Dientes más blancos
• Vientre más plano
• Aspecto más delgado
• La ropa sienta mejor
• Los anillos caben mejor
• Menos hinchazón
• Tono muscular más definido
• Articulaciones menos hinchadas
• Aspecto más joven
• Mayor seguridad con tu aspecto físico

Físicas (por dentro)

• Encías más sanas
• Articulaciones menos agarrotadas
• Menos dolor articular
• Menos síntomas de síndrome premenstrual
• Ciclo menstrual más regular
• Aumento de la libido
• Menos dolor de estómago
• Menos diarrea
• Menos estreñimiento
• Menos gases
• Menos hinchazón
• Mejora en la «regularidad»
• Menos episodios de enfermedad
• Menos alergias estacionales
• Menos alergias alimentarias
• Menos migrañas
• Menos ataques de asma
• Menos reflujo gástrico
• Menos ardor de estómago
• Menos dolor crónico
• Menos fatiga crónica
• Menos tendinitis/bursitis
• Menos dolores de rodilla/espalda/piernas
• Mejora de la tensión arterial
• Mejora del colesterol
• Mejor circulación sanguínea
• Mejor regulación del azúcar en la sangre
• Mejoría de los síntomas de tu enfermedad
• Reducción o eliminación de medicamentos
• Recuperación más rápida de heridas o enfermedades

Humor, emociones y psicología

• Estás más alegre
• Te muestras más sociable
• Tienes más paciencia
• Estás más optimista
• Te ríes más
• Sientes menos ansiedad
• Sientes menos estrés
• Gestionas mejor el estrés
• Tus hijos dicen que es más divertido estar contigo
• Menos cambios de humor
• Mejora del comportamiento (en niños)
• Menos rabietas (en niños)
• Mejora de los síntomas de depresión
• Mejora de síntomas en enfermedades mentales
• Menos atracones de dulces
• Menos atracones de carbohidratos
• Mejora de la autoimagen
• Mejora de la autoestima
• Mejora de la autoconfianza
• Menos dependencia de la báscula
• Mayor control de la comida

Función cerebral

• Mejora de la atención
• Mejora del rendimiento en el trabajo o la escuela
• Mejora de la memoria
• Mejores tiempos de reacción
• Menos síntomas de TDA/TDAH
• Mente más despejada
• Mayor productividad

Sueño

• Duermes más
• Te cuesta menos conciliar el sueño
• Duermes más profundamente
• Ya no necesitas sustancias para dormir
• Ya no te hace falta apagar el despertador una segunda vez
• Te despiertas con sensación de descanso
• Roncas menos
• Sudas menos de noche
• Menos apneas del sueño
• Menos síntomas del síndrome de las piernas inquietas
• Menos calambres nocturnos

Energía

• Más energía
• Niveles de energía más constantes
• Más energía por la mañana
• Ausencia de sopor a mediodía
• Más energía para jugar con tus hijos
• Más energía para hacer deporte
• Más energía para socializar
• Más energía en el trabajo o la escuela
• Ya no necesitas comer cada dos horas
• Ya no te pones de mal humor si no comes
• Te sientes con energía entre comidas
• Necesitas menos azúcar o cafeína para aumentar tu energía

Deporte, ejercicio y juego

• Has empezado a moverte o a hacer ejercicio
• Eres más constante con el ejercicio
• Puedes ejercitarte más tiempo, a un nivel más alto, más rápido
• Te sientes en mejor forma
• Puedes levantar cosas más pesadas
• Mejoras tus marcas en el gimnasio o en tu deporte
• Te recuperas mejor de tu ejercicio o tu deporte
• Confías en ti para iniciar nuevas actividades
• Juegas más con tus hijos o tu perro
• Coordinas mejor los movimientos
• Tienes más equilibrio
• Sales más

Comida y conducta

• Relación más saludable con la comida
• Menos trastornos alimentarios
• Comes con consciencia plena
• Sabes leer las etiquetas
• Sabes qué alimentos benefician o perjudican tu salud
• Comes y te sacias
• Escuchas a tu cuerpo
• Has dejado las dietas con efecto yo-yo y las radicales
• Ya no te da miedo la grasa alimentaria
• Has aprendido a cocinar
• No usas la comida como consuelo
• No usas la comida como recompensa
• No usas la comida como castigo
• No usas la comida para gestionar el estrés
• Ya no sientes dependencia del azúcar y los carbohidratos
• Conoces la diferencia entre el hambre y el ansia (ataques de hambre)
• Tienes menos ataques de hambre
• Tienes estrategias más saludables para combatir los ataques de hambre
• Tu dieta es más variada, más colorida, con más vitaminas y minerales
• La comida ya no tiene «efectos secundarios» no deseados
• Ya no hay culpa/vergüenza
• Ya no te das atracones
• Cuando te das un capricho, es de manera consciente
• Cuando te das un capricho, lo saboreas

Estilo de vida y socialización

• Nuevos hábitos saludables que transmitir a tus hijos
• Más conocimientos sobre nutrición
• Compras productos de tu zona y de temporada
• Conoces nuevas técnicas culinarias
• Sabes nuevas recetas
• La preparación de las comidas es más organizada y eficiente
• Has hecho amistades con ideas afines que apoyan tu estilo de vida
• Maximizas tu presupuesto en alimentación
• Inviertes menos tiempo y dinero en la consulta del médico
• Has creado otras metas de salud
• Los hábitos alimentarios saludables han unido más a tu familia
• Has entrado en una nueva comunidad
• Tus hijos llevan los mejores almuerzos al colegio
• La gente te pregunta qué haces para estar tan bien
• La gente te pide consejos sobre salud, alimentación y estilo de vida
• Eres Whole30

¡Qué bien! Ahora, repasa todos los puntos que has marcado y no te prives de un instante (o más rato) para sentir orgullo por lo conseguido y para atribuirte el mérito más que merecido por todo tu esfuerzo. Y, recuerda, el Whole30 es solo el primer paso en tu cambio de vida. Y los beneficios siguen llegando cuanto más tiempo mantengas los nuevos hábitos saludables que has aprendido.

Muy bien, ahora ya puedes subirte a la báscula, medirte y tomarte la foto del «después» para comparar. (Estamos seguros de que te sentirás un 72 % más feliz con tu peso y tu talla después de pasar por nuestro ejercicio de «victorias sin báscula».)

La reintroducción del Whole30

Es el momento de iniciar la Fase 2 del Whole30: la reintroducción. Este proceso es fundamental para tu aprendizaje, así que, por favor, no te saltes esta parte.

En serio.

Esta es tu oportunidad de volver a introducir de manera lenta, cuidadosa y sistemática alguno de los alimentos «prohibidos» que echabas de menos en el entorno «limpio» que has creado gracias al Whole30. Ahora tienes la ocasión de evaluar de verdad cómo te hacen sentir esos alimentos en el contexto de una mejor relación con la comida, de un metabolismo mejorado, de un aparato digestivo más sano y de un sistema inmunitario más equilibrado. Permítenos que ilustremos con un ejemplo la importancia de este proceso.

Es el Día 31 y decides celebrar que has llegado al final del Whole30 dándote caprichos: unas tortitas, un bocadillo con patatas fritas, una cerveza (o dos), una porción de pizza, un cuenco de helado… Ah, y medio dónut que te has encontrado en la encimera de la cocina de la empresa. ¡Eh, has trabajado muy duro y te lo mereces!

Y el Día 32, cuando te sientas como si te hubiera atropellado un camión (cuando tu dragón del azúcar está por las nubes, no tienes energía y notas el estómago más hinchado que una pelota, y estás de un humor de perros, peor que en todo el mes), no sabrás por qué. ¿Han sido la pizza o el pan los culpables de que la piel se te haya irritado? ¿Han sido las tortitas las que te han desencadenado el ataque de gula, o ha sido el helado? ¿Tu estómago está reaccionando por el dónut, la cerveza o (lo más probable) todo el festival de comida basura que has introducido en tu aparato digestivo?

Treinta días de esfuerzo completamente malgastados, porque no has aprendido nada sobre el impacto que tienen en ti esas comidas menos saludables.

Así que no lo hagas. Por favor.

Ya has llegado hasta aquí, así que dedica un poco más de tiempo a cosechar los beneficios de nuestros programas de reintroducción, cuidadosamente diseñados. Ten paciencia y lleva contigo el resto de tu vida las lecciones que aprenderás los próximos días. Si pasas con prisas por este proceso, no le sacarás ni mucho menos todo el partido.

Pues muy bien, ahora que ya lo hemos dejado claro, te informamos de que hemos creado dos vías de reintroducción para que escojas una: la «vía rápida» y el «paseo». ¿Cuál es la diferencia?

El plan de reintroducción por la vía rápida es exactamente eso, aplicar nuestro protocolo completo de reintroducción en solo 10 días. Está pensado para personas que saben muy bien qué echan de menos y quieren determinar lo antes posible en qué medida esos alimentos tienen un efecto negativo en ellas, a fin de empezar a aplicar enseguida, en el mundo real, lo que han aprendido. Si estás conforme con los resultados de tu Whole30 y te sientes en disposición de volver a incluir alguno de esos otros alimentos en tu vida, este es tu plan.

Nuestro plan de «paseo» es mucho más gradual y dura tanto tiempo como cada quién quiera. No se basa en nuestra cronología, sino en la tuya. Es para la gente que se siente tan bien después del Whole30 que no está en disposición de reintroducir alimentos menos saludables por el mero hecho de reintroducirlos; de hecho, ya le va bien seguir comiendo fundamentalmente Whole30 hasta que se le presente algo realmente increíble, aunque para eso tenga que pasar otro mes entero. Este escenario vale sobre todo para aquellos que han experimentado una mejora significativa en sus problemas de salud durante el Whole30 y sospechan que sus síntomas regresarán con energías redobladas una vez que empiecen a salirse de los límites.

En los dos casos, la premisa es simple: tratar el plan como un experimento científico en el que el Whole30 es tu «grupo de control» y cada alimento específico, el «grupo experimental». Irás introduciendo los alimentos en tu dieta uno a uno, al tiempo que mantienes el resto de tu dieta en consonancia con las reglas del Whole30. Ello implica que deberás planificar cuidadosamente y no combinar grandes grupos de alimentos mientras dure el periodo de reintroducción. (No te preocupes; te vamos a dar unos horarios y unos días de muestra para cada caso.)

Verás que no hemos añadido una cronología fija para reintroducir el azúcar en ninguno de los dos planes. La verdad es que no hace ninguna falta, puesto que ya ingerirás azúcares añadidos cuando introduzcas esos alimentos «prohibidos» y, además, resulta casi imposible distinguir los efectos del azúcar o de los alimentos con un alto contenido de carbohidratos del impacto de otros elementos menos saludables presentes en esos mismos alimentos. Tú fíjate solamente en el impacto del azúcar sumado a otros grupos de alimentos (por ejemplo, si reaccionas más negativamente cuando te comes un dónut que cuando te comes el borde de una pizza, puedes tener la certeza de que la combinación de cereales con gluten y azúcar es particularmente nociva en tu caso. (Si realmente te interesa la idea de reintroducir el azúcar como un elemento aislado, consulta el apartado «¿Y la reintrodución del azúcar?».)

Iremos detallando los dos planes de reintroducción de uno en uno, te daremos cronologías detalladas y días de muestra para cada uno. Lee hasta el final las dos opciones antes de decidir cuál vas a seguir, porque seguramente obtengas información valiosa a partir de la descripción de cada planteamiento.

Plan de reintroducción: la vía rápida

El beneficio de nuestro programa de vía rápida es que te sacas de encima la fase de reintroducción en un tiempo relativamente corto y eres libre para aplicar en el mundo real lo aprendido. Tal vez encuentres una gran libertad y alegría al poder reintroducir de manera rápida algunos de esos alimentos en tu dieta habitual, y al mismo tiempo hacerlo de un modo que te permita seguir avanzando hacia lo que es «más saludable». Además, dado que el plan está muy estructurado, dispondrás de un método claro para reevaluar esos alimentos sin que los efectos de un grupo alimentario entren en conflicto con los de otro. Por último, al contar con el beneficio de saber exactamente cuándo vas a reintroducir esos alimentos, puedes estructurar las cosas de manera que cualquier efecto secundario negativo no te arruine la vida del todo.

La mayor desventaja es que podría ser que pasaras unas dos semanas bastante malas. Reintroducir tantos alimentos «prohibidos» en un periodo tan breve de tiempo (sobre todo cuando tu organismo lleva un tiempo feliz sin ellas) implica que tu energía, tu sueño, tu humor, tus ataques de hambre, tu piel, tu digestión y tus síntomas médicos podrían aflorar todos de golpe.

¿Te acuerdas de que hace unos pocos días tenías ganas de volver a tu querida pizza, a tus cervezas y a tu helado?

Lo único que te decimos es: ¡prepárate!

¿La buena noticia? Una vez lo hayas hecho, podrás seguir avanzando e implementar un plan nutricional saludable y equilibrado que te servirá para el resto de tu vida.

A continuación detallamos la muestra de un plan de reintroducción por la vía rápida. (Ten en cuenta que los alimentos que seleccionamos para estos días de muestra no tienen por qué ser los que escojas tú.)

DÍA 1 (opcional): Evalúa un alcohol libre de gluten al tiempo que mantienes el resto de la dieta totalmente Whole30. Para quienes habéis echado de menos el vino tinto, el tequila 100 % de agave o la cerveza sin gluten, aprovechad esta oportunidad para reintroducirlos. Tómate una copa o dos (¡no te pases!) en algún momento del día, prestando atención a lo que notas durante y después de la experiencia. A continuación, vuelve a seguir el Whole30 durante 2 días y observa cómo va todo. Presta atención, evalúa y decide cómo, con qué frecuencia y en qué cantidad incorporar el alcohol a tu vida… si es que quieres.

DÍA 1 (O 4): Evalúa las legumbres, al tiempo que mantienes el resto de la dieta totalmente Whole30. Prueba una buena cucharada de mantequilla de cacahuete sobre tu manzana verde para desayunar, una sopa miso y salsa de soja en tu sashimi del almuerzo, y una guarnición de alubias negras para cenar, y fíjate bien en lo que notas. Después, vuelve al método Whole30 durante 2 días y observa cómo va todo. Presta atención, evalúa y decide cómo, con qué frecuencia y en qué cantidad incorporar las legumbres a tu vida… si es que quieres.

DÍA 4 (O 7): Evalúa los cereales sin gluten,* al tiempo que mantienes el resto de la dieta totalmente Whole30. Tómate un cuenco de avena, una ración de arroz blanco, nachos de maíz, un bocadillo con pan sin gluten, y fíjate en cómo te sientan. Después vuelve a seguir el Whole30 durante 2 días y observa cómo va todo. Presta atención, evalúa y decide cómo, con qué frecuencia y en qué cantidad incorporar los cereales sin gluten a tu vida… si es que quieres.

DÍA 7 (O 10): Evalúa los lácteos, al tiempo que mantienes el resto de la dieta totalmente Whole30. Tómate un yogur natural por la mañana, añade leche o nata al café, remata la ensalada con queso por la tarde, y pon mantequilla y nata agria en la patata asada de la cena, y fíjate en cómo te sientes. Después vuelve a seguir el Whole30 durante 2 días y observa cómo va todo. Presta atención, evalúa y decide cómo, con qué frecuencia y en qué cantidad incorporar los lácteos a tu vida… si es que quieres.

DÍA 10 (O 13): Evalúa los cereales con gluten,* al tiempo que mantienes el resto de la dieta totalmente Whole30. A lo largo del día, tómate un cuenco de trigo integral o una magdalena, dos rebanadas de pan integral, alguna galleta salada y una cerveza, y fíjate en cómo te sientes. Después vuelve a seguir el Whole30 durante 2 días y observa cómo va todo. Presta atención, evalúa y decide cómo, con qué frecuencia y en qué cantidad incorporar los cereales con gluten a tu estilo de vida… si es que quieres incorporarlos.

¡Enhorabuena! Técnicamente, tu plan de reintroducción ya ha terminado, y ahora ya puedes poner en práctica durante el resto de tu vida lo que has aprendido. Evidentemente, solo tú puedes decidir qué te compensa y qué no. Si el vino te daba migraña, la leche te producía muchos gases o el pan hacía empeorar tu eccema, depende de ti decidir si esos efectos secundarios te merecen la pena. Tal vez el vino te gusta tanto que decides cambiar una copa por un dolor de cabeza. En ese caso, ¡a tu salud! Ahora eres responsable de cuándo, cuánto y con qué frecuencia decides reincorporar esos alimentos a tu vida, y poner el límite aquí o allá depende enteramente de ti.

En todo caso, ¿no te alegras de saberlo?

Gracias a tu conciencia Whole30, sabes que es mala idea tomar vino durante un almuerzo de trabajo, o un gran vaso de leche antes de tu primera cita, o pan antes de una sesión de fotos. Ahora ya sabes lo bien que te hacen sentir los alimentos incluidos en el Whole30 y cómo te afectan exactamente los excluidos. Esas son las ventajas de la reintroducción: la conciencia que aporta y la libertad que tendrás ahora para crear una dieta saludable, equilibrada y sostenible que te mantenga durante toda tu vida en ruta hacia lo «más sano».

No está nada mal a cambio de un mes de esfuerzo.

Plan de reintroducción: de paseo

El plan de paseo no marca plazos de tiempo. La idea es que sigas comiendo principalmente según el método Whole30 hasta que algo muy especial o delicioso se ponga en tu camino y decidas que estás en disposición de darte un capricho y evaluar los efectos.

La ventaja es que seguirás con tu vida diaria sintiéndote imparable, rebosante de energía gracias a una dieta Whole30 que te funciona muy bien. Además, mantendrás tu actual calidad de vida, viviendo sin síntomas (o con menos) siempre y cuando te ajustes al plan. Asimismo, si solo reintroduces alimentos cuando te resulten absolutamente irresistibles, los saborearás más y sentirás menos tentaciones ante otros no tan especiales que «simplemente están ahí». Por último, dado que solo reintroduces pequeñas cantidades de comidas «prohibidas» cada vez (un postre en un día especial, una copa de tu vino favorito, el pan casero de tu madre…), es posible que los efectos secundarios no sean tan severos ni duren tanto como los de los días de reintroducción por la vía rápida.

La desventaja es que, en vez de reservar tres días para reintroducir y evaluar unos alimentos específicos, los estarás probando «a pelo», sin saber cómo van a afectarte. Ello implica que podrías pasarte tu fin de semana de aniversario enfrentándote a dolores de barriga, retención de líquidos o descomposición, y eso no es precisamente romántico.

Además, cuando se da un conflicto en torno a si algo merece la pena o no, o bien tendrás que prescindir de un alimento o bebida que en realidad te apetece, o perderás algo de la conciencia que podrías haber alcanzado a partir de un plan más estricto. Pongamos, por ejemplo, que asistes a una cena familiar y te apetece mucho tomar el pan de maíz de tu madre y la tarta de manzana de tu abuela. Se te plantea un dilema: o bien comes las dos cosas y renuncias a saber con seguridad si algunos de los efectos negativos te los causa el maíz, el gluten, el azúcar o una combinación de las tres cosas, o bien prescindes de una y tal vez lamentes habértela perdido.

Si para ti los beneficios de la reintroducción lenta superan las posibles desventajas, a continuación encontrarás un diario de muestra que ilustra cómo funciona. En todo caso, conviene que entiendas que es solo un ejemplo: tu plan dependerá de cuándo te tropieces con algo que te merezca la pena.

Llegas al punto en el que sigues con tu dieta cuasi-Whole30 hasta que algo espectacular se te cruza en el camino. Decides reintroducirlo. Prestas atención, regresas al Whole30 estricto durante al menos 2 días, y repites.

Es un maratón, no un esprint

Una de las cosas que más nos gustan de la reintroducción de paseo es que hace hincapié en un aspecto muy importante: la reintroducción es un proceso que dura toda la vida. Ahora que tienes una guía para conseguir un mejor aspecto y sentirte lo mejor posible (el Whole30), cada vez que vayas a comer una comida menos saludable deberías saborearla inmensamente a la vez que prestas mucha atención a cómo te afecta.

Cuanta más experiencia tengas con el método Whole30, más consciente serás, y más capaz serás de identificar los matices sutiles de la comida y sus efectos en ti. Cuando vayas por tu segundo o tercer Whole30, y por su respectiva reintroducción, descubrirás que te fijas en cosas en las que nunca te habrías fijado antes: que el hecho de que comer gluten te pone triste, o que demasiado azúcar te provoca mal humor durante los 2 días siguientes.

Por último, si realmente estás prestando atención, descubrirás que el concepto de «merecer la pena» o «compensar» va cambiando a medida que pasa el tiempo. Con cierta frecuencia deberías evaluar de manera crítica lo que te merece la pena, prestando mucha atención a tu experiencia cuando ingieres ciertos alimentos. ¿La idea de comer eso era mejor que el hecho en sí de comértelo? ¿Antes te encantaba algo, pero ahora ya no te dice nada? ¿Podrías pasar tranquilamente hoy sin algo sin lo que ayer creías que no podías vivir? Pues no tengas miedo de cambiar en este punto: tú eres el jefe, y tu capricho favorito de hoy podría convertirse en un «esto no es para mí».

Avanzar con cautela (atención: ataques de hambre)

Un último punto importante, que lleva a muchos participantes del Whole30 a tropezar durante su proceso de reintroducción. Si en algún momento empiezas a sentir que no controlas tus elecciones alimentarias (como si lo que has reintroducido hubiera despertado a tu dragón del azúcar), regresa al Whole30 tanto tiempo como te lleve estabilizarte. No esperes, no lo retrases, no intentes convencerte de lo contrario. Si no lo haces así, te descubrirás bajo una capa de azúcar lustre, sorbiendo un mocha latte grande mientras pides una pizza por teléfono para comer y preguntándote por qué te aprietan tanto los pantalones otra vez.

Sabes muy bien de qué estamos hablando.

Esto ocurre con más frecuencia al reintroducir alimentos azucarados o cereales con gluten: comer de nuevo magdalenas, chocolate, «postres» o pan puede provocar en algunas personas un deseo imperioso de consumir carbohidratos procesados y azúcar. Así que alerta con los ataques de hambre, por si asoman sus feas cabezas, y frena ese proceso antes de que domine tu cerebro regresando a un Whole30 estricto.

¿Este consejo te parece algo extremo? Pero bueno, ¿de veras me descontrolaré después de apenas un día comiendo alimentos excluidos? Pues sí, podría pasarte. Y aquí nos tomamos muy en serio la adicción al azúcar y a los carbohidratos, así que, por favor, haznos caso y no sientas como un fracaso tener que regresar al Whole30 unos días más para que las cosas se calmen. En realidad estás triunfando, porque no tienes miedo de hacer lo que es mejor para ti, para tu salud a largo plazo y para tu relación con la comida. ¡Tú ganas!

La buena noticia es que probablemente solo te hagan falta unos días para regresar a terreno firme, sentirte muy bien y controlar la situación. Y habrás aprendido a tener aún más cuidado a la hora de reintroducir esos alimentos «desencadenantes».