Introducción

Bienvenido al libro Ejercicios de mindfulness para Dummies. La atención plena muestra una serie de técnicas y un modo de vida que pueden ofrecerte paz, sabiduría y felicidad. El mindfulness es una técnica antigua, pero actualmente han aparecido estudios científicos de las principales universidades del mundo que demuestran su eficacia para tratar enfermedades como la depresión, la ansiedad, el dolor crónico…

La vida está llena de desafíos; todos nos encontramos con dificultades en algún momento de nuestra vida. Algunos de estos obstáculos pueden ser físicos o prácticos, mientras que otros son mentales o emocionales. La conciencia plena te permite abordarlos de forma equilibrada, para que no hagas que las dificultades sean aún más dolorosas, sino que las asumas con sabiduría y dignidad, y les dejes espacio para que se disuelvan cuando llegue el momento.

La atención plena también mejora la vida cuando las cosas te van bien. Aprendes a ser consciente del mundo que te rodea, a ser más agradecido por lo que tienes, más amable y compasivo hacia los demás y hacia ti mismo, a concentrarte de manera más eficaz en el trabajo, en casa y en tus relaciones, y a cuidar de tu salud y bienestar físicos y emocionales.

Hemos escrito este libro para que el mindfulness se convierta en una realidad en tu vida. Los ejercicios y las pistas de audio con meditaciones guiadas que acompañan este libro te permiten plantearte tu propia experiencia y profundizar en tus opiniones, tanto si eres nuevo en esto como si ya eres todo un veterano.

Acerca de este libro

Este libro te ofrece las herramientas que te permitirán practicar la atención plena tú solo. Recogemos una combinación de teoría y muchos ejercicios. En el mindfulness se descubre mucho más probando los ejercicios que leyendo la teoría, así que este libro de ejercicios es perfecto para que inicies tu exploración.

Puedes usar este libro para aprender conciencia plena. Aquí describimos todos los métodos para practicarla, y con los audios que encontrarás en www.dummies.es/ejerciciosmindfulness podrás dar tus primeros pasos hacia una vida más consciente.

También puedes usarlo con un maestro o terapeuta de presencia plena, para descubrir nuevas perspectivas, probar nuevos ejercicios y registrar tus avances. En el futuro, podrás echar un vistazo a lo que escribiste en el libro y ver cómo han cambiado las cosas en cuestión de semanas, meses o años, desde que empezaste a vivir de forma consciente.

En este libro encontrarás las principales formas de utilizar la atención plena para superar problemas habituales como el estrés, la ansiedad, la depresión o las dolencias físicas. Recuerda que estos ejercicios son útiles para todos, pues te ayudarán a mejorar tu creatividad, a concentrarte más y a empezar una nueva vida.

Cómo usar este libro

No necesitas leer este libro de principio a fin. Puedes escoger diferentes capítulos, los que te parezcan más relevantes o interesantes. Hemos hecho lo posible para crear referencias cruzadas entre los capítulos, para que puedas profundizar en los conceptos o ejercicios que más te ayuden. Utiliza los Contenidos que aparecen al principio del libro y el apartado del Índice del final para encontrar información específica.

No tengas miedo a escribir en el libro; es para eso. Garabatea en las tablas, si te apetece. Y si te falta espacio, tal vez te interese copiar las tablas o coger una libreta.

Presupuestos tontos

Si estás leyendo este libro, damos por hecho que te interesa aprender sobre presencia plena. Suponemos que has oído hablar de ello y quieres saber más. Como es un libro de ejercicios, también asumimos, quizá de forma estúpida, que quieres ponerte manos a la obra, practicar algunos ejercicios y anotar lo vivido.

Quizá seas un maestro de la conciencia plena, formador o terapeuta que busca ejercicios para usarlos con sus estudiantes o clientes. Tal vez tengas un amigo o familiar con problemas y quieres saber si la atención plena le puede ayudar. O puede que lleves años practicando la presencia plena y quieras profundizar en tus conocimientos. Sea cual sea la razón, esperamos que este libro te resulte útil.

Cómo está organizado este libro

El libro Ejercicios de mindfulness para Dummies se divide en cinco partes:

Parte I. Primeros pasos en la atención plena

Esta parte abre el cofre del tesoro y te aporta una visión general básica del mindfulness. El capítulo 1 trata sobre la conciencia plena y cómo puedes incorporarla en tu vida. En el capítulo 2 explicamos todos los beneficios de practicarla de forma habitual.

Parte II. Prepara el terreno para una vida consciente

En esta parte nos aseguramos de que te planteas la presencia plena de manera adecuada antes de lanzarte a practicar los ejercicios.

El capítulo 3 trata sobre la actitud que necesitas a la hora de practicar mindfulness. Sin una buena disposición, puedes tomar el camino equivocado o desmotivarte si lo que vives no cubre tus expectativas. Este capítulo te puede ayudar a tener las cosas claras desde el principio. El capítulo 4 cubre dos modos diferentes: Ser y Hacer. Explorarás la naturaleza e importancia de cada uno de ellos y cómo la atención plena puede ayudarte a identificarlos y pasar de uno a otro cuando sea necesario.

Parte III. ¡Manos a la obra!

En esta parte entramos en materia de la práctica del mindfulness. En el capítulo 5 aprenderás las principales meditaciones conscientes que, si quieres, podrás usar durante toda tu vida. El capítulo 6 te muestra cómo integrar la atención plena en tu vida diaria; así, no solo meditarás sino que vivirás cada momento conscientemente. Los capítulos 7 y 8 te ofrecen un programa de conciencia plena de ocho semanas que se basa en pruebas fehacientes y que ha sido puesto en práctica por decenas de miles de estudiantes durante muchos años; puedes utilizarlo para aprender mindfulness de forma metódica, pues es ideal para principiantes. El capítulo 9 te ayudará a responder a las preguntas que la gente suele hacerse cuando aprende presencia plena. Si tienes algún problema durante la práctica, debes acudir a este capítulo.

Parte IV. Recolecta los frutos de la atención plena

En esta parte descubrirás cómo utilizar la atención plena tanto para potenciar tu bienestar como para enfrentarte a los desafíos más habituales. El capítulo 10 trata sobre la felicidad y cómo el mindfulness puede ayudarte a mejorar tu bienestar a largo plazo. En el capítulo 11 presentamos diferentes formas en las que la conciencia plena puede ayudarte a aliviar el estrés y el enfado y a estimular tu energía. En el capítulo 12 se explican las causas de la ansiedad y la depresión y cómo la presencia plena te puede ayudar en estos aspectos. El capítulo 13 cubre la salud física y cómo utilizar el mindfulness para enfermedades como el dolor crónico. Y, por último, en el capítulo 14 explicamos cómo utilizar la conciencia plena para mejorar tus cualidades como padre o profesor y ofrecemos una serie de ejercicios específicos para usarlos con niños.

Parte V. Los decálogos

En los capítulos 15 y 16, encontrarás consejos para vivir de forma consciente y motivarte para meditar. Hay quien prefiere comenzar leyendo esta parte; te recomendamos que eches un vistazo a estos capítulos si buscas una fuente de inspiración al instante.

Iconos de este libro

Dispersados por el libro encontrarás varios iconos que atraerán tu atención hacia cosas importantes y que te guiarán en la lectura.

Es todo aquello que tienes que saber.

Junto a este icono encontrarás prácticos consejos que te ayudarán a comprender un concepto o a completar un ejercicio.

Verás este icono junto a los ejercicios que te motivarán a ejercitar los músculos de la conciencia plena.

Este icono es una alarma que te advierte de posibles dificultades, errores comunes o peligros potenciales.

Junto a este icono encontrarás preciosas perlas de sabiduría y relatos que te harán pensar.

Más allá del libro

Este libro te ofrece un enfoque práctico sobre la conciencia plena; al ser un manual de ejercicios, dedicamos más espacio a estos y menos a la teoría. Si quieres encontrar una descripción más detallada de los ejercicios de atención plena y probar una serie de meditaciones guiadas, puedes leer el libro Mindfulness para Dummies, de Shamash Alidina. En www.dummies.es/ejerciciosmindfulness encontrarás las meditaciones que se mencionan en el libro: