Si alguna vez te has enfrentado a una dieta de adelgazamiento sabrás que la mayoría de ellas suelen basarse en el balance de calorías que entran y salen del cuerpo. Dicen que si ingieres menos calorías de las que luego quemas, conseguirás perder unos kilos.
Sin embargo, investigaciones científicas han encontrado un método que contradice todo lo que se ha hecho hasta ahora: la dieta baja en hidratos. Estudios con cientos de pacientes que han seguido dietas como la Atkins y otras bajas en glúcidos han demostrado que la pérdida de peso con esos sistemas es más viable que con los métodos tradicionales basados en comer menos y hacer más deporte.
¿Por qué? Muy simple. El problema con el sobrepeso es una cuestión hormonal, no calórica. Y ese es el gran error de las dietas tradicionales.
Tomemos, para empezar, el papel de la insulina. Se trata de una hormona que almacena las grasas. Cuando comemos, aumenta la insulina, lo que le indica a nuestro cuerpo que debe guardar parte de esa energía procedente de los alimentos para usarla más tarde. Este proceso ha sido fundamental para la supervivencia del ser humano a lo largo de miles de años, pero hoy en día la cronificación de los niveles altos de esta hormona conduce al sobrepeso.
Así pues, si disminuimos los niveles de insulina, combatiremos la obesidad. Y para ello funcionan igual de bien el ayuno intermitente y la dieta cetogénica (baja en hidratos, alta en grasas y con un consumo proteico moderado).
Insulina y diabetes
Antes de empezar, debemos diferenciar entre los tipos de diabetes. En la de tipo 1, el propio sistema inmunitario de nuestro organismo destruye las células productoras de insulina del páncreas. La bajada de insulina resultante conduce a unos altos niveles de azúcar en sangre. ¿Cómo tratarla? Con la suplementación de insulina, por supuesto.
En la diabetes tipo 2, el problema es el contrario. La insulina, en este caso, presenta unos niveles demasiado altos. El incremento de azúcar en sangre se da porque el cuerpo se vuelve resistente a la insulina y, en consecuencia, no deja que esta ejerza sus funciones como es debido.
Puede parecer curioso el desarrollo de esta resistencia, pero es el modo como el cuerpo reacciona frente a los altos niveles de cualquier sustancia. Piensa en los excesos de un individuo con el alcohol. ¿Qué le pasará? Que su tolerancia o, mejor dicho, resistencia a esta sustancia aumentará, y lo mismo le sucedería con otras drogas y medicamentos.
En el caso de la insulina, su exceso conduce a la obesidad, un proceso que, como hemos dicho, se conoce como diabetes tipo 2. ¿Cómo podemos tratarla? Con insulina no, por supuesto, porque debemos disminuirla, no incrementarla.
La respuesta es una dieta baja en hidratos de carbono. No obstante, se trata de un consejo difícil de seguir si tenemos en cuenta que, hoy en día, los glúcidos están presentes en la mayor parte de nuestros alimentos.
¿Solución? El ayuno.
Cuando para tratar la obesidad y la diabetes tipo 2 alguien oye la palabra ayuno, lo primero que le viene a la mente es: «¿Pasar hambre yo? Ni hablar» Pero lo cierto es que hay una diferencia fundamental entre pasar hambre y ayunar: el control.
Por un lado, la inanición o falta de alimentos es completamente involuntaria y se caracteriza por el hecho de que quien la sufre nunca sabe cuándo va a volver a ver comida. Esta situación, por supuesto, se da solo en casos de guerra o hambruna, cuando los alimentos son escasos.
El ayuno, en cambio, es una abstención voluntaria de alimentos por razones espirituales, de salud u otras. La comida está disponible, pero tú escoges no comer. No importa la razón por la que lo haces. Lo fundamental de esta acción es que se trata de un acto voluntario.
La diferencia entre ayuno e inanición es tan abismal como la que hay entre correr por placer o porque un león te está persiguiendo. La inanición es un acto forzado por causas ajenas al individuo, mientras que el ayuno se practica por un periodo restringido de tiempo, ya sean unas pocas horas o unos meses.
Aunque ha sido practicado como una herramienta terapéutica durante milenios, hoy en día la percepción del ayuno ha cambiado a causa de la publicidad de las grandes compañías de la alimentación. En vez de verlo como una tradición saludable y purificadora, ahora se ve como algo que debe ser evitado a toda costa. Al fin y al cabo, es una práctica que no resulta buena para el negocio alimentario.
«Siempre debes desayunar». «A largo del día, pica algo de modo constante». «Antes de ir a dormir, toma un tentempié». «Nunca te pierdas una comida».
Estos mensajes están por todas partes: en los periódicos, en la televisión, en los libros. El hecho de oírlos todo el tiempo crea la ilusión de que son, sin duda, certezas científicas absolutas. La verdad es exactamente la contraria. No hay ninguna relación entre comer con frecuencia y la buena salud.
En algunos casos, las autoridades sanitarias intentarán convencerte de que no puedes ayunar porque te consumirá el hambre. Esto es muy difícil. De hecho, es simplemente imposible; más bien, al revés.
Nadie gana dinero cuando ayunas, ni las compañías alimentarias ni las farmacéuticas. Nadie quiere que descubras el antiguo secreto de la pérdida de peso.
La media de comidas y tentempiés diarios consumidos por adultos se dobló de 3, en 1977-1978, a 6, en 2003-2006.
De hecho, podríamos asegurar que lo más difícil de ayunar es tomar la decisión de hacerlo. Una vez que has empezado resulta todo mucho más fácil.
Fuente: Popkin y Duffrey, «Does hunger and satiety drive eating anymore?», The American Journal of Clinical Nutrition, 91, 5 (mayo 2010), pp. 1.342-1.347.
• Disminuye la insulina: Durante los primeros momentos de ayuno, los niveles de insulina se mantienen gracias al glucógeno y a la glucogénesis, pero una vez usados estos recursos el cuerpo pasa al modo quemagrasas. Cuanto más largo sea el ayuno, más bajará la insulina.
El descenso de esta hormona viene acompañado de una reducción del exceso de sal y de agua, ya que la insulina causa su retención en los riñones.
• Los electrolitos mantienen su estabilidad: Los niveles de minerales como sodio, cloruro, potasio, calcio, magnesio y fósforo se estabilizan, lo que es muy beneficioso para la salud.
• Se acelera el metabolismo y aumenta la adrenalina: Cuando ayunamos nos sentimos con mayor energía. Esto es porque se pone en marcha la adrenalina, que es usada por el cuerpo para liberar glucógeno y para facilitar la quema de grasas, aunque el nivel de azúcares sea alto.
• Aumenta la hormona de crecimiento: La falta de esta hormona en los adultos conduce al exceso de peso, ya que se trata de un neurotransmisor que facilita la quema de grasas. ¿Cuál es el estimulante natural más potente para esta hormona? El ayuno.
Todos estos cambios pueden ser particularmente beneficiosos incluso para los atletas. El incremento de la hormona de crecimiento, por ejemplo, facilita la recuperación después de las competiciones, o los mayores niveles de adrenalina favorecen un mejor desempeño deportivo, así que, gracias al ayuno, los atletas pueden entrenar más intensamente y recuperarse más rápido.
Además, los efectos positivos para la salud son increíbles: menor glucosa, menor presión arterial y menor riesgo de cáncer, entre otros muchos beneficios.
Nuestro metabolismo es el resultado de miles de años de evolución que nos permitieron hacer frente a las dificultades del entorno. Éramos cazadores que perseguían su alimento y que, muchas veces, no tenían qué comer. Pero, en la actualidad, ¿cuáles son las condiciones que el ser humano ha creado para vivir? Formamos parte de una sociedad estresada, con un estilo de vida sedentario y, por supuesto, una alimentación insana, hipercalórica y llena de grasas y azúcares.
Todo eso es tremendamente perjudicial para la salud y va en contra de nuestra naturaleza. ¿La consecuencia?
Según la OMS, el sobrepeso afecta a casi un tercio de la población mayor de cuarenta años en las sociedades occidentales. ¡Es una epidemia en toda regla! ¿Y cuál es el problema? Que nos educan así desde niños. Sin querer nos vamos acostumbrando a consumir cada semana grandes cantidades de patatas fritas, hamburguesas, pizzas o dulces, que nos conducen a la obesidad.
Y este es solo uno de los muchos efectos devastadores que la comida basura tiene en nuestro organismo.
Una persona con sobrepeso se pone en la diana de numerosas enfermedades. A causa del exceso de grasa es posible que sufra dolencias como la hiperlipidemia, caracterizada por altas concentraciones de sustancias grasas en sangre, colesterol y triglicéridos, que aumentan el riesgo de enfermedades de corazón, vesícula biliar y páncreas. También es habitual la arterioesclerosis, debido a la acumulación de placas de grasa en las arterias. El paciente puede sufrir además de hígado graso, la forma más frecuente de esteatosis o depósito anormal de grasa, lo que produce un aumento patológico del tamaño de ese órgano y, en un 10 % de los casos, desemboca en un cáncer.
¿Qué hacer frente a todo eso?
Cambiar de vida es la única solución, y los planes de ayuno que te presentamos están pensados como un tratamiento de choque contra la situación de peligro que provoca el sobrepeso. No tienen ningún secreto. Comida saludable y ejercicio te sacan de esa zona peligrosa y te sitúan en la vida sana. Depende de ti y es seguro que lo vas a conseguir.
Así funcionan las cosas. Todo partirá de tu mente gracias al increíble poder regenerador del programa. Y tú serás el responsable de la metamorfosis. Esta espectacular transformación depende de ti. Ahí es donde está la diferencia.
Serás tú quien decidirá empezar a comer alimentos saludables y alejar las enfermedades de su lado. Y obviamente, empezarás a moverte. ¿O es que pensabas que no habría ejercicio en este programa? ¡Por supuesto que sí! Tu cuerpo está diseñado para moverse, así que es imprescindible incluir también algo de deporte, un ejercicio que poco a poco se irá acompasando a tu forma de vivir.
Quizás pienses que unos pocos días no son suficientes... ¡Claro que lo son! Bastan sobradamente para obtener los primeros resultados. En un par de días te pondrás a las puertas de la vida saludable, así que aprovecha la oportunidad. Serán unos momentos en los que solo inundarás tu cuerpo de enzimas y nutrientes supersaludables, que te darán energía y vitalidad.
Y obtendrás resultados, sin duda. Adelgazarás unos kilos. ¿Cuántos? Eso depende de cada uno, así que no vale la pena obsesionarse. Lo importante es ponerse rumbo a la vida saludable y empezar a cuidarse. Y eso se convertirá en un cambio vital que está en tus manos.
«La solución está en ti».
Debes tomar conciencia de que si quieres una vida más saludable y sentirte atlético y enérgico tienes que cambiar tu manera de vivir. Depende de ti. Eres tú quien ha de tomar esa decisión. Es así como se empieza el camino hacia los hábitos saludables después de años de comida basura, de excesos de grasas y azúcares.
Ahora, tendrás la oportunidad de limpiar tu cuerpo. Y será más rápido de lo que piensas. Es increíble lo que podemos llegar a hacer cuando estamos concentrados y ponemos toda nuestra energía en ello.
Y no pienses que vas a sufrir o te va a costar. Claro que no. Cuando empieces ya no vas a poder parar.
Darás unas auténticas vacaciones a tu cuerpo para después transformar tu relación con los alimentos.
¡Comer alimentos saludables es divertido! Y, sobre todo, es sano. Con estos planes devolverás años a tu vida. Te sentirás fuerte y capaz de llevar a cabo todo este cambio sin ningún problema, sin pestañear.
Deja el estrés y el desequilibrio emocional, y prepárate para afrontar el día a día de otro modo.
Eres tú quien debe cuidar de sí mismo ahora.
Para empezar a llevar una vida saludable, es conveniente que conozcas un poco tu interior.
Ahora queremos que mires hacia tu interior literalmente; que conozcas tus tripas y todo el sistema por el que pasa un alimento hasta que absorbemos sus nutrientes y expulsamos los residuos.
Así, te será mucho más fácil entender cómo puedes regenerar tu sistema digestivo.
Cuando masticamos y mezclamos los alimentos con saliva, ya estamos iniciando el proceso de aprovechamiento. Durante la masticación, comenzamos a degradar los carbohidratos y generamos el llamado bolo alimenticio, que facilitará que nuestras enzimas digestivas entren en acción.
El bolo alimenticio se dirige a través de la faringe y el esófago al estómago, y ahí tiene lugar una primera parada muy importante. En el estómago digerimos y absorbemos algunos compuestos por la mucosa que recubre las paredes de este órgano; es donde las grasas y las proteínas empiezan su digestión y se absorbe la vitamina B12. Gracias a los jugos gástricos, convertimos el bolo en una papilla llamada quimo, que irá a parar a los intestinos.
El primero es el intestino delgado, un tubo de 9 metros de largo cubierto de vellosidades que se encargan de la absorción. Ahí, el quimo es tratado a partir de enzimas provenientes del páncreas y del hígado. Además, entra en juego una sustancia hepática fundamental, la bilis, que ayuda a descomponer las grasas para su correcta digestión.
Todo este proceso es delicado y debe funcionar a la perfección. Cualquier desajuste en el funcionamiento del hígado, la vesícula biliar o el páncreas y en las enzimas que segregan puede dificultar la absorción de los alimentos, que, entonces, acaban llegando sin procesar al final del intestino grueso, el colon, y provocan gases, hinchazón, diarrea o estreñimiento. Estas manifestaciones no son más que síntomas de procesos de putrefacción que están teniendo lugar en el interior de nuestro organismo.
La excesiva exposición del intestino a estos residuos ocasiona, en algunos casos, trastornos que pueden desembocar en patologías que van desde alergias al cáncer de colon.
De todas formas, el punto más relevante de la cuestión es que algunas circunstancias, como el sobrepeso o la obesidad, empeoran muchas veces la acumulación de residuos sin procesar en nuestro interior. La grasa limita el espacio que tiene el intestino para actuar, lo que disminuye la actividad digestiva y favorece que almacenemos más desechos. Y esto es muy importante porque puede acabar derivando en un cáncer o en una enfermedad degenerativa.
Si los residuos se acumulan entre 24 y 36 horas, todavía no se considera una situación muy preocupante. Si la salida de los restos de los alimentos lleva un tiempo mayor (de 54 a 72 horas o más), es una indicación de un proceso activo de putrefacción que puede llevar a la toxemia.
Por eso es tan primordial regenerar nuestro sistema digestivo.
Los intestinos son un órgano maravilloso, una enorme tubería que absorbe los nutrientes que necesitamos y que convierte en residuos los que debemos expulsar de nuestro cuerpo. Funciona como un mecanismo de relojería, así que una disfunción en el procesado de alimentos puede provocar una excesiva acumulación de sustancias tóxicas y la aparición de trastornos que pueden ir a más.
¿Y quiénes son los responsables de esas disfunciones? Nosotros, por supuesto, ya que ingerimos alimentos de mala calidad que generan demasiados residuos que el cuerpo no puede procesar. Vayamos por partes.
El intestino, en su totalidad, mide entre 8 y 12 metros, una longitud sorprendente que solo es comprensible si apreciamos que se encuentra completamente replegado sobre sí mismo. El intestino delgado está lleno de mucosas que absorben nutrientes que nos son indispensables e incluyen una función protectora contra cualquier sustancia que pudiera atacar el organismo.
A veces, abusando de determinadas comidas o medicamentos, podemos forzar sus posibilidades, lo que irremediablemente conduce a distintas afecciones: colon irritable, intolerancias alimentarias, náuseas y diarreas regulares, entre otras. Y eso que las enzimas del páncreas y del hígado que actúan en el intestino son potentísimas y pueden degradar gran cantidad de sustancias.
La bilis se encarga de disolver las grasas, un proceso muy complejo que, ante cualquier contratiempo, suele ser lo primero que falla y causa una subida del colesterol, hígado graso, etcétera. Cuando se dan problemas de hígado o de páncreas, las grasas y las proteínas no son bien digeridas y, junto con los hidratos también mal asimilados o llenos de sustancias no del todo apropiadas como el gluten, pasan al colon, donde permanecen en estado de putrefacción. Esto provoca que el intestino esté expuesto a sustancias tóxicas, una circunstancia que deriva en un trastorno llamado permeabilidad intestinal.
¿Qué ocurre, entonces? Que el eficaz sistema inmunológico del intestino empieza a fallar. Se abren agujeros en las vellosidades por donde pueden penetrar los alimentos sin digerir, que llegan a la sangre. Frente a estas sustancias sin digerir, el cuerpo reacciona desproporcionadamente, lo que da lugar a alergias. El propio organismo cataloga como malas no cualesquiera sustancias, sino ¡sustancias que deberían nutrirnos!
Muchas enfermedades son producto de la permeabilidad intestinal: psoriasis, dermatitis, asma, alergias...
Por otra parte, la excesiva acumulación de sustancias tóxicas en el colon, el último tramo del intestino antes del ano, puede generar un cáncer, un riesgo cuya probabilidad es mayor en las personas con obesidad abdominal, ya que las grasas limitan la actividad digestiva y favorecen el depósito de residuos.
¿Qué hacer frente a esta amenaza?
Los alimentos son la principal fuente de toxinas, así que debemos llevar a cabo una dieta sana y equilibrada. Los planes de zumos supernaturales de frutas y verduras pueden ayudarte en este cometido: desintoxicar tus intestinos y guiarte por el camino de la dieta saludable.
«Limpiar, purificar, eliminar la suciedad y las impurezas o sustancias nocivas de alguna cosa»; eso significa depurar. ¿Y por qué necesitas depurar tu hígado? Lo necesitas porque al comer introduces en él sustancias tóxicas que deben ser expulsadas.
Generalmente, se expelen con regularidad, al igual que en el caso de los pulmones, la piel, los riñones y el intestino. No obstante, a veces, algunos residuos son de difícil eliminación, lo que provoca que se acumulen y generen trastornos en el propio cuerpo.
Con los planes que te proponemos, combatirás los residuos tóxicos que se almacenan en el hígado. Por un lado, conseguirás, por unos días, evitar que se introduzcan en tu cuerpo: el flujo de nutrientes y enzimas supernaturales no deja lugar a sustancias perjudiciales. Por otro lado, al ser de más fácil digestión, permiten que el organismo ahorre energía, la que, en condiciones normales, se destinaría a digerir y procesar los alimentos. Esta energía sobrante se invertirá en limpiar el hígado y expulsar, por fin, todas esas sustancias tóxicas que se acumulan en él.
Debes tener en cuenta que cuando abusamos de comida procesada, saturada de sustancias tóxicas, el hígado es uno de los órganos que más sufren. ¿Por qué? Porque es un gran agente filtrador y la mayoría de las toxinas pasan por él. No está de más hacer una puesta a punto de este órgano de vez en cuando, ya que, en ocasiones, el exceso de tóxicos impide su correcto funcionamiento.
Para tener a punto tu sistema hepático y conseguir una limpieza a fondo, durante el programa te recomendamos unos sencillos pasos previos que lo descongestionarán y facilitarán su posterior depuración.
Ahí va un sencillo protocolo para realizar durante un mes: antes de desayunar, una cucharada sopera de aceite y otra de limón para limpiar el hígado y la vesícula.
Puedes tomar también alimentos que contienen distintas sustancias que actúan como protectores hepatobiliares durante las comidas: plantas(desmodium, diente de león, boldo); alimentos amargos (alcachofa, escarola, endivias); alimentos con azufre (ajo y cebollas crudas, col).
Con estos sencillos cambios en tus hábitos diarios, pondrás el hígado a punto para una limpieza a fondo.
Los asombrosos beneficios del ayuno no se limitan a bajar de peso y a una depuración a fondo. Además de poner a punto tu organismo, el ayuno previene y favorece la curación de numerosas enfermedades. Y no solo eso.
Al permitir al cuerpo unos días de descanso ingiriendo alimentos sanos y de fácil digestión, dejamos reposar nuestra función digestiva, y la energía sobrante se destina a desintoxicar. Eso, junto al parón en la entrada de elementos nocivos, es la clave de los numerosos beneficios del ayuno.
Por supuesto que sus efectos combaten afecciones cardiovasculares, pero también enfermedades degenerativas crónicas debidas a los malos hábitos en nuestro modo de vida. El ayuno restaura el estado de equilibrio de nuestro cuerpo, lo que permite el rejuvenecimiento celular que acaba con tumores y depósitos sobrantes y restablece el tracto intestinal.
Asimismo, mejora numerosas molestias que nos aquejan regularmente: afecciones dermatológicas y digestivas, alergias, asma... Todas ellas pueden tener su origen en la acumulación de toxinas en nuestro organismo; por ello, la extraordinaria depuración que permite el programa ataca esas dolencias directamente.
El cuerpo es muy sabio y, con planes de ayuno a base de zumos como los que te proponemos, le proporcionamos las condiciones ideales para que despliegue todo su potencial sanador. Esta práctica, además, tiene la ventaja de acortar los tiempos de recuperación, ya que revitaliza, da energía al organismo y lo prepara para hacer frente a cualquier contratiempo.
Los efectos positivos son graduales y en cada persona es distinto el tiempo de curación, según la enfermedad y el grado de seguimiento de una vida sana después del programa.
Las enfermedades que estos planes de ayuno pueden tratar son:
• Cardiovasculares: cardiopatías, hipertensión arterial, cefalea.
• Digestivas: estreñimiento, dispepsias, patologías de colon, hepatopatías, enfermedad de Crohn, úlceras, inflamaciones.
• Sobrealimentación: fomenta el aprendizaje y el cambio de hábitos a largo plazo.
• Locomotrices: artrosis, artritis, fibromialgias, tendinopatías.
• Respiratorias: alergias respiratorias, asma, bronquitis crónica, sinusitis crónica, rinitis alérgica, apnea del sueño, síndromes posinflamatorios.
• Dermatológicas: alergias, psoriasis, eczemas, acné.
• Psicosomáticas: depresiones leves, estrés, decaimiento, nerviosismo, hiperactividad, trastornos del sueño.
• Metabólicas: sobrepeso abdominal, hipertensión arterial, dislipemia, diabetes tipo 2.
• Adicciones: tabaquismo, alcoholismo y otras drogodependencias.
Con el ayuno se consigue una reducción general de fluidos en el riego sanguíneo, lo que disminuye la presión arterial. Junto con la disminución de la actividad del sistema simpático, permite mantener el control de la presión arterial de los hipertensos.
«Es un seguro de vida contra las dolencias cardiovasculares».
Por otro lado, previene la arterioesclerosis o endurecimiento de las arterias provocado por la acumulación de grasa, colesterol y otras sustancias, y las enfermedades que se derivan, como la insuficiencia cardíaca. El colesterol, por ejemplo, es reabsorbido al degradarse las grasas. Además, gracias al favorecimiento de la fibrinolisis, combate obstrucciones arteriales como coágulos, lo que mejora la circulación de la sangre.
Artritis, artrosis y demás dolencias relacionadas con el aparato locomotor son también patologías que mitiga el programa.
«Adiós a los malestares articulares».
Gracias a la disminución de peso y volumen corporal, las articulaciones se descongestionan y la microcirculación se alivia. Se produce además una pérdida de líquidos en las articulaciones, de modo que se previenen derrames, y se evita el consumo de ácidos grasos como el araquidónico, precursor de procesos inflamatorios, por lo que el ayuno es muy beneficioso contra las enfermedades reumáticas.
«Vive mejor, respira mejor».
Una de las consecuencias directas es la mejoría del sistema respiratorio: desintoxicación de pulmones y restablecimiento del flujo de respiración. No obstante, la depuración por sí sola no explica el porqué de tal cantidad de mejoras en bronquitis, asma, neumonía, etcétera. Para entenderlo, hace falta hablar en muchos casos del problema raíz: las alergias.
Un alérgeno es cualquier sustancia susceptible de provocar una reacción alérgica en determinadas personas. El cuerpo cataloga esta sustancia como extraña en la primera ocasión y, en posteriores exposiciones a ella, el sistema inmune reacciona de forma excesiva, lo que rompe el equilibrio del organismo.
Son alérgenos distintas sustancias de origen animal, como el pelo; también, el polvo y, sobre todo, numerosos componentes artificiales. Así, en las áreas industrializadas se calcula que existen a nuestro alrededor unos 150 alérgenos conocidos, mientras que en las zonas rurales, más cerca del contacto con la naturaleza y sus supuestas amenazas alérgicas, son tan solo 10 o 12.
Lo grave del caso es que muchos de los alérgenos generados por el hombre se encuentran en alimentos procesados. Con el programa que proponemos, se paraliza la entrada de hongos, bacterias y virus asociados a la alimentación industrial y se consigue reducir la exposición del organismo a tan solo una gama de entre 4 y 10 alérgenos.
Además, al eliminar el consumo de productos derivados de lácteos industriales, embutidos y carnes procesadas, se suprime también el abuso de ácidos grasos como el araquidónico, generador de prostaglandinas tipo 2, lo que reduce el riesgo de padecer inflamaciones.
Se trata de dar descanso al sistema inmunitario asociado al intestino, que debido a los excesos y a la elevada carga de trabajo que supone nuestra alimentación, puede encontrase bajo de defensas y propenso a generar enfermedades autoinmunes y trastornos como las infecciones respiratorias recurrentes.
«Piel más saludable».
Otro de los órganos más beneficiados por esta depuración es la piel, ya que está constantemente expulsando células muertas y, si este mecanismo no funciona con celeridad, pueden aparecer distintas afecciones, como enrojecimientos o picores.
Cuando seguimos el programa, el cuerpo lleva a cabo esta regeneración más rápidamente y permite una depuración a fondo de la epidermis. En algunas dolencias, como el eczema o las pústulas en pies y manos, la mejora suele ser notable.
«Una digestión como nueva».
El reposo a que se someten los órganos asociados a la digestión es tremendamente beneficioso. Por un lado, se detiene la ingesta de alimentos que intoxican el organismo al degradarse en los intestinos y que, además, comportan la aparición de bacterias. Por otro, el cuerpo consigue entonces una energía extra que destina a procesos de reparación y depuración, de manera que se renuevan las paredes intestinales. Además, la reducción del ácido gástrico en el estómago permite notables mejorías en la gastritis y la disminución de la insulina en el páncreas, y también favorece una mejor evolución de la diabetes.
Para el sistema digestivo, los planes de ayuno a base de zumos que hemos desarrollado aquí suponen una vuelta a empezar, una normalización de la flora intestinal que mejora el cansancio, el sistema inmune y los trastornos inflamatorios. Este reposo incide en otras enfermedades, como las degenerativas, ya que las sustancias tóxicas que desencadenan el envejecimiento prematuro desaparecen.
«¡Pon más vida a tus años!»
Acabamos de ver todos los efectos físicos que comportan nuestros planes. ¿No son maravillosos? Pero no solo son esas sus consecuencias beneficiosas. La transformación que sufre el cuerpo durante el programa es general. No somos máquinas a las que basta con pasar por el taller. Somos un todo, y nuestra actitud frente a las enfermedades es decisiva para la salud.
Con el programa de zumos, ese es uno de los puntos más destacados. En unos días te vas a sentir más enérgico, más atlético y más cerca de una vida plenamente saludable. Es lo natural, pero con nuestro día a día solemos alejarnos de todo aquello que nos hace sentir bien.
Con nuestros ayunos, se consigue un estado en que cuerpo y mente se sintonizan y todo fluye mejor. Nos gusta describir ese instante mediante una serie de frases que alimentan el estado de ánimo positivo y saludable.
«Sonríe cada día, vive cada instante, ama cada hora, disfruta cada segundo».
Ese es el espíritu de nuestro programa. La cuestión es mantenerlo más allá de unos pocos días. Y lo vas a conseguir; de eso, estamos seguros.
Piensa que el bienestar que notarás cuando ese flujo de nutrientes inunde tu organismo te llenará de una actitud positiva para afrontar lo que sea. Podrás salvar cualquier contratiempo para tu organismo gracias a la fuerza que te dará un estilo de vida saludable. Porque ese es el objetivo del programa: un estilo de vida saludable que nos haga más fuertes.
Le estarás dando un descanso a tu organismo. En un corto periodo de tiempo recibirá más vitaminas que en toda una vida llena de comida grasienta de mala calidad y azucarada. Por eso queremos que te concentres en los cambios que se avecinan en tu existencia, no solo en lo que sucederá en unos pocos días.
Todo ese trabajo de unos días únicamente tiene el objetivo de darle a tu cuerpo una oportunidad: más vitalidad y energía para el resto de su vida. Lo demás depende de ti y estamos convencidos de que lo lograrás.
Parece que todas las dietas provocan una pérdida de peso a corto plazo, pero poco después tiene lugar un efecto rebote y volvemos a nuestro peso inicial. En otras palabras: las dietas fracasan. La cuestión es por qué.
La ampliamente difundida campaña para conseguir reducir el sobrepeso y la obesidad «Come menos, muévete más» no funciona. Para juzgar si algo tiene éxito o no, hay que observar los resultados finales. Que uno crea que algo va a funcionar no significa necesariamente que vaya a hacerlo.
Apliquemos esa máxima a la obesidad. El paradigma nutricional dominante en los últimos cincuenta años ha sido «calorías dentro, calorías fuera», lo que quiere decir que consumiendo menos calorías de las que usamos acabaremos perdiendo peso. Pero, como sabemos, esta aproximación dietética ampliamente propuesta en las últimas décadas ha generado una enorme epidemia de obesidad global, así que analicemos los hechos: primero, a lo largo de los últimos veinte años, los consejos convencionales para perder peso han llamado a comer menos y moverse más; segundo, en los últimos veinte años, las tasas de obesidad se han disparado.
Existen dos conclusiones posibles. La primera es que el consejo dietético estándar está bien, pero la gente no lo sigue, aunque por mucha imaginación que se eche al asunto cuesta de creer. Cuando se trata de la salud, la gente escucha a sus médicos, como podemos ver con otros cambios de estilo de vida que los doctores recomiendan: dejar el tabaco (su consumo no ha dejado de caer desde los años sesenta del siglo pasado), y vigilar el colesterol y la presión arterial. Tomamos los consejos médicos como buenos y, si no funcionan, pensamos que debe ser porque la persona, en realidad, no los ha seguido. Esto cambia la culpa del que da el consejo a quien lo recibe.
La segunda posible conclusión — la única que permanece— es que el consejo de comer menos y moverse más está simplemente mal. Y los estudios científicos apoyan esta teoría.
Un estudio de 1959 estimaba la tasa de fracaso en un 98 %. Solo el 2 % de los pacientes que utilizaban una estrategia de reducción calórica eran capaces de mantener una pérdida de peso de 9 kilos durante dos años.
Desde 1970, la mayoría de los estadounidenses han seguido los consejos dietéticos del gobierno.
Fuente: Wells y Buzby, «Evaluación dietética de las grandes tendencias en el consumo de los Estados Unidos 1970-2005», Economic Reserarch Service, Department of Agriculture (Washington D.C.), 33 (marzo 2008).
Incluso el mejor estudio hecho jamás sobre la reducción calórica como camino para alcanzar la pérdida de peso, la Iniciativa de Salud de la Mujer, una prueba aleatoria gigantesca que siguió a 50.000 mujeres a lo largo de siete años y medio, demostró su fracaso. Un grupo de mujeres se sometió a una dieta baja en grasas y en calorías, rica en cereales, frutas y vegetales, y redujo el total de sus calorías diarias a 361. El porcentaje de calorías de grasas disminuyó de un 38,8 % a un 29,8 %. También incrementaron el ejercicio en un 14 %. Otro grupo continuó con su dieta habitual.
La pérdida de peso esperada para el grupo de la dieta baja en calorías y más ejercicio era de 16 kilos por año o 114 kilos en siete años. Del otro grupo no se esperaba ninguna pérdida de peso.
Los resultados finales fueron una conmoción para todos los implicados. La diferencia en pérdida de peso entre los dos grupos no fue ni de un kilo; aún peor, el tamaño medio de la cintura en el grupo bajo en calorías y más ejercicio se incrementó de 88,9 centímetros a 91,6. Las mujeres que siguieron cuidadosamente los consejos de la campaña «Come menos, muévete más» terminaron con más sobrepeso.
Fuente: Howard et al., «Low-fat dietary pattern and risk of cardiovascular disease: the Women’s Health Initiative Randomized Controlled Dietary Modification Trial», JAMA, 295 (2006), pp. 655-666.
Comer menos y moverse más no funciona, aunque ya lo sabías. Para la gran mayoría de los que han seguido el consejo, la experiencia personal confirma este gran fracaso. Sí, los estudios demuestran que no funciona, y así lo pone de manifiesto la amarga experiencia de millones de personas que lo han intentado. ¿Un porcentaje de fracaso del 99 %? Es más que suficiente.
La razón por la que la máxima «Come menos, muévete más» no funciona para la pérdida de peso es porque está basada en una falsa idea sobre cómo nuestros cuerpos usan las calorías: el modelo de un solo compartimento.
De acuerdo con este modelo, el cuerpo reduce toda la comida a simples calorías y las almacena en lo que se cree un solo compartimento; entonces, cuando las necesita, accede a ese compartimento para usarlas, ya sea durante el ejercicio o para el metabolismo basal (es decir, para funciones básicas como respirar, eliminar toxinas del torrente sanguíneo, digerir comida y otras, que requieren la energía de las calorías).
Este modelo es como la pila de nuestro lavabo. Las calorías, como el agua, pueden quedarse dentro o fluir hacia fuera. El exceso de calorías se mantiene en la pila, y ahí se puede acceder fácilmente cuando el cuerpo requiere más energía; por ejemplo, el ejercicio drenaría calorías de ese lavabo. No hay distinción entre las distintas formas de almacenaje de las calorías. Tanto si están depositadas como glucosa, que se usa como energía inmediata; glucógeno, que se utiliza en un espacio intermedio de tiempo, o grasa, que es energía a largo plazo, todas las calorías son tratadas por igual. No obstante, se sabe que este modelo es una completa invención.
Resulta más preciso usar un modelo de dos compartimentos porque son dos los modos en que la energía es almacenada en el cuerpo: como glucógeno en el hígado y como grasa corporal.
Cuando no comemos, los bajos niveles de insulina permiten un acceso directo al almacén de grasa; el cuerpo es capaz de obtener fácilmente la grasa acumulada. Con niveles bajos de insulina, no es necesario vaciar completamente el almacén de glucógeno antes de acceder a la reserva de grasas.
Piensa en la nevera de tu casa. ¿Tiene que estar completamente vacía, incluida la media botella de kétchup, antes de que abras el paquete de hamburguesas? Claro que no.
Del mismo modo, con niveles bajos de insulina, el cuerpo puede quemar grasa, aunque aún haya glucosa cerca. Esto significa que si estás recortando calorías y tienes niveles bajos de insulina es fácil para tu cuerpo compensar la reducción de la energía de los alimentos obteniendo un poco de grasa del almacén, incluso si la reserva de glucógeno no está complemente vacía.
Pero cuanto más vacío esté el almacén de glucógeno, más fácilmente utilizarás lo que hay en las reservas de grasa, y podrás conseguirlo de un modo más sencillo.
Los niveles bajos de insulina no solo facilitan el acceso al almacén de las grasas, sino que también desencadenan la quema de grasas para obtener energía. Si los niveles de insulina son anormalmente bajos, entonces la grasa se quema continuamente. Encontramos esta situación en la diabetes tipo 1, en que las células productoras de insulina en el páncreas han sido destruidas.
Cuando la insulina disminuye hasta niveles muy bajos, los pacientes, muchas veces niños, queman todas sus reservas de grasa y son incapaces de ganar peso, aunque consuman las calorías que sean. Sin tratar, esta enfermedad es letal. El tratamiento con inyecciones de insulina permite a los pacientes volver a almacenar las grasas con normalidad.
Por otro lado, los niveles altos de insulina impiden que el cuerpo acceda a los almacenes de grasa. Están cerrados a cal y canto. La insulina inhibe la lipólisis (quema de grasas durante la digestión). Los niveles altos de insulina, que son normales después de una comida, hacen señas a nuestro cuerpo para que almacene parte de la energía entrante. Lógicamente, luego el organismo también deja de quemar la grasa almacenada (¿por qué preocuparse si ya hay energía procedente de la comida?).
Sin embargo, esto no solo pasa después de las comidas; también se da este proceso en enfermedades que provocan un exceso de insulina. Por ejemplo, las inyecciones de esta hormona, usadas habitualmente en el tratamiento de la diabetes, en general, conducen al incremento de grasa porque el cuerpo es incapaz de quemarla (algo que es maravilloso para la diabetes tipo 1, que tiene muy poca grasa para empezar, pero no tanto para la diabetes tipo 2, que normalmente tiene demasiada). La resistencia a la insulina, también llamada prediabetes o síndrome metabólico, es la situación más común por la que los niveles de insulina se mantienen anormalmente altos.
Uno de los trabajos principales de la insulina es transportar la glucosa del torrente sanguíneo a las células para que pueda ser usada como energía. Cuando hay resistencia a la insulina, las células ya no son sensibles a esta hormona. Las cantidades normales de insulina no son capaces de transportar la glucosa hasta las células y se da una acumulación de esta en el cuerpo. Para compensar, el organismo debe producir insulina extra para forzar la entrada de la glucosa. Esto, que provoca altos niveles de insulina de forma permanente, bloquea la quema de grasas.
La raíz del problema son los niveles altos de insulina, de manera que se crea un círculo vicioso: demasiada insulina genera resistencia; la resistencia desencadena altos niveles de insulina, y eso, a su vez, solo sirve para estimular más esa resistencia. El círculo se realimenta a sí mismo en cada ocasión que vuelve a empezar. El modo de romper con éxito el ciclo de resistencia a la insulina no es continuar incrementando los niveles de insulina, sino rebajarlos drásticamente.
Así pues, ya que la resistencia a la insulina se desarrolla como respuesta a los altos niveles de insulina persistentes, debemos crear periodos recurrentes de niveles de insulina muy bajos.
Para quemar grasa, tienen que suceder dos cosas: hay que quemar la mayor parte del glucógeno almacenado y los niveles de insulina deben caer lo suficiente como para liberar los depósitos de grasa. Y ninguna de estas dos tareas es fácil.
Si el glucógeno almacenado disminuye, el cuerpo lo nota y empieza a ponerse nervioso. Entonces, desencadena señales de hambre para que uno quiera comer más. Si no se come lo suficiente como para llenar los depósitos de glucógeno, pero la insulina permanece alta, la grasa corporal no puede ser liberada. La única opción que le queda al cuerpo es reducir el metabolismo para quemar menos energía.
Cuando tanto la comida como el glucógeno están disponibles, no se usan los depósitos menos accesibles de grasa. Esto garantiza que la grasa corporal solo sea utilizada en tiempos de necesidad. Pero después de décadas de glucosa en abundancia, los depósitos de grasa han proliferado porque nunca dejamos que se liberen las reservas. En otras palabras, la comida entra en el almacén, pero no tiene la oportunidad de salir. Y al progresar la resistencia a la insulina, los altos niveles resultantes de esta hormona hacen más difícil el acceso a los depósitos de grasa.
El cuerpo siempre quiere permanecer en un determinado peso, y cualquier desviación por encima o por debajo desencadena mecanismos adaptativos para volver a la circunstancia original. Esta es la razón por la cual, después de una pérdida de peso, nos sentimos más hambrientos y nuestro metabolismo se ralentiza, de modo que debemos comer menos para mantener un peso más bajo. En definitiva, el cuerpo trata de ganar kilos para devolvernos a nuestro peso estándar.
El motivo por el que el cuerpo tiene que recurrir al metabolismo más lento y a una mayor sensación de hambre es porque la insulina permanece alta; por lo tanto, no puede acceder a la energía almacenada como grasa. El organismo no tiene otra opción que ralentizar el metabolismo cuando trata de conservar energía porque no puede conseguirla en los almacenes de grasa. Esta es la causa de que la resistencia a la insulina tenga un papel tan crucial en la obesidad: los niveles altos de insulina le dicen al cuerpo que guarde la grasa corporal y, simultáneamente, lo empujan a ralentizar el metabolismo. Este proceso erosiona de forma inexorable los esfuerzos para perder peso. El peso corporal se estanca y luego sube despiadadamente, incluso cuando se mantiene una dieta apropiada. Para algunos de nosotros, cambiar lo que comemos no es suficiente.
La insulina es el factor fundamental que hay que considerar, no el número de calorías que se comen. Esto explica por qué las personas que hacen dieta siguiendo la estrategia del «Come menos, muévete más» vuelven a recuperar el peso anterior: su metabolismo se ha ralentizado en respuesta a la reducción calórica. El duro programa de ejercicio que pide este método tampoco es sostenible a lo largo del tiempo. Entre el metabolismo ralentizado y la reducción de la ingesta, volvemos a ver algo que nos es familiar: la temida recuperación de peso.
Imagínate qué sensaciones notarías. Reducir de tu ingesta calórica 800 calorías al día significa que te sentirías frío, letárgico y cansado a medida que tu cuerpo empezara a ralentizar el metabolismo para conservar energía. Al cabo de un tiempo, no podrías continuar. Aunque incrementases ligeramente las calorías, aún estarías comiendo menos de lo que solías, pero a causa de tu metabolismo ralentizado, ahora ganarías peso. Volverías a tu peso original mientras tu familia y tus amigos te acusarían en silencio de haberle sido infiel a tu dieta.
Todo esto es completamente predecible. Dado que la estrategia de reducción calórica presenta una tasa de fracaso conocida del 99 %, no es ninguna sorpresa que tenga unos pronósticos tan deprimentes.
El ayuno es simplemente el modo más eficiente y efectivo de disminuir los niveles de insulina. Date cuenta, no obstante, que no hemos dicho que fuera el más fácil. Pero ¿quieres un método que sea fácil, o un método que funcione?
«El ayuno para la resistencia a la insulina, mientras que la reducción calórica no lo hace».
Cuando se come regularmente, incluso cuando se ingieren menos calorías, no se obtienen los cambios hormonales beneficiosos del ayuno. Durante el ayuno, a diferencia de lo que ocurre con la reducción calórica, el metabolismo se estabiliza, o bien aumenta para mantener los niveles normales de energía. La adrenalina y las hormonas de crecimiento se incrementan para mantener la energía y la masa muscular.
La ineficacia de la mayor parte de las dietas para reducir la resistencia a la insulina es exactamente el motivo por el que terminan en la recuperación del peso. El ayuno, por otro lado, presenta periodos prolongados de bajos niveles de insulina que rompen con el ciclo de insulina alta y resistencia a esta hormona.
Otro modo de enfocar el proceso es que la mayoría de las dietas ignoran el principio de homeostasis. El cuerpo se adapta a entornos variables. Por ejemplo, si te encuentras en una habitación a oscuras y de repente entra la luz del sol, estarás ciego momentáneamente, pero en un instante tus ojos se aclimatarán. Lo mismo sucede con la pérdida de peso. Si mantienes una dieta baja en calorías de modo constante, el cuerpo se habituará rápidamente a ella.
La cirugía bariátrica, conocida comúnmente como grapa quirúrgica, es una técnica de reducción de peso probadamente mejor que la reducción calórica. Un estudio que comparaba la disminución de calorías con la cirugía demostró que los individuos que hacían la dieta experimentaban una ralentización metabólica, mientras que los que pasaban por quirófano no. ¿Por qué esta diferencia? Reducir el estómago con la operación disminuye también la producción de ciertas hormonas, lo que resulta ser beneficioso.
El ayuno y las dietas cetogénicas tienen numerosas características en común. La grasa corporal está formada básicamente por triglicéridos, que son moléculas compuestas por un glicerol al que se enlazan tres ácidos grasos. Durante la quema de grasas, los triglicéridos se rompen en ácidos grasos, que son utilizados directamente por muchos órganos del cuerpo.
No obstante, el cerebro no puede usar los ácidos grasos. Los cuerpos cetónicos, producidos durante la quema de grasas, cumplen esa función, y el cerebro es impulsado por las cetonas, que cubren el 75 % de su demanda energética. En consecuencia, la glucosa que el cerebro necesita durante el ayuno proviene de las grasas. Así está diseñado el cuerpo para funcionar.
Al igual que durante el ayuno, con la cirugía bariátrica, la severa reducción calórica promueve las mismas adaptaciones hormonales que permiten al sistema metabólico mantenerse constante, así que no se ralentiza, como sucede con las dietas bajas en calorías. Cuando nos referimos a metabolismo más lento, también incluimos la reducción hormonal que lo acompaña.
Es sabido que el incremento de la adrenalina y de la hormona de crecimiento ayudan a mantener la masa muscular magra y a conservar alto el metabolismo, en tanto que los niveles de insulina y de glucosa sanguínea caen. La estrategia de «Come menos, muévete más» para la reducción calórica diaria no produce estos beneficios hormonales; en cambio, ayunar sí que lo hace.
Algunos ensayos comparativos han revelado que el ayuno es superior a la cirugía bariátrica tanto en pérdida de peso como en reducción de azúcar en sangre. Si todos los beneficios de la cirugía bariátrica vienen de la repentina y severa reducción de calorías, ¿por qué no ayunar y saltarse directamente la cirugía? En esencia, el ayuno es cirugía bariátrica sin pasar por el quirófano.
Aun así, la gente se niega a ayunar porque, según dice, es demasiado difícil: «No puedo ayunar durante un día». Entonces, cabe preguntar: «¿Cómo lo sabes? ¿Lo has intentado alguna vez?». Y la respuesta es: «No, solo sé que no puedo».
De hecho, todos podemos ayunar. Literalmente, hay millones de personas en todo el mundo que ayunan con regularidad por motivos religiosos y, aparte de ciertos análisis de sangre o procedimientos rutinarios como colonoscopias, al ayuno estándar se estableció en 24 horas.
Como muchas otras cosas, ayunar se convierte en más fácil a medida que lo haces más a menudo. No requiere ninguna habilidad particular, ya que no es algo que debas hacer, sino que debes no hacer. Simplemente, no comas. Es una resta, no una suma.
Aunque la cirugía bariátrica tiene diversos beneficios a corto plazo, los beneficios a largo plazo son más cuestionables. De todos modos, no es necesaria. Imagina la cirugía bariátrica sin las complicaciones posoperatorias, sin el coste y sin la necesidad de hospitales caros, equipamiento quirúrgico ni cirujanos especialmente formados. Todo esto es posible con lo que podríamos llamar medicina bariátrica: el ayuno.
El cortisol es una hormona que se libera en momentos de estrés, ya sea físico o psicológico, y que activa la respuesta de lucha o huida básica para nuestra supervivencia.
No obstante, el cortisol es también uno de los mayores causantes de obesidad. Por ello, como el ayuno podría ser considerado un factor de estrés, a algunos les preocupan los niveles de esta hormona. Pero estudios realizados sobre la abstinencia de comida intermitente han demostrado que no causa un incremento de cortisol, e incluso un ayuno de 72 horas no supuso un aumento de tales niveles. Así pues, si ayunas, no tendrás problemas con el cortisol.
La cantidad de kilos que se pierden en un ayuno varía enormemente según la persona. Cuanto más tiempo hayas luchado contra la obesidad, más te costará perder peso. Solo debes tener paciencia. Puede ser que experimentes un estancamiento a medida que la pérdida de peso durante el ayuno empiece a coincidir con la cantidad de peso alcanzada mientras comías. El único modo de no sufrir este estancamiento es continuar ayunando durante semanas o meses; si no, alcanzar un equilibrio es inevitable.
Generalmente, al principio, el ayuno desencadena una gran pérdida de peso, que es de casi un kilo por día en los primeros cinco. Desgraciadamente, la mitad de este peso corresponde al agua que estás perdiendo y que recuperarás rápidamente en cuanto vuelvas a comer. No te decepciones. Solo debes tener paciencia.
Cuidado con las dietas milagro que prometen un cuerpo atractivo en poco tiempo. La mayoría de ellas se basan en sistemas poco saludables que te proponen la compra de productos y que perjudican al organismo, además de provocar un aumento de peso una vez que se vuelve a la normalidad. Por ejemplo, es el caso de las dietas hiperproteicas como la Dukan, cuyo equilibrio nutricional está enormemente descompensado, pues se fuerza a que el cuerpo obtenga la energía a base de proteínas, algo para lo que no estamos bien diseñados. Esto puede acarrear a largo plazo una sobrecarga orgánica y el desgaste del organismo.
Recordaremos ahora el caso de Pablo, un comercial de instrumental de hostelería, de cincuenta años, que, a causa de su trabajo, iba día sí día también a restaurantes para cerrar acuerdos con sus clientes. Pablo acudió a nuestro centro para pedirnos ayuda sin saber que su vida estaba a punto de cambiar para siempre.
«Al principio, disfrutaba de las comidas. Me consideraba un bon vivant y no era raro el día en que, además de picar algo para abrir el apetito, pedíamos unos entrantes generosos y un primero y un segundo que bien podían ser canelones y codillo de ternera; por supuesto, todo regado con abundantes caldos de la región. No tenía límites».
La aventura gastronómica de Pablo lo llevó por toda la geografía española, lo que le permitió conocer las especialidades de cada tierra; pero no los platos de legumbres y verduras, sino los más ricos en grasas: embutidos, pucheros, platos de cuchara... Claro está, todo acompañado de mucho pan y postres.
Las digestiones pesadas empezaron a ser el primero de muchos problemas: ardores, retortijones y dificultades en el tránsito intestinal. Al final, Pablo tomaba una larga retahíla de pastillas para «facilitar la digestión». Sin embargo, lo que en realidad estaba haciendo era ocultar los síntomas de un modo de vida totalmente insostenible.
«El punto de inflexión fue un día en que llegaba tarde a una reunión y empecé a tener problemas para respirar. Al subir unas escaleras me faltó el aliento y tuve que sentarme. Pero la cosa no quedó ahí. Sentí un dolor en el pecho y me parecía que el corazón me iba a salir desbocado. En el hospital me dijeron que había tenido un amago de infarto. Entonces, decidí cambiar».
El problema de Pablo era el torbellino laboral en el que vivía, una carrera con un sinfín de reuniones, problemas, viajes y nervios que él intentaba alegrar con abundantes comidas sin ningún tipo de límite. Para liberar el estrés comía. Quizás tú también has tenido esta sensación porque la comida es una recompensa que el cuerpo puede llegar a percibir como una droga.
Cuando acudió al centro, estaba totalmente perdido, con un batiburrillo de ideas de adelgazamiento rápido en la cabeza que le permitieran seguir trabajando al mismo ritmo sin más riesgos para la salud. Esas ideas eran producto precisamente de los numerosos métodos mágicos que había intentado para perder peso, algunos de los cuales incluían pastillas que, supuestamente, le debían ayudar a adelgazar sin efectos secundarios. Pablo pasaba hambre con esas dietas, y cuando volvía a la alimentación habitual, se excedía e intentaba recuperar todas aquellas comidas que no había ingerido.
Tuvimos que emplearnos a fondo.
Primero, le pedimos que frenara en todas sus aspiraciones con respecto a su apariencia física: «Aquí vienes a cambiar de vida. Adelgazar llega después». Luego, con tranquilidad le fuimos descubriendo que lo que había detrás de esa necesidad de lucir un buen cuerpo estaba relacionado con un problema de autoestima, un problema que le impedía afrontar que le urgía un cambio de vida.
Pablo es uno de los pacientes que hemos notado más agradecidos. Para él, decir «me habéis salvado la vida» no era una metáfora ni ningún tipo de poesía. El plan de ayuno a base de zumos le abrió los ojos a otra manera de afrontar el día a día. Cambió de trabajo y pasó a ser vendedor de otro tipo de productos que le permitían vivir de un modo desahogado. ¡Hasta podía plantearse ir a comer a casa algunos días!
Ahora, se toma su tiempo para disfrutar de la comida. Las frutas y verduras ya no le parecen aburridas, ha aprendido las infinitas posibilidades que ofrecen y lo maravillosas que son. Come con tranquilidad y disfruta de la sensación de que en su cuerpo fluye comida sana. Le dijimos en broma que, por lo que contaba, debía estar notando el fluir de los nutrientes en cada una de las células de su organismo. No se rio. Nos miró seriamente y dijo simplemente: «Gracias». Con su mirada lo entendimos todo. Para él todo era diferente: sin estrés, con comida saludable; hasta empezó a ir a correr algunas tardes para sentirse aún más enérgico y tonificado.
Con su plan, Pablo encontró lo que no le daban decenas de dietas: seguridad en sí mismo; autoestima para afrontar de una forma real su problema sin fórmulas mágicas ni pastillas que, en vez de resolver el sobrepeso, lo agravaban.
Los planes depurativos que presentamos son totalmente diferentes a las dietas de adelgazamiento tradicionales, que ponen el cuerpo en una situación límite.
«No pasas hambre, aportas nutrientes en estado puro, das prioridad a tu motivación».
Una visión negativa sobre los métodos que intentaba era lo que no permitía a Leire terminar ninguna dieta. A esta administrativa de Bilbao, ya en la cuarentena, el médico le detectó el colesterol alto y, sobre todo, los triglicéridos por las nubes (indicador mucho más importante que incluso el colesterol) en un análisis rutinario. En un principio, esto la sorprendió, ya que nunca se había planteado la necesidad de tener que cambiar su modo de comer ni de hacer ningún régimen.
«La primera visita al nutricionista fue demoledora. Su lista de prohibiciones fue tan larga que sentí que con esa dieta se me iba una parte de mi vida».
Ese era el problema, la sensación de pérdida que tuvo Leire: nada de vinos, ni quesos, ni embutidos, ni salsas para condimentar los platos..., ni dulces, ¡por supuesto!
Cada vez que intentaba seguir al pie de la letra esa dieta a base de verduras cocidas y productos a la plancha fracasaba. Y no solo eso; directamente, perdía el gusto por comer. En efecto, la mayoría de las dietas culpabilizan al que las realiza, al que llenan de tantas prohibiciones que lo mínimo que ocurre es que fracasa y, probablemente, ni tan siquiera vuelve a intentar adelgazar en su vida. Eso tiene una explicación: falta de motivación.
Pero es normal que no la motivara, ni a Leire ni a nadie, abandonar lo que para ella, hasta ese momento, era disfrutar de una comida. ¡La prohibición solo conseguía que aún deseara más todo aquello que debía obviar!
Los planes que te proponemos no prohíben, ni culpabilizan, ni te hacen sentir que dejas atrás todo lo que te gusta. Al contrario, te ofrecen resultados, te abren la visión a un nuevo modo de mirar y mimar tu cuerpo, de empezar a disfrutar de la comida de verdad.
«¡La primera semana no podía creer que hubiese perdido esa cantidad de kilos! ¡Sentí que volvía a tomar las riendas de mi vida y que ya nada se me podía resistir!».
Ahí está. Por eso nos gusta tanto el testimonio de Leire y cómo sus palabras de agradecimiento dan en el clavo.
¡En tan solo una semana! La clave del éxito del programa son sus resultados. A Leire le pareció increíble la cantidad de cosas que habían sucedido en su cuerpo en una única semana.
Eso te puede pasar también a ti. Es solamente cuestión de leer el libro y no parar hasta conseguir unos hábitos de vida saludables. Es sencillo, sin trucos, sin falsas promesas y, sobre todo, sin prohibiciones que te hagan sentir que pierdes las cosas buenas de tu vida.
Ganas un cuerpo más atlético y tonificado, mayor energía, mayor claridad mental. Ganas sentirte bien contigo mismo.
«Ahora me siento cómoda y feliz. Esto va de mucho más que de perder peso. Es hacer frente a muchos miedos de una vez. Gracias de nuevo por vuestra ayuda».
Así se sentía Leire y es como te vas a sentir tú también. Todo es cuestión de motivación. «Si no te gusta lo que cosechas, analiza y cambia lo que siembras», dijo alguien alguna vez. Eso es lo que harás: agarrar el toro por los cuernos y enfrentarte de una vez a lo que quieres: llegar a una vida saludable y sentirte lleno de energía gracias a los zumos supernaturales que nutrirán de forma positiva tu organismo.
¿Cómo lo vas a hacer? Gracias a ti mismo. Porque tomarás la decisión de no maltratar tu cuerpo, porque decidirás que vas cambiar tu vida a partir de tu motivación. Y lo vas a tener muy claro: no te pierdes nada, ¡te liberas!
Cada palabra de este libro forma parte de la preparación mental para conseguir que después del programa llegues a una dieta saludable con éxito.
Ahí está el quid de la cuestión. La mayoría de las dietas de adelgazamiento o depuración fracasan porque no tienen en cuenta el después. Lo que consideran «volver a una dieta normal» para la gente significa retomar los hábitos alimentarios que la han llevado a esa situación de falta de salud.
En este libro, encontrarás las herramientas para desprogramar el significado de lo que es para ti una dieta normal y entender lo que es una dieta saludable. Por eso, no te prometemos adelgazar a cualquier precio. Lo que queremos que hagas es:
«Cambiar tu mentalidad, tu estilo de vida, tu alimentación».
En eso radica la diferencia. Los resultados del programa son rápidos, se notan en unos días. Pero no es solo eso.
Es mucho más que unos días. Es toda una vida por delante, en la que adoptarás unos buenos hábitos nutricionales que alejarán los problemas físicos que hasta ahora te afectaban. El objetivo del programa es que los zumos de frutas y verduras supernaturales entren a formar parte de tu dieta futura.
Se trata de un estilo de vida. Empezar con los planes es un catalizador para llevar a cabo cambios para siempre.
Para el organismo, alcanzar esas sustancias perjudiciales alojadas en su interior resulta costoso. Requiere mucha energía limpiar y eliminar todos los componentes residuales. Alimentándote a base de zumos lo que consigues primero es cortar el flujo de sustancias perjudiciales que llegan a nuestras células. Además, lo sustituyes por un líquido rebosante de nutrientes que se inyecta con gran rapidez en ellas y acelera el proceso de depuración, pues aporta al sistema la energía necesaria para eliminar las toxinas.
«Con el plan de zumos ahorras la energía de la digestión».
Ahí está una de las claves: el ahorro energético que supone el programa.
El consumo energético —es decir, las calorías— que destina nuestro organismo a las tareas asociadas a la alimentación es muy elevado. ¿O es que has olvidado cómo te sientes después de una gran comida navideña? Esa sensación de sopor no es más que tu cuerpo permaneciendo en modo stand-by y dedicando la mayor parte de la energía a procesar un exceso de alimentos. En otras palabras: no puede afrontar las tareas de limpieza necesarias para nuestro buen funcionamiento.
Al facilitarle la digestión con zumos vegetales, el cuerpo entra en lo que podríamos llamar modo ahorro de energía y redirige las calorías sobrantes a otras tareas. Por ejemplo, ahora podrá invertir energía en el proceso de limpieza.
Así de fácil. El reposo que los zumos suponen para el atareado organismo permite reasignar la fuerza de trabajo que contienen intestino, pulmones, hígado, riñones y piel a tareas de reciclaje y eliminación de desechos.
«Ahora inviertes energía para limpiar tu organismo».
El metabolismo puede consumir, entonces, gran cantidad de calorías diarias en los llamados procesos emuntorios, que comprenden limpieza, eliminación y excreción.
La menor carga de trabajo para el intestino, con la llegada de zumos de fruta y vegetales más fáciles de procesar, reduce al mínimo la secreción de los ácidos biliares necesarios para realizar la digestión. El parón, a su vez, frena el envío de toxinas al hígado, que, aun así, no deja de trabajar. Este órgano continúa con el filtraje de restos y desechos que todavía permanecen en el intestino, y sigue depurando la sangre y la mucosa intestinal, hasta regenerar en profundidad los intestinos.
La depuración es de tal magnitud que, una vez limpiadas las toxinas y otras sustancias, se produce la regeneración del epitelio intestinal mucoso, unas vellosidades que se encuentran en las paredes del intestino y que trabajan para absorber los nutrientes que circulan por allí para enviarlos al torrente sanguíneo.
Gracias al programa, la renovación del epitelio intestinal supone una mejora en el proceso digestivo, pero el filtraje de sangre de los riñones tampoco se detiene y continúa la eliminación de toxinas a través de los órganos excretores. Del mismo modo, los planes de zumos de verduras y frutas desencadenan procesos paralelos en la piel, incrementando su depuración, y en los pulmones, permitiendo una mayor oxigenación.
El vigoroso flujo de nutrientes que ingerirás con los zumos vegetales hará el trabajo sucio del organismo: la limpieza.
Los planes son un gran agente depurador.
Siempre que un proceder es bueno, fácil y efectivo surgen voces en contra. ¡Qué mala es la envidia! Ahora, piénsalo bien, ¿por qué tiene que ser nocivo hacer algo rápido y saludable?
Estar obeso sí que es negativo, pero estar delgado, ¿qué problema tiene? Estar delgado es bueno, es sano y además produce un inmejorable efecto estético. Caber en los pantalones que no te entraban desde hace años es un subidón de moral que te ayudará a continuar con un estilo de vida saludable. Es seguro que no has conseguido esto antes con ninguna dieta.
Pero ya sabes que este método es diferente. No se parece a nada de lo que has conocido. Es sano, es eficaz y no tiene efectos secundarios. ¿Qué más quieres?
Este plan te sacará del sobrepeso y de la amenaza de decenas de complicaciones cardiovasculares. ¡Eso sí que es un riesgo! El programa es un salvavidas que te apartará de la obesidad.
«¡No es un plan peligroso!».
Contrariamente, es un punto de partida para cambiar el modo en que te alimentas. Por eso no tiene el temido efecto rebote, porque si lo haces como es debido modificarás tu dieta y tu modo de vida para siempre.
Claro está que si vuelves a comer hamburguesas, helados y pasteles engordarás de nuevo; es evidente, tan evidente como que no estarías siguiendo el programa como es debido.
Queremos alejarte de la comida basura para que adoptes una dieta saludable que te permita mantener el peso que has perdido. ¿Lógico, no?
Prepárate para vivir una experiencia que va a cambiar la manera como te relacionas con la alimentación y que te va a dar una vida sana.
¡Una pasada!
La clave de lo alucinante que es el programa son sus resultados. A muchos les parece increíble la cantidad de cosas que suceden en el cuerpo en tan solo unos días. Eso también te puede pasar a ti. Solo tienes que leer el libro hasta el final. ¡No pares! Empieza por la primera página y sigue adelante hasta conseguir unos hábitos de vida saludables.
No tiene ningún secreto ni falsas promesas. Además, potencia positivamente tus mejores valores para que, sin ningún esfuerzo, empieces una vida saludable. Nada de prohibiciones. Ya sabes, prohibir solo provoca frustración; te hace sentir que te pierdes las cosas buenas de tu vida.
Y eso no es lo que quieres. Únicamente quieres vivir de un modo saludable, y es lo que vas a hacer. Nada más. Y solo eso es mucho más que adelgazar.
Es mucho más. Adoptarás buenos hábitos nutricionales. Y con solamente eso conseguirás que se alejen tus problemas físicos derivados del sedentarismo. Te sentirás atlético y vigoroso gracias a los zumos de frutas y verduras supernaturales y a los alimentos supersanos que entrarán a formar parte de tu dieta futura.
Se trata de un nuevo estilo de vida. Empezar el programa es un catalizador para cambiar de vida.
El plan que elijas te aportará efectos beneficiosos con increíble rapidez gracias a la energía vital de frutas y hortalizas, alimentos vivos generados a partir de la energía irradiada por los rayos solares y nutridos por los minerales de la tierra filtrados a través del agua. Son una auténtica concentración de energía viva: enzimas, vitaminas o fitoquímicos con un enorme poder curativo, que ingerirás a través de los zumos.
Las frutas, las verduras y las hortalizas que utilizamos en los planes contienen proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas y minerales. Y el jugo, por supuesto, conserva todas las propiedades nutricionales.
Sí, sí; has leído bien: proteínas. ¿Cuál debió ser el momento en que la carne y la leche se convirtieron en la única fuente de proteínas existente? Los hidratos, por ejemplo, se pueden encontrar en hortalizas como la remolacha. ¿Y el aguacate?, ¿te has parado a pensar que esa fruta tan sabrosa es muy rica en grasas mono o poliinsaturadas?
La ingesta de jugo concentrado de frutas y verduras va a asegurar tu aporte de vitaminas y minerales, multitud de pigmentos vegetales, fitoquímicos y otros oligoelementos, así como de los principales nutrientes.
Tu cuerpo te lo va a agradecer por la gran cantidad de sustancias saludables que le vas a dar. Es lo mejor que le ha pasado en mucho tiempo; por lo tanto, aprovecha esta oportunidad y métete de lleno en la vida saludable.
¡Te lo mereces!
Como hemos visto, el ayuno puede ser de gran ayuda para mejorar una serie de parámetros fisiológicos y para ayudar al cuerpo a mantenerse con mejor salud, pero queremos que sepas que el ayuno puede ir mucho más allá y que si lo llevas a cabo de la forma correcta puede ayudarte en las situaciones que mencionamos a continuación.
La diabetes tipo 2, una epidemia que se ha cuadruplicado desde los años ochenta, es una enfermedad derivada del estilo de vida y de la dieta. En respuesta al habitual exceso de azúcar en la sangre, el cuerpo produce insulina en demasía, lo que conduce a desarrollar resistencia a esta hormona. El organismo deja de ser capaz de reaccionar ante las señales de la insulina, y una de sus consecuencias es la obesidad.
Para los pacientes afectados por esta enfermedad, las terapias basadas en la dieta han sido la base del tratamiento durante siglos.
Como nuestra paciente Sara.
«La dieta baja en carbohidratos y alta en grasas me dejó a medio camino, pero el ayuno me ayudó a hacer el resto. He solucionado la resistencia a la insulina que he sufrido durante veinte años, y ahora he bajado de peso más de 13 kilos. Tengo una talla 40 con cuarenta años. !Es alucinante!».
Hasta el descubrimiento de la insulina en 1921, el tratamiento del hambre del eminente médico estadounidense Frederick Madison Allen era considerado la mejor terapia. La dieta era muy baja en calorías (800 por día) y muy restrictiva con los carbohidratos (menos de 10 gramos por día).
Los pacientes eran admitidos en el hospital y tratados con whisky y café negro cada dos horas, desde las siete de la mañana hasta las siete de la tarde; se abstenían de cualquier otra comida (no está claro por qué el doctor consideró que el whisky era necesario). Continuaban con el tratamiento hasta que el azúcar desaparecía de la orina. Después de esa fase de inducción, los alimentos bajos en hidratos de carbono eran reintroducidos gradualmente en la dieta, acompañados de proteínas, siempre y cuando la glucosa de la orina permaneciera baja.
Esta restricción de comida draconiana provocaba, según algunos informes, que hubiese adultos que llegaran a pesar solo 30 kilos. Aun así, la respuesta de algunos diabéticos era sorprendente, como nunca había sido antes. Los síntomas de la micción y la sed excesivas solían mejorar significativamente. Allen publicó resultados clínicos detallados de 65 pacientes en su libro de 1919 Regulación dietética total en el tratamiento de la diabetes.
En los últimos treinta años, la tasa de diabetes tipo 2 se ha incrementado significativamente en los dos sexos, en cada uno de los grupos de edad, en cada grupo étnico y racial, y en todos los niveles educativos: las clínicas de diabetes pediátricas, hace tiempo un dominio único de la diabetes tipo 1, están ahora desbordadas por una epidemia de diabetes tipo 2, a menudo en adolescentes obesos.
Hay más estadounidenses con prediabetes y diabetes que sin ella. En 2012, el 14,3 % de los adultos estadounidenses presentaba diabetes, y el 38 % tenía prediabetes, lo que supone un total del 52,3 %.
Como hemos dicho anteriormente, tanto el ayuno como la cirugía bariátrica conllevan una repentina y severa restricción en las comidas, así que no es ninguna sorpresa que tengan efectos parecidos. De hecho, el ayuno ha sido bien conocido durante cien años como la cura para la diabetes tipo 2. Esta verdad era tan obvia que ni tan siquiera se necesitaron estudios para corroborarla.
La grasa visceral, aquella que está almacenada en el interior y alrededor de los órganos, tiene un gran papel en la diabetes tipo 2. Es más perjudicial para la salud y, desgraciadamente, más común que la grasa subcutánea. El ayuno y la cirugía bariátrica reducen la grasa visceral.
Durante la Primera y la Segunda Guerra Mundial, la tasa de mortalidad de la diabetes tipo 2 se desplomó precipitadamente, debido a que el racionamiento de comida en tiempos de guerra conllevó una reducción drástica y sostenida de calorías. Además, los diabéticos fueron forzados a entregar sus raciones de azúcar y a sustituirlas por mantequilla.
En el periodo de entreguerras, la gente volvió a sus hábitos alimentarios de costumbre, y la tasa de mortalidad aumentó de nuevo, incluso cuando las inyecciones de insulina fueron introducidas como tratamiento de la diabetes a principios de los años veinte.
Un estudio que comparaba el ayuno y la cirugía bariátrica reveló que el ayuno es quizás un tratamiento más beneficioso para la diabetes tipo 2. En ensayos comparativos directos, el ayuno disminuía tanto el peso corporal como el azúcar en sangre mejor que la cirugía bariátrica.
Estos resultados demuestran que, al contrario de lo que suele considerarse —una enfermedad crónica y progresiva—, la diabetes tipo 2 es una condición tratable y reversible.
Cuando se desarrolla resistencia a la insulina, el nivel normal de esta hormona no es capaz de transportar la glucosa hasta las células de los tejidos. ¿Por qué?
Planteemos primero una analogía. Imagina que la célula es el metro y las moléculas de glucosa son los pasajeros que esperan para entrar en el tren. La insulina da la señal para abrir las puertas, y los pasajeros — las moléculas de glucosa— desfilan de forma ordenada hacia el interior del metro vacío. Normalmente, no se requiere esfuerzo para poner la glucosa dentro de la célula, pero ¿qué pasa si el tren no está vacío?
La insulina da la orden, pero los pasajeros que esperan en el exterior no pueden entrar. Entonces, la insulina empuja la glucosa hacia el interior. Si la cantidad de insulina normal no es capaz de forzar esta entrada, el cuerpo busca refuerzos: más insulina. Pero la principal causa de la resistencia a la insulina es que la célula ya está rebosante de glucosa.
Puesto que la célula rebosa de glucosa, esta se desparrama fuera de la célula, lo que conduce a mayores niveles de glucosa en sangre y a la diagnosis de la diabetes tipo 2. Si se suministra más insulina, entonces, temporalmente, más glucosa puede ser empujada dentro de la célula. No obstante, hay un límite natural. Cuando se alcanza este punto, incluso la insulina extra no será capaz de transportar más glucosa al interior de la célula.
Eso es exactamente lo que sucede con la diabetes tipo 2. Primero, la enfermedad puede ser tratada con pequeñas dosis de una medicación que estimule la producción de insulina. Al cabo de unos años, esto ya no es suficiente, así que se incrementa la dosis. Unos años más tarde, se añade una segunda, y luego una tercera medicación, todas con el objetivo de aumentar la producción de insulina. Finalmente, la misma insulina es prescrita en dosis cada vez más altas. Sin embargo, queda claro que la progresión de los tratamientos no ayuda en cuanto al problema de fondo: la diabetes tipo 2 empeora. La medicación solo pretende controlar el azúcar en sangre; no se dirige a lo que está causando la diabetes tipo 2.
Si el meollo del asunto es que la glucosa se está desparramando de las células, entonces la solución parece obvia: ¡saca la glucosa de las células! Metiendo más a la fuerza, como en los tratamientos con insulina, únicamente empeorarán las cosas. Entonces, ¿cómo deshacerse del exceso de glucosa en el cuerpo? (Recuerda que es la glucosa en las células de los tejidos la que supone el problema de fondo; sin ella, la glucosa en el torrente sanguíneo ya no es un problema).
En realidad, solo hay dos métodos para deshacerse del exceso tóxico de glucosa en el organismo. Primero: tienes que parar de meterte glucosa en el cuerpo. Puedes conseguirlo con una dieta muy baja en hidratos de carbono o con dietas cetogénicas. Ciertamente, muchas personas han revertido su diabetes siguiendo estas dietas. El ayuno también elimina los carbohidratos; es más, elimina todos los restos de alimentos y de forma más contundente. Segundo: el organismo necesita quemar el exceso de glucosa. Ayunar, otra vez, es la solución más obvia. Tu cuerpo precisa energía para mantener en funcionamiento los órganos vitales: corazón, pulmones, riñones. Tu cerebro, particularmente, requiere una energía sustancial para funcionar correctamente, incluso mientras duermes. Durante el ayuno, no entra nueva glucosa; por lo tanto, el cuerpo no tiene otra opción que usar la glucosa almacenada.
En esencia, la diabetes tipo 2 es una enfermedad de glucosa excesiva en la sangre, pero también en el cuerpo. Si no comes, el nivel de azúcar en sangre disminuirá. Una vez que el azúcar sanguíneo esté en un rango normal, ya no serás considerado nunca más un diabético. ¡Ya está!
Si cambias tu dieta sin ajustar las medicaciones, entonces hay un riesgo real de sufrir una bajada de azúcar en sangre, lo que es extremadamente peligroso. Te sentirías tembloroso, sudoroso o con náuseas. En los casos más severos, esta circunstancia puede llegar a causar pérdida de conciencia e incluso la muerte. Por lo tanto, es esencial que analices cualquier cambio planificado en la dieta con tu doctor, para que pueda hacer los ajustes necesarios en la posología.
La mayor parte de los medicamentos no relacionados con el azúcar de la sangre se pueden tomar durante el ayuno, aunque deberías comentarlo primero con tu médico. Si no estás tomando ninguna medicación para la diabetes, entonces no hay ninguna razón particular para monitorizar el azúcar en sangre durante el ayuno: puede que disminuya ligeramente, pero se mantendrá en un rango de normalidad.
En general, aconsejamos a nuestros pacientes que reduzcan o eviten sus medicamentos para el azúcar durante los días de ayuno y que solo los tomen cuando el azúcar aumente en exceso. Si está un poco alto, no suele ser un problema, dado que al no comer se puede esperar una disminución sin intervenir. No obstante, si es demasiado alto, tomar una dosis de la medicación lo devolverá a sus niveles normales.
Entre 8 y 10 mmol/l, se considera un rango de azúcar en sangre óptimo durante el ayuno si estás tomando medicación. Este nivel es más alto de lo acostumbrado en los que no ayunan, pero los niveles ligeramente elevados no son dañinos a corto plazo si al mismo tiempo estamos intentando mejorar la diabetes, y el primer objetivo mientras estás ayunando y aún tomas medicación para el azúcar es evitar episodios peligrosos de hipoglucemia.
Generalmente, es mejor usar menos medicación durante el ayuno. Si el azúcar de tu sangre aumenta más de lo deseable, siempre puedes tomar más medicación para compensar. No obstante, si el azúcar baja demasiado, deberás comer algo de azúcar. Esto romperá el ayuno y es contraproducente para revertir la diabetes. Consulta con tu médico antes de empezar a ayunar para tu diabetes tipo 2.
Los beneficios más obvios del ayuno son que ayuda con la pérdida de peso y con la diabetes tipo 2, pero hay muchos otros, e incluyen la autofagia (un proceso de purificación celular), la lipólisis (quema de grasas), efectos antienvejecimiento y ventajas neurológicas. En otras palabras, ayunar puede favorecer tu cerebro y tu cuerpo para que se mantengan más jóvenes.
Dice Abel James en The Wild Diet: «Inicialmente, estaba interesado en la investigación sobre el ayuno que demostraba una reducción en la inflamación y un incremento en la hormona de crecimiento. No obstante, cuando empecé a ayunar por las mañanas, me di cuenta inmediatamente del aumento en la concentración mental, en la energía y en la productividad. Como friki de la ciencia, estaba impresionado por los beneficios mentales de la adaptación a las grasas y del ayuno intermitente».
Los humanos, como todos los mamíferos, tenemos un incremento de la actividad cerebral cuando estamos hambrientos, y un descenso cuando nos sentimos saciados, como cuando nos comemos el pavo por Navidad.
A pesar de la creencia popular, nos es el triptófano del pavo el que causa el adormecimiento de sobremesa; de hecho, el pavo tiene la misma cantidad de triptófano que otra ave. Es simple y llanamente la cantidad de comida. A medida que la cantidad de sangre que se dirige al tubo digestivo se incrementa para encargarse del pavo y de la tarta, hay menos sangre disponible para el cerebro. El único reto mental al que podemos hacer frente después de ese banquete enorme es sentarnos en el sofá a ver fútbol.
¿Y qué pasa cuando la situación es la contraria? Piensa en algún momento en que has estado realmente hambriento. ¿Estabas cansado y perezoso? Es seguro que no. Probablemente estabas en alerta, con los sentidos afilados como una aguja. Lo mismo les pasa a los animales. Si perderse una comida redujera nuestra agudeza mental y nuestra energía, tendríamos más problemas para encontrar comida, lo que supondría que fueran muchas las posibilidades de continuar aún más hambrientos, y eso nos llevaría a un círculo vicioso que terminaría en la muerte. Por supuesto, no es lo que sucede. Nuestros antepasados estaban más activos y alerta cuando pasaban hambre, la agudeza mental se incrementaba y todos los sentidos estaban a pleno rendimiento para no perder la primera oportunidad de conseguir alimento.
Fuente: Longo y Mattson, «Fasting: molecular mechanisms and clinical applications», Cell Metab, 19 (febrero 2014), pp.181-192.
Según Robb Wolf, investigador bioquímico y autor de La dieta Paleo, «parece que hay investigaciones significativas indicando una caída dramática en la inflamación, mejoras en la señal de la insulina y casi un reset total de la función inmune en ayunos de tres a cinco días. Las células anormales o precancerígenas parecen ser empujadas hacia la apoptosis o la muerte celular, que selecciona los tipos celulares sanos. En total, esto describe un proceso que debería (en teoría) revertir muchos de los síntomas del envejecimiento, mediante la reducción de los procesos que parecen participar en la autoinmunidad y el cáncer».
En este sentido, las células de nuestro cuerpo son como coches. A medida que envejecen, las partes subcelulares deben ser remplazadas y, ocasionalmente, una célula se deteriora demasiado para ser reparada y debe ser destruida para dejar paso a una célula nueva.
En el proceso llamado apoptosis, también conocido como muerte celular programada, las células que alcanzan cierta edad son programadas para suicidarse. Aunque suene muy macabro, este proceso renueva constantemente la población celular, lo que lo convierte en esencial para la buena salud. Pero cuando solo algunos componentes celulares necesitan ser remplazados, entra en acción un proceso llamado autofagia.
La palabra autofagia significa «comerse a uno mismo» Es una forma de limpieza celular: un proceso ordenado de descomponer y reciclar componentes celulares cuando ya no hay energía para mantenerlos. Cuando todos estos componentes averiados o enfermos han sido limpiados, el cuerpo puede empezar el proceso de regeneración. Nuevos tejidos y células son construidos para sustituir a aquellos que han sido destruidos. En este proceso, el cuerpo se renueva. Pero solo funciona si las partes viejas han sido descartadas primero.
Nuestros cuerpos están en un constante proceso de renovación. Mientras que normalmente nos centramos en el crecimiento de nuevas células, a veces olvidamos que el primer paso para la renovación es destruir la vieja maquinaria celular. Por eso, la apoptosis y la autofagia son necesarias para mantener el organismo en buen funcionamiento. Cuando estos procesos se detienen, sobrevienen enfermedades como el cáncer; además, la acumulación de componentes celulares viejos puede ser la responsable de muchos de los efectos del envejecimiento. Estos componentes celulares descartados crecen a lo largo del tiempo si los procesos de autofagia no se activan rutinariamente.
Los niveles elevados de glucosa, insulina y proteínas suspenden la autofagia. Y no hace falta demasiado. Incluso tan poca cantidad como 3 gramos del aminoácido leucina es suficiente para parar la autofagia. Así es como funciona. La vía metabólica del componente de los mamíferos llamada rapamicina (mTor) es un importante sensor de la disponibilidad de los nutrientes. Cuando comemos hidratos de carbono o proteínas, se secreta insulina, y los altos niveles de esta hormona o incluso los aminoácidos de las proteínas descompuestas procedentes de la ingesta activan la vía mTor.
El cuerpo nota que la comida está disponible y decide que, como hay mucha energía al alcance, no es necesario eliminar la vieja maquinaria subcelular. El resultado final es la supresión de la autofagia. En otras palabras, la constante ingesta de comida, como picar a lo largo de todo el día, por ejemplo, suprime la autofagia.
Por el contrario, cuando mTor está inactivo — cuando no está desencadenado por los altos niveles de insulina o por aminoácidos procedentes de la comida—, la autofagia se pone en marcha. Las partes celulares más viejas o desgastadas se descartan y los aminoácidos procedentes de estas partes descompuestas son enviados al hígado, que los usa para crear glucosa durante la gluconeogénesis. También son incorporados a nuevas proteínas. Es importante darse cuenta de que la inactividad de mTor solo está relacionada con la disponibilidad de nutrientes a corto plazo y no con la presencia de energía almacenada como glucógeno del hígado o grasa corporal.
Para las personas con inflamación crónica y/o enfermedades neurológicas, ayunar puede ayudar a acelerar la autofagia y la depuración de tejidos antiguos del cuerpo. El cuerpo se dedica a la limpieza todo el tiempo, pero cuando tiene un descanso de la digestión constante de comida, es capaz de concentrar más energía en reparar y restaurar.
Comiendo desde el momento en que nos levantamos hasta que nos vamos a dormir, impedimos la activación de las vías de limpieza de la autofagia. Dicho llanamente: el ayuno limpia el cuerpo de residuos celulares innecesarios y perjudiciales. Esta es la razón por la que los ayunos largos suelen ser llamados depuraciones o detoxificaciones.
Al mismo tiempo, el ayuno estimula también la hormona de crecimiento, lo que da la señal para producir nuevas partes de las células y proporciona a nuestros cuerpos una completa renovación. Dado que desencadena tanto la descomposición de antiguas partes celulares como la creación de nuevas, el ayuno puede ser considerado uno de los métodos antienvejecimiento más potentes.
La autofagia también juega un papel importante en la prevención de la enfermedad de Alzheimer. El alzhéimer se caracteriza por la acumulación anormal de proteínas beta-amiloides en el cerebro, y se cree que esta acumulación destruye las conexiones sinápticas en la memoria y en las áreas cognitivas. Normalmente, grupos de proteína beta-amiloide son eliminados por autofagia: el cerebro activa el autofagosoma, el camión de la basura interno de las células, que envuelve la proteína beta-amiloide señalada para ser destruida y la excreta para que pueda ser eliminada por la sangre y reciclada en otra proteína o en glucosa, dependiendo de las necesidades del cuerpo. Pero en la enfermedad de Alzheimer, la autofagia se detiene y la proteína beta-amiloide permanece dentro de las células cerebrales, donde su acumulación acaba formando placas que se relacionan con el alzhéimer.
El cáncer es otra de las enfermedades que pueden ser el resultado de una mala autofagia. En líneas anteriores, hemos comentado que el mTor tiene un papel fundamental en la biología de esta patología y que los inhibidores de mTor han sido aprobados por la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos estadounidense) para el tratamiento de varios tipos de cáncer. El papel del ayuno como inhibidor del mTor mediante la estimulación de la autofagia provee una interesante oportunidad para prevenir el desarrollo del cáncer.
El doctor Thomas Seyfried, experto e investigador en el campo del cáncer, comenta: «El ayuno puede limitar el crecimiento de los tumores dependientes de la glucosa. Ayunar puede dirigirse también a la inflamación que contribuye al inicio y a la progresión de estos tumores. Hemos mostrado cómo el ayuno o la restricción calórica pueden reducir significativamente la invasión de tumores distales en nuestros modelos preclínicos de cáncer cerebral».
«Un poco de hambre puede hacer más por el hombre enfermo que las mejores medicinas y los mejores doctores».
MARK TWAIN
El colesterol alto en sangre se ha considerado siempre un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular tratable, que incluye los ataques al corazón y los derrames cerebrales. Esto ha llevado a la creencia popular de que el colesterol es algo venenoso, pero eso está muy lejos de la verdad. El organismo lo usa para reparar paredes celulares y para fabricar ciertas hormonas.
Otro factor de riesgo para las enfermedades cardíacas es un tipo de grasas llamadas triglicéridos. Cuando los almacenes de glucógeno en el hígado están llenos, este órgano empieza a convertir el exceso de hidratos de carbono en triglicéridos. Estos son transportados como lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL), que se utilizan para fabricar colesterol LDL (también conocido como colesterol malo).
Los altos niveles de triglicéridos en sangre están fuertemente asociados con las enfermedades cardiovasculares. Es un factor de riesgo tan poderoso como lo es el alto colesterol LDL, aunque este último suela ser la mayor preocupación de doctores y pacientes. Los niveles altos de triglicéridos en sangre, independientemente del colesterol LDL, incrementan el riesgo de enfermedad cardíaca un 61 %. Esto es inquietante porque la media de nivel de triglicéridos ha estado subiendo en Estados Unidos, por ejemplo, desde 1976, acompañado de la diabetes tipo 2, la obesidad y la resistencia a la insulina. Se estima que un 31 % de estadounidenses adultos presenta un nivel elevado de triglicéridos, en paralelo al aumento del consumo de carbohidratos.
Afortunadamente, los niveles altos de triglicéridos pueden ser tratados con una dieta baja en carbohidratos, que disminuye la tasa a la que el hígado los produce. Pero mientras que los niveles de triglicéridos responden a la dieta, no sucede lo mismo con el colesterol.
Si comer alimentos ricos en colesterol causase que los niveles de este subieran, sería razonable pensar que siguiendo una dieta baja en colesterol, entonces, disminuirían los niveles en sangre. Y a lo largo de las tres últimas décadas, los profesionales de la salud han inducido a la gente a reducir la ingesta de colesterol en su dieta eliminando alimentos como la yema de huevo o la carne roja.
La Dietary Guidelines for Americans del USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos), desde su primera edición, manifestó claramente que debemos «evitar demasiadas grasas, grasas saturadas y colesterol».
Sin embargo, nuestro hígado genera el 80 % del colesterol que se encuentra en la sangre, así que ingerir menos no cambia nada. Que reducir el colesterol en nuestras comidas no tiene casi ningún efecto físico es un hecho que ha sido probado.
Millones de personas siguen una dieta baja en grasas y en colesterol porque creen que es una buena idea para su corazón sin saber que esas medidas hace mucho tiempo que se demostraron muy ineficaces.
Entonces, ¿por qué el ayuno afecta la producción hepática de colesterol? A medida que los carbohidratos de la dieta disminuyen, el hígado reduce la síntesis de triglicéridos, lo que resulta lógico, ya que los hidratos se convierten en triglicéridos, que, al mismo tiempo, son los precursores de LDL (lipoproteínas de baja densidad).
La única manera fiable de reducir los niveles de LDL es disminuir su producción en el hígado. De hecho, algunos estudios han demostrado que 70 días de ayuno en jornadas alternas reducen el LDL un 25 %. Esto es, de lejos, mucho más de lo que puede conseguirse con cualquier otra dieta y la mitad de lo que se logra tomando estatina, uno de los fármacos más potentes para reducir el colesterol. Los niveles de triglicéridos cayeron un 30 %, algo similar a lo que se hubiera conseguido con una dieta muy baja en carbohidratos o con medicación. No está mal para una intervención dietética natural y sin ningún coste.
Además, mientras que las estatinas acarrean el riesgo de enfermedades como el alzhéimer o la diabetes, el ayuno reduce el peso corporal, preserva la masa libre de grasa y disminuye el diámetro de la cintura. A ello se suma que el ayuno mantiene el HDL (lipoproteína de alta densidad o colesterol bueno), a diferencia de las dietas bajas en grasas, que tienden a disminuir tanto el LDL como e HDL. En general, el ayuno produce mejoras sustanciales en múltiples factores de riesgo cardíacos. Para la gente preocupada por ataques al corazón y derrames, la pregunta no es «¿por qué estás ayunando?», sino «¿por qué no estás ayunando?».
Hay mucha confusión alrededor de lo que significa depuración. Depurar significa literalmente «eliminar la suciedad y las impurezas o sustancias nocivas de alguna cosa». Así, cuando hablamos de depurar el organismo, nos referimos exactamente a eso.
¿Y qué tienen que limpiar los planes de zumos? Pues multitud de sustancias tóxicas que se almacenan en nuestro cuerpo como residuos de la digestión. Al comer, absorbemos los nutrientes y desechamos lo que no es útil para el organismo. La comida procesada contiene muchas sustancias que no son beneficiosas para nosotros.
«Comiendo, introducimos también sustancias tóxicas en el cuerpo».
En su mayoría, esas sustancias tóxicas son expulsadas del organismo. Intestino, pulmones, hígado, riñones y piel son los encargados de las tareas de reciclaje y eliminación de desechos. No obstante, algunos de los tóxicos son de laboriosa eliminación, ya que se alojan en partes que podríamos llamar de difícil acceso. Muchas de esas sustancias perjudiciales se encuentran insertadas en los tejidos profundos de esos órganos, sobre todo en los tejidos adiposos. De hecho, se considera que el sobrepeso es síntoma de un exceso de tóxicos en el cuerpo.
Generalmente, la gente se fija primero en el adelgazamiento porque es lo que más se ve desde fuera. Y sí, claro que vas a adelgazar, pero lo que, en realidad, va a suceder en tu interior es una depuración general, que resulta lo más importante.
Multitud de sustancias tóxicas se almacenan en nuestro organismo como residuos de la digestión, la contaminación, el estrés y nuestro estilo de vida actual, y ellas son el objetivo de los planes de zumos.
A partir de nuestra experiencia en el arte de ayunar, hemos desarrollado unos planes que pueden ajustarse fácilmente a las diferentes necesidades de cada persona. Junto con la práctica de senderismo, yoga y técnicas de relajación, se convierten en un excelente ayuno depurativo, que además ayuda a conservar la línea.
El menú tipo se basa en consumo exclusivo de zumos de frutas o caldos vegetales, aporte mínimo de calorías, aporte de minerales y vitaminas necesarios, mantenimiento de una mínima cantidad de nutrientes, reducción considerable de la energía invertida en procesos digestivos, ingesta de agua las 24 horas.
El ayuno con zumos y caldos consiste en abstenerse de tomar alimentos que no sean caldos vegetales, zumos de verduras y fruta, o un combinado de los dos. Es mucho más llevadero que el ayuno hídrico, y algunos profesionales lo recomiendan por tratarse de un método menos agresivo para el cuerpo, ya que se mantiene el aporte suficiente de calorías y vitaminas esenciales para los tejidos. Por otro lado, la ingesta de zumos mitiga el hambre, por lo que puede ser un buen método para principiantes: una manera asequible de empezar a notar los beneficios físicos y psicológicos del ayuno terapéutico.
La principal característica de este tipo de ayuno es que permite mantener una cantidad de nutrientes suficiente para seguir desarrollando las actividades del día a día, una práctica que muchas personas llevan a cabo por su cuenta gracias a la escasa sensación de cansancio que produce. Se trata de alimentos fácilmente digeribles, de manera que se reduce al mínimo la energía destinada a la digestión y a los procesos que implica.
Sus efectos más notables son el aumento de la vitalidad de los practicantes y, por supuesto, la depuración del organismo. Una mayor sensación de bienestar se apodera de los que ayunan gracias a los beneficios del aporte nutricional de frutas o vegetales. El ayuno con zumos contribuye a la sanación del cuerpo, al mismo tiempo que colabora en su limpieza general. De hecho, al ingerir alimentos sanos durante la práctica del ayuno, aportamos al organismo vitaminas, minerales y enzimas, sin saturar el aparato digestivo. En cierto modo, se trata de dar unas vacaciones al cuerpo, que, de pronto, nota el aporte en exclusiva de alimentos sanos fácilmente digeribles.
Dependiendo de las necesidades de depuración, este ayuno puede alargarse unos pocos días o semanas, y debe realizarse siempre bajo la supervisión de un profesional.
El uso de químicos en los edulcorantes artificiales derrota el espíritu del ayuno, que es depurar o detoxificar el cuerpo, no solo de azúcares y grasas indeseables, sino también de químicos y de otros agentes artificiales, como ya hemos comentado. El mismo argumento se aplica a los aderezos artificiales, como la limonada en polvo o los cubitos de caldo, por lo que evita usarlos en los planes.
El ayuno de zumos y caldos permite el consumo de zumos y el de agua. Como lo zumos contienen azúcares y calorías, esto no es técnicamente un ayuno, pero la palabra se usa normalmente en este contexto. Los resultados de este ayuno varían según el tipo y la cantidad de zumo consumido. Los de frutas tienden a contener muchos azúcares y, por lo tanto, pueden no producir unos efectos tan buenos como los de los ayunos más estrictos. El ayuno de zumos verde ha ganado popularidad recientemente. Como puedes deducir por el nombre, se emplean vegetales de hoja verde, como espinacas y col kale. El zumo resultante contiene mucho menos azúcar que los de frutas dulces, como naranjas o manzanas. Además, los vegetales de hoja contienen agua, así que normalmente las hojas son trituradas con su propio jugo, lo que proporciona fibra y nutrientes. El apio también suele añadirse a la mezcla. Si combinamos frutas con verduras, como en los zumos de nuestros planes, reduciremos mucho la entrada de azúcares rápidos, en beneficio de una mayor depuración y de una mejora de la resistencia a la insulina, como ya hemos dicho anteriormente.
El de grasas es una nueva variación de ayuno. Como se permiten grasas relativamente puras como el aceite de coco y la mantequilla ecológica, o el ghee, no es, en realidad, un verdadero ayuno. La grasa no suele comerse de forma aislada — raramente bebemos una taza de aceite de oliva o comemos un trozo de mantequilla—, pero hay gente que siente que comer de esa manera le quita el hambre y el ayuno le resulta mucho más fácil.
La popularidad del café a prueba de balas ha ayudado a esa tendencia. Para hacer un café de este tipo se añade grasa en forma de aceite de coco, aceite MCT (triglicéridos de cadena media) o mantequilla de vacas alimentadas con pasto. El alto contenido en grasas del café da a la bebida un número sustancial de calorías (entre 400 y 500 por taza, dependiendo de la receta), así que sería más adecuado clasificarlo como una comida de sustitución. No obstante, prácticamente, todas esas calorías derivan de la grasa, y esta tiene la particularidad de casi no activar la insulina.
A este respecto, la nutricionista y escritora Amy Berger apunta: «Durante un ayuno, pequeñas cantidades de grasa pura o casi pura (una cucharada de aceite de coco, un trozo de mantequilla), en poca cantidad, incluso una pequeñísima porción de comida sólida, como nueces de macadamia o nueces — algo que es principalmente grasa con una cantidad insignificante de carbohidratos y muy pocas o casi ninguna proteína—, puede ser consumido sin interferir en los beneficios físicos del ayuno. A veces, solo tener un pequeño mordisco de algo así puede ayudar a una persona a engancharse al ayuno cuando, de otro modo, estaría luchando, y esas comidas no son obstáculo para obtener los resultados deseados».
Hay un número de pretendidos beneficios del ayuno de grasas. Algunos dicen que ayuda a perder peso como parte de una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos, en la que el cuerpo quema grasa para obtener energía. Otros afirman que la grasa ayuda a la claridad mental o a eliminar las tentaciones. Aunque las pruebas científicas de la efectividad de este ayuno son escasas, abundan las anécdotas sobre sus éxitos.
La dieta de imitación del ayuno es una dieta elaborada por investigadores que quieren recrear los beneficios del ayuno sin ayunar. Es un régimen complicado de ingesta calórica reducida durante cinco días al mes. El primer día permite alrededor de 1.000 calorías (10 % proteínas, 56 % grasas y 34 % carbohidratos), y los siguientes cuatro, 725. No la recomendamos por su complejidad. Es más fácil un ayuno regular.
Según el doctor Thomas Seyfried, profesor de la Universidad de Boston y autor del libro Cancer as a Metabolic Disease, «todos los tipos de ayuno tienen beneficios terapéuticos. La clave de la terapia es la cetogénesis terapéutica prolongada (las cetonas de la sangre en un rango de 3 a 6 mmol/l), junto a los niveles de glucosa en sangre reducidos (3-4 mmol/l)».
Sea cual sea tu ayuno, te recomendamos encarecidamente que te mantengas bien hidratado. El agua es siempre una buena opción (2 litros al día). Puedes empezar por la mañana con un cuarto de litro de agua con limón, naranja, frutas del bosque o pepinos para aromatizarla.
Las sociedades cazadoras-recolectoras tradicionales nunca desarrollaron obesidad o diabetes, incluso en tiempos de abundancia de comida. En la era anterior a la agricultura, se estima que los alimentos de origen animal proveían dos terceras partes de las calorías de la dieta humana. Por lo tanto, a pesar de todo el rechinar de dientes moderno sobre la carne roja y las grasas saturadas, parece que nuestros ancestros no tenían ningún problema en comerlas.
Hace unos diez mil años, con la revolución agrícola y la mayor fiabilidad de la comida, desarrollamos el hábito de comer dos o tres veces cada día, pero muchas sociedades agrícolas tempranas seguían dietas basadas en carbohidratos sin problemas de obesidad. Parece que se trata de un problema moderno.
La cuestión de cuándo comer es tan importante como qué comer.
Un régimen puede funcionar para una persona, pero ser completamente ineficiente para otra. Mientras uno puede preferir un ayuno más corto, otro preferirá uno más largo. Y nada es correcto o incorrecto. Todo es cuestión de necesidades o preferencias personales.
Nosotros clasificamos los periodos de ayuno como cortos (menos de 24 horas) o largos (más de 24 horas) pero es algo completamente arbitrario. En nuestro Centro Pure Corpore, los programas más cortos son usados generalmente por aquellos más interesados en perder peso que en tratar diabetes tipo 2, hígado graso o cualquier otra enfermedad metabólica. No obstante, ayunos más cortos y frecuentes también funcionan bien para esas condiciones.
Durante los ayunos de corta duración, aún se come diariamente, lo que minimiza el riesgo de malnutrición. Los ayunos más cortos también se ajustan con mayor facilidad a los esquemas de trabajo y vida familiar.
Los ayunos de larga duración, por su parte, dan resultados más rá-pidos, pero normalmente son menos frecuentes. Ayunar más de 24 horas puede parecer difícil, aunque hemos encontrado un número sorprendente de pacientes que prefieren un ayuno más largo y menor asiduidad.
El ayuno intermitente se basa primordialmente en la combinación de periodos sin comer con periodos de ingesta. Existen estudios estadísticos que afirman que el ayuno intermitente es más eficaz en los hombres que en las mujeres; no obstante, en ambos sexos se detectan resultados significativos.
Cabe decir que para las personas que son propensas a desarrollar trastornos de la alimentación, el ayuno no es una alternativa viable sin antes haber encontrado un método alternativo que regule su alimentación.
Hace años, un periodo de ayuno de 12 horas se consideraba un patrón alimenticio normal. Se hacían tres comidas al día, de siete de la mañana a siete de la tarde, y luego se ayunaba de siete a siete.
Dos cambios dietéticos mayúsculos sucedieron a principios de 1977. Con la publicación, ese año, de la Dietary Guidelines for Americans del USDA, la dieta recomendada pasó a ser, por un lado, rica en hidratos y, por otro, baja en grasas. Y se empezó a proponer que comiéramos de una forma más regular y a recomendar que no se dejaran tantas horas sin comer porque esto afectaba a nuestra glucosa en sangre, produciendo posibles hipoglucemias. Nada más alejado de la realidad. El cuerpo tiene muchísimos recursos para producir glucosa de nuestras reservas de grasa y proteína. Nos preguntamos si realmente a quienes les interesa que comamos de una forma tan constante como en la actualidad es a grandes corporaciones de la industria alimentaria.
En este ayuno se trata de que al menos pasen 12 horas entre la última comida del día anterior y la primera del siguiente.
A lo largo de la historia del ser humano, el tiempo de ingesta no había sido nunca tan corto como ahora, ya que nos movemos en intervalos de tres o cuatro horas. En el Paleolítico, nuestros antepasados podían pasar días sin comer, pues debían cazar y matar para conseguir alimentos, y eso no era una hazaña sencilla. Por el contrario, el humano moderno tiende a comer en exceso y con mayor frecuencia.
La virtud del ayuno intermitente es que es muy simple de incorporar a nuestro día a día por su flexibilidad, lo que no pasa con otras dietas diseñadas para bajar peso. Además, se obtienen resultados en un corto plazo de tiempo, de manera que hace que sea fácil aferrarse a él.
Este régimen incorpora un ayuno de 16 horas a tu horario de comidas. Por ejemplo, puedes ayunar de siete de la tarde a once de la mañana diariamente. Se suele llamar también alimentación de tiempo restringido.
Puedes elegir entre saltarte la cena o el primer desayuno, y realizar las otras dos comidas:
• En el caso de que te saltes el desayuno (aunque estaría permitido un café o una infusión sin azúcar), haces la comida y la cena. De esta manera, consigues que tu cuerpo pase 16 horas sin ingerir alimento, que irían desde la cena del día anterior hasta la hora de la comida del día siguiente. Por ejemplo, si cenas a las 21 horas, la comida podrías hacerla a las 13 del día siguiente, y continuarías con la cena a las 21. Esto se puede aplicar desde uno o dos días a la semana hasta todos los días, dependiendo de tu objetivo y situación de salud. Puedes consultar con un experto para que te ayude a confeccionar tu estrategia.
• En el caso de que te saltes la cena (aunque estaría permitido un caldo de verduras), se trataría de conseguir lo mismo que en el supuesto anterior: 16 horas sin ingerir alimento, que podrían ir desde el final de la comida, sobre las 15 horas, hasta el desayuno del día siguiente, sobre las 7 de la mañana.
Al despertar: Puedes tomar un café, infusión, té (sin calorías) o agua, como prefieras.
Mañana: Únicamente puedes tomar líquidos como agua, café y té (sin calorías). Asimismo, debes escoger solo edulcorantes naturales como la estevia.
Comida y cena: Opta por una tortilla de huevos o tempeh como fuente proteica, con muchas verduras de hoja verde (u otra fuente de proteínas, como la carne de ternera, cerdo, pescado o pavo). Trata de añadir algunas grasas saludables, como el coco o el aguacate y las semillas.
En 2002, el libro The Warrior Diet, de Ori Hofmekler, se inspiraba en las costumbres de antiguas sociedades guerreras, como los romanos o los espartanos, para proponer que las comidas se hicieran en un periodo de cuatro horas por la tarde. También ponía énfasis en alimentos no procesados y en intervalos de entrenamiento de alta intensidad.
La insulina y la comida de noche
En un estudio de 2013, dos grupos de mujeres con sobrepeso fueron asignados aleatoriamente a comer un gran desayuno o una gran cena. Los dos tomaron 1.400 calorías cada día; solo cambiaba el momento de la gran ingesta.
El grupo del desayuno perdió mucho más peso que el de la cena. ¿Por qué? A pesar de seguir dietas similares y de comer la misma cantidad, el grupo de la cena tenía un incremento mucho mayor de insulina. En respuesta a la misma comida, efectuada pronto o tarde durante el día, la repuesta de la insulina era un 25 o un 50 % mayor por la noche.
La ganancia de peso se debía a la insulina, y cuanto más alta era la respuesta de la insulina por la noche, más aumento de peso para el grupo de la cena. Esto ilustra lo importantes que son las hormonas en relación con la obesidad, y no tanto con un balance calórico, y puede ayudar a explicar la conocida asociación entre el trabajo de noche a turnos y el exceso de peso (aunque podría estar vinculado también con el incremento de cortisol en respuesta al trastorno del sueño).
La explicación que se suele dar es que «si comes antes de ir a la cama, no tienes la oportunidad de quemarlo y se convertirá en grasa». Quizás esto, técnicamente, no sea cierto, pero puede que algo haya de verdad en ello. Comer tarde por la noche parece ser especialmente problemático para la ganancia de peso. Es probable que esta respuesta haya evolucionado para ayudarnos a ganar grasa, lo que podía suponer una gran ventaja en tiempos pasados.
Forzarnos a comer a una hora en la que no tenemos hambre no es una estrategia ganadora. Comer tarde por la noche es también un planteamiento pobre. El punto máximo de hambre se estima aproximadamente a las 7.50 de la tarde. En ese momento, la insulina es estimulada casi totalmente por la comida, lo que significa que la misma cantidad de comida comporta niveles más altos de insulina. Cuanto más alto sea el nivel de insulina, más conducirá al aumento de peso.
Así pues, la estrategia óptima parece ser hacer la comida más importante al mediodía, en algún momento entre las doce y las tres de la tarde, y solo ingerir una pequeña cantidad de alimentos en horas de la noche. Es interesante destacar que este es el patrón tradicional de la dieta mediterránea: tomar un gran almuerzo, seguido de una siesta a la tarde, y luego hacer una pequeña cena, casi un picoteo. Mientras que solemos pensar en la dieta mediterránea como saludable por los tipos de alimentos que incluye, el horario de las comidas en el Mediterráneo también tiene un papel relevante.
Si te estás medicando, ¡habla con tu médico antes de hacer un ayuno!
Este régimen de ayuno tiene diversas e importantes ventajas en comparación con otros ayunos largos. Gracias a que ingieres una comida el día del ayuno, puedes tomar cualquier medicación que deba ser ingerida con comida, como la metformina, los suplementos de hierro o la aspirina, por ejemplo.
Por otra parte, este régimen es también el más fácil de incorporar a la vida real. Puedes ayunar sin distorsionar las cenas familiares y es particularmente fácil durante un atareado día de trabajo. Empiezas la mañana con una gran taza de café, saltándote el desayuno; luego, sin comer, trabajas durante el mediodía, y llegas a casa para la hora de la cena. Este método ahorra tiempo y dinero. No hay que preparar el desayuno ni limpiar los utensilios necesarios. Estarás en casa a la hora de cenar sin que nadie se haya dado cuenta de que estás ayunando.
Consiste en cinco días de comida normal y dos días de ayuno, y fue popularizada por el doctor Michael Mosley. Las mujeres ingieren 500 calorías al día, y los hombres, 600, durante el periodo de ayuno.
La razón por la que se permite un número limitado de calorías en los días de ayuno es que ayuda a su cumplimiento. El doctor Mosley piensa que no tomar calorías durante el día es demasiado difícil, hasta el punto de que muchas personas abandonan el régimen. Aunque consideramos que la gente es más capaz de ayunar de lo que se cree, la dieta 5:2 puede ser un buen modo de empezar a hacerlo. Generalmente, la dieta 5:2 se sigue de modo indefinido, incluso cuando se alcanza el peso objetivo, para poder mantenerlo.
En este tipo de ayuno, se alternan días en los que se puede comer con días en los que no se puede. Debe seguirse hasta conseguir el peso objetivo. Krista Varady, una profesora asistente de Nutrición en la Universidad de Chicago, confirmó la eficacia y la validez de la organización de este ayuno en un estudio que llevó a cabo en 2010. Ella dirigió a hombres y mujeres a través de un protocolo de ayuno en días alternos durante un mes. Después de eso, continuaron con el protocolo por su cuenta durante los siguientes treinta días. Al final de ese periodo (dos meses en total), la pérdida de peso media fue de 5,7 kilos. Cabe resaltar que los músculos, proteínas y huesos permanecieron inalterados, y que la pérdida de peso se debió a la pérdida de grasa.
Los resultados del ayuno en días alternos con una gran pérdida de peso. Los valles representan los días de comida, cuando el peso sube ligeramente.
Fuente: Heilbronn et al., «Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism», Am J Clin Nutr, 81, 1 (enero 2005), pp. 69-73.
En este régimen de ayuno no se come durante un día entero. Por ejemplo, si terminas de cenar a las siete de la tarde el primer día, empiezas el ayuno y te saltas todas las comidas del día siguiente hasta el desayuno a las siete de la mañana del tercer día.
Se continúa con este horario hasta que se obtienen los resultados deseados: se ha alcanzado el peso adecuado, o el paciente puede quitarse la medicación de la diabetes.
Cuanto más largos son los periodos de ayuno, más nos brinda este la fuerza que necesitamos para tener buenos resultados en un tiempo razonable.
Los ayunos que duran más de 36 horas se han seguido por todo el mundo durante siglos y han sido estudiados por la medicina.
Fuente: Bhutani et al., «Improvement in coronary heart disease risk factors during an intermittent fasting/calorie restriction regimen: Relationship to adipokine modulations», Nutrition & Metabolism, 9 (2012), p. 98.
Si hacemos referencia al hambre, el segundo día parece ser el más difí-cil. No obstante, a medida que se insiste, las cosas son progresivamente más fáciles. El hambre desaparece poco a poco y se desarrolla una sensación de bienestar. Es como el ejercicio.
Cuando empiezas a levantar pesas, por ejemplo, tus músculos se quedan hechos polvo. Esto es lo esperado y no debería disuadirte de continuar con el trabajo; a medida que pasa el tiempo y te haces más fuerte, puedes levantar el mismo peso sin dificultad. Algo similar sucede con el ayuno. El periodo inicial puede ser también difícil, pero las cosas resultan más fáciles con la práctica.
Esta es la experiencia de David: «Incorporar el ayuno intermitente (16:8 y 20:4) y el levantamiento de pesas / entreno a intervalos (para preservar la masa muscular y secar los almacenes de glucosa) me ayudó a entrar más rápido en la cetosis y perder grasa más eficientemente que usando solo dieta cetogénica bien formulada. Solo la dieta supone más de tres semanas para superar el hambre, pero el ayuno y el ejercicio con cetonas acorta el tiempo a la mitad ».
El ayuno extendido raramente causa anormalidades en los electrolitos. Calcio, fósforo, sodio, potasio, cloruro de urea, creatinina y niveles de bicarbonato en sangre se mantienen dentro de los límites de la normalidad y, prácticamente, permanecen inalterados al final del ayuno. El magnesio de la sangre, en ocasiones, disminuye. Esto parece ser especialmente prevalente en los diabéticos. La mayor parte del magnesio del cuerpo es intracelular y se mide por los niveles en sangre. Mientras monitorizaban el récord mundial de ayuno, de 382 días, los investigadores midieron el contenido de magnesio dentro de las células, que permaneció firmemente en el rango normal. Aun así, solemos suplementar a los pacientes con magnesio por seguridad.
Cuando nos enfrentamos a estancamientos en la pérdida de peso o con azúcar alto en sangre de modo persistente, es recomendable alargar el ayuno un par de días. No obstante, suele ser un ayuno bastante difícil, ya que la sensación de hambre no desaparece hasta el segundo día y no se alcanza la sensación de bienestar. Así pues, es mejor considerar ayunos más prolongados.
Este tipo de ayuno, para empezar, permite que el cuerpo se ajuste rápidamente a las condiciones de abstinencia alimentaria, así que la mayor parte de la gente lo encuentra más fácil que una transición progresiva. Es la diferencia entre hacer un salto a la piscina o entrar gradualmente, hundiéndote dedo a dedo. Para muchos, el salto es mejor.
Además, los periodos largos de ayuno permiten mejoras más rápidas en la glucosa en sangre y en la diabetes tipo 2. En los pacientes con altas dosis de medicación o que están sufriendo complicaciones de daños en algún órgano, hay más necesidad de revertir la diabetes y de perder peso.
Pueden ocurrir uno o dos días después del ayuno, cuando los electrolitos, particularmente el fósforo, se agotan debido a una situación de desnutrición. Los adultos almacenamos entre 500 y 800 gramos de fósforo en el cuerpo. Aproximadamente, el 80 % se conserva en el esqueleto y el resto en los tejidos blandos. La mayor parte del fósforo se mantiene dentro de las células de los tejidos más que en la sangre, y el nivel de fósforo de la sangre se vigila estrechamente. Durante una malnutrición prolongada por causas patológicas, los niveles de fósforo permanecen normales mientras se usan los almacenes de los huesos.
Una vez que empieza la realimentación, la comida aumenta los niveles de insulina, lo que estimula la síntesis de glucógeno, grasas y proteínas. Todo ello requiere minerales como el fósforo y el magnesio. Esto incrementa enormemente la demanda de los agotados almacenes de fósforo. Con muy poco fósforo en la sangre, se produce un bajón en el cuerpo, con debilidad muscular.
También el magnesio puede agotarse, una situación que genera temblores, confusión, calambres y convulsiones. El potasio y el magnesio bajos pueden causar además alteraciones en el ritmo del corazón, e incluso paros cardíacos. Además, los niveles altos de insulina durante la realimentación pueden provocar ocasionalmente retención de sal y agua en los riñones, cuyos síntomas son sudor de pies y axilas; a esto se le denomina edema de la realimentación.
Las personas con malnutrición crónica o con bajo peso severo son las que tienen mayor riesgo de sufrir un síndrome de realimentación. Es el caso de pacientes con anorexia, alcoholismo crónico, cáncer, diabetes incontrolada o enfermedad intestinal (si sufres alguna de estas situaciones, el ayuno no es para ti; habla de tus opciones con tu médico). En general, están más expuestas al síndrome todas las personas con un índice de masa corporal inferior a 18,5.
Para ayudar a prevenir problemas en el periodo de realimentación de la fase de posayuno, recomendamos estos pasos:
1. No hagas un ayuno extendido solo a base de agua. Beber caldo casero provee electrolitos como el fósforo, así como otras proteí-nas, lo que reduce las posibilidades de desarrollar el síndrome de realimentación. Y para prevenir el déficit vitamínico, toma a diario un multivitamínico.
2. Lleva a cabo todas tus actividades habituales, especialmente el programa de ejercicios, durante el ayuno. Esto te ayudará a mantener los músculos y los huesos.
Finalmente, cabe apuntar que en los ayunos con caldos y zumos de frutas y verduras se asegura el aporte de muchos de esos nutrientes, por lo que se evita, en la gran mayoría de los casos, sus carencias.
En 2003, el artista performativo David Blaine llevó a cabo un ayuno, solo tomando agua, de 44 días. Perdió 24,5 kilos, un 25 % de su peso corporal. Su índice de masa corporal cayó de un 29 a un 21,6. A pesar de que el azúcar en sangre y los niveles de colesterol permanecieron normales, desarrolló un edema y el síndrome de realimentación.
David Blaine estuvo suspendido en una caja de plexiglás durante el ayuno. En todo ese tiempo, no pudo hacer ninguna de sus actividades habituales, ni siquiera ponerse de pie, lo que supera en mucho a un ayuno. Sus músculos y sus huesos desarrollaron atonía, y perdió bastante más que grasa: perdió una parte significativa del sistema musculoesquelético. La causa de su estado, sin embargo, no fue hacer el ayuno, sino permanecer encerrado en una caja durante 44 días.
Uno de los argumentos más usados contra el ayuno es que provoca en el cuerpo una reducción del metabolismo que perjudica la salud.
Es lo que sucede en las dietas que disminuyen las calorías que ingerimos. Nos sentimos fríos, cansados, hambrientos y menos energéticos. Nuestros cuerpos conservan la energía y dejan de quemar calorías para mantenernos calientes o en movimiento.
Desde el punto de vista del peso, este metabolismo reducido es una doble maldición. Por un lado, nos sentimos mal mientras hacemos la dieta, y por otro, aún peor, porque, al tener menos energía, quemamos menos calorías a diario que de normal y es más difícil perder kilos y más fácil ganarlos después de la dieta. Este es el mayor problema de las dietas con reducción calórica.
Supón que normalmente tomas 2.000 calorías por día y bajas tu ingesta por debajo de las 1.500. Tu cuerpo no puede funcionar con un déficit indefinidamente — se le acabaría la grasa para quemar–; por lo tanto, reduce el gasto de energía, lo que deriva en esa mengua del metabolismo.
Esto ha sido probado en numerosos experimentos con restricción calórica, de modo que mucha gente cree que lo mismo sucederá con el ayuno, aunque con una mayor severidad en el descenso del metabolismo.
Afortunadamente, eso no sucede. Si los ayunos de corta duración redujeran el metabolismo, la especie humana no habría sobrevivido. Consideremos los ciclos de hambre y abundancia de la humanidad. Durante los largos inviernos del Paleolítico, había muchos días en los que no se disponía de comida. Después del primer periodo de carencia, los humanos de entonces se habrían debilitado severamente con la caída del metabolismo y, tras numerosos episodios como ese, habrían estado tan débiles que no hubieran podido ni cazar ni recolectar alimentos.
Nuestros cuerpos no pierden sus fuerzas después de ayunar en un corto periodo. De hecho, el metabolismo se activa durante el ayuno. Esto tiene sentido desde el punto de vista de la supervivencia. Si no comemos, nuestros cuerpos usan energía almacenada como combustible para que podamos encontrar alimento. Los humanos no hemos evolucionado para necesitar tres comidas diarias todos los días.
Cuando la ingesta de calorías se acerca a cero, el cuerpo, obviamente, no reduce el metabolismo a cero. Necesitamos quemar algunas calorías para mantenernos vivos, así que las hormonas del organismo permiten al cuerpo cambiar a fuentes de energía procedentes de las grasas. Después de todo, es por eso por lo que cargamos nuestra grasa: para ser utilizada como alimento cuando no dispongamos de él. No está ahí para mirar.
Alimentándonos de nuestra propia grasa incrementamos significativamente la disponibilidad de comida, y eso viene acompañado de un gasto de energía.
Diferentes estudios han demostrado claramente este fenómeno. En uno se recoge que ayunar un día sí y otro no durante 22 días no tuvo como resultado un descenso significativo del metabolismo basal. La quema de grasas se incrementó en un 58 %, de 64 a 101 gramos/día, y la oxidación de carbohidratos cayó un 53 %, de 175 a 81 gramos/día. Esto significa que el cuerpo empezó a cambiar la quema de azúcares por la quema de grasas, sin que hubiese ninguna caída en la energía.
En otro estudio, cuatro días de ayuno continuo incrementaron el metabolismo basal un 12 %. Los niveles del neurotransmisor norepinefrina (también conocido como noradrenalina), que prepara al cuerpo para la acción, se incrementaron en un 117 %, por lo que los niveles de energía se mantuvieron elevados.
Los ácidos grasos en el torrente sanguíneo aumentaron un 370 % al sustituir el cuerpo la quema de comida por la quema de grasa almacenada.
«El reflejo de que el ayuno no es saludable es un producto del marketing impulsado para que los consumidores compren comida».
DOCTOR BERT HERRINg,
autor de The Fast-5 Diet y de Fast-5 Lifestyle
Exploraremos con más detalle cómo el cuerpo almacena la energía y accede a ella más adelante, pero por el momento debes quedarte con que estamos diseñados para funcionar bien durante los periodos de ayuno.
El cuerpo humano evolucionó para poder sobrevivir a los periodos de ayuno. Almacenamos la energía de los alimentos como grasa corporal y la usamos cuando la comida no está disponible.
El músculo, por otro lado, se preserva hasta que el nivel de grasa es tan bajo que el cuerpo no tiene ningún otro recurso al que recorrer. Esto solo sucederá cuando la grasa corporal sea inferior al 4 %. Por poner un ejemplo que permita la comparación: los corredores de maratones de élite masculinos tienen un 8 % de grasa corporal, y las mujeres, un poco más.
Si no hubiéramos preservado el músculo cuando no había alimento disponible, no habríamos sobrevivido como especie.
Los estudios acerca del ayuno demuestran que la preocupación por la pérdida de músculos está fuera de lugar. Ayunar por días alternos durante setenta días redujo el peso corporal en un 6 % y la grasa disminuyó un 11,4 %. La masa muscular y ósea no cambiaron ni un gramo.
Comiendo normal la energía proviene de una combinación de carbohidratos, grasa y proteínas. Al empezar a ayunar, el cuerpo incrementa la oxidación de los hidratos de carbono. Esto es solo un modo bonito de explicar la quema de azúcares, en forma de glucógeno, que se da durante las primeras 24-48 horas después de dejar de comer. Cuando los azúcares se agotan, el cuerpo pasa a las grasas. De hecho, a medida que el glucógeno disminuye, aumenta la quema de grasas.
Al mismo tiempo, la oxidación proteica — como el músculo— disminuye como combustible. La descomposición habitual de proteínas que se da en un día normal, unos 75 gramos, cae hasta 15-20 gramos diarios durante el ayuno. Más que quemar músculo mientras ayunamos, lo que hacemos es conservar nuestro sistema muscular. Muchos de los aminoácidos que se rompen durante la regeneración celular normal son reabsorbidos como nuevas proteínas durante el ayuno.
«Usando solo la grasa almacenada en sus cuerpos, la mayor parte de los americanos podrían andar de Nueva York a Florida sin necesidad de comer un solo mordisco».
ABEL JAMES,
entrenador en el reality My Diet is Better Than Yours
Al fin y al cabo, si quemáramos proteína tan pronto como escaseara el alimento, ¿por qué querría el cuerpo almacenar energía en forma de grasa? Los músculos y las proteínas son tejidos funcionales que tienen muchas finalidades. No están diseñados para almacenar energía. El glucógeno y la grasa, en cambio, sí que lo están.
De hecho, ayunar es uno de los estimulantes más potentes para la secreción de la hormona de crecimiento, y el incremento de esta hormona ayuda a mantener sin grasa la masa corporal. En estudios que usaban fármacos para suprimir la hormona de crecimiento en individuos que ayunaban, se incrementó un 50 % la oxidación proteica.
La ganancia o pérdida de músculo tiene que ver, sobre todo, con el ejercicio. No puedes comer de un modo específico para tener más músculo, aunque las empresas que venden suplementos te digan lo contrario. Tomar creatina y beber batidos con proteína del suero de la leche no fabrica músculo. El único modo es, repetimos, el ejercicio.
Si te preocupa la pérdida de músculo, haz más deporte. No es física cuántica. La dieta y el ejercicio son dos temas separados. No los confundas. No te preocupes por lo que tu dieta (o tu falta de dieta, en el caso del ayuno) le está haciendo a tu masa muscular. Es el ejercicio el que desarrolla la musculatura, y la falta de ejercicio lo que la atrofia.
Por otro lado, si estás preocupado por la pérdida de peso y la diabetes tipo 2, entonces debes centrarte en lo que comes, no en el ejercicio. No puedes obviar una mala dieta.
Resumiendo de un modo simple: la grasa corporal, en su base, almacena energía para que nosotros nos alimentemos cuando no haya comida. No está ahí como adorno. Por lo tanto, cuando ayunamos, comemos nuestra propia grasa. Es un proceso natural que responde a la manera como estamos diseñados. De otro modo, los ciclos de hambruna en el Paleolítico nos habrían dejado como una pelota hecha de un cien por cien de grasa.
Durante el ayuno, los cambios hormonales se desencadenan para darnos más energía (incremento de adrenalina) y para preservar nuestros músculos y huesos (incremento de la hormona de crecimiento). Esto es lo normal.
A veces, a la gente le preocupa que el azúcar sanguíneo baje demasiado durante el ayuno, y que pueda sufrir sudores y temblores. Por suerte, esta circunstancia no se da. El nivel de azúcar en sangre es controlado de cerca por el organismo, y existen múltiples mecanismos para conservarlo en un nivel adecuado.
Durante el ayuno, el cuerpo empieza a descomponer glucógeno en el hígado para proveer glucosa. Esto sucede cada noche para mantener el nivel de azúcar en sangre en valores normales mientras dormimos.
Si el ayuno supera las 24-36 horas, los almacenes de glucógeno se agotan. Es entonces cuando el hígado puede fabricar glucosa en un proceso llamado gluconeogénesis, usando el glicerol, que es un subproducto de la descomposición de las grasas. Eso significa que no necesitamos comer glucosa para que nuestros niveles de azúcar en sangre permanezcan normales.
Un mito relacionado con todo esto es que las células cerebrales solo pueden usar glucosa como energía. Pero es una suposición incorrecta. El cerebro humano, único entre los animales, puede utilizar también cuerpos cetónicos — partículas que se producen cuando la grasa es metabolizada— como fuente de combustible, algo que nos permite funcionar correctamente incluso cuando la comida no está disponible. Las cetonas nos facilitan la mayor parte de la energía que necesitamos.
Piensa en lo que ocurriría si la glucosa fuera indispensable para el funcionamiento cerebral. Después de 24 horas sin comida, la que tenemos almacenada en nuestro cuerpo bajo la forma de glucógeno se agotaría. En ese punto, nos volveríamos idiotas con el cerebro apagado. En el Paleolítico, el intelecto era nuestra única ventaja contra los músculos, las zarpas y los colmillos de los animales salvajes. Sin él, los humanos nos hubiéramos extinguido hace mucho tiempo.
Cuando la glucosa no está disponible, el cuerpo empieza a quemar grasa y a producir cuerpos cetónicos, que son capaces de cruzar la barrera hematoencefálica para alimentar las células cerebrales. Más del 75 % de los requerimientos energéticos del cerebro pueden ser cubiertos por las cetonas. Por supuesto, esto significa que la glucosa aún aporta el 25 % de las necesidades energéticas cerebrales. Así pues, ¿debemos comer para mantener nuestros cerebros en funcionamiento?
Los estudios sobre ingesta calórica muestran un ligero incremento el día siguiente al ayuno. Después de una abstinencia de 24 horas, la media de ingesta calórica se incrementa de 2.436 a 2.914 calorías. Pero si nos preguntamos qué es lo que hubiéramos consumido normalmente en ese periodo de dos días, el resultado sería de 4.872 calorías, por lo que el ayuno presenta un déficit de 1.958. El pequeño incremento ni siquiera se acerca a las calorías que hemos dejado de ingerir.
Con el ayuno regular sucede exactamente lo contrario. Según nuestra experiencia como guías de grupos de practicantes, a medida que se incrementa el ayuno, el apetito tiende a descender.
Normalmente, el cuerpo pierde aminoácidos y ácidos grasos esenciales por la orina y por las heces. Durante el ayuno, reduce estas pérdidas para aprovechar al máximo los nutrientes necesarios. Los movimientos intestinales también disminuyen durante el ayuno — si no hay alimentos que entren en el estómago, hay menor cantidad de desechos—, y esto ayuda a prevenir la pérdida de proteínas por las heces.
Nutrientes esenciales como el nitrógeno pueden perderse a través de la micción. De hecho, su presencia en la orina es un signo de metabolismo proteico. A medida que el metabolismo de las proteínas disminuye durante el ayuno, el nitrógeno en la orina se reduce significativamente, hasta alcanzar niveles irrisorios.
Para preservar el nivel de proteínas, el cuerpo descompone las viejas en aminoácidos y convierte a estos en nuevas proteínas. Manteniendo los nutrientes esenciales en vez de expulsarlos, el cuerpo consigue reciclarlos durante el ayuno.
Por supuesto, no importa lo bueno que sea el cuerpo compensando que ayunar no significa consumir aminoácidos y ácidos grasos esenciales. Antes y después de ayunar, puede ser beneficioso llevar una dieta baja en carbohidratos a fin de incrementar el porcentaje de grasas y proteínas consumidas, para que el cuerpo tenga más almacenadas para los días de carencia.
¿No te parece que si no comes nada vas a perder peso? Pero aún nos quedan por resolver dos cuestiones.
¿Es saludable? La respuesta es sí. Hablaremos de ello en los capítulos siguientes.
¿Puedes hacerlo? Sí, por supuesto. Miles de personas en todo el mundo han ayunado para perder peso (y por otras muchas razones). Este libro está aquí para ayudarte a empezar.
Aunque el ayuno es mucho mejor que una dieta porque, para empezar, es más fácil de seguir, ambos tienen numerosos beneficios.
Múltiples estudios han mostrado que una dieta baja en carbohidratos consigue excelentes resultados en los casos de diabetes tipo 2 y es muy segura. Por lo tanto, trabajamos en este sentido con muchos de nuestros pacientes en nuestro centro Pure Corpore. Les aconsejamos que reduzcan los azúcares y los hidratos de carbono refinados y que los sustituyan por alimentos naturales sin procesar. Les damos seminarios. Los perseguimos. Les suplicamos. Los persuadimos. Revisamos página por página sus diarios alimenticios. Y no lo hacemos solo por trabajo.
Pero hay personas que acuden al centro a las que les cuesta aceptar que esa dieta es buena para ellas, así que necesitábamos una nueva estrategia y la encontramos en el ayuno. Sus ventajas son muchas.
No hay un consenso sobre lo que constituye una buena dieta. Cada uno tiene su propia teoría y eso confunde a las personas que se proponen seguirla. El ayuno es completamente diferente. Es fácil de entender: no comas, bebe agua, té, café o caldo. Ya está.
Fuente: «Effective Simplicity», de www.behaviorgap.com, utilizado bajo CC BY.
Comer alimentos ecológicos, ternera que ha pastado en hierba y vegetales orgánicos es caro. Si evitas los cereales refinados, por ejemplo, tu cartera lo nota, ya que el grano está subvencionado y es mucho más barato que otros alimentos. Si no puedes permitirte una dieta, no importa si es eficaz o no, porque no la vas a llevar a cabo.
¿Y el ayuno? No te va a dar ningún problema económico.
Es muy saludable comer siempre en casa y preparar tu propia comida, pero la mayoría de nosotros no tenemos tiempo para eso. Entre el trabajo, la escuela, la familia y otras actividades, cada vez hay menos tiempo para dedicarlo a la alimentación. Con el ayuno te ahorras todo eso. No hay nada más fácil porque no necesita que hagas nada.
Muchas dietas te prohíben que comas cualquier extra; ningún helado o postre; nada. Aunque es un buen consejo para perder peso, resulta muy difícil de seguir. Al cabo de unos meses te mueres por volver a probar esos pequeños placeres. El ayuno te ayuda a equilibrar la alimentación sin renunciar a ellos. Un día puedes tomarte un extra porque, más adelante, cuando ayunes, todo volverá a su sitio. Lo más importante del ayuno es que encaja en tu vida y que facilita tu equilibrio.
La manera más rápida y efectiva de reducir la necesidad de insulina es el ayuno, y no tiene rival en el poder para romper el estancamiento en la pérdida de peso.
Desde un punto de vista terapéutico, una ventaja clave del ayuno es que no tiene un límite temporal; no hay un tiempo máximo en el que puedas ayunar. El récord del mundo está en 382 días, durante los cuales el paciente no sufrió enfermedades. Así pues, si de entrada parece que no funciona, lo que tienes que hacer es incrementar la frecuencia o la duración del tiempo de ayuno, hasta que consigas tu objetivo. Compáralo con los fármacos. ¡Cada uno de ellos tiene una dosis máxima!
Puedes mantener el ayuno hasta que se vean los efectos deseados. Es posible aumentar la dosis hasta el infinito. Pregúntate algo: si no comes, ¿vas a perder peso? Claro que sí. Incluso un niño entiende que perderás peso.
Por lo tanto, la eficacia del ayuno no se puede poner en duda. Es el método más poderoso para perder peso de los que disponemos. Es solo una cuestión de seguridad y de fiabilidad. Para los casos más complicados de obesidad, simplemente incrementamos la dosis.
Y no solo eso. Las dietas bajas en grasas, bajas en hidratos, la dieta Paleo y cualquier otra que se te ocurra funcionan para algunos, pero no para otros. Y cuando una dieta no funciona para ti, no puedes hacer nada para que sea más eficaz. Por el contrario, con el ayuno, todo lo que necesitas es incrementar el tiempo; cuanto más largo lo hagas, más peso perderás.
Algunas dietas te recomiendan comer tan pronto como te levantes y luego cada hora o cada dos. Hay gente a quien le funciona, pero lo cierto es que un método de este tipo es muy intrusivo. No puedes interrumpir tu vida cada dos por tres para picotear algo.
En cambio, el ayuno puede hacerse en cualquier momento y en cualquier lugar. Pueden ser unas horas o unos días. No es necesario seguir ningún patrón. No te hace falta nada. Si no te sientes a gusto, paras. Y puedes volver a empezar cuando te apetezca.
Esto es lo que opina Gloria: «El ayuno puede ser flexible. El día de ayuno puede moverse y no hace falta que sea rígido. Si tengo una reunión importante un jueves, por ejemplo, y siento que sería mejor desayunar, puedo tanto mover las horas del ayuno como hacerlo otro día de la semana».
¿Comes carne? Puedes ayunar.
¿No comes trigo? Puedes ayunar.
¿Tienes alergia a los frutos secos? Puedes ayunar.
¿No tienes tiempo? Puedes ayunar.
¿No tienes dinero? Puedes ayunar.
¿Estás viajando todo el tiempo? Puedes ayunar.
¿No cocinas? Puedes ayunar.
¿Tienes ochenta años? Puedes ayunar.
¿Tienes problemas al masticar? Puedes ayunar.
Cuando nuestra grasa corporal disminuye por debajo del 4 %, el cuerpo se ve forzado a usar proteínas para alimentarse. (La media de grasa corporal es del 25 % en hombres y del 35 % en mujeres. Un corredor de maratón, aunque parece muy flaco, tiene una grasa corporal de entre un 8 y un 10 %.)
Una definición aceptada de lo que significa estar por debajo de peso es un índice de masa corporal menor a 18,5. Para un hombre que midiera 1,80, correspondería a un peso de 58,5 kilos. Generalmente, desaconsejamos cualquier ayuno con un índice de masa corporal inferior a 20.
«El ayuno —dice Amy Berger, escritora y nutricionista— puede ser usado como una calibración o reseteo si alguien siente que se beneficiará de ello, pero no debería ser utilizado como una solución rápida para lo que es percibido como pecados dietéticos».
Si tienes menos de dieciocho años, no debes ayunar. Para el correcto crecimiento son precisas las calorías. Limitarlas también restringe los nutrientes esenciales necesarios para el normal crecimiento y el desarrollo de órganos vitales, especialmente el cerebro.
¿El ayuno causa anorexia?
Si alguien sufre anorexia no debería ayunar. El ayuno afecta directamente a las manifestaciones de la anorexia nerviosa. La comida es la medicina para la anorexia, así que evitarla es desacertado.
Aun así, ¿el ayuno causa anorexia? La respuesta es no. La anorexia es un desorden psiquiátrico según el cual los pacientes perciben sus cuerpos con sobrepeso. La anorexia es un síntoma, no una causa.
Tampoco debes ayunar si estás embarazada. En ese estado es especialmente importante la suplementación con ácido fólico, ya que su deficiencia puede conducir a un incremento del riesgo de defectos en el tubo neuronal. El ácido fólico almacenado en humanos solo dura siete meses, así que su déficit pone el feto en peligro.
El ayuno puede hacerse de modo seguro durante la mayor parte de la etapa adulta, pero es estúpido tratarlo de hacer en momentos como la lactancia, cuando puedes poner en riesgo la salud del bebé. Hay una razón muy simple para no hacerlo entonces: tienes mucho tiempo para hacerlo luego.
• Sufres gota
• Estás tomando algún tipo de medicación
• Tienes diabetes
• Tienes la enfermedad del reflujo gastroesofásico
Muchas veces nos preguntan si las mujeres pueden ayunar. No estamos seguros de cuándo empezó el rumor de que no deberían hacerlo, pero lo hemos oído suficientes veces como para abordar esta cuestión especí-ficamente.
Persiste la idea de que las mujeres no pueden experimentar los mismos beneficios del ayuno que los hombres. Nada más lejos de la verdad. Prácticamente, todos los estudios sobre el ayuno confirman que tanto los hombres como las mujeres pueden beneficiarse del ayuno. Más aún: no hay ninguna diferencia en cuanto a su eficacia entre los dos sexos.
Nuestra propia experiencia lo confirma. Habiendo ayudado a ayunar a centenares de hombres y mujeres en los últimos años, no hemos visto ninguna diferencia entre unos y otras. En cualquier caso, las mujeres tienden a hacerlo mejor. Muchas de nuestras historias de éxito tienen como protagonistas mujeres.
Rut, directora de un programa de televisión, mejoró tanto su salud con los protocolos del ayuno que dejó su carrera en investigación médica para ayudar a otras personas a ayunar. Si bien las mujeres pueden, por supuesto, tener dificultades mientras ayunan, los hombres suelen tener los mismos problemas.
Es interesante destacar que hemos visto las tasas más altas de éxito entre maridos y mujeres que han intentado ayunar juntos: el soporte mutuo es una gran ayuda y hace el ayuno más fácil.
El ayuno ha sido parte de la cultura del hombre desde hace por lo menos dos mil años. ¿Están las mujeres musulmanas exentas de ayunar? ¿Están las mujeres budistas exentas de ayunar? ¿Están las mujeres cristianas exentas de ayunar? ¡No! Con miles de años de experiencia en ayunos, ninguna de estas religiones ha hecho distinción alguna entre hombres y mujeres adultos.
Una preocupación específica con respecto a las mujeres es que el ayuno podría afectar las hormonas reproductivas. Ciertamente, las mujeres malnutridas no deberían ayunar, ya que una grasa corporal excesivamente baja puede provocar amenorrea (pérdida del ciclo menstrual) y dificultar la concepción. Pero una mujer cuyo peso sea normal no experimenta una diferencia significativa en su perfil de hormonas sexuales durante un ayuno.
Un estudio examinó el efecto en las hormonas reproductivas de un ayuno de tres días en diferentes momentos del ciclo menstrual. Los niveles de glucosa y de insulina permanecieron bajos, en conformidad con el ayuno; por lo demás, todas las hormonas reproductivas mantuvieron sus rangos normales. Los ultrasonidos también demostraron el crecimiento normal del folículo dominante (óvulo) y los ciclos menstruales no registraron cambios.
Los problemas de amenorrea y de ciclos anovulatorios (ciclos menstruales en los que no se produce la ovulación) aumentan cuando el porcentaje de grasa corporal cae demasiado. No obstante, las mujeres con poca grasa corporal no tendrían que ayunar (tampoco deberían hacerlo los hombres, por otro lado). Si aparece amenorrea o cualquier otro problema menstrual durante el ayuno, se debe suspender inmediatamente.
Seamos claros. Hay ciertos problemas potenciales que las mujeres podrían sufrir durante el ayuno, pero todos esos problemas son los mismos que los de los hombres. A veces, las mujeres no pierden el peso que querrían, y a veces, tampoco lo hacen los hombres. Los estudios sobre el ayuno, que en muchos casos se remontan a cien años atrás, muestran que es seguro para ambos sexos.*
Muchas personas prefieren seguir el programa en compañía de profesionales que las asesoren y junto con otras que estén pasando por el mismo proceso. En Pure Corpore, el programa de ayuno se lleva a cabo en combinación con la práctica deportiva moderada y con tratamientos wellness que aseguran el bienestar. Senderismo en un entorno natural, yoga, tratamientos estéticos y de relax son complementos que, una vez que hayas disfrutado del programa, te permitirán llevarlo a otro nivel.
Se trata de efectuar lo que se ha intentado durante el plan, pero acompañado por profesionales a los que se puede consultar (www.purecorpore.com).
De este modo, te aseguras: desconexión laboral y doméstica; toma de conciencia del propio cuerpo; asesoramiento profesional; seguimiento de parámetros médicos y corporales; condiciones ambientales adecuadas en plena naturaleza; actividades ligeras; mayor reposo.
En caso de requerimientos individuales, el equipo de Pure Corpore puede diseñar un programa que se ajuste a tus necesidades. Mediante un análisis previo de la salud de cada persona, se crea un plan a medida.
Actividades como charlas y talleres sobre nutrición y salud, y relajación apoyan enormemente el camino emprendido hacia el cambio de vida. Es por ello por lo que esta estancia es tan recomendable para aquellos que tengan muchas dudas sobre si realmente podrán modificar la suya. La cuestión es ponerse a ello.
En las instalaciones de Pure Corpore, el programa de zumos se acompaña de distintas actividades terapéuticas que se ajustan a las necesidades de cada uno.
Durante los planes es muy aconsejable destinar un tiempo a mimarse y cuidarse profundamente. Por ello, las terapias corporales suponen un gran complemento para el plan. Aparte de los beneficios físicos que tienen para la salud, es un premio por los éxitos que uno está consiguiendo:
• Osteopatía. Disciplina terapéutica manual con la que analizamos y corregimos las restricciones de la estructura del cuerpo que impiden su correcto funcionamiento. Se mejoran la postura y el movimiento que afectan también al organismo. Indicado para dolencias osteoarticulares y problemas respiratorios, digestivos y de circulación.
• Masaje descontracturante. Manipulación específica que incide directamente en zonas de dolor mediante una presión intensa y locali zada sobre los músculos para relajarlos. Se trata de problemas habituales en personas sometidas a estrés y sobresfuerzo, con malas actitudes posturales y movimientos incorrectos, y con una vida sedentaria que deriva en malestar general.
• Masaje relajante. Manipulación firme y progresiva que permite descargar la tensión acumulada estimulando físicamente los músculos y desencadenando beneficios en el organismo. Indicado también para personas sometidas a estrés y con problemas derivados de la vida sedentaria.
• Drenaje linfático. Masaje que combate la retención de líquidos y la hinchazón mediante la reactivación de la circulación linfática.
• Masaje craneofacial. Indicado para personas con migrañas y estrés, y para aquellos con dolencias en cuello y zona maxilar. Este masaje libera tensiones mediante la manipulación manual de cuello y cabeza.
• Reflexología podal. La manipulación precisa de las llamadas zonas reflejas de los pies permite volver a equilibrar el organismo de todas aquellas personas que sufren dolor y distintas patologías.
El Indiba terapéutico es una técnica no invasiva de radiofrecuencia que, mediante tecnología de última generación, acelera los mecanismos naturales de reparación de los tejidos. Su objetivo es la reducción del dolor y la inflamación, y acelerar los procesos de curación en personas con dolencias en el aparato locomotor (lumbalgia, inflamaciones, tendinopatías).
Mediante la tecnología Indiba Deep Beauty movilizamos los iones del organismo transfiriendo energía a los puntos deseados, reequilibrando tejidos y mejorando su aspecto y firmeza.
• Faciales. Destinado a aliviar la flacidez y el envejecimiento del rostro, es una técnica efectiva para combatir las arrugas mediante la vasodilatación, que incrementa la circulación sanguínea y linfática. La mejora del aporte de nutrientes y de la llegada de oxígeno a las células permite reducir las irregularidades de la piel y revitalizar el cutis.
• Corporales. La aplicación de temperatura en zonas como abdomen, cartucheras y glúteos permite la disminución de la celulitis edematosa, adiposa o fibrosa, mejorando la elasticidad de la piel y reduciendo la fibrosis.
Disponemos de entrenadores personales que, mediante el diagnóstico de tus necesidades físicas, diseñarán un plan de actividad que mejorará tu rendimiento. Está indicado para aquellos que deseen perder peso, recuperar movilidad reducida o molestias físicas, o simplemente incrementar sus prestaciones deportivas.
• Stretching personal. Las sesiones de estiramientos permiten combatir dolores musculares, rigidez y tensiones o cansancio. Nuestros especialistas escogen distintas técnicas en función de las necesidades de la persona: estiramientos estáticos, activos, pasivos, PNF, etcétera.
• Entrenamiento acuático. Las cualidades del cuerpo en el medio acuático, como la flotabilidad o la menor gravedad, permiten realizar actividades moderadas de fuerza y resistencia del aparato locomotor. Está indicado para personas con molestias y poca movilidad, y para aquellos que quieran mejorar la vascularización y las piernas hinchadas.
* Véase. M. R. Soules, M. C. Merriggiola, R. A. Steiner, D. K. Clifton, B. Toivola y. W. J. Bremmer, «Ayunos de corta duración en las mujer: ausencia de efectos en la secreción de gonadotropina y en el ciclo menstrual», Clinical Endocrinology, 40, 6 (1994), pp. 725-731.