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La mejor manera de practicar

 

 

Un maestro budista se hallaba dando una lección. En un momento dado levantó un vaso de agua. Todo el mundo esperaba la típica pregunta: «¿Está medio lleno o medio vacío?».

Sin embargo, inquirió:

—¿Cuánto pesa?

Las respuestas variaron entre 200 y 250 gramos.

El maestro respondió:

—Amigos míos, el peso en gramos no importa. Lo que cuenta es «lo que nos pesa», y eso depende de cuánto tiempo lo sostenemos. Si lo sostenemos un minuto, no es problema. Si lo sostenemos una hora, nos dolerá el brazo. Y si lo sostenemos un día, el brazo se entumecerá y se paralizará. El peso en gramos no varía, pero cuanto más tiempo lo sujeto, más difícil de soportar se vuelve.

Y continuó:

—Las preocupaciones son como el vaso. Si piensas en ellas un rato, no pasa nada. Si piensas un poco más, empiezan a doler. Y si piensas en ellas todo el día, acabas sintiéndote paralizado, incapaz de vivir.

Su conclusión resumía buena parte de la doctrina budista:

—Recordad: hay que saber soltar.

 

 

Este libro contiene un mensaje extraño: que toda la infelicidad humana, todos los sentimientos y todas las emociones agudas de ansiedad, desesperación, rabia o vergüenza son innecesarios.

Son comunes, pero eso no significa que sean necesarios y, por supuesto, buenos. ¡Podemos aprender a salirnos del sentir general para comprobar qué bien se vive en el otro lado!

Como hemos visto ya, lo primero que hemos de hacer es darnos cuenta de que nosotros, los seres humanos, somos los CREADORES de casi todas las emociones. ¡No nos damos cuenta de ello, pero lo somos! Y, con un poco de esfuerzo por nuestra parte, podremos aprender a CREAR sólo emociones negativas suaves y montones de emociones constructivas e incluso sublimes.

Independientemente de lo mal que nos traten, de lo mal que hagamos las cosas, de lo fatales que sean las condiciones en las que vivamos, SIEMPRE tendremos el poder de transformar nuestros sentimientos de ansiedad, desesperación y rabia. Y no sólo disminuirlos, sino prácticamente eliminarlos de nuestro repertorio emocional.

Y esto es posible porque nuestros pensamientos son los responsables de ese mundo emocional, en casi todas las ocasiones.

FELIZ, AUNQUE SE MUERA MAMÁ

Un paciente llamado Jaime me contó en una ocasión la siguiente anécdota. Jaime estaba bastante iniciado en la terapia cognitiva y su vida fluía ya de una manera mucho más suave y alegre. Pero un soleado domingo, paseando por la ciudad, recibió un mensaje de su hermana. El whatsapp decía: «A mamá le han encontrado un cáncer; parece bastante serio. Llámame cuando puedas».

En ese momento todo el dulce bienestar de Jaime se vino abajo: «Oh, no —pensó—. Con lo delicada que está mamá, no va a salir de ésta».

En cuestión de minutos su mente se sumió en un mar de pensamientos del tipo: «Le quedan pocos meses y yo he sido muy poco considerado», «¡Nos espera un período muy duro! ¡Este golpe va a ser enorme!»...

Y, en un momento dado, se vio llorando en medio de la calle.

Pero justo entonces, en ese tumulto de emociones agudas, se acordó de nuestra terapia: «¡Pero cómo! ¡Rafael me ha enseñado a no terribilizar jamás! ¿No será eso lo que estoy haciendo?».

Decidido, entró en una cafetería y sacó papel y un bolígrafo, dispuesto a CREAR un nuevo marco emocional. ¡Sí, había aprendido ya, con algunas experiencias menores, que podía hacerlo y quizá esa ocasión no era diferente!

Al cabo de media hora, por extraño que parezca, salió de allí sereno, optimista y, casi diría, feliz. Sí, había una adversidad que preferiría no tener que vivir, pero ahora la aceptaba plenamente y, todavía mejor, estaba decidido a emplearla como algo hermoso y útil. ¡Sí, con su mente, en menos de una hora había dado un vuelco a su mundo emocional!

Sus pensamientos ahora eran: «Voy a atender a mamá con todo mi cariño y voy a ser feliz con ello», «Tengo una oportunidad maravillosa de transmitirle amor y paz; incluso de enseñarle la psicología cognitiva que he aprendido. La vida me ofrece una hermosa oportunidad».

Enseguida veremos con exactitud qué hizo Jaime para transformar su estado mental. Pero, de entrada, nos interesa ser conscientes de que las personas podemos cambiar de manera radical nuestro mundo interior, igual que hizo él aquella mañana de domingo.

 

 

LA PRÁCTICA ESTÁNDAR

 

Para convertirnos en expertos en la gestión de las emociones tenemos que desarrollar la habilidad de seguir los dos pasos descritos en el capítulo anterior:

 

LOS DOS PASOS DE LA PSICOLOGÍA COGNITIVA

 

Y hacerlo todos los días, de manera sistemática, durante toda nuestra vida. Al principio de manera formal, quizá con papel y un bolígrafo y dedicando una hora todos los días. Y después de forma automática y en cuestión de segundos o minutos.

En un inicio, para practicar, podemos seguir el siguiente esquema:

 

 

PERTURBACIÓN	1) RENUNCIA	2) NUEVO MARCO Y SU BENEFICIO
Ansiedad ante un examen	¡Pero si no necesito aprobarlo! ¡Que le den!     ¡Suspender puede ser incluso una gran oportunidad!	Si no apruebo, no pasa nada. Podré partir de cero y descubrir un nuevo sistema de estudio que, a la larga, sea realmente eficaz.   En el peor de los casos, si no pudiese aprobar ningún examen jamás, me dedicaría a un trabajo de tipo práctico, que no requiera estudios. Pero, ¡cuidado!, en eso pondría todo mi cariño y motivación para tener éxito y ser muy feliz.
Miedo ante una enfermedad	No necesito estar sano para ser feliz.       No necesito vivir más de lo que me marcará el destino, en un momento dado.	Voy a ser el mejor enfermo del mundo; me cuidaré de manera ejemplar, e incluso ayudaré a otros. ¡Puedo disfrutar de este reto!   Y si no superase esta enfermedad, no pasaría nada en absoluto: simplemente disfrutaré intentando curarme hasta el final. Y, una vez muerto, ya no habrá ninguna preocupación.
Enfado porque mi mujer me ha faltado al respeto	No necesito que todo el mundo me trate bien todo el tiempo.         Y menos mi esposa, que se merece toda mi comprensión, mi perdón y mi ánimo.	Las faltas de respeto son oportunidades de hacerme más independiente de la actuación de los demás. Voy a mejorar mi sistema de valores y no daré tanta importancia a la imagen personal, a mi absurda necesidad de prestigio.   Voy a ir cambiando a mi esposa poco a poco, con inteligencia y amor, ¡hasta convertirla en alguien genial!

Este esquema: 1) Renuncia; 2) Creación de un nuevo marco, nos ayudará a realizar el cambio de chip que buscamos. Una o más veces al día podemos rellenar un formulario como éste para ir transformando, sobre el papel, los pensamientos que causan nuestras emociones. ¡No lo olvidemos!: somos nosotros con nuestro diálogo interno los que nos provocamos las emociones.

¡Es matemático!: a medida que vayamos realizando esta gimnasia mental, las adversidades tendrán menos poder y nos afectarán cada vez en menor medida.

UNA MENTE ALUCINANTE

Hace muchos años me ocurrió algo muy divertido y curioso. Me encontraba en la preciosa ciudad medieval de Arezzo, Italia, cursando estudios de especialización en Psicología y me tocó ayudar en la organización de un congreso internacional.

Se reunían unos mil psicólogos en los salones de un gran hotel y yo ejercía de traductor del inglés al español. Me acompañaba Marina, una psicóloga especializada en adicciones, inteligente, bella y dulce como pocas personas he conocido.

Traducíamos de forma consecutiva. Esto es, el ponente decía dos o tres frases y callaba para darnos tiempo para traducir. Cuando acabábamos proseguía.

Al segundo día de trabajo Marina me dio un toque en el hombro y me dijo, tapando el micrófono: «Mira, Rafael, ¡lo estoy haciendo simultáneamente!».

La miré sorprendido y vi que, efectivamente, estaba traduciendo al mismo tiempo que hablaba el ponente, con un retardo mínimo de un segundo. Es decir, se había puesto a hacer traducción simultánea. ¡Sin ningún entrenamiento previo!

Cuando llegó mi turno quise probarlo yo también. Me coloqué un solo auricular en una oreja y, ¡tachán!, lo conseguí. ¡Funcionaba! Descubrí que la mente puede hacer varias tareas complejas a la vez: escuchar, traducir mentalmente y hablar al mismo tiempo.

¡Era como el primer día que fui en bicicleta! De repente te das cuenta de que la bici se mantiene mágicamente bajo los dos finos neumáticos y ¡no te caes!, fruto de un fenómeno llamado «inercia del movimiento».

¡Era como tocar el piano: con una mano haciendo la base y con la otra la melodía! El cerebro se divide en dos y realiza dos funciones completamente diferentes de forma simultánea.

¡Todos podemos hacerlo! La mente puede dividirse en varias computadoras que trabajan en paralelo. Incluso podríamos hacer decenas de tareas diferentes. Bajo hipnosis, se ha comprobado que una persona puede escribir una novela, ver una película y mantener una conversación al mismo tiempo, ¡con toda tranquilidad! La mano va por un lado, los ojos por otro y la boca también, como si cada cual tuviese su propio cerebro. ¡Alucinante pero cierto!

Explico esta historia en este capítulo sobre la práctica de la terapia cognitiva porque la herramienta que acabamos de ver es tan mágica como el efecto de la mente dividida. Es alucinante, inmediata y ¡funciona! ¡Y todos sabemos hacerlo ya!, al igual que Marina y yo comprobamos en nuestra primera experiencia como traductores.

La renuncia y la creación nos pueden elevar —cada vez que lo deseemos— al reino de la fortaleza emocional: así, de golpe, de forma instantánea y alucinante. ¡En realidad, es fácil!

En otras ocasiones nos costará más, pero se debe más bien a que cerramos la mente. Pero si practicamos con entusiasmo iremos notando que cada vez nos afectan menos las neuras. Tendremos a punto, para cada banana, para cada necesidad inventada, un cambio de marco ideal que nos permitirá renunciar sin dificultad.

LA BOLSA DEL DISFRUTE

Loreto vino a verme bastante desesperada. Llevaba mucho tiempo fatal, con mucha ansiedad, depresión, obsesiones y muchos miedos. En ese momento llevaba de baja laboral tres años. Su psiquiatra le había recetado todo tipo de fármacos, que algo hacían, pero obviamente no lo suficiente para llevar una vida normal.

Así que, en su caso, prácticamente partíamos de la nada. Había que reconstruirlo todo para iniciar un camino hacia la fuerza, la confianza y la paz. Llevaba tanto tiempo mal y tantos eran sus miedos que no había un tema concreto por el que empezar.

El problema en estos casos es que uno se ha ido construyendo, sin darse cuenta, una psique que funciona a base de miedo; en vez de ilusión y goce, el único combustible que llegamos a conocer es el temor. Había que enseñar a Loreto a hacer todas las cosas de la vida de otra forma.

Así que lo primero que hice fue hablarle de la «bolsa del disfrute».

—¿Qué es eso? —me preguntó curiosa.

—Es lo que te va a poner bien. Se trata de aprender a vivir llenando una bolsa virtual de actividades gratificantes. Más que buenas: fantásticas, dulces, geniales.

—Pero ¿cómo voy a hacer eso, Rafael? Si vivo encerrada en casa y todo me da miedo —me dijo mostrando de nuevo un semblante lleno de temor.

—¡No te preocupes! ¡Siempre hay actividades a mano para la bolsa del disfrute! ¡Porque hay infinidad de ellas! Empecemos por una. Se trata de cualquier tarea realizada con amor, delicadeza y significado: ir a comprar el pan, dar un pequeño paseo y que te dé el sol, charlar con alguien...

Estaba enseñando a Loreto una de las patas del que iba a ser su sistema curativo. Aprender a realizar todo con amor y encontrar en eso el principal motor sanador de su mente.

Su misión era, a partir de entonces, disfrutar de cada pequeña actividad para provocar la producción de serotonina y las demás sustancias de la felicidad. Y, sobre todo, aprender, para el resto de su vida, que existe una forma de hacerlo todo en clave de goce: sin nada que temer, sin nada que perder.

Le dije que su bolsa del disfrute iba a provocar, además, un efecto de bola de nieve. Esto es, iba a caer como la nieve por una pendiente. Su bola se haría cada vez más grande hasta provocar una auténtica avalancha.

Así iba a sanar: a base de acumular pequeñas tareas realizadas con disfrute. Su mente comprendería, al final, que la vida es goce y que el miedo es una ficción, un juego loco al que ya no iba a jugar nunca más.

ANDY WARHOL EN TU CIUDAD

Y es que para la psicología cognitiva no tiene lógica realizar nada si no es con cariño y amor: ¡por amor al arte! Y la razón de ello, como ya hemos visto, es aplastante: porque no necesitamos apenas nada, sólo la comida y la bebida del día. Acumular bienes no tiene sentido, únicamente lo tiene disfrutar para dar algo hermoso al mundo y subir hasta el séptimo cielo. ¡Hoy mismo! ¡El día de hoy es cuando se juega la partida de la felicidad!

Es obvio que la mejor forma de realizar cualquier tarea es amándola. Como el pintor neoyorquino Basquiat dando brochazos en su loft de Brooklyn, junto a Andy Warhol y los componentes de Velvet Underground.

Bailar o cantar mientras moldeamos nuestra vida.

Recuerdo, en mi niñez, a mi madre colgando la ropa después de la colada. ¡Éramos cinco hijos y había mucha! Mi madre siempre cantaba mientras hacía las tareas del hogar. La dulce brisa acariciaba su piel mientras iba de un lado al otro, como una danzarina, pinzas en mano. Todavía me sé las letras de su repertorio de zarzuela.

Eso es hacer las cosas con amor. Y la buena noticia que recibió Loreto aquel día es que podemos encadenarlo todo así: absolutamente todos nuestros asuntos.

Loreto me dijo:

—Te pillo. Eso lo puedo intentar. Pero ¿lo tengo que hacer con todas mis actividades?

—Claro. Porque la bolsa del disfrute es como una bola de nieve que va a girar y girar, y hacerse más y más grande. Y al final pasarán dos cosas: estarás feliz y satisfecha con tu vida; y aprenderás que todas, absolutamente todas las tareas y situaciones pueden ser enfocadas así, con intenso goce.

El efecto bola de nieve del goce era lo que Loreto necesitaba en ese momento para revertir la bola de nieve del miedo instalada en su psique. Y lo íbamos a conseguir a base de acumular, sin prisa pero sin pausa, eventos de disfrute y amor.

TODO POR AMOR, NADA POR OBLIGACIÓN

Otra de las máximas de la psicología cognitiva es que no hay que hacer nada por obligación. ¡Nada! Sólo por amor y goce.

Vivimos en un mundo de abundancia y, sin embargo, estamos atados a mil obligaciones: ¿qué sentido tiene eso?

Mi recomendación para Loreto fue que no tenía que hacer nada que le supusiese ansiedad. ¡Las situaciones difíciles debía evitarlas! Porque no tienen mucho sentido en la vida. Quizá podría intentarlas al día siguiente, y sólo si estaba ilusionada para emprenderlas. Sólo si, para entonces, ya no le generaban apenas nervios.

A las personas nos suele dar miedo enfrentarnos a la ansiedad, pero también evitar enfrentarnos a ella porque pensamos que, si la evitamos, nos convertiremos en miedicas y el temor nos invadirá del todo.

Pero no es cierto, porque más adelante, bien protegidos, volveremos a probarlo. Con ilusión y amor hasta que se produzca el clic que nos hará vivir todas las situaciones con goce. Pero justamente, para vivirlas con goce, tenemos que emprenderlas con ganas, sin presión.

En ese sentido, Loreto tenía que probar: ir y venir. Avanzar y retroceder. Siempre disfrutando. Ése es el baile fantástico del explorador. Y, sobre todo, hacer crecer su maravillosa y sanadora bolsa del goce.

Nuestro objetivo era que Loreto viviese todas las tareas de la vida como generadoras de disfrute y no de agobio. ¡Hasta poder llegar a ser incluso presidenta de Estados Unidos gozando de la vida, con cero estrés!

LAS RELACIONES SOCIALES, COMO PRÁCTICA

En esa sesión, para ilustrar cómo tenía que vivir todas las situaciones, trabajamos sobre las relaciones sociales porque son una de las primeras tareas que podemos aprender a realizar con amor. Y así, a la larga, llegar a experimentar que todas las situaciones pueden convertirse en impulsadoras en vez de desgastadoras.

Muchísimas personas viven las relaciones sociales con nervios. Y, sin embargo, para muchas otras son una fuente maravillosa de bienestar. Esta última manera de relacionarse es la más elevada. (En el capítulo dedicado al carisma lo trataré en detalle.)

Recuerdo una visita que hice cuando tenía veintiún años a mis tíos paternos, que vivían también en Barcelona. Yo acababa de llegar de Reino Unido, donde había finalizado mi carrera de Psicología, con un expediente académico excelente. Y allí, sentado en el salón de su casa, tuvimos una charla muy hermosa. Yo me sentía como una persona recién salida de fábrica, nueva, radiante, y me encantó explicarles en qué consistía mi especialidad.

Cuando acabamos de cenar y salí de allí me esperaba una noche fresca de verano y el hermoso mundo ante mí. Y es que una conversación bonita, una interacción elegante, realizada con amor, es algo que da fuerzas, llena de energía y sosiego, nos potencia.

Loreto podía empezar a llenar su bolsa del disfrute con las interacciones que tenía más cerca: el tendero de la esquina, su madre... Tenía que saborear el placer de la vida, una y otra vez, hasta convencerse de que la vida es SIEMPRE una maravilla.

De hecho, la definición de «neura» podría ser: la absurda idea de que una situación cualquiera de la vida NO se puede disfrutar. Descubrir lo contrario es el camino hacia la salud. La gente más fuerte y feliz es capaz de gozar con todo, incluso encargándose de una enfermedad grave.