CONTENIDO

INTRODUCCIÓN

ESTIRAMIENTOS Y EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO

Estiramiento de la cintilla iliotibial

Estiramiento de la cintilla iliotibial con rodillo

Estiramiento de glúteos

Estiramiento de glúteos con rodillo

Estiramiento de la zona lumbar

Estiramiento de la zona lumbar con rodillo

Estiramiento de la columna sentado

Estiramiento de los hombros

Estiramiento del tórax

Estiramiento del tórax superior

Estiramiento de cuádriceps con rodillo

Estiramiento de isquiotibiales con rodillo

EJERCICIOS DE PIERNAS Y CADERA

Extensión de piernas sentado

Flexiones de piernas tumbado

Figuras de ocho con kettlebell

Flexiones en pie sobre una sola pierna

Pases de kettlebell

Sentadillas con barra

Sentadillas con balón medicinal

Sentadillas frontales con barra baja

«Buenos días» con banda

Extensión de una pierna

Tijera frontal con carga

Zancada lateral baja

Sentadillas en el aire

Levantamiento de barra en dos tiempos

Box jump

Burpees

Saltos de cono

Step-up cruzado

Saltos en profundidad

Sentadilla de copa

Extensión de cadera con banda

Saltos laterales

Escalador

Cargada de kettlebell con un brazo

Zancadas invertidas

Elevación de pantorrillas en pie

Elevación de pantorrillas sentado

Saltos de estrella

EJERCICIOS PARA EL CORE

Elevaciones de tronco

Molino de viento avanzado con kettlebell

Sit-up con rodillas flexionadas

Paseo del granjero

Encogimientos con cable de rodillas

Flexiones en V con balón medicinal

Sentadilla con bote

Ejercicio del leñador

Plancha

Pullover con pase

Giro ruso sentado

Plancha lateral

Esquiador

Cadera a los lados

Cambio de pelota suiza de manos a pies

Navaja sobre pelota suiza

Extensiones hacia delante con pelota suiza

Estabilización en T

Levantamiento turco

EJERCICIOS DE TÓRAX

Press inclinado con mancuernas y pelota suiza

Press plano con mancuernas y pelota suiza

Extensiones con mancuernas sobre pelota suiza

Flexiones perfectas

Flexiones declinadas

Flexiones con un solo brazo y balón medicinal

Press de banca con barra

Elevación lateral de hombros

Flexiones sobre pesas de mano

Flexiones plyo con kettlebell

Flexiones pliométricas

Barras de resistencia

EJERCICIOS DE HOMBROS

Cargada de potencia con mancuernas

Cargada de potencia y press con mancuernas

Cargada doble con kettlebells

Press de hombros con mancuernas

Press de hombros alterno con mancuernas sobre pelota suiza

Press de hombros alterno con mancuernas

Elevación frontal

Elevación lateral

Elevación lateral en posición encorvada

Press alterno con kettlebells

Encogimiento de hombros con mancuernas

Encogimiento de hombros con mancuernas por encima de la cabeza

Cargada de potencia con barra

Arrancada doble con kettlebells

Rotación externa con banda

Press de hombros con balón medicinal

Press de hombros con barra de pie

EJERCICIOS DE BRAZOS

Extensiones de tríceps con barra EZ tumbado

Extensiones con mancuernas por encima de la cabeza sobre pelota suiza

Flexiones con banda elástica

Extensiones de tríceps con gomas por encima de la cabeza

Patadas de tríceps con banda elástica

Flexiones de predicador sobre pelota suiza

Fondos asistidos

Flexiones con barra EZ en banco inclinado

Fondos verticales

Fondos en banco

Flexiones con mancuernas sobre pelota suiza

Flexiones en triángulo con balón medicinal

Curl de bíceps con barra

Cargada con kettlebell de abajo arriba

Dominadas invertidas con agarre estrecho

Tirón alto con barra con agarre ancho

EJERCICIOS DE ESPALDA

Remo inclinado con mancuernas

Remo de pie con banda

Pullover con barra EZ

Hiperextensión

Hiperextensión con giro

Remo doble con kettlebells

Remo alterno con kettlebells

Remo renegado alterno

Separación de banda

Peso muerto con barra

Cargada de potencia en dos tiempos con barra

Ejercicios de polea al pecho

Remo con barra de pie

PAUTAS DE ENTRENAMIENTO

Entrenamiento para principiantes

Entrenamiento del tren superior

Entrenamiento del tren inferior

Entrenamiento del rendimiento

Entrenamiento con peso corporal

Entrenamiento kamikaze

AGRADECIMIENTOS