HIDRATOS DE CARBONO

De una manera práctica, genérica, podemos diferenciar entre aquellos hidratos simples o malos (como a mí me gusta llamarlos), que deberíamos evitar o reducir en nuestra dieta, y los hidratos completos o buenos, que deberían ser la base fundamental de nuestra alimentación y que tienen que estar presentes todos los días en nuestros platos.

FUNCIONES PRINCIPALES

1.

HIDRATOS SIMPLES

O MALOS

Llamados “simples” porque presentan muy pocas moléculas en su estructura. Funcionan de una manera sencilla, pero muy estresante para nuestro organismo; por ello, deberían ser reducidos o suprimidos de nuestra alimentación.

Cuando ingerimos carbohidratos simples lo que se produce en nuestro organismo es una hiperglucemia; es decir, que los niveles de azúcar en sangre suben de forma repentina y muy rápida, desconcertando a nuestro cerebro, que lo que hace es enviar una orden clara a nuestro páncreas para que emita más insulina (encargada de controlar los niveles de azúcar en sangre). Al expulsar esa gran cantidad de insulina, nos vamos al otro extremo: de la hiperglucemia inicial pasamos a una hipoglucemia (bajada del azúcar en la sangre) debido a las altas cantidades de insulina liberada. Esto explica que tengamos ganas de comer algo dulce después de una comida rica en hidratos de carbono simples, ya que necesitaremos ingerir azúcar para restablecer los niveles normales de glucosa en sangre después del bajón de azúcar provocado por el exceso de insulina. Entonces, se entra en un bucle algo peligroso.

¿Cuáles son?

El azúcar blanco y todos los productos que lo contienen, que son decenas y decenas. Las harinas refinadas y los alimentos elaborados con ellas: todo tipo de bollería industrial (incluyendo galletas), pasta no integral (espaguetis, macarrones, espirales…), masa de pizza, etc. La fruta también contiene altas dosis de azúcares simples, pero gracias a su fibra se absorben lentamente si la tomamos entera, no en zumos. Y de la miel, hasta un 82 % de su composición son azúcares simples.

  1. harinas refinadas
  2. miel
  3. bollería industrial
  4. azúcar blanco
  5. cacao soluble
  6. postres azucarados
  7. refrescos
  8. cereales de desayuno
  9. pasta blanca

2.

HIDRATOS COMPLEJOS

O BUENOS

Los carbohidratos complejos se diferencian principalmente de los carbohidratos simples en que su energía se libera lentamente en nuestro organismo; por lo tanto, no se produce ese ciclo de hiperglucemia y posterior hipoglucemia. Con este tipo de hidratos, tendremos una mejor fuente de energía durante horas, las posibilidades de que se almacenen como grasa disminuyen, y no son calorías vacías, ya que nos aportan buenísimas cantidades de minerales fundamentales para la salud. Por todo esto, son los hidratos de carbono saludables los que deberían formar la base de nuestra pirámide alimenticia, la fuente principal de nuestra alimentación diaria.

¿Cuáles son?

Principalmente los granos/cereales integrales, aquellos que no han sido desprovistos ni de su germen ni de su cáscara, donde se almacena la inmensa mayoría de sus beneficios. Entre los más destacados encontramos el arroz integral, la quinoa, el mijo, el trigo sarraceno, el maíz, la espelta, el centeno, la avena y el amaranto. También las legumbres, las semillas y los frutos secos.

  1. arroz integral
  2. quinoa
  3. mijo
  4. trigo sarraceno
  5. centeno
  6. legumbres
  7. semillas
  8. pasta integral
  9. frutos secos

LA IMPORTANCIA

DE LA FIBRA

Dentro de los hidratos de carbono encontramos la fibra, que sería la parte comestible de las plantas que ni el estómago ni el intestino delgado son capaces de digerir y que llega intacta al intestino grueso. La fibra alimentaria se encuentra única y exclusivamente en alimentos de origen vegetal y aparece en todos los vegetales.

El índice glucémico, ¿qué es?

Es la medición que indica la rapidez con la que los alimentos elevan los niveles de azúcar en sangre. A mayor número de índice glucémico más rápido se produce la hiperglucemia y más complicaciones puede traer para nuestro organismo. En la tabla siguiente se muestran los alimentos y su índice glucémico; no se han incluido productos procesados, que serían los que tienen los índices más elevados.

Alimentos más ricos en fibra

GRANOS: cereales, legumbres: avena, arroz integral, panes integrales, germen de trigo, pasta integral, judías, garbanzos, lentejas, semillas, almendras, nueces, etc.

VERDURAS: brócoli, col, coliflor, alcachofas, judías verdes, espárragos, calabaza, acelga, espinacas, lechuga, etc.

FRUTA: ciruela, manzana, plátano, higos, pera, melocotón, bayas, fresas, etc.

Para qué sirve la fibra

1 Dar consistencia a las heces absorbiendo el exceso de agua que llega al intestino. 2 Favorecer el tránsito intestinal previniendo el estreñimiento. 3 ayudar a reducir el exceso de colesterol y a regular los niveles de azúcar en sangre. 4 prevenir el cáncer de colon y recto. 5 aportar un efecto saciante. 6 fortalecer la flora intestinal. Necesidad: alrededor de 25 g al día

ÍNDICES GLUCOCÉMICOS

ALTO

  • jarabe de maíz 115
  • glucosa 100
  • miel 85
  • patatas al horno 95
  • pan blanco 90
  • harina blanca 85
  • zanahoria cocida 85
  • puré de patatas 80
  • calabaza cocida 70
  • arroz blanco 70
  • patatas cocidas 70

MEDIO

  • arroz integral 50
  • kiwi 50
  • zumo de manzana 50
  • mango 50
  • pasta de trigo integral 50
  • uvas 45
  • plátano 45
  • piña 45
  • trigo sarraceno 40
  • avena 40
  • pan 100 % integral 40

BAJO

  • leche de almendras 30
  • legumbres 30
  • frutos rojos 25
  • berenjena 20
  • alcachofa 20
  • almendras, nueces 15
  • lechuga 15
  • calabacín 15
  • espinacas 15
  • setas 15
  • aguacate 10

LAS GRASAS

Desde hace años se han popularizado las dietas bajas en grasas; nos hemos encontrado con auténticas barbaridades que recomiendan el consumo cero de grasas, y que priman más la obsesión por contar calorías que los nutrientes. Las grasas (o lípidos) son imprescindibles para nuestra salud. Pero tenemos que saber cuántas consumir y cuáles son las más beneficiosas.

FUNCIONES PRINCIPALES

GRASAS

SATURADAS

Son las que se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal (carne, huevos, lácteos, mantequillas; el queso es el alimento natural más rico en grasas saturadas). Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), podemos estar completamente sanos ingiriendo un 0 % de este tipo de grasas. Esta cifra es prácticamente imposible de alcanzar con el tipo de vida actual, pero nunca deberíamos sobrepasar el 7-8 %. La Asociación Americana del Corazón advierte que superar el 10 % diario sería un gran riesgo, ya que podríamos tener problemas de colesterol y triglicéridos, lo que desemboca en dolencias cardiovasculares, sobrecarga de trabajo en el hígado, como ya hemos visto, y se pueden producir graves desarreglos hormonales. Según el Ministerio de Sanidad español, su ingesta excesiva está relacionada con la obesidad, con tumores como el de colon, mama o vesícula, con trastornos psicológicos y un largo etcétera.

Para resumir

1 Podemos estar completamente sanos tomando un 0 % de grasas saturadas. 2 Se encuentran en alimentos de origen animal, especialmente si han sido procesados. 3 No deberían sobrepasar el 7-8 % de nuestra dieta, es decir, de las calorías ingeridas. 4 Su ingesta excesiva está relacionada con la obesidad y el aumento del riesgo de varios tipos de cáncer.

GRASAS

INSATURADAS

Proceden en su mayoría de alimentos vegetales. Son las llamadas “grasas buenas”, pero, a pesar de esto, debemos también moderar su consumo debido al gran aporte energético que suponen. Deberían representar el 20-30 % de las calorías de nuestra dieta, dependiendo del ejercicio físico que realicemos.

Dentro de este tipo de grasas encontramos las grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva (siempre mejor virgen extra de primera presión en frío), los frutos secos y sus aceites (almendras, nueces, avellanas…) o el aguacate. Y las grasas poliinsaturadas, que se dividen en omega-3 y omega-6, conocidos como ácidos grasos esenciales. Son importantísimos, ya que el organismo no es capaz de sintetizarlos por sí mismo, a diferencia de las grasas monoinsaturadas, y debemos ingerirlos por los alimentos (de nuevo el aceite de oliva, las nueces, las semillas de girasol, el sésamo, el lino, el aceite de sésamo, el aceite de lino, el germen de trigo). Los lípidos insaturados ayudan a reducir el colesterol "malo", y a aumentar el "bueno"; fundamentales para las células cerebrales, necesarias durante el embarazo y la lactancia, ayudan, como hemos visto, a mejorar la absorción de las vitaminas A, D, E y K.

Para resumir

1 Proceden en su mayoría de alimentos de origen vegetal. 2 Una de las mejores fuentes es el aceite de oliva, también los aceites de semillas. 3 Deberían suponer el 20-30 % de la ingesta de calorías diaria. 4 Ayudan a controlar el colesterol, elevando el «bueno» y reduciendo el «malo».

GRASAS

TRANS

Se obtienen de la transformación de aceites líquidos en grasas sólidas tras un proceso de hidrogenación o sometimiento a altas temperaturas. Son utilizadas por la industria alimentaria porque son más estables, se conservan mejor, no se enrancian tan fácilmente, aportan mucho sabor a las comidas… Las encontramos en la bollería industrial, las patatas fritas, las margarinas, los fritos industriales y en infinidad de productos procesados. Son muy peligrosas para la salud cardiovascular, incrementan el riesgo de diabetes, se asocian a varios tipos de cáncer y de nuevo saturan el hígado. Las debemos evitar por completo.

Para resumir

1 En una alimentación saludable no caben las grasas trans. 2 Son especialmente llamativas para los niños, ya que aportan mucho sabor a las comidas. 3 Las grasas trans suponen un auténtico riesgo para nuestro corazón.

LAS PROTEÍNAS

Aun siendo completamente necesarias, vivimos una locura con las proteínas, debido al auge de los gimnasios con dietas hiperproteicas. Una regla general para saber cuántas proteínas necesitamos es multiplicar nuestro peso por 0,8: si pesas 70 kilos x 0,8 = necesitas 56 gramos de proteínas al día (según la OMS).

FUNCIONES PRINCIPALES

Problemas con el exceso de proteínas

Los europeos duplicamos el consumo de proteínas recomendadas, sobre todo por la gran ingesta de carne y por la moda de las dietas hiperproteicas. Entre los principales problemas que presenta el exceso de proteínas en nuestra alimentación están: 1 El exceso de proteínas se elimina a través del riñón y, por lo tanto, estaremos sobrecargándolo de trabajo. 2 Conlleva una pérdida de calcio por la orina, lo que puede derivar en osteoporosis en el futuro. 3 Se producirá un exceso de ácido úrico, que también sobrecarga el hígado.

Proteínas completas versus incompletas

Nuestro cuerpo necesita la unión de 20 aminoácidos para fabricar proteínas; 12 los puede fabricar por su cuenta, pero hay 8, los aminoácidos esenciales, que los tenemos que obtener a través de la alimentación. Cuando un alimento contiene estos 8, se dice que tiene proteínas completas y si le falta alguno es una proteína incompleta.

No solo son útiles las proteínas de los alimentos que las presentan completas. Podemos combinar alimentos que tengan unos aminoácidos esenciales con otros que los tengan de otro tipo y nuestro organismo se encargará de aprovechar esos aminoácidos igual que si fueran completos.

Las proteínas animales se encuentran en buenas proporciones y completas en carnes, pescados, huevos y lácteos.

Las proteínas vegetales no presentan los 8 aminoácidos esenciales, pero podemos completarlas unas con otras para obtener proteínas completas. Las combinaciones más recomendables son: legumbres + cereales y legumbres + semillas (aproximadamente 30-35 % de legumbres y 65-70 % de cereales). No es necesario que se haga en un mismo plato; puede ser al mediodía legumbres y por la noche algún cereal integral. También hay alimentos vegetales con proteínas 100 % completas: soja y sus derivados, tofu, tempeh, miso y quinoa.

LAS VITAMINAS

La mayoría de las vitaminas no pueden ser elaboradas por nuestro organismo, las tenemos que obtener a través de los alimentos. Nuestro organismo realiza multitud de funciones satisfactoriamente gracias a ellas; las iremos viendo una a una.

VITAMINAS

LIPOSOLUBLES

Se disuelven en grasas y aceites, y se almacenan en los tejidos y en las grasas.

A

Funciones: ayuda a mantener la salud de nuestros ojos; mejora la visión nocturna; cuida nuestra piel; ayuda en la formación de tejidos, mucosas, huesos, dientes, piel, y también en la reparación de las células dañadas por el paso del tiempo. Fortalece nuestro sistema inmune.

Fuentes: zanahoria, calabaza, espinacas, brócoli, perejil, acelgas, cerezas, melón, albaricoques, papaya, pomelo… En la parte de origen animal: lácteos, huevo y pescado azul.

D

Funciones: su principal función es ayudar a una buena salud de nuestros huesos para que nuestro calcio se asimile mucho mejor, se fije a la estructura ósea. También los músculos la necesitan para moverse y fortalece el sistema inmunitario.

Fuentes: hongos, setas, champiñones (en menor medida) y pescados grasos (salmón, atún, caballa…). Pero, sin duda, la mejor fuente es el sol: 10-15 minutos al día serían suficientes, siempre que nos dé al menos en la cara y los brazos.

E

Funciones: actúa como un antioxidante, protegiendo nuestras células de los radicales libres. Ayuda a nuestro sistema inmune, refuerza nuestras defensas. Colabora en evitar que se produzcan coágulos de sangre, favorece la formación de colesterol bueno. Contribuye a la salud de nuestra piel, pelo y uñas. Y es un elemento fundamental para nuestras células, ya que gracias a esta vitamina se pueden comunicar entre sí.

Fuentes: los aceites vegetales son la mejor fuente de esta vitamina, especialmente (por orden de mayor a menor aporte): el aceite de germen de trigo, el de sésamo, el de girasol, el de soja y el de oliva. También los frutos secos (almendras, avellanas) las semillas de lino y de girasol, los aguacates y los frutos rojos.

K

Funciones: es necesaria para la coagulación sanguínea, eficaz contra las hemorragias. Ayuda a tener unos huesos más fuertes. En organismos saludables, los intestinos son capaces de fabricarla por sí mismos, por ello es una de las vitaminas menos conocidas.

Fuentes: col, coliflor, espinacas y, en general, las verduras de hoja verde. También los cereales integrales y los aceites vegetales.

VITAMINAS

HIDROSOLUBLES

Son aquellas que se disuelven en agua. No tienen la capacidad de almacenarse en nuestro organismo, por lo tanto, se deben ingerir a diario. Hay una excepción, la vitamina B12, que sí lo hace.

B1 (Tiamina)

Funciones: necesaria para metabolizar los hidratos de carbono y las grasas, fundamental para producir energía y afrontar las actividades del día a día. Es imprescindible para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, del corazón y del estómago.

Fuentes: semillas de sésamo, de girasol y de calabaza, pistachos, germen de trigo, judías blancas, lentejas, piñones, especias como el cilantro, el pimentón, el tomillo, el romero, etc.

B2 (Riboflavina)

Funciones: necesaria para la salud de la córnea y la visión en general, la piel y las mucosas. Está íntimamente relacionada con el consumo de calorías: a más calorías ingeridas más riboflavina necesitaremos. Una de sus funciones más beneficiosas es ayudar al organismo a eliminar sustancias nocivas, tóxicos, también es necesaria para producir energía.

Fuentes: cereales integrales, levadura de cerveza, almendras, germen de trigo, semillas de sésamo, espinacas, tomates secos, pimentón, menta, perejil, uvas. En alimentos de origen animal: huevos, leche y carne.

B3 (Niacina)

Funciones: esta vitamina participa en la asimilación de los hidratos, las grasas y las proteínas; fundamental en la etapa de crecimiento. Regula nuestro sistema nervioso. Colabora para mantener una piel sana, especialmente evitando la aparición de acné. Estabiliza la glucosa en sangre, repara el ADN, ayuda a mantener un sistema circulatorio sano.

Fuentes: cereales integrales, legumbres, nueces, verduras de hoja verde, tomates, zanahorias, setas, espárragos, plátano, brócoli, coliflor…

B5 (Ácido pantoténico)

Funciones: metaboliza los carbohidratos, las proteínas y las grasas, y es fundamental para la producción de hormonas como la insulina y la adrenalina. Beneficiosa para la salud de la piel, previene el acné y cuida el cabello.

Fuentes: está presente en prácticamente todos los alimentos tanto vegetales como animales, especialmente en los cereales integrales, las setas, los aguacates, la coliflor, el brócoli y los frutos secos.

B6

Funciones: interviene en la producción de serotonina, que nos ayuda a regular nuestro sistema nervioso en casos de depresión, decaimiento, estrés, insomnio… Colabora en la “fabricación” de dopamina (fundamental para coordinar los movimientos) o adrenalina (hormona que nos pone en alerta en situaciones de peligro). Incrementa el rendimiento muscular, importante para los deportistas; además, es completamente necesaria cuando se sigue una dieta alta en proteínas. Ayuda a absorber la vitamina B12, el magnesio y el hierro. Calma las náuseas y reduce la sequedad en la boca provocada por medicamentos.

Fuentes: cereales integrales (arroz integral, trigo sarraceno, quinoa, mijo, bulgur, cuscús, avena, centeno, espelta…), frutos secos, lentejas, plátano, pistachos, aguacate, verduras en general. Alimentos de origen animal: salmón, atún, y en la carne, aunque en esta última en bajas proporciones.

B8 (Biotina)

Funciones: colabora en el mantenimiento de la temperatura corporal correcta; ayuda al crecimiento de las células de forma saludable; alivia dolores musculares; recomendable contra la depresión y el insomnio, y fortalece uñas y piel.

Fuentes: cereales integrales, frutos secos, germen de trigo y levadura de cerveza, chocolate puro, plátano, uvas, sandía, fresas, aguacate, guisantes… En los alimentos de origen animal: huevos, pescados, leche y carne de pollo.

B9 (Ácido fólico)

Funciones: necesario para la producción y el mantenimiento de las nuevas células, sobre todo durante el embarazo y en la infancia, en época de crecimiento, ya que participa en la formación de glóbulos rojos. Trabaja en colaboración con las vitaminas C y B12 para evitar la anemia.

Fuentes: brócoli, repollo, coliflor, coles, espárragos, remolacha, espinacas (en general las verduras de hoja verde), plátano, naranja, melocotón, aguacate, papaya, tomate y cereales (especialmente el arroz integral).

B12 (Cobalamina)

Funciones: necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro cerebro, de nuestro sistema nervioso, para la formación de la sangre y de varias proteínas, ahí es nada. Implicada en el funcionamiento de todas las células de nuestro cuerpo, especialmente en las del sistema nervioso, en las del sistema digestivo y las de la médula ósea.

Fuentes: no hay ningún alimento de origen vegetal que la contenga de forma fiable. Hay varios estudios que hablan del alga espirulina, del miso, del tempeh… como fuentes de esta vitamina, pero no se absorbe correctamente por el organismo; otros estudios dicen que hay algunas personas cuya flora intestinal (microbiota) la genera de manera espontánea, pero no me fiaría en absoluto, por lo tanto, si se practica una dieta vegana al 100 % se tendrá que tomar un suplemento de vitamina B12. Se encuentra en los alimentos de origen animal, especialmente en la carne.

C

Funciones: ayuda a la absorción del hierro; actúa como un potente antioxidante manteniendo a raya el crecimiento celular, el envejecimiento prematuro de las células. Contribuye a la producción de colágeno, que se encarga de conectar los tejidos, de juntarlos (piel, músculos, ligamentos, huesos…). Colabora en la metabolización de las grasas y la cicatrización de heridas.

Fuentes: kiwi, moras, pimiento verde, brócoli, col, naranja, mandarina, pomelo, limón, lima, coliflor, puerro, fresas…

Para resumir

Como se ve, las vitaminas tienen una gran importancia para nuestro organismo, para que funcionemos bien. Afortunadamente, con una dieta variada, rica en cereales integrales, verduras, frutas, frutos secos y semillas, tenemos casi el 100 % cubierto, eso sí, evitando sus mayores enemigos, como el alcohol, el tabaco, el azúcar refinado y, en menor medida, el café.

LOS MINERALES

Se necesitan en pocas cantidades, unos más que otros, pero al igual que las vitaminas son fundamentales para realizar muchas tareas vitales. Nuestro organismo no es capaz de generarlos por sí mismo a partir de otros compuestos, así que los tenemos que obtener a través de los alimentos. Unos veinte son los necesarios para una correcta salud.

CALCIO

Funciones: formación y mantenimiento de los huesos y los dientes; esta tarea la realiza en colaboración con el fósforo y el magnesio. Buen funcionamiento del corazón y de la circulación sanguínea. Coordinación del movimiento de los músculos. Ayuda a liberar hormonas y enzimas que influyen en la mayoría de las funciones del cuerpo.

Fuentes: crucíferas (brócoli, col rizada, repollo…), judías blancas, garbanzos, pistachos, avellanas, almendras, espinacas, espárragos, moras, naranjas… Si se sigue una dieta vegana y se tienen dudas respecto a este mineral, una buena solución es comprar leches vegetales fortificadas con calcio, hay muchísima variedad en el mercado. En la parte de origen animal: lácteos. Para tener buenos niveles de calcio debemos tomar el sol y así tener buenas reservas de vitamina D.

MAGNESIO

Funciones: ayuda a tener unos niveles óptimos de calcio. Es imprescindible para la síntesis del colágeno, un elemento fundamental para la salud de nuestras arterias, ligamentos, piel, pelo, uñas… Resulta un buen relajante muscular, por eso es conocido como el mineral de los deportistas junto con el potasio. Es necesario para el correcto latido del corazón, y así evitar las arritmias.

Fuentes: legumbres, granos integrales (especialmente el trigo sarraceno, el amaranto y el mijo), frutos secos, semillas, germen de trigo, cacao puro.

POTASIO

Funciones: involucrado en la salud y correcto funcionamiento de la contracción de nuestros músculos. Como el calcio, forma parte de nuestros huesos, aunque en menor medida. Interviene en la transmisión nerviosa. Y, lo más importante, se encuentra en todas nuestras células.

Fuentes: plátano (el rey del potasio), kiwi, melón, cítricos, ciruelas, albaricoques, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescados azules y la carne.

FÓSFORO

Funciones: ayuda a la formación de los huesos y al correcto funcionamiento del cerebro, ya que mejora la memoria y el aprendizaje. Forma parte de las membranas celulares; colabora en la formación de tejido muscular; promueve la actividad enzimática y participa en el equilibro del pH de nuestra sangre.

Fuentes: como ocurre con el potasio, casi todos los alimentos habituales lo contienen: cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, pescado, carne, huevos…

HIERRO

Funciones: formación de los glóbulos rojos y de la hemoglobina, que es la encargada de llevar el oxígeno hasta la sangre; por lo tanto, es fundamental para el crecimiento del cuerpo y más necesario si cabe durante el embarazo.

Fuentes: levadura de cerveza, semillas de sésamo, almendras, legumbres (especialmente las lentejas y los garbanzos), semillas de girasol, avena, guisantes, espinacas, quinoa, pescados azules y carne. Para absorber mejor el hierro, debemos consumir también alimentos ricos en vitamina C.

CINC

Funciones: se encuentra en todas las células del cuerpo. Ayuda a nuestras defensas a combatir muchas enfermedades. Es necesario para fabricar proteínas, fundamental en el embarazo y en las etapas de crecimiento. Favorece la cicatrización de las heridas y el buen funcionamiento del gusto y el olfato.

Fuentes: cereales integrales (especialmente el arroz), legumbres, frutos secos, semillas en general (sobre todo las semillas de sésamo), piñones, judías blancas, almendras, avellanas. En los alimentos de origen animal, ostras, mejillones, queso y carne de cordero.

YODO

Funciones: fundamental para producir hormonas tiroideas, imprescindibles para el desarrollo correcto de nuestros huesos y del cerebro del feto durante el embarazo, y de los niños. Si se padecen problemas de tiroides, debe consultarse al médico para que recomiende una dieta.

Fuentes: avena, espinacas, judías blancas, soja y sus derivados y alimentos de origen animal como atún, ostras, queso, huevos, langostinos, gambas… También la sal yodada.

MANGANESO

Funciones: actúa de forma decisiva en la digestión de los hidratos de carbono y de las grasas. Refuerza la salud de nuestros huesos en colaboración con el boro. Resulta un buen antioxidante para proteger nuestras células.

Fuentes: coco, piña, fresas, frambuesas, plátano, espinacas, col rizada, brócoli, sésamo, almendras, pistachos, piñones, judías blancas, quinoa, arroz integral, maíz, jengibre, canela… De origen animal: ostras, mejillones y huevos.