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Se atribuye al británico T. W. Rhys Davids el primer uso de la palabra mindfulness para traducir al inglés la palabra sati, de lengua pali (Gethin, R. (2011). Este término, mindfulness, se empezó a divulgar a partir de que se empleara para traducir sati en el libro The Miracle of Being Awake (1976) del monje budista zen de origen vietnamita Thich Nhat Hanh y aún se ha popularizado más debido al programa MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) de Jon Kabat-Zinn (1990). Sati o, más bien, samma sati, se venía traduciendo al español como la recta atención y ello ocurría bastante antes de que el anglicismo mindfulness se implantase en nuestra cultura hispana y empezásemos a traducir mindfulness como atención plena, sugiriendo con ello que se trata de una atención no dividida, una atención pura al momento presente, no contaminada conceptualmente.
Aunque puede considerarse que mindfulness es el movimiento, predominantemente vinculado a la psicología científica, que ha occidentalizado parte de la práctica de meditación budista, en contra de lo que comúnmente se cree, se ha difundido y se difunde, mindfulness no es un estilo de meditación de la misma manera que lo pueden ser la meditación vipassana en el ámbito del budismo Theravada, el za-zen en el ámbito del Zen, la meditación en deidades o mandalas del budismo Vajrayana o la meditación de la Tierra Pura, por poner algunos ejemplos de tradiciones y estilos de meditación budista. Mindfulness es la recta atención, la manera correcta de prestar atención y esa manera correcta de prestar atención es la que se practica en la meditación vipassana, en el za-zen, en el estilo de meditación Vajrayana o en el estilo de meditación del Dozgchen o de la Tierra Pura. Así pues, mindfulness no es un estilo de meditación, sino la práctica de la recta atención o sati, la cual está presente en toda la meditación budista y que, como veremos más adelante, es uno de los componentes del camino budista hacia la liberación del sufrimiento, el Óctuple Sendero. En realidad, deberíamos hablar de práctica de meditación basada en mindfulness y no de mindfulness como estilo de meditación.
Si nos preguntamos qué entendía Buda por samma sati o recta atención, podemos encontrar respuesta a ello en dos Suttas: el Anapanasati Sutta (Sutra sobre la atención a la respiración) y en el Satipatthana Sutta (Sutra de los cuatro fundamentos de la atención). En el primero de ellos se le atribuye a Buda la siguiente enseñanza: “He aquí, monjes, que un monje que se ha ido al bosque o al pie de un árbol o a un lugar solitario, se sienta, cruza las piernas yergue el cuerpo y fija su atención en torno a la boca (en otras versiones: “poniendo la atención enfrente”, es decir, con la atención alerta). Atento inspira y atento espira: Al inspirar profundamente, sabe: “Inspiro profundamente”. Al espirar profundamente, sabe: “Espiro profundamente” … (p. 131, Majjhima Nikaya, 1999). En el segundo de ellos, el Sutra de los cuatro fundamentos de la atención, podemos leer: “Aquí, monjes, un monje vive contemplando el cuerpo en el cuerpo, fervoroso, lúcido y atento, desechando la codicia y la aflicción de lo mundano”. Vive contemplando las sensaciones en las sensaciones… contemplando la mente en la mente… contemplando los objetos mentales en los objetos mentales, fervoroso, lúcido y atento, desechando la codicia y la aflicción de lo mundano (p. 116-117, Majjhima Nikaya, 1999). De estos textos podemos extraer que sati, es decir, la actividad de la recta atención, incluye: a) Intencionalidad y motivación (fervoroso) para practicarla. b) Estando atentos y ecuánimes (desechando la codicia y la aflicción de lo mundano), y c) Sabiendo (el monje sabe) en todo momento qué está ocurriendo, es decir, estando lúcidos.
Según algunos expertos (Román, 2002), etimológicamente, el significado primario de la palabra sati es recordar o no olvidar (recuerdo como presencia de sí). Por su parte, Wallace (2008), en un artículo titulado A Mindful Balance: What did the Buddha Really Mean by ‘Mindfulness’, nos señala que Buddhaghosa, un prestigioso comentarista de la tradición Theravada, en su obra El camino de la purificación, del s. V, dice: begins his explanation of this topic by stating that it is by means of mindfulness that we are able to recall things or events in the past, which echoes the Buddha’s definition of this term. Its characteristic, Buddhaghosa writes, is “not floating”, in that the mind is closely engaged with the chosen object of attention. Its property is “not losing”, indicating that mindfulness enables us to maintain our attention without forgetfulness. Its manifestation is “guarding” or being “face to face with the object”, implying that “the rope of mindfulness” holds the attention firmly to its chosen object, whether it is a relatively stable, single object or a continuum of interrelated events. Its basis is “strong noting”, suggesting its discerning vipassana one applies mindfulness and wisdom (panna) to body, mind, feelings, and other phenomena.
Buddhaghosa, haciéndose eco de la definición de Buda, nos dice que mediante mindfulness o sati podemos recordar las cosas o los eventos del pasado. La característica de mindfulness, escribe Buddhaghosa, es la no-flotación (no distracción), de manera que la mente está estrechamente ocupada con el objeto escogido para ser atendido. Su propiedad es la de no perderse, lo que indica que la atención consciente nos permite mantener nuestra atención sin olvidarse de ello. Su manifestación es la de vigilar o estar “cara a cara con el objeto”, lo cual implica que “la cuerda de mindfulness” sostiene la atención firmemente en el objeto escogido, tanto si el mismo es relativamente estable, un objeto simple o un continuo de eventos interrelacionados. Su base consiste en notar fuertemente (darse cuenta claramente), sugiriendo su discernimiento vipassana (lúcido), uno aplica mindfulness y sabiduría a los fenómenos del cuerpo, la mente, los sentimientos, pensamientos y otros fenómenos.
Cuando estamos practicando, intentamos mantener una atención sostenida en el objeto o soporte que hayamos elegido para depositar la atención. Se trata, entonces, de mantener la atención en el soporte que hayamos seleccionado y recordar recuperar esta cuando nos hayamos distraído. Es, pues, el acto de darse cuenta de cualquier distracción en relación al soporte de la meditación y recuperar la atención al mismo. Lo que esto indica es que sati no consiste solo en prestar una atención pura (sin juicios, sin conceptos) al soporte que hayamos elegido, sino que es, también, una meta-atención, una atención que vigila si estamos atentos o no al soporte sobre el que estemos depositando la atención mientras practicamos. La práctica de sati desarrolla una consciencia serena y lúcida, con clara comprensión de lo que está ocurriendo y ecuanimidad o no reactividad ante ello. Así, la práctica de meditación basada en mindfulness contiene cuatro características fundamentales: atención sostenida, consciencia o lucidez (no conceptual), meta-atención (atención consciente que vigila la distracción) y ecuanimidad (no reactividad cognitivo-emocional).
Operativamente, podríamos decir que mindfulness es una forma intencional de prestar atención, que permite observar todos los fenómenos que aparecen en el campo de consciencia con una atención pura (no contaminada conceptualmente), sostenida, ecuánime (sin juicios de valor y sin reactividad) y recordando volver diligentemente a este tipo de atención y al soporte de la misma cada vez que nos distraemos. Esta forma de prestar atención atención genera una consciencia serena, lúcida y ecuánime (estado mindful de consciencia). Observamos, pues, con plena atención todos los fenómenos, tanto aquellos del llamado mundo externo como los del mundo interno, para percibirlos y vivirlos tal como son en realidad, sin distorsiones emocionales y cognitivas, y recuperamos esa clase de observación atenta cada vez que la perdemos.
Todos disponemos, en mayor o menor medida, de la capacidad de observar atenta, lúcida y ecuánimemente los fenómenos, pero esta capacidad debe ser entrenada mediante la práctica a fin de desarrollarla al máximo y adquirir la habilidad de volver a ella cuando la perdemos, pues es esta clase de observación la que nos va a permitir autorregular nuestras emociones, intenciones y cogniciones, lo cual está a la base de nuestro bienestar psicológico eudaimónico, de nuestra plenitud o felicidad. Este bienestar psicológico no depende de factores externos ni de la autogratificación (felicidad hedónica), sino del desarrollo de nuestros valores y virtudes, que nos lleva a sentirnos vivos, plenos y auténticos.
El conjunto de prácticas de meditación basadas en mindfulness tienen sus raíces en la meditación budista transmitida por Siddhartha Gautama Sakyamuni, el Buda histórico, y que, con más de 2.500 años de antigüedad, ha llegado a nuestros días y a nuestra cultura occidental. Cuentan que Siddhartha, profundamente impactado y desasosegado al ver con sus propios ojos la enfermedad, la vejez y la muerte, tomó la firme determinación de descubrir la causa del sufrimiento y su remedio. Buda transmitió a sus discípulos las cuatro nobles verdades (Solé-Leris, 1995; Walpola Rahula, 1996):
1. En la vida hay sufrimiento.
2. El sufrimiento tiene un origen.
3. El sufrimiento puede cesar.
4. Hay un camino que conduce a la cesación del sufrimiento.
Dukkha, que es la palabra pali que traducimos por sufrimiento, tiene un significado amplio. Con dukkha o sufrimiento se designa en el budismo todo lo que es insatisfactorio o incómodo, incluidos, obviamente, los estados de dolor físico o mental. Vivir conlleva sufrir. Sin embargo, es interesante hacer una distinción. Estamos biológicamente preparados para padecer dolor. No así para padecer sufrimiento, pues este es la reactividad cognitivo-emocional que se desencadena ante el dolor físico o psicológico. Sufrimos, es decir, tenemos una reactividad cognitivo-emocional, porque aparece en nuestra vida algo que nos desagrada y sufrimos, asimismo, cuando perdemos algo que nos agrada. Sentimos miedo porque lo que consideramos negativo aparezca en nuestra vida y sentimos miedo por la posibilidad de perder lo que nos agrada. Ordinariamente, nunca nos vemos libres del sufrimiento en cualquiera de sus formas, pues el sufrimiento se produce cuando lo que nos ocurre no es aquello que esperábamos o deseábamos que ocurriese. Por decirlo de una manera simple, el sufrimiento es la diferencia subjetiva que se produce entre cómo queremos que sea la realidad y cómo la realidad es.
La segunda noble verdad es que el sufrimiento tiene un origen. En términos generales, el budismo entiende que la causa del sufrimiento es el deseo (avidez, anhelo, ansia). Deseamos lo que nos agrada y deseamos evitar lo que nos desagrada. Nos apegamos a lo que nos hace sentir bien e invertimos mucha energía para evitar perderlo. También, reaccionamos con hostilidad ante aquello que nos desagrada e invertimos, igualmente, mucha energía en evitar que lo que consideramos negativo esté presente en nuestras vidas. No obstante, si se profundiza más, encontramos que la causa del sufrimiento es la ignorancia: ignoramos y no aceptamos cómo la realidad es. Según el budismo, la realidad tiene tres características o marcas fundamentales: es transitoria, vacía e insatisfactoria. Sufrimos porque ignoramos que todo es transitorio. Nosotros no respondemos a la realidad tal cual es, sino que respondemos en función de nuestras interpretaciones y estas son producto de los condicionamientos que hemos adquirido a lo largo de nuestra vida. El problema es que estos condicionamientos y las interpretaciones que van a la par de ellos no se fundamentan en la comprensión de esas tres características de la realidad. Al no comprender que todo es transitorio, nos apegamos y generamos sufrimiento por intentar retener lo que no puede ser retenido, porque todo es como escrito en el agua. Igualmente, generamos sufrimiento cuando queremos apartar, evitar de forma permanente, aquello que no puede ser permanentemente evitado. Esta ausencia de comprensión de cómo es la realidad es una fuente de gran frustración y, por tanto, de sufrimiento.
Sufrimos, también, por no comprender que la realidad está vacía. Vacío no es la mera ausencia de sustancia o esencia en las cosas y en los seres. Si bien nada se sustenta por sí mismo y los seres y las cosas son contingentes y no tienen existencia intrínseca, estos son interdependientes y es esta interdependencia lo que permite que haya relaciones de causa efecto, de manera que todos los eventos (seres y cosas) tienen una causa, siendo efecto de otros y causa, a su vez, de otros más. Esta es la manera de ser, según el budismo, de que todo existe.
Por último, la realidad es insatisfactoria y este hecho nos causa sufrimiento. Nada de lo que constituye la realidad nos proporcionará satisfacción plena y permanente y, sin embargo, buscamos ser felices identificándonos con ciertos objetos, personas, animales o ideas, intentando conseguirlos o realizarlos y, aún más, que sean o resulten como nosotros queremos que sean. La frustración por no conseguir lo que queremos y/o porque no resulta ser como nosotros queremos es una extraordinaria fuente de malestar psicológico.
La tercera noble verdad nos dice que el sufrimiento puede cesar y que la observación atenta de uno mismo, tomando consciencia de la naturaleza de los procesos físicos y mentales (transitorios, vacíos e insatisfactorios) es una herramienta fundamental para el cese del sufrimiento. La liberación del sufrimiento consiste en vivir con clara y cabal comprensión la fugacidad de todo y ver que gozamos, sufrimos y nos agitamos literalmente por “nada” (Solé-Leris, 1986). La cuarta, por último, nos señala el camino que conduce a la liberación del sufrimiento. Este es el Óctuple Sendero y está conformado por tres componentes: ética, sabiduría y meditación. El componente de la ética está constituido por: la recta palabra (no mentir, calumniar, insultar, etc.), la recta conducta (no realizar actos que nos dañen o dañen a otros) y el recto sustentamiento (no ganarse la vida con actividades inmorales o ilícitas). El recto entendimiento (modo correcto de ver y comprender la realidad) y el recto propósito o intencionalidad (modo correcto de pensar y querer) forman el componente de la sabiduría, mientras que el recto esfuerzo (perseverancia y esfuerzo equilibrado en la práctica de la meditación), la recta concentración o recto samadhi (concentración mental necesaria para la serenidad y el cultivo de la atención) y la recta atención (sati o mindfulness) constituyen el componente de la meditación, que, como ya comentamos anteriormente, es la observación atenta de los fenómenos para percibirlos y vivirlos tal como son en realidad, sin distorsiones emocionales o cognitivas (Solé-Leris, 1986).
Como ya hemos mencionado, en el Satipatthana Sutta (Sermón de los Cuatro Fundamentos de la Atención) y en el Anapanasati Sutta (Sermón de la Atención a la Respiración) se describe con detalle la práctica de la recta atención (sati o mindfulness). Recordemos que, aunque mindfulness es un elemento importante del Óctuple Sendero, constituye solo una octava parte del mismo y una tercera parte del componente “meditación”. Esto significa que, aun siendo un pilar fundamental en el camino de la liberación del sufrimiento propuesto por Buda, tanto la sabiduría como la ética son complementos necesarios de la meditación.
Mindfulness, parte relevante del Óctuple Sendero, es una práctica soteriológica; es decir, una práctica para la salvación o la liberación. Sin embargo, cuando la miramos con los ojos de un psicólogo científico, mindfulness adquiere un perfil distinto. Desde un punto de vista psicológico, mindfulness goza de las características que se atribuyen a las funciones ejecutivas (Gilbert y Burgess, 2008), ya que se trata de una habilidad que permite generar, supervisar, regular, ejecutar y reajustar conductas y procesos psicológicos, como la atención, las emociones, las motivaciones y las cogniciones, para alcanzar, en este caso, una meta compleja: la liberación del sufrimiento o bienestar psicológico eudaimónico.
De alguna manera, una consecuencia de la práctica de la recta atención no es otra que reducir o eliminar la distracción y los automatismos con los cuales funcionamos en la vida diaria, automatismos que tienen lugar a nivel de nuestras cogniciones, motivaciones, emociones y conductas. Se podría decir que la práctica de mindfulness nos conduce a que nuestra vida se desarrolle a modo de una función ejecutiva continuada en el tiempo y aplicada a todas las situaciones vitales, en orden a facilitar una adaptación óptima tanto a las circunstancias externas (ambientes físico y social) como internas (sensaciones corporales, emociones, motivaciones, pensamientos y conductas). A modo de ejemplo, Sogyal Rimpoché (1994; pp. 207-208) relata una historieta acerca de un yogui dozgchen que, teniendo una alta apreciación de su talento y erudición, siente celos de otro monje del cual sabía que apenas había realizado estudios. El monje erudito un día fue a visitarle y, desdeñosamente, le espetó:
—“Vosotros los dzogchen, ¿nunca hacéis otra cosa que no sea meditar?
La respuesta del yogui le cogió por sorpresa.
—¿Sobre qué se podría meditar?
—O sea que ni siquiera meditáis, gritó el monje triunfante.
—Pero, ¿cuándo estoy alguna vez distraído? –dijo el yogui.
El proceso psicológico básico de la atención es el fundamento de mindfulness. Atención y consciencia, siendo procesos psicológicos distintos, van de la mano. Se han dado muchas definiciones de lo que es la atención y, desde nuestro punto de vista, la atención es el proceso psicológico básico que orienta y focaliza la consciencia a fin de que podamos tener conocimiento (darnos cuenta) de cualquier fenómeno, bien sea proveniente del mundo externo o interno.
Los sentidos exteroceptivos (vista, oído, olfato, gusto y tacto) nos permiten adquirir información de esa parte de la realidad que llamamos “mundo externo”. Respecto al “mundo interno”, tenemos acceso a él mediante la interocepción (que nos provee información del interior del cuerpo, es decir, del estado de sus órganos), la propiocepción (que no aporta la información acerca de la posición de los músculos) y el sistema auditivo, que nos permite “sentir” los pensamientos gracias a lo que se conoce como descarga corolaria. La descarga corolaria es una función mediante la cual una copia de una señal neuronal que se origina en una parte del cerebro es enviada a otras áreas del mismo. De esta manera soy consciente de que soy yo quien está haciendo algo y no otro. La función de las descargas corolarias es hacer que las distintas áreas neurales de nuestro cerebro se comuniquen entre sí, de forma que seamos conscientes de que somos nosotros quienes estamos, por ejemplo, moviendo una pierna o pensando nuestros propios pensamientos. Sin las descargas corolarias tendríamos la impresión de que es otra persona quien nos está moviendo la pierna o nos está introduciendo un pensamiento en nuestra mente (esto es lo que ocurre en la esquizofrenia). La atención hace posible que, de entre todo este “magma” de información externa e interna, arribe a la consciencia solo aquella que interesa, dirigiendo la consciencia hacia ella (función selectiva de la atención) y focalizándola en ella, de manera que podamos llegar a tener claridad acerca del fenómeno que se enfoca.
Esta función de selección de estímulos ya fue señalada por Williams James en sus Principios de Psicología (1989). James decía que “Mi experiencia es aquello a lo que acepto prestar atención. Solo aquellas cosas a las que presto atención dan forma a mi mente: sin interés selectivo, la experiencia es un inmenso caos” (p. 320) y definía la atención de la manera siguiente: Todos sabemos lo que es la atención. Es que la mente tome posesión, en forma clara y vívida, de uno entre de los que parecen ser varios objetos simultáneamente posibles, o trenes de pensamiento. De su esencia son la circunscripción, la concentración de la consciencia. Entraña hacer a un lado ciertas cosas para ocuparse con más efectividad en otras, y es una oposición verdadera en el estado confuso, ofuscado y atolondrado que en francés recibe el nombre de distraction y en alemán de Zerstreutheit (p. 321).
En el budismo, la práctica de la meditación tiene dos etapas fundamentales: la práctica de serenidad (samatha) y la práctica de la visión cabal o lúcida de la realidad (vipassana). Mientras la meditación de serenidad es imprescindible para clamar, pacificar y unificar la mente, lo que es la base para la práctica de vipassana, esta última es una práctica introspectiva que nos conduce al desarrollo de la sabiduría, es decir, a una comprensión directa de la naturaleza de los fenómenos que componen lo que llamamos “la realidad”. Aunque lo más frecuente es que lo que se enseña en occidente como mindfulness no pasa de ser una práctica de meditación de serenidad, el objetivo último de la práctica es el desarrollo de una consciencia serena, lúcida y ecuánime (estado mindful de consciencia) que nos permita una comprensión cabal de la realidad (vipassana). Una práctica de meditación basada en mindfulness que, acompañada de la ética, no conduce a la sabiduría, es decir, a la comprensión cabal de la realidad no es, en verdad, una práctica de meditación basada en mindfulness.
Pero, ¿cómo funciona la atención? Si nos fijamos un poco, podemos darnos cuenta de que la atención se caracteriza por desplegarse en tres fases: en primer lugar, se orienta hacia el estímulo que se va a atender; en segundo lugar, engancha el objeto y, entonces, podemos tener consciencia de él y, en tercer lugar, desengancha el objeto a fin de que pueda quedar libre para orientarse a otro estímulo. Estas tres fases de la atención tienen lugar mientras estamos realizando práctica de mindfulness. La meditación de serenidad se basa en el uso de la atención como concentración y, por tanto, en este tipo de meditación la fase de la atención que rige la práctica es el enganche, ya que el meditador focaliza la atención en el objeto elegido como soporte, procurando no desengancharse de él y excluyendo cualquier otro estímulo. Sin embargo, la fase de desenganche está, también, operando, pues desenganchamos la atención de cualquier objeto que nos distraiga para volver a ponerla en el soporte de la práctica. En esta etapa el practicante puede llegar a experimentar algún estado alterado de consciencia que podría confundir con la iluminación, lo que puede constituir un estorbo para el desarrollo de su práctica. En realidad, solo necesitamos desarrollar un estado de serenidad basado en la concentración de acceso, una concentración estable y sostenida en el objeto de la atención sin llegar a absorberse en él, ya que todos los sentidos están abiertos y receptivos a la realidad, lo que evita cualquier absorción (disociación).
Una vez que hemos cultivado la serenidad, la cual se basa en la práctica de la concentración en un objeto de meditación, la práctica se orienta hacia el desarrollo de una consciencia sin elección. En ella, el proceso de la atención que predomina es el de desenganche. La dinámica de este proceso es la siguiente: la atención se orienta hacia un estímulo que aparece en el campo de consciencia, lo engancha, prestándole una atención desnuda, lúcida y ecuánime, y, después, lo desengancha, de forma que la atención queda libre para atender otro estímulo. El meditador no se identifica con ninguno de los contenidos que aparezcan en su consciencia, sean estos del pasado del presente o del futuro, agradables, desagradables o neutros, pero es consciente de todos ellos y lo es de forma lúcida y desapegada.
La práctica de meditación basada en mindfulness constituye un proceso de aprendizaje durante el cual, primero, se aprende la técnica y, después, se desarrolla una cierta maestría en su aplicación hasta que constituye un hábito. Lo que aprendemos es a vivir bajo el paraguas de esa función ejecutiva que llamamos mindfulness. Este aprendizaje es la base de una reestructuración cognitivo-emotivo-motivacional que provee una comprensión de la realidad tal cual es y que constituye el objetivo último de toda la práctica. A medida que vamos aprendiendo la técnica y desarrollamos destreza en ella, se va produciendo la extinción de patrones o hábitos cognitivo-emotivo-motivacionales y de conducta que nos son disfuncionales y nos generan sufrimiento y, a la par, se va aprendiendo una nueva forma de relacionarse con los fenómenos externos e internos que acontecen en nuestra vida.
Williams James, en su Compendio de Psicología (1947), plantea que “no existe atención voluntaria sostenida por más de unos cuantos segundos cada vez” (p. 288). La práctica, justo, nos entrena en la habilidad de sostener la atención en el tiempo sobre un mismo objeto. A medida que vamos practicando meditación basada en mindfulness adquirimos una mayor capacidad de sostener la atención, reduciendo la tendencia a la distracción y a la atención dividida. Esto nos permite estar más presentes en nuestra vida y, probablemente, nos facilite ese sentimiento de bienestar eudaimónico (autónomo de las circunstancias externas e internas) que frecuentemente experimentan los meditadores.
Mediante la práctica de la serenidad nos vamos calmando y proveemos la extinción de patrones aprendidos de agitación mental, especialmente ese darle y darle vueltas a un discurso mental que conocemos como “rumiación”. Además, cuando aplicamos una visión lúcida a los pensamientos, podemos claramente ver en qué consisten, lo que termina de ayudarnos a cambiar la manera en que nos relacionamos con ellos. La habilidad de pensar es muy importante en términos adaptativos, pero la manera ordinaria de relacionarnos con los pensamientos no es otra que identificarnos con ellos. Nos quedamos enganchados a ellos (identificación, que abordaremos en el capítulo siguiente) y nos los creemos, de manera que los pensamientos nos gobiernan indiscriminadamente e, incluso, pueden llegar a esclavizarnos. Todo ello es, sin duda, desadaptativo. La práctica cambia esta relación con los pensamientos, colocándolos en el puesto adaptativo que merecen como componentes de la función de pensar.
La práctica de meditación basada en mindfulness nos ayuda poderosamente, también, a extinguir el hábito de evitación experiencial (evitación de sufrir cualquier experiencia o sensación que nos resulte desagradable), el cual subyace a gran parte de nuestros problemas psicológicos. El evitar lo desagradable constituye una recompensa positiva que refuerza las conductas que realizamos para evitar, siendo de esta manera que perpetuamos los estados emocionales asociados a lo que nos desagrada. La práctica nos ayuda a estar de forma serena, ecuánime y lúcida con todo lo desagradable que nos pueda suceder. Al no evitar las sensaciones desagradables, rompemos el bucle de refuerzo positivo que produce la evitación y podemos afrontar con serenidad, ecuanimidad y lucidez lo que nos sucede. De igual manera, la práctica nos ayuda en relación con el deseo de lo agradable, el cual, como sabemos, puede llegar a ser disfuncional hasta el grado de una adicción. Es así que los condicionamientos que hemos generado en torno a lo que hemos ido viviendo van perdiendo fuerza y, eventualmente, se extinguen.
La práctica también contribuye significativamente a inhibir la tendencia a generalizar. La generalización, como veremos, está en la base de muchos de nuestras dificultades psicológicas, ya que actuamos siguiendo lo que un aprendizaje del pasado nos dicta sin pararnos a observar la nueva situación que tenemos en un momento dado. La generalización nos impide vivir los matices de la nueva situación, ver las diferencias con otras ya conocidas y actuar de una forma inteligente ante lo que realmente estamos viviendo en el presente. Mediante la práctica vamos adquiriendo una “mente de principiante” (Suzuki, S., 1994) que nos permite enfocar cada situación como si fuese nueva, comprendiéndola y buscando la adaptación más inteligente a la misma.
Igualmente, la práctica es de gran ayuda a la hora de regular nuestro comportamiento. La serenidad es el fundamento de la ecuanimidad y, esta, a su vez, es una plataforma necesaria para poder desarrollar una actitud bondadosa y compasiva respecto a nosotros mismos y a los demás. Con la práctica de meditación basada en mindfulness podemos ver con claridad que todos nuestros actos se basan en una intención o motivación y que tienen consecuencias, algunas de las cuales son generadoras de sufrimiento en nosotros mismos y en otras personas. Esta clara visión de la relación entre intenciones, conducta y consecuencias es el pilar para desarrollar un sentido ético fundamental, basado en una actitud bondadosa que nos guíe para desplegar conductas beneficiosas para uno mismo y para las otras personas.
Todo este complejo proceso desemboca en una reestructuración cognitivo-emotivo-motivacional y, por tanto, conductual. La recta atención sobre nuestros pensamientos y puntos de vista, así como la correcta comprensión de los mismos facilita la extinción de nuestros patrones cognitivos desadaptativos y ello deja espacio para poder comprender la realidad tal cual es. Igualmente, la recta atención y la recta comprensión de nuestra experiencia emocional a nivel cognitivo y corporal facilitan la extinción de nuestros patrones emocionales que suelen estar controlados por el deseo, el odio y la ignorancia. Ayudados de la recta atención, vamos desactivando automatismos, dejando, así, espacio para instalar patrones emocionales más saludables. La recta intención o motivación, junto con la atención y comprensión correctas, nos facilitan aprender y desarrollar patrones de conducta no egocéntricos y psico-socialmente más saludables.
El “milagro” de la práctica de meditación basada en mindfulness es tal que, si nuestra práctica es comprometida y perseverante en el tiempo, aprendemos a autorregular nuestra atención y vamos poco a poco abandonando el estado de “consciencia ordinaria” en el que hemos vivido. En este estado ordinario de consciencia nuestra vida está impregnada de automatismos e interpretaciones (con frecuencia, puras fantasías) que se relacionan con un pasado y un futuro que no existen o con un presente distorsionado, y que giran en torno a la supervivencia de la imagen que me he forjado de mí mismo o que creo que otros se han forjado acerca de mí o en torno a aquella que me he forjado de cómo deben de ser otros y las cosas. Abandonamos ese estado de “consciencia ordinaria” para vivir en un estado de consciencia mindful, es decir, sereno, lúcido y ecuánime, que nos permite vivir la vida allí donde está verdaderamente sucediendo, es decir, vivir con plenitud nuestra experiencia, lo que nos está sucediendo aquí, ahora y de la manera que nos está sucediendo momento a momento.
La atención no procesa información, sino que su función es la de hacer posible, o no, ese procesamiento. Cuando procesamos la información somos conscientes de lo que estemos procesando. Consciencia refiere, simplemente, el hecho de darse cuenta del algo, de tener conocimiento (que puede llegar a ser erudito) de algo. Cuando uno es consciente de algo, ese algo ya es experiencia consciente, es un fenómeno. Parafraseando a Kant (1985), nuestra experiencia es, necesariamente, fenoménica. En términos psicobiológicos podríamos decir que la energía externa, la cual constituye cualquier objeto en-sí (noúmeno), solo nos es conocida tras ser transformada (transducción nerviosa) por los receptores sensoriales a un código energético entendible por las neuronas del cerebro. Nuestro conocimiento es fenoménico, no conocemos el objeto o energía en-sí, sino que lo que conocemos es esa energía transducida neuralmente (fenómeno). Es así, entonces, que nuestro conocimiento primario de la realidad es una experiencia fenoménica subjetiva. La atención determina qué es lo que conocemos; es decir, qué es lo que va a constituir nuestra experiencia fenoménica consciente en un momento dado.
La consciencia (darse cuenta) no es un lugar o cosa, sino una función, un proceso psicológico básico que compartimos con muchas otras especies sobre el planeta. No vamos a entrar aquí en abordar los puntos de vista dualista, materialista y emergentista sobre la consciencia y sobre los que se han escrito ríos de tinta. Tampoco vamos a entrar en lo mucho escrito acerca de la psicobiología de la consciencia. Sí queremos, sin embargo, sugerir que eso que llamamos consciencia y que no es un lugar o cosa, sino un proceso, puede que tenga como soporte neuronal la sinapsis entre neuronas integrantes de las diversas redes neurales de la atención y neuronas que pertenecen a las distintas áreas cerebrales que procesan información (incluidas las de asociación) procedente de los sentidos, los cuales captan información de la realidad externa e interna. Digamos que, poniendo un ejemplo, cuando un grupo de neuronas de las redes neuronales de atención y cognición del mundo externo conectan con neuronas del córtex visual, entonces tenemos consciencia visual de un determinado objeto (el que estamos mirando) y no de otro. Somos conscientes en concreto de esa sensación visual y no de otra o, si queremos expresarlo de una manera más habitual, somos conscientes de ese objeto y no de otro. Y así con el resto de las redes neuronales de la atención y el resto de los sentidos externos e internos. Metafóricamente, es como si el foco de la atención “iluminara” aquello que vamos a sentir y gracias a su luz fuésemos conscientes de ello, lo conociéramos. La consciencia podría ser entonces una consecuencia de la actividad sináptica entre neuronas de las redes neurales de atención y neuronas que procesan información del mundo externo y de nuestro mundo interno.
La consciencia, guiada por la atención, desempeña un papel importante en la práctica de meditación basada en mindfulness. La práctica lleva a que podamos establecernos en un estado de consciencia, el estado mindful, diferente del estado ordinario, en el cual estamos identificados con los distintos fenómenos que se nos aparecen en la consciencia. En el estado mindful, desarrollamos una consciencia lúcida, ecuánime y serena mediante la cual vamos teniendo conocimiento desidentificado, pero lúcido, ecuánime y sereno de los fenómenos que constituyen la realidad externa e interna. En este estado de consciencia, podemos ser testigos, incluso en plena actividad (Consciencia Testigo de la Vedanta Advaita, Mente Original del Zen o Rigpa del Dzogchen) lúcidos, serenos y ecuánimes del acontecer de la vida. Este estado mindful de consciencia es, también, la base del estado de presencia y de la consciencia no-dual.
Durante la práctica de meditación basada en mindfulness entran en juego tres componentes fundamentales. De un lado, la atención, bien sea como concentración (foco cerrado) o como consciencia sin elección (foco abierto). De otro, la distracción respecto al objeto o soporte de meditación, distracción que se conoce en el argot de la meditación como “la mente de mono”. Se trata de ese continuo divagar mental, discursivo e interpretativo, que arrastra nuestra atención saltando, como un mono salta de rama en rama, de un evento del pasado, del presente o del futuro a otro, sin descanso y sin solución de continuidad, y que no nos abandona, ni siquiera a veces mientras realizamos tareas que requieren de toda nuestra destreza y atención. Por último, la intencionalidad, ya que prestamos atención al soporte que hayamos escogido y lo hacemos de una manera voluntaria y siguiendo unas instrucciones, teniendo como meta, no distraernos aprendiendo a regular nuestra atención.
Todos nuestros procesos mentales tienen un soporte neuronal y el proceso psicológico básico de la atención, que es el fundamento de la práctica de mindfulness, está soportado por redes neuronales de nuestro cerebro. Una red neuronal es un conjunto de neuronas que están conectadas entre sí y que, aunque puedan pertenecer a estructuras cerebrales diferentes y no próximas, trabajan en conjunto. Cuando la conexión entre estas neuronas se repite en el tiempo, debido a que operan juntas para soportar una determinada función, la conectividad entre ellas se refuerza y facilita, de manera que tenderán a trabajar en conjunto en el futuro. Esto es lo que constituye el fundamento neuronal del aprendizaje y que conocemos como ley de Hebb (Hebb, 1985).
Vamos aquí a tratar la psicobiología de mindfulness abordando solo aspectos esenciales de la neurobiología de la atención, como son la red neural por defecto y la red neural mindful. El lector puede profundizar acerca de las redes neurales de la atención en: Ricard et al, 2015; Segovia, 2007, 2013 y Simón, 2007; Zeidan, 2015).
Cuando estamos descansando y nuestra atención no está focalizada en la realización de una tarea, nuestras mentes divagan y nos enredamos en pensamientos e imágenes que emergen espontáneamente y que tratan acerca del pasado, del presente y del futuro. Este es el flujo cognitivo espontáneo, al que W. James se refirió como la corriente de la consciencia y que en el argot de la meditación se llama “mente de mono” (“la loca de la casa”, que diría Santa Teresa) y que es el responsable de que la energía que gasta nuestro cerebro cuando estamos focalizados haciendo una tarea sea solo, aproximadamente, un 5% más que cuando estamos supuestamente en reposo. Entre el 60% y el 80% de la actividad global del cerebro se invierte en circuitos neurales que no tienen nada que ver con el control del mundo externo (Raichle, 2010). Esto significa que la mayor parte del gasto energético del cerebro está relacionada con sus propios procesos internos y con otros procesos orgánicos internos, presentando, por tanto, una intensa actividad basal durante el reposo.
La red neural que soporta esta intensa actividad neuronal cuando estamos en reposo se denomina “red neural por defecto” (Raichle et al., 2001). Se trata de una red neural compuesta por una serie de estructuras relacionadas entre sí y que se activan cuando nuestras mentes divagan y disminuyen su actividad cuando estamos focalizados en tareas perceptivas o motoras. Esta red está compuesta por un importante número de regiones cerebrales (Fig. 1): el córtex prefrontal medial ventral, el córtex prefrontal dorsal medial, el córtex cingulado posterior/retroesplenio, el lóbulo parietal inferior, el córtex temporal lateral, la formación hipocámpica y las áreas motoras del lenguaje (el área motora suplementaria y el área de Broca) (Mason et al., 2007; Buckner et al., 2008; Raichle, 2010).
Fig. 1. La red neural por defecto (modificado de Buckner et al., 2008). A: cara medial del hemisferio derecho; B: cara lateral del hemisferio izquierdo; C: Áreas motoras y sensorial del lenguaje.
Estas distintas áreas cerebrales están implicadas en diferentes funciones. Así, el córtex prefrontal medial y el córtex cingulado posterior/retroesplenio están activos cuando hay pensamientos independientes de estímulos, mientras que el córtex cingulado posterior/retroesplenio y el lóbulo parietal inferior posterior se activan cuando estamos como abstraídos y, también, cuando imaginamos acerca del pensamiento de otros. Además, cuando estamos sumidos en una actividad de autoestimulación mental como, por ejemplo, recordando el pasado o visionando el futuro, están activas regiones como el córtex prefrontal medial ventral, córtex prefrontal dorsal medial, córtex cingulado posterior/retroesplenio, formación hipocámpica y áreas del lóbulo temporal. Estas regiones, que se activan cuando estamos imbuidos en una actividad de autoestimulación mental, conforman una sub-red dentro de la red neural por defecto, la cual se denomina “sub-red hipocámpica-cortical” (Fig. 2). Podemos pensar, que esta sub-red hipocámpica-cortical es el fundamento cerebral de la “mente de mono”.
Fig. 2. La sub-red hipocámpico cortical (modificado de Buckner et al., 2008). A: cara medial del hemisferio derecho; B: cara lateral del hemisferio izquierdo.
Es justo ese divagar mental que nos consume tanta energía y del que es responsable la red neural por defecto lo que la práctica de meditación basada en mindfulness pretende regular. Ello supone pensar que, de igual manera que existe una red neural que da soporte físico al incesante divagar de la mente, debe de existir una red neural de atención que dé soporte físico a la meditación basada en mindfulness. Efectivamente, así es. La conocida como red neural fronto-parietal de control (Vincent et al., 2008), la cual está formada por el córtex prefrontal dorsolateral, el córtex cingulado anterior, el lóbulo parietal inferior y la ínsula anterior (Fig. 3), puede identificarse como la red neural mindful (Segovia, 2013; Ricard et al., 2015).
En su reciente revisión, Ricard et al. (2915), proponen un mapa de activación neuronal en función de las distintas circunstancias que se dan mientras estamos practicando meditación basada en mindfulness. Cuando estamos distraídos y ya nuestra atención y nuestra consciencia no están focalizadas en el soporte de la práctica de meditación, regiones neurales de la red neuronal por defecto, tales como la parte posterior del giro del cíngulo, el córtex parietal inferior en su porción posterior, el córtex temporal lateral y áreas mediales del córtex prefrontal se encuentran activadas (Figs. 1 y 2). Gracias a esa función de meta-atención que tiene mindfulness nos damos cuenta de la distracción y en este darnos cuenta de la distracción están implicadas estructuras como la ínsula anterior y el córtex cingulado anterior, que forman parte de la red neural mindful (Fig. 3). Al reorientar la atención y la consciencia al soporte de la práctica, se activan estructuras de la red neural mindful, tales como el lóbulo parietal inferior y el córtex prefrontal dorsolateral, siendo esta última región cerebral la que se mantiene activa cuando sostenemos nuevamente la atención sobre el soporte de la práctica (Fig. 3). Es importante reseñar que cuando hablamos de activación o desactivación neural estamos hablando de activación u ocio relativos pues, salvo que la neurona muera, esta va a presentar siempre actividad electroquímica.
Fig. 3. La red neural mindful o red fronto-parietal de control (modificado de Segovia, 2013).
Debido a la característica de no ser invasivas, las técnicas de neuroimagen han hecho posible ampliar nuestro conocimiento sobre las funciones de las distintas regiones del cerebro y qué ocurre en el cerebro de practicantes de meditación basada en mindfulness es uno de los ámbitos en los que más investigación se ha desarrollado en la última década. De entre toda la investigación realizada, vamos a comentar aquí solo algunas de ellas, las cuales consideramos relevantes, relacionadas con la plasticidad neuronal, con la desactivación de la red neuronal por defecto y la emocionalidad y con la neuroquímica del bienestar psicológico.
Respecto a la plasticidad neural, los investigadores esperaban que la meditación basada en mindfulness pudiera ocasionar cambios permanentes en la estructura del cerebro en personas que llevaban muchos años practicando. En este sentido Lazar et al. (2005) encontraron en meditadores vipassana experimentados, un incremento del volumen en la ínsula anterior del hemisferio derecho y en áreas prefrontales de Brodman: 9 (área dorsolateral, relacionada con la atención o memoria de trabajo) y 10 (área frontopolar, relacionada con la planificación (mantener en mente una meta mientras se ejecuta una sub-meta). También, en un estudio realizado con meditadores zen experimentados, se observó que la meditación prevenía la pérdida de volumen que se da en la sustancia gris cerebral (fue más prominente en una estructura relacionada con la atención que conocemos como putamen) con la edad y que la consecuencia de deficiencias en la atención ocasionadas por esta disminución del volumen de la sustancia gris no tienen lugar en esos meditadores (Pagnoni y Cekic, 2007).
En cuanto a la desactivación de la red neural por defecto, un estudio en el que emplearon diversos estilos de meditación basados en mindfulness (serenidad, amor-compasión, consciencia sin elección) puso de manifiesto que la meditación basada en mindfulness desactiva la red neural por defecto en meditadores experimentados en contraste con meditadores noveles (Brewer et al, 2011). A su vez, Taylor et al. (2011) pusieron de manifiesto que meditadores experimentados presentan una desactivación de la red neural por efecto (corteza prefrontal medial y cingulada posterior) sin inducirse respuesta en regiones implicadas en la reactividad emocional durante procesamiento emocional de estímulos aversivos.
En relación con el sentimiento de bienestar psicológico y la plasticidad neural, Singleton et al. (2014), tras un entrenamiento en MBSR, observaron un incremento en la concentración de sustancia gris en núcleos troncoencefálicos, como el locus coeruleus, el núcleo del trigémino y el rafe, y mesencefálicos, como el área tegmental (Fig. 4), incremento que correlacionaba positivamente con un aumento del sentimiento de bienestar. Por un lado, es interesante resaltar que el área tegmental ventral es una importante área dopaminérgica del cerebro y que la dopamina es el neurotransmisor operativo en las redes neuronales de recompensa o refuerzo positivo, y que la práctica de meditación basada en mindfulness involucra la activación de la atención sostenida y de la memoria de trabajo (almacenamiento y manipulación de la información a corto plazo), activación de funciones que tiene como consecuencia la liberación de dopamina en áreas frontales y temporales del cerebro (Aalto et al., 2005). Por otro lado, el locus coeruleus y los núcleos del rafe son las principales fuentes cerebrales de norepinefrina y de serotonina, respectivamente, neurotransmisores que están involucrados en la regulación de los estados de ánimo. Podemos concluir que esos cambios plásticos en la estructura de ciertas áreas cerebrales se acompañan de cambios neuroquímicos que probablemente son el fundamento de los sentimientos de bienestar estable y eudaimónico que experimentan los meditadores.
Fig. 4. Núcleos del tronco del encéfalo que experimentan cambios en la sustancia gris tras un entrenamiento en mindfulness.